בחירת מקור בריא לשומן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כמעט ההיבט החשוב ביותר של תכניות ארוחות עבור אלה המחפשים לרדת במשקל או להיכנס לכושר הוא הפחתת צריכת הקלוריות שלהם. קודם כל, המועמדים להדרה מהתפריט הם כמובן שומנים שתכולת הקלוריות שלהם גבוהה כמעט פי שניים מזו של חלבונים ופחמימות. עם זאת, אל תשכח ששומן חיוני לגוף. בלעדיהם לא תצליחו להטמיע ויטמינים רבים, לייצר מספר הורמונים, חילוף החומרים התקין של הכולסטרול ישבש, וממברנות התא יחלשו. דבר נוסף הוא שהשומנים הנצרכים חייבים להיות "נכונים".

אני חושב שאתה מודע היטב לכך שהוצאת שומן מהתפריט לגמרי היא דרך גרועה לקבל גזרה רזה. אבל יש אנשים שעדיין לא יכולים לעמוד בפני מזון דל קלוריות ללא שומן. ואז, במיוחד בשבילך, הרשה לי להזכיר לך שוב: שומנים נחוצים לגוף!

שומנים, כמו חומרים מזינים אחרים, חייבים להיות מסופקים לגוף בכמות מספקת, מכיוון שהם מבצעים מספר פונקציות ספציפיות, כלומר:

• להשתתף ביצירת תאי הגוף. המשמעות היא שהעור יהיה אלסטי, העצבים וכלי הדם יהיו חזקים והמוח יהיה יעיל.
• חיוני לשמירה על חסינות. שימו לב אם אתם מצננים לעיתים קרובות יותר בעת דיאטה.
• נחוץ לעיכול תקין. הטמעת ויטמינים ומינרלים רבים בלתי אפשרית ללא שומנים.

• עם מחסור בשומן בתזונה, תפקודי הרבייה של הגוף נפגעים.

  כמובן, אם אתה בדיאטה, הפיתוי לחתוך שומן הוא גדול. אחרי הכל, כך אתה יכול לאכול הרבה יותר מזונות אחרים. עם זאת, על פי המלצות תזונאים, התזונה היומית צריכה להיות 20-30% שומן. נכון, בהתחשב בתכולת הקלוריות הגבוהה של שומן (9 קק ל / גרם), זה לא כל כך הרבה: בערך 25 גרם לכל אלף קילוקלוריות (קצת יותר מכף שמן צמחי או כמה פרוסות בייקון). לכן, כמות קטנה זו של קלוריות מושגת בצורה הטובה ביותר ממקורות בריאים של שומן.

  בואו נזכור את שיעורי הכימיה

  שומנים הם תרכובות אורגניות שמתפרקות ליצירת חומצות שומן. החלק של מולקולת חומצת השומן שמעניין אותנו הוא שרשרת הפחמן, שמבנהה שונה עבור חומצות. יכולים להיות קשרים בודדים בין אטומי פחמן (ואז שומנים רוויים) או כפול/משולש (חד בלתי רווי או רב בלתי רווי – לקשר כפול/משולש אחד או יותר בשרשרת הפחמן).

  עם זאת, כל האמור לעיל אינו אומר שיש סוג כלשהו של שמן או שומן בהם נמצא חומצות שומן בעלות מבנה אחד בלבד. מוצרים טבעיים הם תערובות של תרכובות כימיות של מבנים שונים מאוד. מקורות לחומצות שומן רוויות הם מוצרים מהחי: חלב, חזיר, בקר, שומן כבש. מקורות לחומצות שומן בלתי רוויות הם בדרך כלל שמנים צמחיים. אבל יש יוצאים מן הכלל:

  • שמן דגים ועוף, נוזלי בטמפרטורת החדר, - מקור לחומצות שומן בלתי רוויות,
  • חמאה, דקל, קוקוס וחמאת קקאו, שהן מוצקות בטמפרטורת החדר, הן מקורות לחומצות שומן רוויות.

  כדי לסווג מוצר כמקור לחומצות רוויות או בלתי רוויות, יש להתמקד לא בשמו הנפוץ (שמן או שומן), אלא בשאלה האם הוא נוזלי בטמפרטורת החדר או לא.

  אילו חומצות שומן אנחנו צריכים

  כיום, רוב התזונאים נוטים להאמין ששומנים בלתי רוויים מועילים יותר לגופנו. הם תורמים לנורמליזציה של רמות הכולסטרול, האינסולין והסוכר בדם.

  למטרות קידום מכירות, ניתן דגש מיוחד על חומצות אומגה 3 ואומגה 6 רב בלתי רוויות.התכונה העיקרית של חומצות אלו היא שגוף האדם אינו יכול לייצר אותן בעצמו, ולכן יש לספק להן בכמות מספקת עם מזון. יתר על כן, ביחס מסוים, כלומר 1: 4 (ω-3: ω-6).

  יש לצרוך חומצות רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 מועילות ביחס של בערך 1:4.

  עם זאת, שומנים חד בלתי רווים טובים גם לגוף, במיוחד ללב.

  באשר לשומנים רוויים, הם לוקחים חלק בתהליכים חשובים מבחינה ביולוגית כמו בניית ממברנות התא, ספיגת ויטמינים ומינרלים, סינתזה של הורמונים (גברות, זה חשוב במיוחד עבורכן!). נכון, הם נדרשים פחות מאשר אלה בלתי רוויים.

  רוב ארגוני הבריאות ברחבי העולם מסכימים ששומן רווי לא יעלה על 10% מהתזונה היומית. המשמעות היא שאדם ממוצע שמבלה את רוב חייו בכיסא (משרד, רכב, חם מול הטלוויזיה) אמור לקבל כ-30 גרם חמאה ביום. ואם לוקחים בחשבון את אותם שומנים רוויים שמגיעים עם מוצרים אחרים (בשר, מזון מהיר, מוצרי חלב), אפשר בבטחה לחלק את הכמות הזו לשניים.

  חבילת חמאה היא בדרך כלל 180 גרם. אנחנו מחלקים אותו ל-12 חלקים - נקבל את ה"מותר" 15 גרם. נשים יכולות לחלק את הטוטו בבטחה ל-18 חלקים.

  עם זאת, אין טעם לדלג על שומן רווי לחלוטין. הם האפשרות הטובה ביותר לטיגון מזון, מכיוון שהקשרים הכפולים של שומנים בלתי רוויים במהלך טיפול בחום מתחמצנים באופן פעיל ישירות לחומרים מסרטנים.

  אתה יכול גם לנסות להשתמש בשמני קוקוס ודקלים למטרות אלו, הקרובים ביותר לחמאה בהרכב הכימי. עם זאת, יש לזכור כי מחירם של שמנים מסוג זה חייב להיות גבוה למדי על מנת להבטיח את איכותם הגבוהה.

  לבישול מזונות עדיף להשתמש בשומנים רוויים (חמאה, שומן חזיר, קוקוס ושמן דקלים איכותי), שכן חמצון של שומנים בלתי רוויים מוביל להיווצרות חומרים מסרטנים.

  מה שבהחלט כדאי להימנע הוא שומני טראנס (מרגרינה, ממרחים, מאפים זולים, מיונז, מזון מהיר). שומני טראנס הם האיזומרים ה"רעים" של שומנים בלתי רוויים בריאים. הם נוצרים במהלך הידרוגנציה של שמנים צמחיים. בדרך כלל במהלך תהליך זה, שמנים צמחיים נוזליים הופכים סמיכים ועכורים. הנזק של שומני טראנס כבר אושרה, וארגוני בריאות ברחבי העולם ממליצים להפחית ככל האפשר את הכמות במזון.

  אז בואו נעשה מסקנת ביניים:

  1. שומנים חיוניים לגוף האדם. אבל מספרם לא צריך להיות גבוה מדי.
  2. שומנים מהחי (שומן חזיר, בשר שומני, חמאה) טובים לבישול מזון.
  3. יש להוציא שומני טראנס מהתזונה ככל האפשר.

  4. רוב השומנים הנכנסים חייבים להיות מחומצות שומן בלתי רוויות.

     בחירת מקורות שומנים בלתי רוויים

     שומנים בריאים, כמו גם כמעט כל הויטמינים, נמצאים בדגים. רובם במינים הבאים: מוסר ים, סלמון chum, מקרל, קרפיון, סלמון. באופן טבעי, אתה צריך לתת עדיפות לדגים טריים, ולא מזון משומר ומינים מעושנים.

     אבל שמנים צמחיים הם המקור העיקרי לחומצות שומן בלתי רוויות. המבחר שלהם רחב: חמניות, זית, זרעי פשתן, קמלינה, דלעת, שומשום, חרדל, תירס, לפתית, מזרעי ענבים, נבט חיטה, אגוז… הרשימה אינסופית, שכן אם רוצים לסחוט שמן, אפשר להשתמש במוצרים רבים.

     כמעט כל שמן צמחי הוא מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות אומגה 3 ואומגה 6. הרשו לי להזכיר לכם שוב ששיעור האומגה 3 במזון הנכנס לא צריך להיות גבוה מדי.

     ממש אין אומגה 3 בשמן חמניות וקוקוס, כמו גם בזנים אקזוטיים יותר - זעפרן, שמן מקדמיה.

     יש הרבה אומגה 6 בשמן זרעי ענבים, כמו גם בשמן כותנה ושמן שומשום. היחס הקרוב ביותר בין ω-3: ω-6 ל-1:4 האופטימלי בזרעי פשתן (1: 0, 2), לפתית (1: 1, 8), שמני חרדל (1: 2, 6) ושמן אגוזים (1): 5).

     בעלי השיא של תכולת השומנים החד בלתי רוויים הם שמני זית וקנולה.

     שמן חמניות ולפתת מכיל הכי הרבה ויטמין E. שמן זית, שומשום וזרעי פשתן מכיל פחות ממנו.

     שמן חרדל מכיל גם כמויות משמעותיות של ויטמין A ובטא-קרוטן.

     

     לְסַכֵּם

     1. שמנים ושומנים עשירים מאוד בקלוריות, לכן צריך להוסיף אותם למזון בכמויות קטנות.
     2. אין טעם להימנע משומנים: בלעדיהם לא תוכל לספוג ויטמינים, והגוף לא יוכל לתפקד כרגיל. סלט ללא שמן יהפוך רק למקור לסיבים, ורוב אבות המזון לא ייספגו.
     3. היו מודרכים בשמנים/שומנים לא לפי שמם, אלא לפי מצב הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר: נוזלים מכילים יותר חומצות שומן בלתי רוויות, ומוצקים - רוויות.
     4. האפשרות הטובה ביותר תהיה תזונה מאוזנת פחות או יותר, שבה שמנים צמחיים יהיו המקורות העיקריים לשומן. הוסף אותם לארוחות מוכנות. אבל אתה לא צריך לטגן עם שמנים צמחיים.
     5. לטיגון הכי מתאימה חמאה רגילה.
     6. השתדלו להוציא מהתפריט מזונות המכילים שומני טראנס ככל האפשר (מזון מהיר, ממתקים באיכות נמוכה, מוצרים חצי מוגמרים ומזון מוכן בהרכב לא ידוע). הימנעו מממרחים, במילים אחרות, מחמאה בתוספת שמן צמחי מוקשה.
     7. נסו להקשיב לאותות הגוף שלכם: נסו שמנים בריאים שונים והיו מונחים לפי טעמכם.

     (via1) (via2) (via3)