איך צריך להיראות אימון אידיאלי: גישה מדעית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בדרך כלל אנשים הולכים לספורט משתי סיבות: כדי להרגיש טוב וכדי לקבל גוף חטוב ויפה. לכל אחד יש רעיון משלו של גוף יפה: מישהו רוצה לעלות במשקל, מישהו, להיפך, מנסה להתייבש. בהתאם למטרה שלך יש לבחור תרגילים. היום אנחנו הולכים לדבר על תוכנית אימונים שהורכבה מכמות עצומה של מחקרים בתחום הספורט.

כמעט כל העבודה המדעית המוקדשת לכושר מתכנסת לכמה עקרונות: עבודה עם משקלים כבדים, תרגילים שבמהלכם פועלות מספר קבוצות שרירים במקביל, ואימונים מחזוריים עם מנוחה מועטה בין הסטים (או ללא מנוחה כלל).

ד ר ג'פרי מ. ווילארדסון, עוזר פרופסור לקינסיולוגיה ומחקר ספורט באוניברסיטת מזרח אילינוי, פיתח אימון המשלב את כל האמור לעיל.

מומלץ לבצע כל תרגיל 10-15 פעמים, לעבור מתנועה אחת לאחרת ללא עצירה ולהשתמש במשקל כזה שאחרי הפגישה מרגישים עייפים, אך בשום מקרה לא מותשים. מספר הגישות הוא בין אחת לשלוש, תלוי ברמת הכושר הגופני שלך. יש לחזור על האימון כל יומיים.

תרגיל מס' 1. כפיפות בטן

עמוד ישר עם רגליים ברוחב הכתפיים. החזיקו את המשקולות על הכתפיים עם המרפקים כפופים וקרובים ככל האפשר לצדדים. קח נשימה עמוקה תוך כדי כפיפה עם חזה פתוח וגב ישר. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. אתה צריך להתרומם על ידי דחיפה מהרצפה עם העקבים. וודאו שהברכיים שלכם לא יעברו מעל בהונות הרגליים בזמן הכריעה.

תרגיל מספר 2. לחיצת משקולות מהכתף

קח את המשקולות בידיים שלך (אצבעות מצביעות קדימה) והרם אותן מעל הכתפיים. הם צריכים להיות בערך בגובה האוזן. אם אתה עושה את התרגיל הזה בעמידה, הברכיים שלך צריכות להיות כפופות מעט. קח נשימה עמוקה ובזמן שאתה נושף, הרם את המשקולות מעל ראשך. במצב העליון, המשקולות צריכות להיות קרובות מספיק זו לזו, אך לא נוגעות. תוך כדי שאיפה, הורד לאט את המשקולות למקומן המקורי.

תרגיל מספר 3. דדליפט

רגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים מעט כפופות. המשקל צריך להיות בידיים שלך. הישען קדימה, דוחף מעט את האגן לאחור ומוריד בעדינות את משקלך במורד הרגליים. ודא שהכתפיים שלך ישרות. מהמצב התחתון, מבלי להרים את פלג הגוף העליון, משוך את המשקולת אל הבטן, מוביל אותו לאורך הרגליים ומשוך אותו למעלה לא בכוח הידיים, אלא על ידי קירוב השכמות. כלומר, הגב העליון שלך אמור לעבוד. הורד את המשקל בחזרה וחזור על הדדליפט שוב.

אין להאריך את פלג הגוף העליון במלואו במהלך תרגיל זה. לאחר השלמת התנועות מספר הפעמים הנדרש, התיישר והוריד בעדינות את משקלך לרצפה.

תרגיל מס' 4 סקוואט משקולות

עמוד זקוף עם משקולות ביד. קח רגל אחת אחורה ברוחב צעד והישען מעט קדימה: כדי שהמשקל יועבר יותר לרגל הקדמית. בצע סקוואט. זווית הברך של הרגל התומכת צריכה להיות 90 מעלות, הברך לא בולטת מעבר לבוהן. הברך של הרגל השנייה נוטה להיות קרובה ככל האפשר לרצפה. חזרו לעמדת ההתחלה והחליפו את הרגל התומכת או בצעו את מספר החזרות הנדרש, תחילה על רגל אחת, ואז על השנייה.

גרסה מסובכת: הנח את הרגל שלך על הספסל ובצע סקוואט. יש לוודא שהמשקל העיקרי מועבר לרגל מלפנים. אתה יכול להשתמש במשקולת במקום משקולות.

תרגיל מספר 5. לחיצה של משקולות מהחזה על כדור כושר

שב על ה-fitball, שים את המשקולות על המותניים שלך.לאחר מכן גלגלו לאט קדימה על הכדור כך שהגב העליון שלכם על הכדור, כפות הרגליים שלכם מתחת לברכיים כפופות וזווית הברך היא 90 מעלות.

הזיזו את המשקולות כך שיהיו על החזה, הידיים צריכות להיות כפופות במרפקים ומעט מרוחקות. נשפו ובזמן שאתם נושפים, הרם את המשקולות למעלה, וודא שהמותניים שלך לא יצנחו. הזרועות צריכות להיות ישירות מעל החזה. בזמן שאתה שואף, הורד את המשקולות לחזה שלך.

תרגיל מספר 6. משיכות על המוט האופקי עם אחיזה רחבה

הניחו את הידיים על המוט האופקי ברוחב 15-20 סנטימטרים. שאיפה, תוך כדי נשיפה, משוך את עצמך עד למוט האופקי, נסה למשוך את עצמך למעלה כך שהסנטר שלך יהיה מעל המוט. בזמן שאתה שואף, הורד את עצמך לאט.

אם אתה מתקשה לבצע משיכות ללא תמיכה, השתמש בסימולטור מיוחד לשם כך, או בספסל (כדי להיכנס למשיכה הראשונה).

תרגיל מספר 7. עלייה לרציף

עמוד מול הבמה, החזק את המשקולות בידיים שלך לצדדים. קח נשימה עמוקה. בזמן שאתה נושף, עלה על הרציף. לאחר מכן קחו צעד אחורה עם אותה רגל שהורמה למעלה. חזור על ההליכה ברגל השנייה. הרמת ימין ושמאל לסירוגין. ודא שזווית הברך היא 90 מעלות כאשר רגל העבודה על הפלטפורמה.

תרגיל מספר 8. מכה עם כדור תרופה על הרצפה

רגליים ברוחב הכתפיים. הרם את הכדור בזרועות כפופות. שאפו וכמו שאתם נושפים, זרקו את הכדור לרצפה בכל הכוח. תפוס אותו על ההקפצה וחזור.

תרגיל מספר 9. הרמת האגן עם משקולות בדגש על הספסל

שב על הרצפה עם הגב לספסל, משקולות על המותניים. הניחו את הכתפיים על הספסל וכופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו שטוחות לחלוטין על הרצפה מתחת לברכיים. תנשום פנימה. בזמן הנשיפה, דחוף את האגן יחד עם המשקולות למעלה כך שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזיקו במצב העליון ממש כמה שניות והורידו את עצמכם למטה תוך כדי שאיפה.

תרגיל מספר 10. שכיבות סמיכה בשיפוע

עמוד בתנוחת קרש כשהרגליים מונחות על הספסל. בזמן שאתה נושף, כופף את הידיים שלך, צנח נמוך ככל האפשר לרצפה. בזמן השאיפה חזרו לעמדת ההתחלה. יש לוודא שבזמן שכיבות סמיכה הגוף בקו אחד ישר (אין סטיות בגב התחתון והאגן לא זז למעלה).