איך לנצח דחיינות: גישה מדעית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פסיכולוגים ומדעני מוח נאבקים זה מכבר בסחבת, או דחייה מתמדת. Luke Muehlhauser, מנכ ל המכון לחקר אינטליגנציה של מכונה, מסביר כיצד לפתור בעיה בגישה מדעית.

אם אתה חושב רוחנית, אז אתה כנראה רוצה לפתור את בעיית הדחיינות בכוח השכל מאפס. אבל לפעמים הרבה יותר יעיל להתחיל פתרון על ידי מבנה של כל הידע המדעי שיש לנו בנושא נתון, כפי שנעשה במחקרים קלאסיים.

היום אנסה להתמודד עם דחיינות באמצעות סיכום מה ידוע עליה וכיצד להתגבר עליה.

אתחיל עם שלושה סקיצות אופייניות.

אדי השתתף בסמינרי מכירות, קרא את כל הספרים, דיבר בבוקר מול המראה את כל ההצהרות המניעות. אבל הוא עדיין לא מכר כלום. סירובים, בזה אחר זה, הוציאו אותו ממורל לחלוטין. הוא מנקה את שולחן העבודה שלו, גולש באינטרנט, ולא מתחיל להתקשר ללקוחות עד שהיום נגמר.

ולרי גרה שלושה בתים מאדי. היא פתחה וורד ובוהה במסמך ריק. המשימה שלה - לכתוב חיבור על פוליטיקה עירונית לפני מחר - משעממת להפליא. היא מחליטה שהיא זקוקה להפסקה: לשלוח הודעות טקסט לחברים, לראות את הסדרה… ומבינה שעדיין יש לה פחות מוטיבציה ממה שהייתה. בשעה 10 בערב היא שקועה בעבודה, אבל התוצאה משקפת את הזמן המושקע: החיבור שלה נורא.

טום, שגר בקומה למטה, המשיך הלאה. הוא קיבל ויזה, קנה כרטיסי טיסה, רשם את לוח החופשות ומוכן לחופשה ברפובליקה הדומיניקנית. נכון, הוא עדיין צריך להזמין חדר במלון, אבל זה יכול להיעשות בכל עת. תחילה דחה טום את המשימה בשבוע, כי היו לו עוד הרבה עניינים דחופים, ואז שכח מזה לגמרי. בעודו ארז את חפציו, הוא נזכר שלא הזמין את החדר, אבל כל המושבים ליד החוף כבר תפוסים. עם ההגעה, תום קיבל חדר בקו החוף העשירי, מעוטר ביתושים מתים.

אדי, ולרי וטום מתעכבים. אבל בדרכים שונות.

לאדי יש ציפיות נמוכות והוא אמור רק להיכשל. אדי לא מצפה להצלחה מסדרת השיחות הקרות החדשה. ב-39 מחקרים על דחיינות, ציפיות נמוכות הן הסיבה העיקרית לדחיינות. אתה מטיל ספק ביכולת שלך לרדת במשקל על ידי דיאטה; אתה לא מאמין שתקבל עבודה; אתה באמת צריך לצאת לטיול, לפגוש בחורות לעתים קרובות יותר וללמוד לפלרטט, אבל אתה לא מצפה לשום דבר מלבד דחייה, אז אתה דוחה את זה. אתה.

הבעיה של ולרי היא במשימה שאין לה ערך עבורה. כולנו דוחים את מה שאנחנו לא אוהבים. קל להיפגש עם חברים ולשתות כמה משקאות או לפתוח משחק וידאו - קשה יותר למלא את החזר המס שלך. ועובדה ברורה זו מאושרת על ידי מחקרים רבים.

אנחנו דוחים למאוחר את מה שאנחנו לא אוהבים.

אבל הגורם הגדול ביותר מאחורי הדחיינות הוא הבעיה של טום. זו אימפולסיביות. לתום היה קל יותר להזמין חדר מראש, אבל דעתו הוסחה מדברים חשובים ומעניינים יותר ולא חשב על הצורך להזמין חדר עד הרגע האחרון, אז עמדה בפני בחירה צנועה מאוד של מקומות במלון. עשרות מחקרים הוכיחו שדחיינות קשורה קשר הדוק לאימפולסיביות.

אימפולסיביות מתייחסת למרכיב הנפחי יותר של דחיינות - זמן. ההשפעה של האירוע על ההחלטות שלנו היא פחותה, ככל שהוא מתקדם יותר בזמן. תגמולים עתידיים מעודדים הרבה פחות מתגמולים מיידיים. עיכובים בזמן הם חזקים במיוחד עבור אנשים אימפולסיביים.

ציפיות, ערך, דחיינות ואימפולסיביות הם ארבעת המרכיבים העיקריים של דחיינות.(פירס סטיל), חוקר מוביל בנושא דחיינות, מסביר: "הפחת את התגמול או הספק שזה יהיה - כלומר, תפחית את הערך והציפיות - וסביר שלא תתאמץ. דחו את התגמול על השלמת המשימה או הוסיפו אימפולסיביות לדמות, וגם המוטיבציה תרד".

משוואת הדחיינות

כל האמור לעיל מביא אותנו למשוואת הדחיינות:

בעוד שבסיס הידע על דחיינות הולך וגדל, משוואה זו מיושמת בכל מחקר מרכזי שכן היא מסתמכת על התיאוריות המודרניות הטובות ביותר על מוטיבציה.

ברגע שהתגמול גדל (זה כולל גם את ההנאה מביצוע המשימה וגם את ערך התוצאות), והמוטיבציה גוברת. הציפייה להטבות גדולות מובילה תמיד לעלייה במוטיבציה.

אולי שמתם לב שחלק זה של המשוואה הוא אחד מהשוויון הבסיסי בכלכלה. אבל היא זוכה לביקורת על כך שהיא לא לוקחת את גורם הזמן בחשבון.

לדוגמה, בשנת 1991 (ג'ורג' אקרלוף), שבאופן לא מודע אנו תופסים את העלויות הנוכחיות כמשמעותיות יותר מהעלויות שיבואו בעתיד. המחקר של אקרלוף הוביל לפריחה של כלכלה התנהגותית המתחשבת בין השאר בזמן.

לכן, הופיע מכנה במשוואה, תוך התחשבות בהשפעה שיש לזמן על המוטיבציה שלנו. ככל שנצטרך לחכות יותר לתגמול על עבודה, כך יש לנו פחות חשק לעשות משהו. ההשפעה השלילית של הדחיינות מועצמת על ידי האימפולסיביות שלנו. המוטיבציה של אנשים מאוד אימפולסיביים סובלת מכל עיכוב.

משוואת הדחיינות בפעולה

כדוגמה, דמיינו לעצמכם סטודנט שאמור להגיש עבודת לימוד בסוף הסמסטר. לרוע מזלו של הסטודנט, מכללות בנו חומה בלתי חדירה של מרכיבי דחיינות. ראשית, גם אם הערך של הקורס הזה לציון הסופי גבוה מאוד, הערך הרגעי שלו עבור נערה נשאר נמוך ביותר. במיוחד אם היא מפחדת לכתוב עבודה, כמו רוב התלמידים.

יתרה מכך, גם ציפיותיה מהתוצאה יזלזלו. קשה להעריך את איכות הקורסים, ומורים שונים עשויים לתת ציונים שונים עבור אותה מטלה: עבור חיבור שנעשה על ארבע מוצקות, הם יכולים לתת חמישה פלוס, אם יתמזל מזלך, ו-3, אם המזל מתרחק. ויעבור זמן רב בין מועד קביעת עבודת המחזור ועד לסיום הסמסטר. ואם תלמידה נוטה לאימפולסיביות, ההשפעה השלילית של העיכוב על המוטיבציה שלה גדלה באופן דרמטי. כתיבת עבודה מתישה היא עבודה מתישה (כלומר, יש לה ערך נמוך), לא ניתן לחזות את התוצאות (למבצע יש ציפיות נמוכות), והדד-ליין אינו מוקדם (איחור רב).

אבל זה לא הכל. מעונות וקמפוסים הם ללא ספק המקומות הפחות מתאימים לעבודה על פני כדור הארץ. תמיד יש טונות של הנאות זמינות (מועדונים, מסיבות, קהילות, מערכות יחסים, משחקים, אירועים ואלכוהול). פלא בתנאים כאלה שהעבודה לא נכתבה? כל הסחות הדעת הללו מוסיפות להשפעה של אי-תגמול מיידי ולאימפולסיביות.

איך לנצח את הדחיינות

למרות שהרבה ידוע על דחיינות במדעי המוח, אני לא רוצה לכסות את כל התיאוריות המדעיות במאמר זה. במקום זאת, עדיף ללכת ישר לפתרון הבעיה.

ברגע שאתה מכיר את משוואת הדחיינות, האסטרטגיה הבסיסית שלך ברורה. מכיוון שבדרך כלל אין דבר שאתה יכול לעשות כדי להאיץ את התגמול שלך, אתה צריך להתמקד בשלושת חלקי המשוואה שאתה יכול לשלוט בהם. כדי להביס את הדחיינות, עליך:

• מאמין בהצלחה;
• להגדיל את ערך המשימה (להפוך את תהליך ההשלמה או התגמול למהנה יותר);
• להפחית את רמת האימפולסיביות שלך.

אתה אולי חושב שזה מעבר לשליטתך, אבל חוקרים מצאו כמה שיטות מועילות כדי להשיג כל מטרה.

הרבה מהעצות שלהלן מגיעות מספר הדחיינות הטוב ביותר שקיים, משוואת הדחיינות של פירס סטיל. זה מסביר שיטות אלו ועוד רבות אחרות ביתר פירוט.

ייעל את האופטימיות שלך

אם אתה לא מאמין שתצליח, לא תהיה לך מוטיבציה להשלים את המשימה. כולם שמעו את העצה: "מחשבות הן חיוביות!" אבל איך לעשות את זה? עד כה, חוקרים זיהו שלוש טכניקות עיקריות להגברת האופטימיות: ספירלת ההצלחה, ניצחון מחליף והשוואה מנטלית.

ספירלת ההצלחה. אחת הדרכים להיות אופטימיות היא להשתמש בספירלת ההצלחה. כאשר אתה משיג מטרה מאתגרת אחת אחרי השנייה, אתה מקבל אישור ליכולת שלך להצליח. הגדר סדרה של מטרות משמעותיות, מאתגרות אך בר השגה והשג אותן אחת אחת! הגדר את עצמך להצלחה על ידי ביצוע מה שאתה עושה נהדר כדי לשמור על הביטחון העצמי שלך גבוה.

סטיל ממליצה לך להציב לעצמך למטרה ללמוד דברים חדשים או להקדיש זמן לתהליך, במקום להשיג תוצאות. המטרה "לפתח את היכולות שלך" עדיפה על המטרה "לנצח" או "לקבל את הציון הגבוה ביותר".

ספורט אתגרי והרפתקאות מתאימים ביותר לאימון ספירלת ההצלחה: רפטינג, טיפוס צוקים, טיולים רגליים. ללמוד משהו חדש. למשל, למד לבשל. או להתחיל לתרגל קראטה. קח על עצמך יותר אחריות בעבודה, השתלב בפעילויות קהילתיות. קח את התחביב האהוב עליך לשלב הבא. העיקר הוא להשיג מטרה אחת אחרי השנייה ולחשוב על ההצלחה שלך. המוח שלך יתגמל אותך: אתה תכונן את עצמך לניצחון, מה שאומר שאתה יכול להתמודד עם דחיינות.

ניצחון בחילוף. פסימיות ואופטימיות מדבקות. בכל מקום שאתה נמצא, יש לך הזדמנות לגשת לקהילות שפשוט משדרות חיוביות. בקר ב-5-10 מהעמותות הללו כדי להצטרף לטובים שבהם. תן להם קודם כל לעזור לך להאמין בניצחון, ואז אתה תשיג את המטרה שלך.

אתה יכול גם לפרוץ את גבולות האופטימיות על ידי צפייה בסרטים מעוררי השראה, קריאת ביוגרפיות מרוממות רוח או האזנה להרצאות מעוררות מוטיבציה.

השוואה מנטלית. ספרי עזרה עצמית פופולריים רבים מציעים להשתמש בהדמיה יצירתית, תרגול של הצגת באופן קבוע וחיות את מה שאתה רוצה להשיג: מכוניות, קריירה, הישגים. באופן מפתיע, מחקרים מראים שעשייה זו יכולה להרוס את המוטיבציה שלך.

וכדי למנוע את זה, השתמש בטכניקה של השוואה מחשבתית. אחרי שדמיינת מה אתה רוצה להשיג, הפוך את זה נפשית למה שיש לך עכשיו. דמיינו את המכונית הישנה והמפחידה שלכם ואת חשבון הבנק הקטן שלכם. זה יעזור להתייחס למצב העניינים הנוכחי כמכשול שיש להסיר על מנת להגשים את חלומותיכם, ייתן התחלה חדה לתכנון וביצוע.

יש לציין שגם שפע יתר של אופטימיות יכול להוות בעיה, אם כי פחות שכיחה. קבע מדוע אתה מתמהמה עד מאוחר יותר, ערוך תוכנית מגירה לכישלון והשתמש בטכניקות המתוארות במאמר זה כדי להצליח להילחם בדחיינות.

להגדיל את העלות

קשה לקבל מוטיבציה לעשות משהו שאין לו ערך עבורך, או גרוע מכך, לגמרי לא נעים. החדשות הטובות הן שהערך הוא מעט יחסי וניתן לבנייה. הפלסטיות של הערך היא תחום שנלמד היטב בו עוסקת פסיכופיזיקה. חוקרים נותנים כמה טיפים כיצד להוסיף ערך למשימות.

זְרִימָה. אם המשימה שאתה מתחמק ממנה היא משעממת, נסה להקשות על ההתאמה לרמת המיומנות שלך. זה יעזור לך להיכנס למצב זרימה. זה מה שעשו גיבורי הסרט "משטרת העל" - הם המציאו משחקים ומשימות מוזרות כדי להכריח את עצמם לעשות את העבודה המשעממת שלהם.(מירטל יאנג), למשל, הבינה איך להפוך את העבודה שלה במפעל תפוחי אדמה למהנה יותר: היא מחפשת קווי דמיון מפורסמים בפקעות לפני שהיא שולחת אותם למסוע.

מַשְׁמָעוּת. החיפוש אחר משמעות עוזר לוודא שהמשימות העומדות לפניכם קשורות לעסק שאתם פשוט אוהבים, גם אם הקשר מתווך. לדוגמה, דמיינו את השרשרת הבאה: קראתם ספר, כלומר עוברים את המבחן, כלומר תסיימו את הלימודים בצורה מושלמת, תמצאו עבודה ותבנו את קריירת החלומות שלכם.

אֵנֶרְגִיָה. ברור שקשה יותר להשלים משימות אם חסר לך אנרגיה. פנה לעניינים כשאתה בכוננות מלאה. מאגרי האנרגיה תלויים בקצב הביולוגי היומי שלך, אבל רוב האנשים נמצאים בשיא הפעילות שלהם כמה שעות לאחר ההתעוררות. התקופה היצרנית נמשכת כארבע שעות. כמובן, זה דורש שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה.

פריצות החיים הבאות פועלות גם:

• לשתות יותר מים;
• לאכול פחות מזון עמילני;
• להשתמש בתרופות (בהקפדה על פי הנחיות הרופא שלך);
• לעשות אימון קצר ואינטנסיבי פעם בשבוע;
• אם אתם מרגישים עייפים, שטפו את עצמכם במים קרים, התקלחו, עשו סדרת קפיצות או צאו לריצה;
• להאזין למוזיקה שמעבירה את מצב הרוח שלך;
• לעשות סדר בחיים שלך, כי כל בלגן מנקז את המוח שלך, מונע ממנו לתפקד לאורך היום.

פרסים

הדרך הברורה להוסיף ערך למשימה היא לתגמל את עצמך על השלמתה. תרופות מרירות יש לצרוך עם סוכר. שלב תועלת לטווח ארוך עם הנאה לטווח קצר. מצא לעצמך שותף לעבודה שאתה נהנה לדבר איתו. הכינו קפה טעים לשתות תוך כדי פתרון הבעיה. למשל, כשאני צריך לעשות משהו לא נעים, אני משחד את עצמי בגלידה.

תשוקה

כמובן, הדרך החזקה ביותר להוסיף ערך למשימה היא להתמקד במה שאתה באמת אוהב. אני לא צריך לחפש מוטיבציה נוספת כשאני חוקר שינויים במערכות אתיות או סוקר פרסומים מדעיים על עבודה על עצמי, כי אני אוהב את זה. יש אנשים שנהנים לשחק במשחקי וידאו ובונים קריירה בתחום זה. כדי להבין באיזה מקצוע תצטרך לפתור את הבעיות האהובות עליך, גש למבחני התמצאות מקצועית. בארה ב, למשל, יש אחד שיעזור לך למצוא עבודה מבוקשת שתואמת את האופי שלך.

שמירה על אימפולסיביות בשליטה

בדרך כלל אימפולסיביות היא הערך הגדול ביותר במשוואת הדחיינות. סטיל מציעה שתי שיטות להתמודדות עם בעיה זו.

ריסון עצמי. אודיסאוס לא יכול היה להפליג על פני הסירנות המתוקות אם היה סומך על כוח הרצון שלו. כשהוא ידע את חולשתו, הוא דאג מראש כיצד לעמוד בפיתוי: הוא ממש קשר את עצמו לתורן. מספר שיטות של ריסון עצמי ראשוני טובות להתמודדות עם אימפולסיביות.

השיטה הראשונה יכולה להיקרא "לזרוק את המפתח": חסום כל הסחות דעת. אנשים רבים רואים עלייה בפריון אם אסור להם להדליק את הטלוויזיה בבית. לא היה לי את זה הרבה שנים. אבל עכשיו תוכניות טלוויזיה ולא רק הן זמינות באינטרנט. כדי להפחית את השפעתו, ייתכן שתזדקק ליישומים מיוחדים. או שאתה פשוט צריך לכבות את הנתב בזמן שאתה עובד.

השיטה השנייה היא להפוך את הכישלון לכאוב באמת. לדוגמה, בעזרת משאב ניתן לחסוך כסף שתפסיד אם לא תשיג את המטרה, וצופה מבחוץ צריך לתת הערכה של הפעילות. להעלאת התעריף ציינו בהגדרות שבמקרה של כישלון הכסף שלכם יישלח לחשבון הארגון שאתם שונאים. ובקש מהממונה שלך לשתף אותו בפייסבוק אם אתה נכשל בבניין.

הגדרת מטרה. מאות ספרים מקדמים הגדרת יעדים SMART. היעדים צריכים להיות ספציפיים, ניתנים למדידה, ניתנים להשגה, מציאותיים, מעוגנים בזמן. האם המלצות אלו נתמכות במחקר באיכות טובה? לא באמת. ראשית, במערכת זו, יעדים "ניתנים להשגה" משכפלים יעדים "ריאליים", ו"מוגבלים בזמן" ו"ניתנים למדידה" נכללים ב"קונקרטיים". שנית, מושגים חשובים חסרים בתרשים זה. למעלה דיברנו על חשיבותן של מטרות שמאתגרות ועוזרות לך להיכנס למצב של זרימה, וגם אומרות לך הרבה, כלומר הן קשורות לדברים שאתה אוהב בעצמם.

חשוב גם לפצל יעד גדול אחד לכמה קטנים יותר. קל יותר להשיג תוצאות קטנות אחת בכל פעם, מועדי יעדים קטנים קצרים הרבה יותר. ככלל אצבע, הרכבת תוכנית למטרות היומיומיות שלך תעזור לך לעבור את קו הזינוק, שהוא להשיג את המטרה החשובה ביותר להתחיל. היעד הראשון עשוי להיות כתיבה, השני הוא המשימה להיום. כשתסיימו את המשימה הראשונה של חמש הדקות, אתם כבר בדרך להשגת היעד של היום, לא משנה כמה זמן זה ייקח: 30 דקות או מספר שעות.

ועוד משהו: ענו על השאלה, האם המטרה שלכם נמדדת בתהליך או בתוצאה? השווה בין שתי מטרות: להשקיע 30 דקות בעסק וליצור מוצר. הגדר יעדים בדרכים שונות למשימות שונות ובחר באפשרות המתאימה לך.

מכיוון שכולנו מכורים להרגלים שלנו, קורה לא פעם שהפיכת מטרה לשגרה תעזור לנו לעשות דברים. למשל, בצעו את התרגילים באותה שעה בכל יום.

סיכום

לכן, כדי להביס את הדחיינות, אתה צריך להגביר את המוטיבציה לפתרון כל משימה שאתה רוצה לדחות. כדי לעשות זאת, אתה יכול:

• להטעין באופטימיות ולהאמין בהצלחה;
• להפוך את המשימה למהנה יותר;
• לנקוט בצעדים כדי לנהל אימפולסיביות.

עבור כל שלב, השתמש בשיטות המפורטות לעיל (קבע יעדים, חסום הסחות דעת, השתמש בספירלת ההצלחה).

תשומת הלב! אל תנסה להיות מושלם. אל תנסה להיפטר מהדחיינות לחלוטין. תהיה מציאותי. שליטה עצמית מופרזת עלולה לגרום לך לא מרוצה, לכן איזון חשוב.

עכשיו יש לך את כל הכלים כדי להביס את הדחיינות. קבע איזה חלק במשוואה דורש ממך להתאמץ, הדגש את השיטות שעובדות הכי טוב עבורך. להיות מהיר יותר, טוב יותר, חזק יותר!

וקרא עוד על משוואת הדחיינות.