איך לא להשתגע משעמום על הליכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ריצה על הליכון בחדר כושר היא נורא מונוטונית ולפעמים טראומטית. אבל מה אם הרחובות מכוסים בשלג כך שהריצה האפשרית היחידה היא סקי, והמרתון הראשון בחייך מתוכנן לאביב? זה דבר אחד לעשות אימונים קצרים למרחקים קצרים, אבל איך אפשר לרוץ יותר מ-10 ק מ בלי למות משעמום?

למרבה הצער, אימון ריצה ארוך על המסלול בחדר הכושר הוא באמת מאוד מאוד משעמם! באופן אישי, אחרי חצי שעה נמאס לי לסמן זמן, הראש מתחיל להסתחרר מעט, אם פתאום אני מחליט לעצור לפחות לשנייה. רק דבר אחד חוסך - נוף משגע מחלון הנהר והסוללה. ההסתכלות על מסך הטלוויזיה, שבדרך כלל תלוי מול ההליכונים, היא, ראשית, לא מאוד נוחה, כי הצוואר מתעייף, ושנית, הוא נדוש ולא בטוח ומתאים רק למי שהולך על הליכונים, ועושה לא להתכונן למרתון. אתה לא יכול לדבר יותר מדי עם השכנים שלך על ההליכונים, אתה לא יכול לדון בנושאים מעניינים, ואפילו לא לרוץ במירוץ. בכלל, עצב-געגועים!

אבל אתה צריך להתכונן למרתון, אז אנחנו מציעים לך כמה עצות שימושיות ממאמן שיחסוך אותך משעמום ויעזור לך להשיג את המטרה שלך.

טיפ מס' 1. אכלו את הפיל חתיכה אחר חתיכה

החלק המפחיד והקשה ביותר בריצה בתוך הבית הוא לדמיין תהליך ארוך ומונוטוני. במקום לחשוב על האימון כמכלול, חלקו אותו לקטעים קצרים (לדוגמה, 25 דקות) והמציא מצב לכל אחד מהם. זה יכול להיות שינוי במהירות או בשיפוע. לפני היציאה לאימון ארוך, ערכו רשימה של הפעילויות שלכם לכל פרק זמן.

דוגמא:

• 25 דקות. הגבר את הקצב שלך ורוץ בקצב האצה של 30-60 שניות בכל מייל, ואז חזור לקצב המקורי שלך.
• 50 דקות. התמקדו בתחושות הפנימיות שלכם, הקשיבו לגופכם וצעו בו נפשית, וטעמו את התחושות בכל סנטימטר בגופכם מכתר ועד רגל. זה יעזור להעביר את מיקוד תשומת הלב ולהסיח את הדעת מריצה מונוטונית.
• 75 דקות. הגדל את השיפוע של ההליכון ב-2-3% בכל מייל. זה ישנה את העומס (תוסיף שרירים נוספים לעבודה) ויעזור מאוד אם המרתון מתנהל בשטח הררי.

טיפ מס' 2. צור כיף לעצמך

אם אתה לא מאוד אוהב לרוץ עם מוזיקה באוזניים, אבל יש לך אימון ארוך על הליכון, נסה להאזין לספר שמע. לעתים קרובות אנשים מתלוננים שאין להם זמן לקרוא ספרים מעניינים חדשים, ואז מופיעה לפחות שעה וחצי של זמן שהראש שלך לא עסוק בעבודה או בעבודות הבית. אז סוג זה של אימון הוא אידיאלי להתחיל להאזין לספרי אודיו או פודקאסטים.

טלוויזיה עיליה לא מאוד נוחה, אבל טאבלט המונח על מעמד מיוחד ממש מול האף שלך יעשה עבודה מצוינת בבעיה הזו. פשוט הישאר ערני לא ליפול מהמסלול.

טיפ מס' 3: ערבב את הריצה שלך עם תרגילים אחרים

לדוגמה, אתה צריך לרוץ 20 ק"מ. חלקו את האימון לארבעה חלקים שווים של 5 ק"מ ולאחר כל קטע קחו הפסקה קצרה, במהלכה תוכלו ללכת לשירותים, לחדש בקבוק מים, לעשות 10 שכיבות סמיכה או לעמוד דקה בקרש.

טיפ מס' 4: אל תשכח חטיפים

אימוני הליכון ארוכים יותר, כמו ריצה בחוץ, דורשים ממך לתדלק מעת לעת. אז אל תשכח את חטיפי הריצה שלך. תדלוק זו סיבה מצוינת, והכי חשוב, לגמרי מוצדקת ואפילו הכרחית לעצור לדקה לפחות ולנשנש עם בר טעים או חופן תערובת אגוזים ופירות יבשים.

מועצה מספר 5.חלקו ריצה ארוכה לכמה ריצה קצרה

זו לא האפשרות הטובה ביותר, אבל אם אף אחד מהאמור לעיל לא עוזר, נסה לפצל ריצה ארוכה לכמה קצרים. לדוגמה, אם אתה צריך לרוץ 30 ק"מ, חלק את המרחק לשני אימונים - 20 ו-10 ק"מ - ורוץ את הקטע הראשון של המרחק בבוקר, והשני בצהריים או בערב. לא בדיוק אותו עומס כאילו רצתם 30 ק"מ בכל פעם, אבל בכל זאת לפחות סוג של פתרון.