איך נפטרתי מהבולמוס הכפייתי והגעתי לתזונה בריאה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדריך שלב אחר שלב לשחרור.

רקע כללי

הכל התחיל כשהייתי בן 21. לפני כן, הצלחתי כמעט בכל דבר בחיי. קיבלתי א' מוצק והייתי אחד הטובים בספורט שלי. עכשיו השתוקקתי להמשיך הלאה ולאתגר את עצמי קשה יותר. עוד באותו יום הקמתי חברה והתחלתי ללמוד באוניברסיטה (בשבדיה נהוג לחכות שנה-שנתיים לפני הכניסה לאוניברסיטה).

אחרי כמה חודשים כבר היה ברור שלקחתי על עצמי יותר מדי. ניסיונות להצמיח את העסק שלי וללמוד בו זמנית הובילו לכך שעבדתי עד 22:00 או 23:00 כמעט כל ערב. הלילה היה הזמן היחיד שיכולתי להקדיש לעצמי. כל כך חסרה לי מנוחה שעד מהרה התחלתי לשבת עד השעה אחת, אחר כך עד שתיים בלילה, ואז אפילו יותר. עם הזמן גיליתי את תחושת ההקלה המשכרת הנובעת מהשילוב של מתוק ושומן. אז התחלתי לאכול בלילה.

ואל תאכל סתם. אני חושב שרק מי שסבל גם מאכילת יתר כפייתית יבין אותי באמת. כמות הגלידה, העוגיות וכל דבר אחר שהגיע לידי הייתה עצומה.

זה עזר לשכוח לזמן מה מהדאגות שלי, נתן הפוגה והכניס אותי לרגע הנוכחי.

ככל שחיי היומיום שלי הפכו גרועים יותר, כך התמכרתי לתחושה הזו. לאחר זמן מה, התחלתי לסרב להזמנות ופגישות עם חברים, רק כדי להישאר בבית ולקבל את ה"מנה" שלי. לקח לי יותר משנתיים להודות בחוסר נורמליות של התנהגות זו.

פעם הייתי בטלפון עם חבר קרוב. תכננו להיפגש בערב. כשניתקתי את השיחה הבנתי ששיקרתי לו רק כדי להישאר בבית ולאכול. בשלב זה, הגעתי לתחתית. ואז נשבעתי לעצמי ששוב אהיה טוב.

היום כמעט נפטרתי מאכילת יתר כפייתית. הגוף שלי נראה נהדר. וסוף סוף אוכל להתמקד בדברים החשובים שמשפרים את קיומי, ולא להיפך. באמצעות קריאה, התנסות בעצמי, ניסוי וטעייה, הצלחתי לשפר את חיי – וגם אתה יכול! כתבתי את המאמר הזה כדי שהתהליך שלך יעבור מהר יותר ולא כואב כמו שלי.

איך להיפטר מאכילת יתר

שלב 1: תודו שיש לכם בעיה

באופן לא מפתיע, זו נקודת המוצא של תוכניות להיפטר מתלות. אם לא תכיר בבעיה, לא תפתור אותה.

אם אתה קורא את הטקסט הזה, סביר להניח שכבר הבנת את הקשיים. אם לא, אל תשפוט את עצמך בחומרה רבה מדי. רק דעו: עד שתהיו מוכנים, לא תוכלו לשנות את חייכם לטובה.

זיהוי הבעיה היה הפריצה הגדולה הראשונה שלי. אבל זה באמת התחיל כשהתחלתי לספר על זה לאנשים אחרים. אתה לא צריך לספר לכולם. התחלתי עם החברים הכי קרובים שלי ואז סיפרתי למשפחה שלי, והאחרון היה לי יותר קשה. הכל תלוי במערכת היחסים שלכם. עדיף שתשתף תחילה עם אלה שאתה מרגיש איתם הכי נוח. אבל קחו בחשבון ששיחה מהסוג הזה תמיד תהיה קצת לא נעימה. זה אפילו טוב: אי נוחות פירושה שאתה עובד על עצמך.

מאוחר יותר, התחלתי לדבר על אכילת יתר אפילו לאנשים שפגשתי זה עתה. זה הכרחי כדי להפריד את עצמך מהבעיה ולהסתכל עליה בצורה אובייקטיבית יותר.

אכילת יתר היא לא חלק מהזהות שלך. זו בעיה שאתה יכול לפתור.

מסקנות:

1. תודו שיש לכם בעיה. אל תשפוט את עצמך. אתה יכול אפילו לרשום את זה על הנייר, לתאר הכל בצורה אמיתית ככל האפשר.
2. קבע פגישה עם חברים קרובים. הזהיר מראש שאתה רוצה לדבר על הבעיה שלך ושהיא חשובה לך.
3. תתחיל לספר לאנשים אחרים. עשה זאת במידה שאתה מרגיש בנוח.

אם אין לך עם מי לחלוק או אם אתה מרגיש שהרגלי האכילה שלך כבר מזיקים לבריאות שלך, פנה למטפל. אל תהסס לעשות זאת.

שלב 2. זהה את הצרכים מאחורי אכילת יתר

מניסיוני, ישנם שני גורמים עיקריים שמובילים להפרעת אכילה בולמוסית. הראשון הוא צרכים פיזיולוגיים לא מסופקים (עוד עליהם בשלב הבא), השני הוא צרכים רגשיים לא מסופקים.

כשהתחלתי לאכול יותר מדי, הרגשתי שאין לי מספיק זמן לתקשורת. כמו כן, לא הצלחתי להתמודד עם היקף המשימות שנבעו מלימודים ועשיית עסקים. היה יותר מדי מתח בחיי.

אכילת יתר הפכה להזדמנות לברוח מחומרת אורח החיים שניהלתי.

היו לי סטנדרטים גבוהים, וסבלתי מכך שלא עמדתי בהם. זה השפיע על היחסים שלי עם אנשים. התביישתי. התרחקתי יותר ויותר מהעולם, וזה הוביל לתחושת בדידות גדולה עוד יותר. כמובן, הרגשתי שמשהו לא בסדר. רשומות היומן עזרו לי. רשמתי את המחשבות והרגשות שלי, וגם הרהרתי מדוע אני חושב ומרגיש כך.

הקושי הוא שההשלכות השליליות של אכילת יתר (הפרעות מטבוליות, משקל עודף, בעיות בריאות) מופיעות רק לאחר זמן רב, והחיוביות (מרגיעות, טעם נעים של אוכל, שחרור דופמין) מורגשות מיד.

בסופו של דבר, רישום ביומן ומדיטציה עזרו להבין בערך מה חסר לי ומה אני רוצה מהחיים. זה קבע את הכיוון והוביל בסופו של דבר ליצירת העסק שלי היום. פניתי גם לפסיכותרפיסטית. זה אפשר לי לראות את המצב בצורה ברורה יותר ולהתחיל לפצות על מה שניסיתי לפצות באכילת יתר.

אתה צריך לזהות ולהתמודד עם הצרכים הרגשיים שלך.

כפי שאומר מדען ההתנהגות ג'ייסון הרה, הרגלים הם פשוט פתרונות אמינים לבעיות חוזרות ונשנות בסביבה שלנו. לכן, אתה צריך להחליף את היתרונות של אכילת יתר במשהו אחר שהוא לא פחות יקר.

מסקנות:

1. רשום את הרגשות שלך הקשורים לאכילת יתר. רשום כל מה שעולה לך בראש. שאלו את עצמכם: מה הוביל לכך? מה אני מרגיש בדרך כלל ממש לפני בולמוס אכילה? האם יש משהו שיעזור לשלוט בהתנהגות הזו?
2. התחל לעבוד עם פסיכותרפיסט. זה יעזור לך להבין את הסיבות הפסיכולוגיות לאכילת יתר. דיון במצב עם אדם אחר יחזק את הצעד הראשון (הכרה בבעיה).
3. צור תוכנית חירום. לדעת מה גורם לאכילת יתר יכולה לעזור לך להפחית את הסיכון להתקף נוסף ולהפחית את ההשלכות השליליות אם זה יקרה. להלן הנקודות בתוכנית שלי:

• אל תשמור בבית אוכל שאני מתעלל בו במהלך ההתקפות שלי. מבחינתי אלו מאכלים שומניים מתוקים, אולי יש לך משהו אחר.
• אכלו מזונות בריאים. תחושת רעב היא הדבר האחרון שאתה צריך במצב כזה.
• בזמן התקף, הקשיבו לרעב שלכם. שימו לב היטב לתחושות. ככל שאתה מבחין מוקדם יותר באי הנוחות של אכילת יתר, כך אתה מפסיק מוקדם יותר. זהו צעד חשוב לאמן את הגוף לזהות מתי אתה שבע.
• התמקד ביעדים ארוכי טווח ובהשלכות של אכילת יתר. עצור לפני שאתה קולט משהו. שקול: איך מה שאתה אוכל ישפיע עליך בטווח הקצר והארוך?

שלב 3. הפסק דיאטה והתחל לאכול מזונות בעלי צפיפות תזונתית גבוהה

לכן, גורם נוסף התורם לאכילת יתר הוא צרכים פיזיולוגיים שלא נענו. רוב האנשים עם הפרעת אכילה זלילה עברו דיאטה כלשהי. כתוצאה מכך, הם מצאו את עצמם במצב בו הגוף שואף כל הזמן לקלוריות.

אני עוסק בספורט כבר הרבה זמן ומתנסה בתזונה.המראה והכושר שלי תמיד היו חשובים לי. ניסיתי כמעט כל דיאטה מוכרת. עד שהבעיה של אכילת יתר התחדדה, הייתי צמחונית לקטו-אובו במשך כשנה.

מסיבות שונות (בעיקר סביבתיות, שכפי שהתברר מאוחר יותר, היו שגויות לחלוטין), תשעה חודשים לאחר מכן, עברתי לתזונה טבעונית. ניסיתי לשמור על התזונה שלי דלה בפחמימות. אבל בשל העובדה שהמזון היה צמחי, ובשל התקפי אכילת יתר תכופים, עדיין קיבלתי הרבה מהחומר התזונתי הזה. אז הגוף חי על סוכר ברובו, ואחסן את כל השומן. בנוסף, התנסיתי בצום: לעתים קרובות לא אכלתי 24 שעות, ולפעמים 72. הצום הפך עבורי לסוג של חרטה לאחר התקפי אכילת יתר.

כל הזמן חשבתי על אוכל ועל תחושת ההקלה הטעימה שקיבלתי מאכילת משהו שומני ומתוק. יחד עם זאת, סבלתי מאשמה ובושה על התנהגותי ולא הצלחתי להבין למה אני עושה את זה.

עכשיו זה כבר לא נראה לי כמו תעלומה. מחזור הזלילה הטיפוסי מושפע מגורמים פיזיולוגיים ואבולוציוניים. ראשית, אם אתם בדיאטה כלשהי או פשוט מגבילים את עצמכם, כפי שעשיתי, הגוף שלכם לא יקבל מספיק רכיבים תזונתיים ויתחיל לדרוש מזונות מסוימים - הרבה יותר מאשר בתנאים רגילים.

שנית, אם תרעבו בקביעות או תחזרו איכשהו בתשובה על חטאי אכילת יתר, הגוף יתחיל להיכנס לפאניקה. במיוחד עם תזונה עשירה בפחמימות, שממנה משתנה הסוכר בדם מאוד. ואם יש לך הפרעת אכילה מוגזמת, סביר מאוד שהתזונה שלך תהיה עשירה בפחמימות ושומן.

כדי לשלוט בתנודות ברמת הסוכר בדם, הגוף ידרוש יותר מזונות עתירי קלוריות, כמו גלידה. וכשאתה אוכל, הוא יתחיל לאגור שומן, כי הוא רגיל להסתמך על צריכה קבועה של קלוריות. יתר על כן, תהליך זה אינו ממומש. אתם תבחינו באובססיה לאוכל ומחשבות אובססיביות על מזונות לא בריאים עתירי קלוריות, אבל לא תבינו מה העניין.

זה יוצר בושה ואשמה, והם רק מגבירים את הצורך באוכל. כאשר מעורבבים צרכים רגשיים בלתי מסופקים, המצב יוצא מכלל שליטה.

אני לא אלמד אותך איך לאכול. אני רק אספר לכם מה קרה לי כשניסיתי לאכול מוצרים מהחי במשך חודש:

• עד מהרה הפסקתי לחלום על יוגורט ומוצרי פריקה דומים בכמויות גדולות.
• התחלתי לחשוב פחות על אוכל, ובין הארוחות הרגשתי שובע.
• נעשה קל יותר לשלוט בעצמך ולא להיכנע לרצון לבלוע את כל מה שבא ליד.
• הדיכאון שפיתחתי על רקע כל זה, הפך במהרה פחות חמור.

בשנתיים וחצי האחרונות ניסיתי להבין למה זה קרה. להלן המסקנות שהגעתי אליהן. תורות דתיות והטבות תאגידיות מלבד, ברור שלמזונות מן החי יש את צפיפות החומרים התזונתיים הגבוהה ביותר (כלומר, הם עשירים בחומרים מזינים אך אינם עשירים בקלוריות). בנוסף, רכיבי התזונה שהוא מכיל חשובים לבריאות הנפשית שלנו. חיוני להתמודד עם הוריקן הרגשות והמחשבות השליליות המלווה (וגורמת) לאכילת יתר כפייתית.

באיזו דיאטה תבחרו, העובדה בעינה עומדת: כדי להיפטר מאכילת יתר, עליכם לתת לגוף את מה שהוא צריך.

יש לך את כל הזכות לסרב לבשר מסיבות אתיות. רק תזכור שעכשיו זה לא הזמן להחזיק באמונות ורעיונות ישנים לגבי עצמך. אתה צריך להיות פרגמטי ולטפל בגוף, ואתה יכול למצוא דרך להגן על עמדתך מאוחר יותר.

מסקנות:

1. תפסיק לעשות דיאטה ולרעוב. הרבה זמן לא ויתרתי על צום, וזה היה מאוד טיפשי.לאחר שהתאוששת ויצרת מערכת יחסים עם אוכל, אתה יכול להתנסות כמה שאתה רוצה. אבל בינתיים, תשכח מזה.
2. נסו לאכול שלוש עד ארבע ארוחות צפופות ביום. דלג על ארוחות רק אם אתה מרגיש שבע לחלוטין. הבינו שזה בסופו של דבר ייתן לכם את הגוף שאתם רוצים, אבל התזונה הנוכחית שלכם לא תעשה זאת.
3. אכלו מזונות עשירים בחלבון ובצפיפות תזונתית גבוהה. אני ממליץ לך לבנות את התזונה שלך על מוצרים מהחי. הרעב הוא האויב הגרוע ביותר שלכם, במיוחד בתחילת הדרך, ודיאטה כזו תעזור לכם להישאר שבעים לאורך זמן.

מה לעשות לאחר הפרעת אכילה בולמוסית

בואו נהיה כנים, יום אחד תקבל התקף שוב. ואין בזה שום דבר רע. לאחר מכן, איבדתי את השכל הישר במשך כמה ימים והתחלתי לחשוב: "טוב, מכיוון שאני כבר בתחתית, אני יכול להישאר כאן עוד קצת".

תילחם במחשבה הזו בכל הכוח. להתחיל היום. אל תנסו לתקן את מה שקרה בצום: זה רק יגביר את הרצון לאכול יותר מדי שוב.

לאחר התקפה נוספת, התמקדו בשאיפה אחת: להיות טוב יותר מאתמול.

גם אם נכנעת לחולשתך זה היום השני ברציפות. נסו לפגוע בעצמכם קצת פחות מבעבר, ואל תענישו את עצמכם על ההתמוטטות.

סוף כל סוף

לפני זמן לא רב לא העזתי להאמין שמתישהו אשתחרר לחלוטין מאכילת יתר כפייתית. עכשיו אני סוף סוף יכול להגיד שיש לי מערכת יחסים יציבה ובריאה עם אוכל שרק ישתפר בעתיד.

גם אתה הגעת לזה אם אתה יכול לפעמים לפנק את עצמך במשהו טעים ויחד עם זאת לא להאשים את עצמך. ואל תדמיין איך לאכול את זה בקילוגרמים עד שאתה מרגיש רע.

אכילה מוגזמת לא שווה לבזבז אפילו דקה מזמנך או שבריר מהפוטנציאל שלך. זה לא ייקח יום או יומיים להשתחרר, אבל אתה יכול לעשות את זה אם לא תוותר.