7 ארוחות בוקר שיתאימו לתזונה בריאה לאחר החגים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי להקל עליכם להתאושש מגרגרנות חג בלתי מבוקרת, לייףהאקר אספה מתכוני ארוחת בוקר - טעימים ומשביעים, אך ללא סלסולים.

1. תפוחים אפויים עם תמרים ושיבולת שועל

רכיבים:

• 4 תפוחים גדולים;
• 40 גרם אגוזי מלך;
• 5 תמרים;
• ½ כוס שיבולת שועל מבושלת;
• ½ כוס מיץ תפוחים;
• 1 כף דבש או סירופ מייפל
• קורט אגוז מוסקט טחון;
• מלח לטעימה.

הכנה

שלבו שיבולת שועל צוננת מבושלת, אגוזי מלך מיובשים, תמרים קצוצים ודבש. חותכים את החלק העליון של התפוחים וחותכים את הליבות ליצירת הכוסות. ממלאים אותם במילוי.

מניחים תפוחים בתבנית אפייה בעלת צד גבוה, מעליהם מיץ תפוחים ומכסים בנייר כסף. מכניסים לתנור שחומם מראש ל-195 מעלות ואופים כ-40 דקות.

זמני הבישול עשויים להשתנות בהתאם לגודל וצפיפות התפוחים שנבחרו. ניתן להוסיף למילוי כל אגוזים ופירות יבשים.

למנה: 270 קק ל, 6 גרם שומן, 58 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 3 גרם חלבון.

2. כריכים עם גבינת עיזים ואפרסמון

רכיבים:

• 120 גרם גבינת עיזים או גבינת שמנת רכה;
• 1 כף חלב רזה או צמחי
• 1 כפית גרידת לימון
• קורט פלפל שחור גרוס טרי;
• 2 אפרסמונים;
• 4 פרוסות לחם קלוי דגנים מלאים;
• 1 כפית דבש לקישוט.

הכנה

בקערה קטנה מערבבים את הגבינה עם פלפל גרוס, גרידת לימון וחלב. חותכים את האפרסמון לפרוסות דקות.

מורחים את מסת הגבינה על הלחם. מניחים מעל אפרסמון ויוצקים עם דבש.

למנה: 200 קק ל, 10 גרם שומן, 20 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים, 9 גרם חלבון.

3. מאפינס חלבון ביצה וירקות

רכיבים:

• 2 כוסות תרד טחון
• 1 עגבנייה גדולה;
• 2 כוסות חלבון ביצה
• מלח לטעימה;
• ½ כפית פלפל.

הכנה

להקציף חלבונים עם מלח ופלפל שחור בקערה. אם משתמשים בתרד טרי, שוטפים, מייבשים וקוצצים. אם אתה לוקח קפוא, מסננים את עודפי המים. חותכים את העגבנייה לקוביות קטנות.

משמנים שש תבניות מאפינס בשמן צמחי. מפזרים ביניהם את פרוסות התרד והעגבנייה באופן שווה. יוצקים את החלבון ומכניסים לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות ל-15 דקות.

למנה: 70 קק ל, 0 גרם שומן, 14 גרם חלבון, 3 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים.

4. אגסים אפויים עם אגוזים ויוגורט

רכיבים:

• 2 כפות חמאה;
• ¼ כוסות סירופ מייפל או דבש;
• 2 אגסים גדולים;
• 40 גרם של אגוזים כלשהם;
• 240 מ"ל יוגורט יווני או יוגורט דל קלוריות אחר ללא תוספות;
• קורט ונילין;
• קורט מלח.

הכנה

לוקחים תבנית אפייה בעלת צד גבוה, מוסיפים את החמאה ומכניסים לתנור בחום של 205 מעלות עד שהיא נמסה.

מוסיפים ונילין וסירופ או דבש לחמאה המומסת, מערבבים היטב. חוצים את האגסים לשניים, מניחים אותם עם הצד החתוך כלפי מטה ומכניסים לתנור ל-20-30 דקות.

מצננים מעט את הפירות המוגמרים ומסירים את הליבה עם הזרעים. יוצקים לקערה נפרדת דבש ומיץ אגסים שנוצרו במהלך האפייה ומערבבים עם אגוזים. מניחים יוגורט בכל חצי אגס ומעל את התערובת הזו.

למנה: 510 קק ל, 28 גרם שומן, 5 גרם חלבון, 62 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים.

5. טוסט עם סלמון מעושן, תרד וביצה רכה

רכיבים:

• חתיכת לחם דגנים מלאים;
• 1 כף גבינת שמנת
• פרוסה דקה של סלמון מעושן;
• ביצה 1;
• ½ כוס תרד קצוץ (טרי או קפוא)
• 1 כפית חמאה
• מלח ופלפל לפי הטעם.

הכנה

מורחים גבינת שמנת על הלחם.

מחממים מחבת, מוסיפים חמאה ותרד. מבשלים כמה דקות עד לריכוך. הסר את עודפי הנוזלים.

מניחים את הביצה במים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 4-5 דקות. מקלפים ומצננים מעט.

מניחים על הלחם דג מעושן, תרד ומכסים בביצה. לחץ קלות כלפי מטה כך שכמות קטנה של חלמון תזרום החוצה.

למנה: 250 קק ל, 15 גרם שומן, 13 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות, 1 גרם סיבים.

6. קינואה עם אבוקדו וביצה

רכיבים:

• 50 גרם קינואה מבושלת;
• 2 ביצים;
• ½ אבוקדו;
• ½ כפית פלפל לימון;
• ½ כפית מלח.

הכנה

יוצקים קינואה אחת עד שתיים עם מים קרים, מביאים לרתיחה ומבשלים 15-20 דקות.

מחממים מחבת, מוסיפים מעט שמן צמחי ומכינים חביתה משתי ביצים, אתה יכול להשתמש במים. מערבבים את הביצים כל הזמן כדי להפריד אותן לחתיכות קטנות.

בקערה גדולה מערבבים קינואה, ביצים טרופות ואבוקדו חתוך לקוביות. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם. אפשר להוסיף קצת רוטב עגבניות חם או סלסה.

למנה: 170 קק ל, 8 גרם שומן, 7 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים.

7. פרפה דלעת עם שיבולת שועל, תבלינים ויוגורט

רכיבים:

• ½ כוס שיבולת שועל (לא אינסטנט)
• ½ כוס חלב רזה;
• 4 כפות מחית דלעת;
• 1½ כף דבש;
• ½ כפית קינמון טחון;
• ⅛ כפית אגוז מוסקט טחון;
• קורט מלח;
• ½ כוס יוגורט יווני או יוגורט רגיל אחר
• 1 כוס אגוזים קצוצים

הכנה

בקערה קטנה מערבבים שיבולת שועל, חלב, 3 כפות מחית דלעת, כף דבש, קינמון, אגוז מוסקט ומלח. מכסים בניילון נצמד ומעבירים למקרר ללילה.

בבוקר בקערה נפרדת משלבים יוגורט עם ½ כף דבש ו 1 כף מחית דלעת. מחלקים את התערובת לשניים בשתי כוסות גבוהות, ומוסיפים שם את שיבולת השועל שנותרה ללילה. מפזרים מעל אגוזים קצוצים. מוסיפים עוד מעט דבש וקינמון אם רוצים.

למנה: 390 קק ל, 12 גרם שומן, 14 גרם חלבון, 58 גרם פחמימות, 7 גרם סיבים.