4 אימונים פשוטים אך קשים מאוד לספורטאים חזקים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האימונים היעילים והקשים ביותר מורכבים בדרך כלל מפיצולים פשוטים. המטרה שלהם היא למצוא את גבולות ביצועי הכוח והסיבולת של הספורטאים. אתה חייב להיות ספורטאי מאומן ובריא כדי להשלים את משטרי האימונים שתיארנו.

ספליט ליטבינוב

סט תרגילים על שם זרק הפטיש הסובייטי סרגיי ליטבינוב שקבע שיא אולימפי בהטלת קליע למרחק 84.8 מטר. הסט מורכב משני תרגילים בלבד: סקוואט עם שק חול (שק חול) או פחית מים וריצת 100 מטר.

חול ומים הם משקלים דינמיים שדורשים יותר ייצוב כדי להחזיק.

• שק סקוואט - 8 חזרות
• ספרינט של מאה מטר.

יש ארבעה מעגלים כאלה.

ספרינט סיזיפי

תרגיל על שמו של מלך קורינתוס מהמיתולוגיה היוונית העתיקה, שגלגל אבן כבדה במעלה הגבעה. התרגיל מורכב מריצה בעלייה: צריך למצוא גבעה (כמה שיותר גבוה יותר טוב) ולבצע ריצת ספרינט לראשה. לאחר שהגעתם לנקודה הגבוהה ביותר, יורדים מיד למטה - שם, למרגלות הגבעה, כבר אפשר לנוח.

יש לחשב את מספר העליות הללו בנפרד, לפי מידת הכושר הגופני, הגובה והשיפוע של הגבעה. אם לאחר שתי ריצות עדיין יש לך עוד שני חוזקות, אתה צריך להוסיף משקלים. האפשרות הטובה ביותר היא תיק גב עם ספרים או אותו חול.

יום רגליים יוצא דופן

אימון רגליים לבנים ולבנות הוא יום מיוחד. זה קשה וכואב, אבל זה עובד. אם אתם מאמנים את הרגליים פעם בשבוע, הגיוני להקדיש יום נפרד לפיצול נוסף. המשימה שלנו היא להקשות ככל האפשר. נסה את הטריסט הזה:

• לחיצת רגליים - 10 חזרות
• הארכת רגליים במפרק הברך - 10 חזרות.
• כפיפת ברכיים - 10 חזרות

עבור 95% מהספורטאים, מעגל אחד כזה, המבוצע ללא הפסקה בין התרגילים, אמור להספיק כדי להרגיש מילוי חזק של השרירים בדם. אבל, שוב, אנחנו עושים אימון קשה: צריכים להיות שלושה עיגולים כאלה, ובכל גישה אחרונה בכל אחד מהתרגילים, אתה צריך לעשות סט דרופ משולש.

אתה מסיים את הסט האחרון, מאבד 30% מהמשקל איתו עבדת ועושה עוד 10 פעמים. לאחר מכן, ללא הפסקות ומנוחה, הורידו עוד 30% מ-70% הנותרים מהנטל ועשו את התרגיל שוב 10 פעמים. האלגוריתם תקף לכל אחד מהתרגילים.

חצי שעה דדליפט

בתרגיל זה, אתה צריך לעשות את מה שהכותרת אומרת: דדליפט עם משקולת למשך חצי שעה. ראשית, אתה צריך לקחת 50-60% מהמשקל המרבי שבו אתה יכול לעשות רק חזרה אחת. המשימה שלך כאן היא פשוטה ביותר - לבצע את המספר המקסימלי של חזרות במספר המינימלי של גישות. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 15 גישות: לעבוד ברציפות במשך דקה אחת, ואז לנוח באותה כמות, ובגישה הראשונה אתה צריך לבצע לפחות 30 חזרות.

כל שילובי התרגילים המתוארים מאפשרים לך לבצע כמות עבודה גדולה בצורה יוצאת דופן - סיבי שריר נפצעים, שרירים מובטחים יכאבו, אבל לאחר כמה ימים הם יודו לך. כדאי להתאמן בכל אחת מהשיטות המתוארות לא יותר מפעם אחת כל שבוע עד שבועיים.