5 אימונים קשים שישרפו שומן מבלי לאבד שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה יכול להגיע לתוצאות מרשימות עם 20 דקות של תרגול.

מאמר זה מתמקד באימון התניה מטבולית (MetCon). זה נשמע קשה, וזה עוד יותר קשה להעביר, אבל יש לזה הרבה יתרונות. Metcon יעזור לך לשרוף יותר שומן מאימון אירובי או כוח וייקח את הסיבולת שלך לשלב הבא.

איך אימון metcon שונה מהשאר

המונח התניה מטבולית הופיע לראשונה במאמר של ארתור ג'ונס ב-1975. הוא הגדיר מה ההבדל בין metcon ל-HIIT, ולמה הם חשובים באימון שלך? אימון התניה מטבולית כיכולת לעבוד בעצימות גבוהה לפרקי זמן ממושכים.

בעת תרגול מערכת זו, על הספורטאי לעבור מתנועה לתנועה במנוחה מינימלית, להקפיד על דפוס חזרות ברור ולשמור על טכניקה טובה.

Metcon מתאמנת בו זמנית כוח וסיבולת, זמן מנוחה מועט או אין לו ומאפשרת לשאוב את הגוף מהר יותר מאימוני כוח רגילים.

בנוסף, ל-metkone בהכרח יש את היכולת לעקוב אחר ההתקדמות שלך: למדוד את הזמן או לספור את מספר החזרות ובכל פעם לעשות קצת יותר מבעבר, או להתחרות עם החברים שלך.

למה להפעיל metcons

על ידי ביצוע מטאונים, אתה:

• לדחוף את הגוף שלך לקצה גבול היכולת מבלי להשתמש במשקלים מקסימליים ובלי להסתכן בפציעה;
• לשאוב סיבולת מבלי להסתכן באיבוד שרירים;
• לאבד יותר שומן מאשר באותו פרק זמן באימוני אירובי או כוח.

מחקר משנת 2011 מצא שאימון בעצימות גבוהה יעיל מאוד להורדה במשקל, במיוחד שומן קרביים המצטבר על איברים פנימיים.

בנוסף, הורמוני גדילה משתחררים לאחר אימון אינטנסיבי מאוד. לכן, אם אתה נותן את המקסימום, אתה יכול להוריד פי כמה יותר שומן מאשר באותו זמן שהושקע על המאמן האליפטי.

איזה metcons שווה לנסות

נסה אחד מהאימונים האלה בפעם הבאה שאתה מגיע לחדר הכושר. כדי לא למות ישר באימון, סיימו אותו ותקבלו את כל היתרונות, הגדל את העומס. בתיאור כל מתחם נציין כיצד ניתן לשנותו.

1. פראן

21-15-9 חזרות על התרגילים הבאים:

• דחפים עם משקולת במשקל 42.5 ק"ג;
• משיכות.

אתה עושה 21 דחפים ו-21 משיכות, ואז 15 דחפים ו-15 משיכות, תשעה דחפים ותשע משיכות. אין מנוחה.

תרגילים

טרסטרים

עיפוף משיכות (מתנדנד)

משיכות פרפר

ספורטאי קרוספיט מבצעים משיכת פרפר מכיוון שזה מגביר מאוד את המהירות. אבל אם אתה אוהד של פעילות גופנית קפדנית ולא מתכוון להשוות את הזמן שלך עם אלה שעוצרים עם קיפינג ופרפר, אז בצע משיכות קפדניות.

איך מדרגים

• שנה את משקל המוט כך שיתאים ליכולות שלך כך שתוכל להרים אותו מבלי לעצור 8-10 פעמים. זה יכול להיות מוט ריק במשקל 20, 15 או 10 ק"ג.
• אם אתה לא יודע איך לעשות סנטר, נסה סנטר עם רצועות אלסטיות או משיכה אופקית על המוט או הטבעות.

2. מרווחים על אופניים נייחים

זהו אחד מאימוני הטבטה המקוריים שחקר ד ר איזומי טבטה. תחילה התחממו: לדווש על אופני הכושר בקצב רגוע. לאחר מכן בצע את המתחם:

• לדווש את הסימולטור למשך 20 שניות;
• מנוחה במשך 10 שניות;
• לעשות שמונה מהסיבובים האלה, זה ייקח 4 דקות.

כאן אתה צריך להבין שבמשך 20 שניות אתה מדווש עד לקצה גבול היכולות שלך. דמיינו שהחיים שלכם תלויים במהירות, ותנו את כל מה שאתם מסוגלים לו.

3. מבחן לשותפים

עשרים דקות AMRAP (כמה שיותר סיבובים - "כמה שיותר חזרות"). אתה צריך לעשות כמה שיותר סיבובים ב-20 דקות.

• 10 נדנדות קטלבלס;
• 10 סקוואט בולגרי עם קטלבל על החזה (10 לכל רגל);
• 10 דחפים עם שני משקלים;
• 10 מ' חדירה דובית.

קומפלקס זה חייב להתבצע עם שותף. אתה מתחיל לעשות את התרגילים, וכשאתה מתעייף ומפסיק, בן הזוג מתחיל. אתה נח כל הזמן בזמן שהוא עושה, ואז כשהוא מתעייף, אתה ממשיך. כך, אתם נהנים במשך 20 דקות, ולאחר מכן משווים את מספר המעגלים שכל אחד מכם עשה.

תרגילים

נדנד קטלבל

Squats מפוצל בחזה בולגרי

משקולות טרסטרים

חדירה דובית

איך מדרגים

קל יותר לקחת את המשקולות. עליך לבצע 10 תנודות קטלבלס מבלי להפסיק עם המשקל הנבחר.

4. מחנה אימונים

לכל תרגיל ניתנת דקה אחת. אתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות בדקה. לאחר מכן עוברים מיד לתרגיל אחר, וכך עד הסוף, עד שמסיימים את הסיבוב. לאחר הסיבוב נחים דקה ואז מתחילים מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלושה סיבובים:

• חתירה;
• זריקת כדור תרופות במשקל 9 ק"ג לתוך הקיר לגובה של 2, 7-3 מ';
• סומו דדליפט עם משיכת משקולת לסנטר, משקל - 35 ק"ג;
• קפיצה על אבן שפה בגובה 50 ס"מ;
• לחיצת ספסל עם משקולת במשקל 35 ק"ג.

תרגילים

חתירה

זריקת כדור

סומו דדליפט עם שורת סנטר

קופץ על אבן השפה

מכבש משקולת

איך מדרגים

• קחו כדור תרופות במשקל 6 ק"ג והשליכו אותו מעט נמוך יותר - לגובה של כ-2 מ'.
• עשה סומו דדליפט עם שורת סנטר ולחיצת בר של 20, 15 או 10 ק"ג.
• עלה על אבן השפה במקום לקפוץ.

5. מטקון עם משקל הגוף שלך

עשר דקות AMRAP. ללא צדפים, רק פס אופקי.

• 5 משיכות אחיזה הפוכה;
• 10 שכיבות סמיכה הודיות;
• 15 קפיצות סקוואט.

תרגילים

משיכות אחיזה הפוכה

שכיבות סמיכה הודיות

קפוץ כפיפות בטן

איך מדרגים

• סנטרים עם רצועות התנגדות מתחת לרגליים, או לעשות משיכה אופקית על טבעות או מוט נמוך.
• החלף שכיבות סמיכה הודיות בקלאסיות. נסו לעשות אותם בטכניקה הנכונה.
• במקום לקפוץ סקוואט, בצע סקוואט רגיל.

כיצד לחבר מטאקוונים ובאיזו תדירות לבצע אותם

אם ניסיתם את כל האימונים האלה ואתם רוצים עוד, אתם יכולים לחבר את המטאקוונים בעצמכם. עדיף לשלב באימון תנועות רב מפרקיות, כלומר כאלה שבהן מעורבים שרירים רבים בגוף. לדוגמה, דחפים, זריקות כדור, shvungs, burpees, תרגילי kettlebell: דחיפה או נדנדה.

תנועות לא אמורות להיות קשות מדי: עייפות גוברת תמנע ממך לבצע אותן בטכניקה הנכונה, מה שעלול להוביל לפציעה.

במטקונס, קפיצות אגרוף, חבל קפיצה כפול, זריקות כדורי רפואה על הקיר נמצאות לעתים קרובות. אתה יכול גם להוסיף תרגילי אירובי כמו ריצה, חתירה, אופני אוויר או דחיפת מזחלת. הדרישה היחידה היא שהם חייבים להתבצע בעוצמה גבוהה.

באשר למנוחה, אתה יכול לשלול אותה לחלוטין, או להגדיר פרק זמן ברור: מ-30 שניות עד דקה.

אתה יכול להרכיב את האימון שלך רק ממטקונים או לעשות קומפלקס כזה בסוף, לאחר אימון הכוח העיקרי. וזה בסדר אם בהתחלה תפסיק בגלל בחילות או תבצע פחות את התרגילים בגלל אי ספיקת שרירים. רק תוודא שהחזרות באותו metcon יגדלו עם הזמן - זה אומר שאתה בדרך הנכונה.