מדריך לייבוש הגוף: איך להוריד שומן מבלי לאבד שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנחנו מדברים על תזונה, אימון והתאוששות.

מהו ייבוש גוף ולמה הוא נחוץ

ייבוש הוא התקופה שבה אדם מפחית את אחוזי השומן בגוף, תוך ניסיון לשמור על מדדי מסת שריר וחוזק למקסימום.

בפיתוח גוף, ייבוש בדרך כלל בעקבות עלייה במשקל. הבונה תחילה בונה שרירים באמצעות אימוני כוח, עודף קלוריות והרבה חלבון. לאחר מכן, כאשר יש מספיק שרירים, תכולת הקלוריות של התזונה מצטמצמת. כתוצאה מכך, אחוז השומן יורד, וההקלה הופכת ברורה יותר.

כמו כן, מרימי משקולות, מרימי כוח, מתאגרפים וספורטאים אחרים שנאלצים להסתגל לקטגוריות משקל עוברים תקופה זו. במקרה זה, המטרה היא לא הקלה יפה בשרירים, אלא הדמות הרצויה על המאזניים תוך שמירה על מחווני כוח.

ללא קשר למטרה, שיטות הייבוש ותגובת הגוף לתקופה מלחיצה זו הן בערך זהות. לכן, הכללים לירידה יעילה במשקל לא יהיו שונים.

מה קורה לגוף בזמן הייבוש

כלל האצבע האוניברסלי לירידה במשקל הוא שאתה צריך ליצור גירעון קלורי כדי להפחית שומן. במילים אחרות, לצרוך פחות מאשר להוציא. במקרה זה, זה לא משנה איך זה מושג: תכולת קלוריות מופחתת, פעילות מוגברת, או הכל ביחד. אם לגוף חסר אנרגיה, הוא מתחיל לשרוף מאגרי שומן.

המלצות מבוססות ראיות לתחרות פיתוח גוף טבעי: תזונה ותוספי מזון נחשבים לדרושים 7,716 קלוריות כדי להוריד קילוגרם שומן. מסתבר שאפשר להגיע לזה תוך חודש אם תקצצו את התזונה היומית ב-250 קלוריות. ואם תגביל את עצמך אפילו יותר, למשל, ב-500 קק ל, תשרוף 2 קילוגרם.

זה נשמע הגיוני, אבל כשזה מגיע לגוף, מודלים מתמטיים לא עובדים. הבעיה היא שהגוף שלנו מותאם בצורה מושלמת לשרוד בתנאי רעב ויש לו מספר התאמות מטבוליות לכך:

• מופחת בזבוז אנרגיה … בתגובה למחסור בקלוריות, הגוף מקטין את הייצור של הורמוני בלוטת התריס, כולל טריודוטירונין, המווסת את קצב חילוף החומרים. כתוצאה מכך, אתה מוציא פחות אנרגיה הן בשמירה על החיים והן בפעילות גופנית.
• הרעב גובר … קיצוץ קלוריות וירידה במשקל מפחיתים את רמות הלפטין, הורמון המיוצר על ידי תאי שומן המווסת את השובע. וריכוז הגרלין - הורמון הרעב - הולך וגדל. כתוצאה מכך, אתה רעב כל הזמן.
• שרירים נשרפים … מחסור בקלוריות מוריד את ההורמונים האנאבוליים אינסולין וטסטוסטרון ומגביר את ריכוז הקורטיזול, גלוקוקורטיקואיד המעודד פירוק שרירים. כתוצאה מכך, יחד עם שומן, אתה מאבד מסת שריר.

ככל שאתה יוצר יותר מחסור, ההתאמות הללו מתבטאות יותר. יתר על כן, הם נמשכים גם לאחר הגדלת צריכת הקלוריות בחזרה. לכן, כשיוצאים מדיאטות קפדניות, אנשים, ככלל, חוזרים במהירות למשקל הקודם או עולים אפילו יותר, וייבוש תכוף של ספורטאים מגביר את הסיכון לעודף משקל.

לפיכך, המשימה העיקרית במהלך הייבוש היא למנוע הסתגלות מטבולית של הגוף לרעב. והדרך העיקרית לעשות זאת היא לפעול בהדרגה.

כמה זמן ייבוש הגוף אמור להימשך?

גם המלצות מבוססות-ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון, וגם המאמנים של המדריך השלם לנפחים וחיתוך, כיצד לתכנן את אימון הכוח שלך בזמן החיתוך (מדריך אולטימטיבי) מסכימים שהכי יעיל לקפל 0.5-1 % ממשקל הגוף לשבוע. מהירות זו מאפשרת לך להימנע מירידה חזקה בחילוף החומרים, להוריד שומן ובמקביל לשמור ואף להגביר את ההשפעה של שני שיעורי ירידה במשקל שונים על הרכב הגוף וביצועים הקשורים לכוח וכוח בשרירי ספורטאי עילית. במקרה זה, כדאי לשקול את המאפיינים שלו.

ככל שאחוז השומן בגוף גבוה יותר, תכולת השומן בגוף משפיעה פחות על תגובת הרכב הגוף לתזונה ולפעילות גופנית של השרירים שתאבד בתזונה.

לכן, אם יש לך אחוז גבוה של שומן, אתה יכול להשתמש בדיאטות אגרסיביות יותר בשבועות הראשונים של הייבוש כדי לרדת 1.5% ממשקלך בשבוע. עם תזונה ואימונים נכונים, מהירות זו לא תוביל לאובדן מסת שריר על ידי השפעה של שני שיעורי ירידה במשקל שונים על הרכב הגוף והכוח והביצועים הקשורים לכוח אצל ספורטאי עילית.

עם הזמן, כשאחוז השומן בגוף יורד, כדאי להמליץ על הכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי תזונה לעבור לתזונה רכה יותר כדי שלא תיעלם שינויים במצב הפסיכולוגי ובתזונה מדווחת במהלך שלבים שונים של אימון בשרירי מפתחי גוף תחרותיים. בחודש השני יש לשאוף לירידה של 1% מהמשקל בשבוע, בשלישי - ל-0.5% בשבוע.

אם אתה רוצה להתייבש לעצמך ולא קשור לשום דדליין, לא יהיו בעיות. פשוט עקוב אחר המשקל שלך והתאם את הקלוריות שלך כך שלא תרד יותר מקילוגרם בשבוע.

אם אתה צריך את התוצאה עד תאריך מסוים, התחל לייבש 8-12 שבועות לפניה. לא מומלץ להמשיך לייבוש מעבר לתקופה זו לא מומלץ לתכנן את אימוני הכוח שלך בזמן חיתוך: גם עם גירעון קלורי קטן, דיאטה ארוכה תשפיע לרעה על קצב חילוף החומרים, אחוז השרירים והביצועים שלך.

כיצד להתאים את התזונה בעת ייבוש הגוף

כדי לרדת באחוז המשקל הרצוי בשבוע, עליך לצמצם את צריכת הקלוריות. על מנת לשמר את השריר בו זמנית, עליך לבחור נכון את אחוז החלבונים, השומנים והפחמימות. להלן נסביר כיצד לעשות זאת.

כמה להפחית את תכולת הקלוריות

ראשית, חתוך את צריכת הקלוריות היומית שלך ב-250-300 קק ל וצפה בתוצאות. אם אתה מתחיל לרדת 0.5-1% ממשקלך בשבוע, שמור על משטר זה עד שהמשקל יפסיק. אם אינך מתקדם, תוכל להוסיף עוד פעילות גופנית, כגון 2-3 אימונים בשבוע, ולראות אם הקילוגרמים נעלמו.

אם לא נמצאו תוצאות, נסה להפחית את הצריכה שלך ב-500 קלוריות ליום. עם האיזון הנכון של מאקרו-נוטריינטים ואימוני כוח, דיאטה כזו לא תגרום לאובדן מסת שריר על ידי השפעה של שני שיעורי ירידה במשקל שונים על הרכב הגוף וביצועים הקשורים לכוח וכוח אצל ספורטאי עילית.

אם המשקל שלך עדיין לא משתנה, נסה להוסיף עוד פעילות גופנית או לחפש את הבעיה במקום אחר. למשל, בהיעדר שינה טובה, רמות מתח גבוהות או הפרעות הורמונליות.

אם מתחילים לרדת יותר מ-1.5% ממשקל הגוף בשבוע, כדאי להפחית את הגירעון על מנת להאט את הירידה במשקל ולשמור על השרירים.

כמה חלבון, שומן ופחמימות לצרוך

המקרונוטריינט החשוב ביותר לייבוש הגוף הוא חלבון. זה משפר את ההצלבה האקראית, מחקר פיילוט שבחן את ההשפעות של חלבון רגיל לעומת. ארוחת בוקר עשירה בחלבון על תשוקה למזון ואותות תגמול בעודף משקל / השמנת יתר "דילוג על ארוחת בוקר", בנות בגיל ההתבגרות מרגישות שובע ומאיצות נוכחות או היעדרות של פחמימות ושיעור השומן בתזונה עתירת חלבון משפיעים על דיכוי התיאבון אך לא על ההוצאה האנרגטית ב נבדקים בעלי משקל תקין המוזנים במטבוליזם של איזון אנרגיה, וגם עוזר לשמור על ניצול חיובי של חלבון כל הגוף במאזן חלבון של בני אדם. זהו מצב בו סינתזת חלבון השריר עולה על פירוק החלבון.

רוב מפתחי הגוף והספורטאים צורכים סקירה שיטתית של חלבון תזונתי במהלך הגבלה קלורית בספורטאים רזים מאומנים בהתנגדות: מקרה לצריכה גבוהה יותר, המלצות מבוססות ראיות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תזונה ותוספי מזון 2, 3-3, 1 גרם חלבון לק ג. של משקל גוף ללא שומן. ניתן לחשב מחוון זה באמצעות איזון חכם עם ניתוח ביולוגי. אם אין לך גישה אליהם, השתמש במחשבון עם ערכים ממוצעים לגברים ולנשים.

אתה יכול גם לגלות את כמות החלבון שאתה צריך לפי משקל הגוף הכללי שלך. נתוני מחקר מראים כי 2, 4-2, 5 הגבלת אנרגיה בולטת עם צריכת חלבון מוגברת גורמת ללא שינוי בפרוטאוליזה והפחתה בסינתזת חלבון שרירי השלד אשר מתמתנת על ידי פעילות גופנית, גרם חלבון לק ג משקל גוף מספיק כדי להגן הגוף מאובדן מסת שריר במצבים של היפוקלוריות.

כמו כן, חשוב לעקוב אחר כמות השומן. הם חיוניים בתזונה כדי למנוע הפרעות הורמונליות במהלך הייבוש. בפרט, צרכו לפחות 15-20% מהקלוריות שלכם משומן כדי לשמור על רמות טסטוסטרון תקינות.

יש צורך בפחמימות כדי לשמור על ביצועים גבוהים באימונים. חשב את כמות החלבון והשומן הנדרשת, ואת שאר הקלוריות סיים עם פחמימות.

אם אתה שם לב שהביצועים שלך ירדו באופן דרמטי בכיתה, הגדל את צריכת הפחמימות שלך משומן וראה כיצד זה משפיע על הביצועים והמשקל שלך.

איך להתאמן תוך כדי ייבוש הגוף

על מנת לשמר את השרירים חשוב להמשיך באימוני כוח ולהפוך אותם לאינטנסיביים כמו לפני הייבוש. אתה יכול גם להוסיף עומסי אירובי לבזבוז נוסף של קלוריות, אך בתנאי שהם לא יפחיתו את הביצועים שלך בתרגילי כוח.

איך לעשות אימוני כוח

אתה לא צריך לשנות את שגרת האימון שלך להרבה חזרות עם משקלים קלים. אתה תשתמש ב-Cardio כדי לשרוף קלוריות, אבל המטרה של אימוני כוח נשארת זהה - לספק לשרירים את הגירוי לגדול.

השתמש בהמלצות הבאות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: תכנית אימון התנגדות וקרדיווסקולרית:

• אימון כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע. אתה יכול להשתמש בפיצולים של ארבעה ימים או חמישה ימים.
• בצע 6-12 חזרות בכל סט עם 70-80% ממקסימום החזרה האחת שלך (1RM). בממוצע, בצע כ-40 עד 70 חזרות לכל קבוצת שרירים בכל אימון.
• מנוחה בין הסטים למשך 1-3 דקות.
• אין להשתמש בסטים לכשל שרירים בתנועות מורכבות מרובי מפרקים כגון סקוואט, דדליפט, לחיצת ספסל, לחיצת ספסל ושורות כפוף. אתה יכול להשתמש בהם רק בתנועות פשוטות של מפרק יחיד עבור קבוצות שרירים קטנות.

העמיסו את גופכם בכבדות, אך זכרו שהגוף שלכם נמצא במתח עקב חוסר תזונה. אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לסיים סט בטכניקה טובה, עזוב. עדיף לא לסיים מאשר להיפצע.

איך לעשות אירובי

קרדיו הוא דרך מצוינת להגדיל את הגירעון הקלורי שלך, אבל המלצות להכנה לתחרות פיתוח גוף טבעית: התנגדות ואימונים קרדיו-וסקולריים לא צריכים להיות מעורבים בפעילות אירובית.

אימוני אירובי ארוכים מעייפים את מערכת העצבים המרכזית (CNS) לא פחות מאימון כוח. כתוצאה מכך תבזבז יותר קלוריות, אך במקביל תפחית את נפח עומסי הכוח ותאבד מסת שריר.

בצע לא יותר מ 4-5 אימוני אירובי בשבוע. אם ביצועי הכוח יורדים, צמצם את כמות או זמן הפעילות האירובית.

אתה יכול גם להחליף אירובי ארוך באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שישרוף הרבה קלוריות ויבזבז פחות זמן בפעילות גופנית. באשר להשפעה על מערכת העצבים המרכזית, עומסים אינטנסיביים קצרים פחותים. השפעות משך העייפות וסוג השריר על תכונות התכווצות רצוניות ומעוררות, מנגנוני עייפות שונים לאחר התכווצויות עייפות בכוח נמוך וגבוה בגברים ונשים, מרכזי והיקפי עייפות אצל רוכבי אופניים גברים לאחר מבחן זמן של 4, 20 ו-40 ק מ עולה ביוקר מאשר עבודה ארוכה ובקצב בינוני. ובכל זאת, לא כדאי לעשות HIIT כל יום: בגלל האינטנסיביות הגבוהה הסיכון לפציעות עולה, במיוחד אם עושים גם תרגילי כוח.

ניתן לסירוגין בין סוגים שונים של פעילות אירובית, למשל לעשות שני מפגשים ארוכים בקצב ממוצע ושני HIIT בשבוע. כך או כך, עשה אירובי לאחר אימון כוח כדי להתחיל עם מערכת עצבים מרכזית רעננה ותוכל לעשות את הנפח שאתה צריך כדי לשמור על השריר.

איך להתאושש

בנוסף לתזונה ופעילות גופנית, חשוב מאוד לספק לגוף את כל התנאים להתאוששות איכותית. הנה כמה נקודות חשובות.

לישון לפחות 7-8 שעות

מחסור בשינה מגביר את רמות הגרלין אינטראקציות בין שינה, מתח וחילוף חומרים: ממצבים פיזיולוגיים לפתולוגיים, המגבירים את הרעב והתשוקה למזון מתוק, לרעה שינה לא מספקת מערערת את המאמצים התזונתיים להפחתת השומן משפיעה על איזון החלבון, מאט את ההתאוששות ומפחיתה את היכולת שלך לאבד שומן.

למד להתמודד עם לחץ

מתח כרוני מעלה את רמות הקורטיזול ומוריד את הקשר בין אובדן שינה, מטבוליזם של גלוקוז ורמות אדיפוקינים של אדיפונקטין, הורמון המעורב בפירוק השומן. אתה לא יכול להשפיע על גורמים חיצוניים, אבל אתה יכול לשנות את התגובה אליהם. לשם כך, למשל, לשלוט בטכניקות הרפיה - מדיטציה ותרגולי נשימה השפעת תרגול קצר מועד של תרגילי נשימה על תפקודים אוטונומיים אצל מתנדבים אנושיים רגילים, אימון בתדר תהודה מקוצר להגדלת קצב הלב להשתנות ולשפר את הוויסות הרגשי לפי דרישה ב-Elite צוות תמיכה בספורט.

שימו לב לתזונה

ארוחות לא סדירות הן עוד לחץ לגוף. לאכול 3-6 פעמים ביום בערך באותה שעה.

נסה טכניקות התאוששות

לכו לעיסוי, השתמשו בהשפעות של שחרור עצמי - MYOFASCIAL באמצעות גליל קצף או עיסוי רולר בטווחי תנועה מפרקים, התאוששות שרירים וביצועים: סקירה שיטתית, התחל לקחת חומצות אמינו BCAA ושומנים מרכזיים, הימנע מכאבי שרירים מאוחרים. נוקשות ואיבוד כוח 24-72 שעות לאחר אימון כוח.

איך לצאת מייבוש הגוף

לאחר שהגעת לאחוז השומן הרצוי או לתחרות אליה התכוננת, לא כדאי להגדיל באופן דרמטי את צריכת הקלוריות שלך. לא משנה כמה תנסו להאיץ את חילוף החומרים שלכם, הוא עדיין יקטן במהלך הייבוש.

מעבר פתאומי לדיאטה קודמת יכול להוביל לעלייה מהירה במשקל.

כדי למנוע שינויים כאלה, תקן את ההסתגלות המטבולית לירידה במשקל: השלכות על הספורטאי בהדרגה, במשך מספר שבועות. "דיאטה הפוכה" תעזור להחזיר את רמת ההורמונים במחזור הדם, להגביר את חילוף החומרים ולא להחזיר את קילוגרמים של שומן שזה עתה נשפך.