רוצה להוריד שומן ולשמור על שרירים - מהר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדוע לוותר מדי פעם על אוכל עדיף על דיאטה.

במה שונה צום לסירוגין מהתזונה

צום לסירוגין (IF) הוא החלפה של תקופות של רעב ואכילה ללא הגבלה. לדוגמא, אפשר לאכול שמונה שעות ולצום ב-16 הבאות, לסירוגין בין אוכל ובימי צום, או לאכול חמישה ימים ולצום יומיים.

ההבדל העיקרי בין IF לדיאטה הוא שבתקופות הארוחות אתה יכול לבחור מה שאתה רוצה. אל תגזור את המאכלים האהובים עליך, תספור קלוריות ותמדוד מנות. כמו כן, בניגוד לדיאטה דלת קלוריות, אתה לא מרגיש חלש, ולכן יכול בקלות לדבוק בתוכנית ארוחות.

האם ניתן לרדת במשקל באמצעות צום

נראה שצום אינו הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. אחרי הכל, אם תפחיתו בצורה דרסטית את התזונה, הגוף יכנס למצב של חיסכון באנרגיה, וכאשר יקבל גישה למזון, הוא יתחיל לצבור שומן בצורה מאומצת.

המנגנון הזה גורם לאנשים להשמין אחרי כל דיאטה קפדנית, אבל כשזה מגיע לצום לסירוגין, זה לא עובד.

מה קורה לחילוף החומרים

העובדה היא שהאטת חילוף החומרים אינה תהליך מהיר. זה לוקח לפחות כמה ימים עד שהגוף שלך מבין שזה זמנים רע, וצום לסירוגין נמשך בדרך כלל לא יותר מ-24 שעות.

יתרה מכך, ב-14-36 השעות הראשונות של צום, חילוף החומרים עולה ב-9%. זה קל להסביר אם אתה זוכר את התנאים שבהם חיו אבותינו. לפני האכילה, היה צורך לתפוס או לאסוף אותו. איך תפעל אם כל התהליכים מואטים, אבל אין אנרגיה?

לכן, לפני ה"סגירה", הגוף נותן לך 2-3 ימים לחיפוש אנרגטי אחר מזון, ורק אז נכנס למצב חיסכון.

מכיוון שחילוף החומרים מוגבר, ואין אוכל מגיע, יש צורך להוציא את מה שהיה ברזרבה - לפרק שומנים ולהשתמש בהם כדלק.

מאיפה מגיעה אנרגיה אם אתה רעב

ישנם שני מקורות אנרגיה עיקריים - פחמימות ושומנים. הם יכולים כמעט תמיד להחליף אחד את השני. יש פחמימות - נהפוך אותן לאנרגיה, הרבה פחמימות - נעביר אותן לשומן ברזרבה, אין פחמימות - משתמשים בשומן מהמאגרים. אבל יש יוצאי דופן.

המוח לא יכול להשתמש בשומנים: הוא צריך רק גלוקוז מפחמימות. מכיוון שהמוח הוא הדבר היקר ביותר שיש לנו, במהלך הצום הוא אוכל את כל הגלוקוז שנאגר בצורה של גליקוגן, ולאחר מכן מאלץ את הכבד לעבד חומצות שומן לגופי קטון - מקור אנרגיה חלופי.

ובזמן הזה, שאר הגוף במאמץ (זוכרים את חילוף החומרים המוגבר?) אוכל את חומצות השומן שהוא הוציא מתאי השומן שלכם.

וזו לא רק תיאוריה, IF נותן תוצאות טובות בפועל: שלושה חודשי צום כל יומיים, עוזרים להיפטר מ-3-5, 5 ק ג שומן.

דיאטה דלת קלוריות עובדת מהר יותר: היא עוזרת לך להוריד 1-4% יותר שומן באותו זמן, אבל יש לה חיסרון אחד משמעותי: יחד עם שומן, תאבד גם מסת שריר. בניגוד לדיאטה ארוכה, לצום לסירוגין יש השפעה מועטה או לא על השרירים.

איך צום משפיע על השרירים

צום שומר על מסת השריר פי 3-4 טוב יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות. 2-3 חודשים של צום לסירוגין או שאינם משפיעים כלל על מסת השריר, או מפחיתים אותה מעט. כדי להבין מדוע זה קורה, שקול את מנגנון פירוק השרירים.

מחסור במזון מאיץ את האוטופגיה, תהליך שבו תא תורם חלק מהמקרומולקולות והאברונים שלו כדי להשיג חומרי בניין לחלבונים חדשים, חומצות גרעין, שומנים ופחמימות. בתקופות של רעב, חומרי בניין משמשים לאנרגיה, והשרירים נמסים לאט.

לדוגמה, אם תפחית את צריכת הקלוריות ב-20%, תאבד 2-3% ממסת השריר תוך ארבעה חודשים. ואם תקצץ את הדיאטה שלך ל-800-1,000 קק ל ליום, שלוש מספיקות. אבל רעב לטווח קצר אינו מפעיל את המנגנון הזה.

ראשית, התקופה ללא מזון קצרה מדי. פירוק חלבון השריר מתחיל רק לאחר 60 שעות צום, וצום קצר טווח, ככלל, נמשך לא יותר מ-24 שעות.

שנית, בזמן רעב הגוף מגביר את ייצור הורמון הגדילה התורם לאחסון ולסינתזה של חלבון ולפירוק שומנים. מכיוון שיש לך אינסולין וטסטוסטרון נמוך וחוסר בחומרים מזינים, השרירים שלך לא יגדלו, אבל גם הם לא יתבזבזו.

למרות שנפח השריר לא ישתנה, עם משטר צום מתון (16 שעות צום, 8 שעות אכילה) אתה יכול להגדיל את ציוני הכוח והסיבולת שלך. אז אם אתה מתאמן לא בשביל המראה החיצוני, אלא בשביל הביצועים האתלטיים, צום לסירוגין לא ישפיע על הביצועים שלך.

ירידה במשקל מבלי לאבד שרירים היא לא היתרון היחיד של צום לסירוגין. רוב מעריצי ה-IF בוחרים בדיאטה זו בגלל היתרונות הבריאותיים. קרא להלן כיצד צום משפיע על המוח ואיברים אחרים, באיזה משטר לבחור ואיפה להתחיל.