אימון מעגל סופר אינטנסיבי לשריפת שומן ובניית שרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקדש רק חצי שעה כדי להרזות את הגוף שלך.

זה מהמאמן המוסמך אוסטין לופז ישרוף כ-300 קלוריות, יגביר את האנרגיה שלאחר האימון ויחטוב את השרירים בכל הגוף.

איך לעשות

1. התחל עם חימום דינמי.
2. השלם את המעגל הראשון, זמן. נח בדיוק חצי מהזמן שלקח המעגל הראשון, ואז חזור על זה. השלם ארבעה עיגולים בסך הכל.
3. עשו את המעגל השני, תנוחו חצי מהזמן שלקח, וחזרו על הפעולה. צור שלושה עיגולים בסך הכל.
4. סיים עם תקלה.

איזה תרגילים לעשות

מעגל ראשון

1. נפילות במקום (עם או בלי משקולות) - 20 פעמים, 10 פעמים מכל רגל.
2. קפיצה מהסקוואט - 15 פעמים.
3. תרגיל "מטפס סלעים" - 40 פעמים.

מעגל שני

1. הרמה והורדה במוט - 16 פעמים, 8 פעמים בכל צד.
2. "מחליק" - 15 פעמים, שתי קפיצות נספרות בבת אחת.
3. בורפי - 10 פעמים.
4. החזק קיפול V - 20 שניות.

איך עושים את התרגילים

נפילות באתר

• עמוד זקוף עם הידיים על החגורה.
• קח צעד גדול אחורה.
• הורד לתוך לזנק, גע ברצפה עם הברך מאחורי רגלך העומדת. הברך מול הרגל העומדת צריכה להיות כפופה בזווית ישרה. אם הזווית חדה, הנח את רגלך העומדת יותר אחורה, אם קהה - קרוב יותר.
• הזדקף מבלי לאסוף את הרגליים והורד את עצמך שוב.
• לעשות 10 פעמים, להחליף רגליים ולחזור.

אם אתה רוצה לסבך את התרגיל, הוסף לחיצת משקולת למעלה. כאשר אתה יורד, הורד את המשקולות ממש מעל גובה הכתפיים; בעת הרמה, לחץ אותן למעלה.

קופץ מהסקוואט

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה או החזיקו לפניכם.
• הורד לתוך סקוואט מלא ממש מתחת במקביל לירכיים שלך לרצפה.
• קפוץ למעלה ובחזרה למטה לתוך הסקוואט.
• בצע 15 חזרות.

מטפס הרים

• עמוד זקוף, כפות הידיים מתחת לכתפיים, שרירי הבטן והישבן מתוחים.
• משוך את הברך עד לחזה, החלף רגליים בקפיצה.
• החליפו את הרגליים במהירות, השתדלו לא לערב את הגוף בתנועה, הגב והאגן לא צריכים לקפוץ בזמן החלפת הרגליים.
• בצע 40 פעמים.

הרמה והורדה בבר

• עמדו בקרש קלאסי: פרקי כף היד מתחת לכתפיים, רגליים ישרות, שרירי הבטן והישבן מתוחים.
• הניחו את הידיים על האמות אחת בכל פעם.
• חזור לקרש הדקל הקלאסי.
• חזור 8 פעמים ביד אחת, ואז 8 פעמים ביד השנייה.

מַחלִיק

• השעינו את הגוף קדימה, קפצו שמאלה עם רגל שמאל.
• לאחר הנחיתה, העבירו את רגל ימין על שמאל, הידיים מתנדנדות לצד שמאל.
• קפוץ ימינה, הצלב את רגל שמאל מאחורי ימין, הידיים מתנדנדות לצד ימין.
• קפוץ במהירות, אתה יכול לשים את הרגל על הרצפה או להשאיר אותה באוויר.
• בצע 15 פעמים (ספור כקפיצה אחת ימינה ושמאלה).

בורפי

• הורד את עצמך לעמדת התמיכה.
• גע ברצפה עם החזה והמותניים.
• תכווץ את עצמך, שוכב שטוח.
• בקפיצה, שים את הרגליים על הידיים.
• קפוץ החוצה ומחא כפיים מעל הראש.
• חזור 10 פעמים.

החזק קיפול V

• שכבו על הרצפה עם הידיים על צידי הגוף.
• הרם רגליים ישרות, כתפיים ושכמות מהרצפה.
• הרם את פלג הגוף העליון, יישר את הגב, כופף את הברכיים ומשוך אותן לכיוונך. הרגליים והידיים מקבילות לרצפה.
• החזק את התנוחה למשך 20 שניות.

אם אתם מרגישים שהצלחתם לנשום לפני שזמן המנוחה נגמר, התחילו את המעגל הבא. ככל שאתה נח פחות, אתה שואב יותר סיבולת.

בצע את האימון הזה שלוש פעמים בשבוע. זה ייתן לעצמך מספיק תנועה לבריאות שלך, ישרוף קלוריות וחיטוב כל השרירים שלך.