7 אימונים קשים עם ובלי הציוד הפשוט ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה לא צריך ללכת לחדר כושר מגניב כדי לעשות אימון מפרך. ניתן לבצע את האימונים האינטנסיביים הללו עם ציוד מינימלי או ללא ציוד.

לפני כל אימון, בצעו חימום מפרקים ומתיחות דינמיות כדי להתחמם ולהפעיל את השרירים. לאחר האימון, אל תשכח גם מתיחות, שימו לב במיוחד לשרירים שעבדו.

1. אימון עם המשקל שלך

אימון זה מושלם עבור אלה שאין להם גישה למשקולות חופשיות כלל. זה עוזר לאמן את שרירי הזרועות והחזה, הירכיים והישבן, כדי לשאוב סיבולת.

תסביך קל לכאורה זה הופך לאתגר אמיתי אם אתה עושה את זה הרבה פעמים ולא נח בין הסטים.

• ספרינט 200 מטר.
• 10 שכיבות סמיכה.

10 קפיצות סקוואט

10 תרגילי טיפוס

בצע את המתחם כמה פעמים שאתה יכול תוך 15 דקות, השתדלו לא לנוח בין התרגילים.

2. אימון לאימון קבוצות השרירים העיקריות

זהו קומפלקס קשוח המעמיס את התלת ראשי והחזה, הירכיים ושרירי הליבה, שואב סיבולת ופשוט משאיר אותך מותש בשלולית זיעה. מלבד שכיבות סמיכה, יש רק שני תרגילים באימון זה.

בורפי

קפוץ כפיפות בטן

מבנה מורכב

1. 50 בורפי.
2. 50 קפיצות סקוואט.
3. 40 שכיבות סמיכה.
4. 40 קפיצות סקוואט.
5. 30 בורפי.
6. 30 קפיצות סקוואט.
7. 20 שכיבות סמיכה.
8. 20 קפיצות סקוואט.
9. 10 בורפי.
10. 10 קפיצות סקוואט.

זה בסדר אם אתה לא יכול לעשות 40 שכיבות סמיכה או קפיצות ברציפות. פשוט תעשה את השרירים עד לכישלון, ואז תנוח מעט והמשיך. העיקר לא לעכב את השאר, המתחם צריך להיות מאוד אינטנסיבי.

3. אימון עם lunges ו-pull-ups

אם יש לך פס אופקי, נסה את האימון הזה. הוא משלב תרגילים לפלג הגוף העליון והתחתון: משיכות משיכה לשאוב את שרירי הזרועות והגב, וזריקות בתנועה - הירכיים והישבן.

ניתן לבצע משיכות עם כל אחיזה, קפדנית או מתנדנדת. אם אתה עדיין לא יודע איך למשוך למעלה, אתה יכול להשתמש ברצועה אלסטית או לעשות משיכות אקסצנטריות.

לכו 15 מטרים עם זריקות, ואז עשו משיכות. התחילו עם 10 משיכות ובכל גישה הבאה צמצמו את מספרן: נפילות 15 מטר → 10 משיכות → נסיגות 15 מטר → 9 משיכות → ריאות 15 מטר → 8 משיכות וכן הלאה לאחת.

אם אתה רוצה להעמיס טוב יותר את הרגליים ולקבל גישה למשקולות חופשיות, אתה יכול לזנק עם משקולות קלות או צלחת משקולת מורמת מעל הראש.

4. אימון עם משקולות

כל אחד מהתרגילים שואב מספר קבוצות שרירים בו זמנית, כך שהאימון הזה עוזר לשמור על כל הגוף בכושר טוב ואינו לוקח הרבה זמן.

זריקות לאחור, 10 פעמים בכל רגל

סקוואט עם לחיצת משקולת למעלה, 10-12 חזרות

לחיצת ספסל ביד אחת עם משקולת, 10-12 חזרות לכל זרוע

שורות משקולות בעמידה, 10-12 חזרות

השלימו 2-3 הקפות. מנוחה בין התרגילים - לא יותר מ-30 שניות.

אם אין לך לחיצת ספסל, בצע את אותו התרגיל על הרצפה.

5. אימון שני עם משקולות

האימון שואב את שרירי הליבה, הגלוטס והימסטרינג, הגב, החזה והתלת ראשי.

דדליפט משקולת רומנית - 12-15 חזרות

הרמת משקולות לפניך ולצדדים - 12-15 חזרות. שתי הרמות - אחת לפניך, אחת לצדדים - נספרות כחזרה אחת

שורות משקולות פלנק - 10-12 חזרות

שכיבות סמיכה - עד שהשרירים נכשלים

לחיצת ספסל עם משקולת מאחורי הראש - 10-12 חזרות

סיים עם סופרסט של 20-30 ג'אמפ סקוואט או תרגילי טיפוס, נח 30 שניות, ולאחר מכן החזק את הקרש על רגל או זרוע אחת כל עוד אתה יכול.

6. אימון פליומטרי

לאימון זה תצטרך משקולות והגבהה. הקפד להתחמם לפני האימון כדי להכין את גופך לפעילות פליומטרית.

שלבי משקולת: 4 סטים של 4-6 חזרות על כל רגל. בתור גבעה, אתה יכול להשתמש בכיסא יציב, ספסל בפארק, אבן שפה בחדר הכושר

קפיצה לבולארד גבוה (או גבעה אחרת) - 4 סטים של 4 חזרות

קפיצה מעל מכשול - 4 סטים של 4 קפיצות. כמכשול, אתה יכול להשתמש בצמיגים חפורים, עצירות בחדר הכושר, או כמה חפצים נמוכים אחרים שאתה יכול לקפוץ מעליהם

לנוח שתי דקות בין סט לסט.

7. הדרכה עם ציוד בסיסי

לאימון זה תזדקק לציוד הבסיסי שנמצא בכל חדר כושר: משקולת, משקולות ומוט אופקי. אם אתה מתאמן בבית, אתה יכול להחליף את המשקולת עם משקולות.

האימון מחולק לשלושה חלקים, בכל אחד מהם צריך להשלים שלושה מעגלים.

חלק 1

שקע בתנועה עם מוט על הגב, 10 חזרות לרגל

שכיבות סמיכה פליומטריות, 5-10 חזרות

קופסא קפיצה, 5-10 חזרות. אם אין גובה, בצע את הקפיצה לרוחק

חלק 2

בולגרית Dumbbell Split Squat, 10 חזרות לכל רגל

• בורפי, 10 חזרות.
• משיכות, 5 חזרות.

חלק 3

משיכות אחיזה הפוכה, 5 חזרות

קפיצה עם החלפת רגליים ממבט, 10 חזרות לרגל

דדליפט רומני, 10 חזרות

כמובן שאימונים כאלה לא יעזרו לכם לבנות הר של שרירים, אבל הם די מתאימים לשמירה על כושר גופני טוב וסיבולת, טונוס שרירים ובריאות לב וכלי דם.

זוהי גם אפשרות נהדרת לנסיעות כאשר אתה צריך לשמור על כושר אבל לא יכול ללכת לחדר כושר טוב.