איך לזרוק במהירות את מה שאכלת במהלך חופשת השנה החדשה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היצמד למשטר הזה, והקילוגרמים העודפים ייעלמו.

מה שאתה צריך כדי להוריד שומן מהר יותר

ירידה מהירה במשקל כוללת שלושה מרכיבים חשובים: תזונה נכונה, פעילות גופנית ושינה איכותית.

אנשים רבים מאמינים שאין צורך בפעילות גופנית - מספיק לצמצם את תכולת הקלוריות של הדיאטה, והקילוגרמים העודפים ייעלמו. כן, אתה באמת יכול לרדת במשקל בלי ספורט, במיוחד בהתחלה. אבל כשהגוף יתרגל לגירעון, תתחיל להוציא פחות אנרגיה, והירידה במשקל תאט או תיפסק לחלוטין.

בנוסף, ברגע שתעברו לתזונה הרגילה, עקב שימור האנרגיה, הגוף יחזיר במהירות את הקילוגרמים שאבדו. כדי לשמור על האטה של חילוף החומרים שלך, אתה צריך להתאמן.

כשזה מגיע לשינה, חוסר שינה יכול לשלול אפילו את תוכנית התזונה והפעילות הגופנית המתחשבים ביותר. להלן ננתח כיצד לעשות הכל נכון על מנת להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולא לעלות אותם שוב.

איך לאכול כדי לרדת במשקל מהר יותר

הפחת קלוריות בגבולות סבירים

לתוצאות מהירות, ניתן להפחית את צריכת הקלוריות ב-25% - זו נחשבת להגבלה בטוחה שתוכלו להחזיק מעמד לאורך זמן ללא בעיות בריאותיות.

מחסור גדול יותר יכול להאיץ את הירידה במשקל, אך יחד עם זאת, הוא יאט מאוד את חילוף החומרים ויספק מחסור בויטמינים ומינרלים. בנוסף, ירידה של יותר מ-1 ק ג ממשקל בשבוע מאיימת על תופעות לוואי בצורת עייפות, חולשה וסחרחורת, עצירות, נשירת שיער והפרעות במחזור החודשי.

הפחת את צריכת הקלוריות ב-15-25% ועקוב אחר התוצאות. אם אתה יורד יותר מ-1 ק ג בשבוע, הגדל מעט את הקצבה היומית שלך.

בחר את המוצרים הנכונים

בנוסף לכמות המזון הנצרכת, חשוב לקחת בחשבון את איכותם. במצבים של מחסור בקלוריות, חשוב במיוחד לבחור מזון עשיר בויטמינים, יסודות קורט וסיבים. זה ימנע מחסור בחומרים מזינים וירידה בחסינות.

להלן קטגוריות המזונות שיש לכלול בתזונה שלך:

• פירות וירקות;
• דגנים ומוצרים העשויים מקמח מלא;
• בשר רזה;
• דג;
• ביצים;
• מוצרי חלב מותססים;
• אגוזים וזרעים.

יחד עם זאת, הסר לחלוטין "קלוריות ריקות" מהתזונה:

• כּוֹהֶל;
• קמח וממתקים;
• סוכר ומשקאות ממותקים;
• מזון מהיר ובשרים מעובדים.

גישה זו תעזור לך לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותך ולפתח הרגלי אכילה בריאים. זה יגן עליך מפני עלייה של קילוגרמים מיותרים.

תאכל מספיק חלבון

מזונות עתירי חלבון מגבירים את תחושת השובע ובזבוז אנרגיה, עוזרים לשמור ולבנות מסת שריר.

שאפו לצרוך 1, 2-1, 6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אתה צריך לאכול 84-112 גרם חלבון ליום.

הרבה חלבון נמצא בעוף והודו, דגים, ביצים, מוצרי חלב. אם אינכם אוכלים מזונות ממקור מן החי, הסתכלו על קטניות, טופו ואבקת חלבון מהצומח.

חלקו את צריכת החלבון היומית באופן שווה לארוחות בוקר, צהריים וערב, והוסיפו מזונות חלבונים בכל ארוחה.

איך להתאמן כדי לרדת במשקל כמה שיותר מהר

זה זמן רב מאמינים שאין דבר טוב יותר לירידה במשקל מאשר אירובי ממושך, אך מחקרים הולכים וגדלים מראים שעבודה עם משקולות מספקת יתרונות רבים, אם לא יותר.

תעשה אימוני כוח

אימוני כוח מזרזים את חילוף החומרים גם בירידה משמעותית במשקל, משמרים ומעלים מסת שריר ועוזרים להיפטר מהירה מהשומן הקרביים – הסוג ה"עיקש" ביותר של רקמת השומן המצטברת על איברים פנימיים ומגבירה באופן רציני את הסיכונים הבריאותיים.

כדי לשרוף יותר קלוריות באימון כוח, העמיסו את כל קבוצות השרירים בכל מפגש: חזה, גב, ירכיים קדמיות ואחוריות וגלוטס, כתפיים, שרירים ותלת ראשיים.

במאמרים למטה תמצאו רשימה של התרגילים הטובים ביותר לכל קבוצת שרירים עם תמונה וניתוח מפורט של הטכניקה.

בחר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים ועשה אותו 3-4 סטים של 8-12 פעמים. כדי להבין אם בחרת את המשקל הנכון, התמקד ברגשות שלך. החזרות האחרונות בגישה צריכות להינתן לך קשות, אך ללא פגמים רציניים בטכניקה.

אתה יכול גם להתאמן בבית על ידי ביצוע תרגילים עם משקל הגוף שלך. בחרו את מורכבות התנועות כך שלאחר 10-15 חזרות, מצטברת עייפות בשרירים. לדוגמה, אם אתה יכול בקלות לעשות 15 כפיפות בטן, החלף את התרגיל ב-Dambell Split squat או pistol squat.

כמו כן, בכל אימון, עבדו על שרירי הבטן. מתאימים לכך תרגילים כמו אופניים, כפיפות בטן, קיפול וי, כפיפות בטן רוסי, קרש קלאסי וקרש צד.

נסה את HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל לסירוגין בין מרווחי עבודה קצרים לאינטנסיביים מאוד עם תקופות מנוחה קבועות או פעילות קלה.

ככלל, שיעורים כאלה נמשכים בין 4 ל-20 דקות, מה שיכול ברצינות לחסוך זמן לספורט. במקביל, HIIT מוציא יותר קלוריות לדקה מאשר אימוני אירובי וכוח.

בפורמט HIIT, ניתן לעבוד על הליכון. הנה דוגמה לאימון של 20 דקות (לא כולל חימום והתקררות):

• 5 דקות הליכה או ריצה שקטה במהירות של 6–8 קמ"ש;
• 30 שניות של ריצה במהירות של 14-15 קמ"ש;
• 1, 5 דקות של ריצה במהירות של 6-8 קמ"ש;

בצעו 10 מרווחים אלו, ולאחר מכן לכו להתקרר - 5 דקות הליכה או ריצה שקטה במהירות של 6-8 קמ ש.

אתה יכול גם לעשות HIIT על סימולטורים אחרים: אליפטי, חתירה, אופניים נייחים. החלף מרווחים קצרים ואינטנסיביים של 30-60 שניות עם עבודת התאוששות כפולה יותר.

אם כל המכונות תפוסות או שאתה מתאמן בבית, נסה את HIIT עם חבל רגיל. תקבלו אימון אירובי נהדר ובנוסף תשאבו את הזריזות והקואורדינציה שלכם.

אתה יכול גם להשתמש במתחמים שלנו לאימון ביתי של תרגילי כוח עם משקל הגוף שלך. פשוט הקלד את החיפוש "5 מעגלי גיהנום" ותעשה מה שאתה אוהב.

בצע שני HIITs בשבוע בימים ללא כוח. תן הכל - זו הדרך היחידה להפיק את המרב מהעבודה הזו.

כמה לישון כדי לרדת במשקל מהר יותר

חוסר שינה מגביר את רמות הורמון הרעב גרלין ומפחית את רמות הלפטין, אשר מדכא תיאבון לאחר ארוחה.

אחרי לילה רע, הסיכון ליפול מהתזונה ולזרוק לעצמך משהו מתוק ושמן גדל מאוד. ואם לא תספור קלוריות, רוב הסיכויים שאפילו לא תשים לב שאת אוכלת יתר על המידה.

יתרה מכך, חוסר שינה מוריד את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמות האדיפונקטין, הורמון המעורב בפירוק השומן. יחד, זה מפחית מאוד את היעילות של כל דיאטה.

מחקר אחד מצא ששבע שעות שינה איכותיות בכל לילה הגדילו את הסיכוי לירידה מוצלחת במשקל ב-33%, כך שגורם זה חשוב לא פחות מהתזונה והפעילות הגופנית.