איך בוחרים מערכת הדרכה: מדריך קצר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שיטת אימון ומערכת שנבחרה כהלכה היא המפתח לדמות אידיאלית. ריכזנו עבורכם מדריך ספורט קטן שיעזור לכם להחליט על סוג הפעילות.

אימון אירובי ואנאירובי

בעולם, ניתן לחלק את כל סוגי הפעילות הגופנית על סמך העיקרון של השגת אנרגיה. בעת ביצוע תרגילים אירוביים, כמות גדולה של חמצן נכנסת לגוף, שכן הם מבוססים על שילוב עומסים עם נשימה נכונה. אנאירובי הוא, להיפך, אימונים אינטנסיביים קצרים, במהלכם הגוף חווה מחסור בחמצן.

אימונים אירוביים

דוגמאות: הליכה מהירה, ריצה איטית עד בינונית, רכיבה על אופניים, החלקה על הקרח, שחייה, אירובי וריקודים.

המשמעות היא בעיקר אימון של קבוצת שרירים גדולה במשך תקופה ארוכה וחזרה קצבית על תנועות מסוימות. באימון זה, מערכת הלב וכלי הדם מתחילה לעבוד קשה יותר: הלב שואב יותר דם בכיווץ אחד כדי לספק לשרירים חמצן. כך, הגוף מוכן לעומסים כבדים. לרוב, אימון אירובי פירושו אימון אירובי, הידוע בהשפעת שריפת השומן שלו.

יתרונות

• פיתוח סיבולת. הגוף לומד להתאושש במהירות לאחר כל מאמץ.
• ירידה במשקל עודף. לאחר פעילות אירובית ממושכת, שומנים חופשיים נספגים במחזור הדם, הם מתפרקים ומופרשים מהגוף.
• מניעת הפרעות במחזור הדם, הופעת קרישי דם והתפתחות התקף לב עקב דילול דם.
• נשימה עמוקה במהלך פעילות גופנית לעסות את הכבד עם הסרעפת, מה שמקדם את זרימת המרה ומשפר את תפקוד דרכי המרה.
• בדם עולה תכולת הכולסטרול ה"טוב" (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה), דבר המונע התפתחות של טרשת עורקים.
• הפחתת הסיכון לפתח שינויים ניווניים במערכת השרירים והשלד הקשורים לגיל ולאורח חיים בישיבה.

אינדיקציות והתוויות נגד

עם האינטנסיביות הנכונה של פעילות גופנית, אימונים אירוביים מתאימים לכולם, הם חשובים במיוחד למתחילים כהכנה לעומסים רציניים נוספים.

אימון אנאירובי

דוגמאות: תרגילי כוח, אימונים על סימולטורים, פיתוח גוף והרמת כוח, ריצת ספרינט, רכיבה על אופניים במהירות גבוהה, וכן כל פעילות אחרת הקשורה למאמץ גופני מהיר או כבד.

חמצן כמעט אינו נדרש כאן: כדי להשיג אנרגיה, הגוף ישתמש ברזרבות פנימיות בצורה של מצבורי שומן. לרוב, עומס מסוג זה משמעו אימוני כוח – תרגילים עם משקולות, כאשר השרירים מתכווצים ומתוחים בקצב מסוים. באימון מסוג זה, חשוב לתת לגוף זמן לנוח כדי לקבל את האפקט הרצוי.

יתרונות

• הדרך המהירה והיעילה ביותר לבנות שריר ולבנות שריר.
• עלייה בצפיפות העצם, המפחיתה פי כמה את הסיכון לשברים, מניעת סוכרת ונורמליזציה של לחץ הדם עקב יכולת השרירים לשאת עומסים כבדים.

אינדיקציות והתוויות נגד

אימונים כאלה הם הכרחיים לבניית מסת שריר וליצירת הקלה בגוף. הם צריכים להיות מטופלים בזהירות על ידי אנשים ללא כושר גופני טוב, עם פציעות מפרקים, הפרעות חמורות של הלב וכלי הדם, כמו גם נשים הרות.

תרגילים סטטיים ודינמיים

ניתן לחלק את כל התרגילים לפי סוג התכווצות השרירים.עומסים סטטיים ודינמיים מעבדים סוגים שונים של סיבי שריר, ולכן האימון היעיל ביותר משלב ביניהם. תרגילים דינמיים מרמזים בעיקר על אימוני כוח קלאסיים ואימוני אירובי, אז בואו נסתכל מקרוב על אלו סטטיים.

תרגילים סטטיים

דוגמאות: מוטות ישרים וצדדיים, מוטות ב-fitball או לולאות התעמלות, אסאנות יוגה.

סטטי - החזקת הגוף במצב מסוים למשך זמן מה. זה מרמז על עבודה של שרירים לסבולת מבלי להגדיל את נפחם וצמיחתם, כלומר, תרגילים סטטיים אינם מתאימים לשיפור טונוס השרירים ורכישת צורות הקלה.

יתרונות

• פיתוח סיבולת וגמישות על ידי הגברת חוזק סיב השריר.
• השפעה חיובית על הגוף: חיזוק חסינות, שיפור זרימת הדם, רוויה פעילה של דם בחמצן.

אינדיקציות והתוויות נגד

אידיאלי למי שרוצה להיות חזק מבלי לשנות את הגזרה שלהם באופן קיצוני. עומסים סטטיים אינם מומלצים לאנשים מעל גיל 40, כמו גם למתחילים בספורט.

השילוב האופטימלי

כאשר מכינים תוכנית אימונים לנשים, השילוב האופטימלי של עומסים הוא ⅓ סטטיות ו⅔ דינמיקה. עדיף לגברים להגדיל מעט את מספר התרגילים הסטטיים - עד 40%. ספורטאים מתחילים צריכים לכלול בהדרגה עומסים סטטיים באימונים (לאחר 1-2 חודשים של תרגילים דינמיים).

אנו בוחרים את המערכת ושיטת האימון

אימון אינטרוולים

מדובר בעומס על הגבול, המורכב מעצימות נמוכה וגבוהה לסירוגין. לאחר פעילות גופנית אנאירובית שלב הרפיה ארוך. הטווח הוא 6-12 מרווחים. משך האימון הוא 20-30 דקות. לדוגמה, תחילה 5 דקות של ספרינט, ולאחר מכן 15 דקות הליכה.

עובדה מהנה: אימון אינטרוולים קצר שורף פי 3-4 יותר קלוריות מאימון אירובי ארוך יותר.

זהו פתרון אידיאלי להתכונן לתחרויות ולעומסים כבדים, אך לאחר זמן מה יש להחליף אימון כזה בהכרח באימון מסורתי יותר. אימון אינטרוולים אינו מתאים לחלוטין לאנשים עם מחלות לב וכלי דם ומחלות כרוניות אחרות.

אימון מעגלי

מהות האימון היא לבצע במהירות תרגילים ומעברים "מתחנה לתחנה". כל קבוצות השרירים העיקריות מעובדות בשיעור אחד. בממוצע יש צורך לבצע 8-10 תרגילים ב-45 דקות, שכל אחד מהם מעמיס קבוצת שרירים אחרת (לא זו שעבדה קודם). על פי ביקורות, אימון מעגל הוא אפשרות מצוינת לשמירה על כושר כאשר יש לך זמן מוגבל לספורט.

אימון פונקציונלי

עומס זה משלב אימוני אירובי וכוח עם המשקל שלך. מתאים לאנשים ללא אימון גופני, בגיל שעובר שיקום לאחר פציעות, וכן למי שרוצה לרדת במשקל ולחטב מעט את הגוף. אימון פונקציונלי מצוין לבניית סיבולת, אך לא יעיל לעבודה עם פרופורציות.

אימון HIIT

בסיס האימון הוא החלפת כוח ועומסים אירוביים, וכן תרגילים סטטיים ודינמיים ללא מנוחה. מעגל אחד כולל לפחות ארבעה תרגילים. קצב הלב משתנה לעתים קרובות מגבוה לבינונית במהלך פעילות גופנית, מה שעוזר בשריפת שומן. אלו הן פעילויות בעצימות גבוהה ולכן הן אינן מתאימות באופן מוחלט לאנשים עם מחלות לב, מחלות מפרקים ושרירים.

אימון שלב

עקרון האימון: מטרה - צד - קבוצת שרירים קטנה יותר. לדוגמה, תרגילים ראשונים מבוצעים על החזה (שכיבות סמיכה), לאחר מכן על הכתפיים (נדנדות עם משקולות), בסוף - המשקולות מנותבות שוב אל החזה. במהלך האימון, אין סימנים של תרמוגנזה - הספורטאי אינו מזיע. האימון יזכה להערכה על ידי אלה שכבר בנו את הטכניקה שלהם, אך חסרים את האינטנסיביות.

אימון נפח

האימון הזה בנוי כמו אימוני כוח: תרגילים בסיסיים ומבודדים, אבל באמצעות סופרסטים ודרופ סטים, כלומר ביצוע, למשל, שני תרגילים על קבוצת שרירים אחת ללא מנוחה. מספר החזרות: 15-20 פעמים לנשים ו-12-15 פעמים לגברים. אימון למי שרוצה להיות בכושר טוב ולעבוד על הצורות מבלי לשנות את משקלו.

אימון בסיסי

רק קבוצת שרירים אחת נטענת ביום אחד בשבוע. הסכימה היא כדלקמן: ראשית, שלושה תרגילים בסיסיים לקבוצת היעד (ארבעה סטים של 15 חזרות), לאחר מכן אימון מעגלי לכל קבוצת שרירים, למעט זה שעובד בהתחלה (ארבעה מעגלים של 20 חזרות). פתרון מצוין למי שרק מתחיל לעסוק בספורט, וגם לספורטאים לאחר הפסקה ארוכה. עם זאת, אימון בסיסי יהיה חסר תועלת עבור אלה שעושים זאת לעתים רחוקות (1-2 פעמים בשבוע).

בעת ביצוע בחירות, בנו על המטרות והבריאות שלכם. אז השילוב והשינוי התקופתי של הפעילויות יביאו לך את מירב התועלת.