סרטון: חימום לפני ריצה במזג אוויר קר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חימום טוב של חמש דקות לפני הריצה הוא חובה לכל אימון ריצה אם ברצונכם להימנע מפציעה ולהשיג תוצאות טובות יותר. במזג אוויר חם, זה מספיק לעשות כמה תרגילים, שכן הגוף הוא מאוד רך וצייתן, והרצועות נמתחות טוב מאוד בחום. אבל כשמזג האוויר מפסיק להיות עצבני ואי אפשר לצאת לרוץ בלי כפפות וכובע, צריך להקדיש יותר זמן לחימום ולהפוך אותו לאינטנסיבי יותר, מכיוון שקשה מאוד לחמם שרירי עץ ורצועות בקור מזג אוויר.

לכן, אנחנו לא עצלנים, אנחנו צופים במבחר סרטונים עם תרגילים שהכנו במיוחד בשבילכם, ואנחנו מתחממים טוב מאוד לפני האימון!

לפעמים קשה להכריח את עצמך סתם לרוץ, וריצה במזג אוויר קר, כשאפילו קצות האצבעות הופכות לעץ, אם שוכחים לשים כפפות, אפשר להשוות כמעט לגבורה.

סרטון מספר 1

דאג הרון, מנהל האקדמיה לריצה של אלסקה באנקורג', אומר שבמזג אוויר קר, הסבירות לפציעה בזמן ריצה גדלה משמעותית. חימום נכון לפני אימון מעלה את טמפרטורת הגוף, קצב הלב וזרימת הדם לשרירים - כל אלה ממזערים את הלחץ שהגוף מקבל כשאתה דוחף אותו חזק בתנאים מאתגרים.

מכיוון שמגוון תרגילי החימום האפשריים פוחת משמעותית במזג אוויר קר, דאג הרון ממליץ לעשות חלק מהם לפני היציאה מהבית

כאפשרות ניסיון, מוצע לבצע חימום של 10 דקות מהמחבר של הוראות יוגה לספורטאים. תרגילים אלה יעזרו להעלות את טמפרטורת הגוף שלך ולהפעיל את שרירי הריצה העיקריים (במיוחד הליבה, הגלוטס והירכיים). את התרגילים מומלץ לבצע ללא עצירה, תחילה מצד אחד, ולאחר מכן מצד שני. בצע 10 חזרות של הלולאה בכל צד. ואז להתלבש למזג האוויר, לצאת החוצה ולרוץ!

סרטון מספר 2

זהו חימום פשוט אך יעיל למזג אוויר קר מבית NAIT Fitness Weight Center ומאמן השטח וויין דהלמן. על האצבעות - 10-15 צעדים, על העקבים - 10-15 צעדים. לאחר מכן, 10 חזרות של דקת ריצה לסירוגין עם דקת הליכה אחת. זה כל החימום. זה יהיה נחמד אם היית רץ עם בן הזוג שלך ותוכל לדבר איתו תוך כדי ריצה. ראשית, זה מניע, מכיוון שלשניים הרבה יותר קל לצאת לריצה מאשר לבד, ושנית, זה יכול להיות סמן לעוצמת החימום שלך: אם אתה מתקשה לנהל שיחה עם בן הזוג שלך בזמן ריצה, אז החימום אינטנסיבי מדי בשבילך. אתה צריך להאט מעט.

ריצת חימום זו יכולה להיות התחלה טובה לריצה ארוכה יותר.

סרטון מספר 3

התרגילים בסרטון זה ייקחו לך רק 5 דקות ויעזרו לך לחמם היטב את שרירי הרגל והליבה.

סרטון מספר 4

וזה סרטון חימום דינמי של ג'יימס דאן ו-Kinetic Revolution, שהיא מעין סוכנות ייעוץ לתחרות טריאתלון, ריצה ותחרות איש ברזל.

סרטון מספר 5

סרטון חימום דינמי נוסף שממנו ניתן למחוק את האלמנט האחרון, שכן ביצוע שכיבות סמיכה עם קפיצה החוצה (בורפיס) על קרקע קרה זה לא מאוד נעים. שאר התרגילים ראויים לציון. אם אתה רץ מתחיל, אתה לא צריך לעשות את אותו מספר חזרות. במקרה זה, אתה יכול בבטחה לחלק הכל לשניים.;)

• התרגיל הראשון (טיולי מפלצת) - 20 חזרות.
• התרגיל השני (בעיטות בטן) - 30 חזרות.
• תרגיל 3 (הליכות חיבוק ברכיים) - 30 חזרות.
• התרגיל הרביעי (רצים עם בעיטה) - 15 בכל צד.
• תרגיל חמישי (סקוואט דינמי) - 20 חזרות.
• תרגיל שישי (דרקון lunges) - 10 בכל צד.

בחרו מה שאתם אוהבים, שלבו תרגילים מסרטונים שונים וקחו לפחות 5 דקות של מתיחות בדירה לפני היציאה!