5 מעגלי גיהנום: פעילות גופנית נמרצת ומתיחה קרירה בסיום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

סרטון מלא של עוד אימון קטלני מאיה זורינה. בדוק אם אתה מוכן לזה.

איך לעשות אימון

קבעו טיימר והתעמלו למשך 40 שניות, תנוחו למשך 20 השניות הנותרות ועברו לשלב הבא. אם אין לך זמן להתאושש, נסה את הגרסה הפשוטה: 30 שניות עבודה ואותה כמות מנוחה. כדי למנוע הסחות דעת, הורד את האפליקציה Interval Workout Timer.

בצע את כל התרגילים ברשימה, ולאחר מכן התחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות חמישה עיגולים. זה ייקח לך 25 דקות ואתה תקדיש עוד 5 דקות לעבודה על גמישות.

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

• ריצה במקום ועם הרמת ירכיים גבוהה.
• שכיבות סמיכה עם הרמת הזרוע לחגורה.
• הילוך רגליים בישיבה.
• קפיצה ארוכות.
• בר מתנדנד.

בסוף הסרטון יש תקלה קלה למשך חמש דקות. עשה זאת פעם אחת לאחר השלמת חמש הקפות של אימון הליבה שלך. נשמו עמוק, התרכזו בגוף וזכרו ליהנות.

אם חלק מהתרגילים נראו לכם קשים מדי, החליפו אותם באפשרויות פשוטות יותר. קרא למטה כיצד לעשות זאת.

איך לעשות פעילות גופנית

ריצה במקום ועם הרמת ירכיים גבוהה

החלף ארבעה שלבים של ריצה רגילה במקום וארבעה עם הרמת ירכיים גבוהה. בצע את כל הריצה על חצי אצבעות, אל תיפול על העקבים. עבדו עם הידיים, שמרו על קצב גבוה.

אם ריצה עם הרמת ירך גבוהה גורמת לך לנשום נשימה, בצע את הריצה הקבועה שלך במקום.

שכיבות סמיכה עם הרמת הזרוע לחגורה

בצע שכיבה רגילה, הרם זרוע אחת ומשוך אותה עד המותניים. החזק לשנייה, ואז הורד אותו אחורה וחזור על התרגיל. החליפו את הידיים בכל פעם אחרת. כדי להקל על התרגיל, בצע שכיבות סמיכה בברכיים.

הילוך רגליים בישיבה

הזיזו את הרגליים הישרות מצד לצד, כאילו מתכופפים סביב מכשול. הישען את הידיים על הרצפה, נסו ליישר את הגב כמה שיותר. אם קשה, השתמש במספריים.

קפיצה ארוכות

קפל את הידיים לפניך ובצע נפילות. אל תיגע ברצפה ברצפה כדי למנוע חבטות. למען הפשטות, בצע תנועות קפיצה מחצי טווח מבלי להיכנס לעומק.

בר נדנדה

עמוד על קרש על האמות, הדק את שרירי הבטן והעשב. נדנד קדימה ואחורה במשרעת מירבית. כדי שהדברים יהיו פשוטים, עשה קרש רגיל, בלי להתנדנד.

איך להתקרר

סקוואט עם סיבוב הצידה

גלגל את הברכיים לצדדים, לחץ על העקבים לרצפה ושמור על גב ישר. מתחו את היד לכיוון התקרה, השתדלו להסתובב הצידה ככל האפשר, אך אל תכופפו את הגב.

החזק את התנוחה לכמה שניות כדי להרגיש טוב את המתיחה, ולאחר מכן עשה את אותו הדבר בצד השני. בצע פעמיים בכל צד עם ארבע נשימות בכל תנוחה.

אם אתה לא יכול להיכנס לסקוואט עמוק: העקבים שלך יורדים או הגב מתכופף, סקוואט לעומק שבו תוכל לשמור על הטכניקה הנכונה. אתה יכול להחזיק בדלפק או בידית הדלת לאיזון.

סקוואט מסתובב על הרצפה

הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק, ואז סובב את פלג הגוף העליון הצידה והנח את הברכיים על הרצפה, אחת לפני הגוף, השנייה מאחור. התכופף קדימה ובצע ארבעה מחזורי נשימה במצב זה.

לאחר מכן קום, חזור לסקוואט וחזור על הצד השני. עשה זאת פעמיים לכל כיוון.

תנוחת תינוק

החזר את האגן שלך והשב על העקבים. הניחו את הבטן על הברכיים והושיטו את הידיים קדימה. שמרו על המיקום במשך שמונה נשימות.