7 טיפים מועילים לאימון כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ההאקר לייף מספר איזו טכניקת אימון תעזור לך להתגבר על רמת הספורט, מה זה דרופ סטים ואיזה תרגילים כדאי לכלול בתוכנית אם אתה יושב הרבה.

1. העמיסו את השרירים בתדירות גבוהה יותר

ספורטאים רבים מחלקים את הגוף למספר אזורים ומתאמנים כל אחד מהם פעם בשבוע. למשל, בימי שני עושים תרגילי חזה, ולאחר מכן שרירי החזה נחים עד יום שני הבא.

עם החלוקה הזו, מסתבר שמתאמצים כל קבוצת שרירים רק פעם בשבוע. אם לוקחים בחשבון את ההסתגלות לעומסים, המוזרויות של התפתחות כוח והיפרטרופיה של השרירים, תוכנית כזו תגרום מהר מאוד לרמת אימונים.

כדי להימנע מכך, יש להגביר את תדירות האימונים, וכדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש, להפחית את העומס הכללי ולחלופין תרגילי משיכה ודחיפה. הנה דוגמה לתכנית הכשרה:

• היום הראשון … תרגילי משיכה לשרירי החלק האחורי של הירך, הגב, הדו-ראשי.
• יום שני … תרגילי דחיפה לאימון שריר הארבע ראשי, שריר הבטן הישר, שרירי הדלתא, התלת ראשי.

אם אתה מתאמן 4-6 ימים בשבוע, לכל קבוצת שרירים יהיה זמן לעבוד 2-3 פעמים.

אימון אינטנסיבי תכוף ממריץ את צמיחת השרירים, מספק התאוששות מהירה ומגביר את הכוח במהירות כפולה. נסה את התוכנית הזו במשך חודשיים והשווה את התוצאות.

2. לעשות השלמה מטבולית

כמו שרירים אחרים, הלב שלנו דורש תשומת לב קבועה ופעילות גופנית מספקת. ושום דבר לא יגרום לו לשאוב דם בצורה אינטנסיבית כמו 10-20 דקות של סיום מטבולי של אימון.

בסוף הפגישה, הגבירו את חילוף החומרים שלכם בשיטת EMOM (כל דקה בדקה). אתה עושה את התרגיל בתחילת כל דקה ומנוחה בשאר הזמן.

בצעו את תרגיל ה-Farmer's Walk עם קטלבלס או משקולות, זרוק כדור תרופות על קיר או מטרה, או קפוץ לפלטפורמה. העומס צריך להיות כזה שתוכל להשלים את התרגיל תוך 25-30 שניות, ואת שאר הדקה למנוחה. חזור 10-20 פעמים.

3. התאמן לאט

צמיחת שרירים בלתי אפשרית ללא נזק לסיבים. רוב השריר ניזוק בשלב האקסצנטרי של התרגיל. אם אתה מפיל את המשקולת על החזה שלך בלחיצת ספסל או סקוואט, אין כמעט שלב אקסצנטרי בתרגילים שלך.

אם אתה רוצה להגביר את צמיחת השרירים, תמיד שולט במשקל שלך. הגדל את הזמן תחת לחץ הקליע על ידי שליטה בכיווץ האקסצנטרי האיטי.

4. הפוך את השרשרת האחורית לעבודה

השרשרת האחורית היא השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הגוף, מהצוואר ועד לגידי אכילס. שעות ארוכות של ישיבה מחלישות את השרירים הללו, מה שיכול להפחית את הביצועים הספורטיביים שלך.

כדי להפעיל את שרירי השרשרת האחוריים לפני האימון, בצע את התרגילים הבאים.

משיכת סנטר בהצלבה

תרגיל זה מועיל למפרקי הכתפיים וליציבה. זה עוזר להפחית את הנזק מישיבה, רכון והסתכלות על מסך.

אל תיקח את התרגיל הזה כתרגיל כוח. קח את זה בקלות ועשה הרבה חזרות. התרכז בתנועת השכמות שלך: הן צריכות להחליק בעדינות לאחור כשאתה מושך את החבל אליך. החזק את החבל ליד הפנים שלך למשך 1-2 שניות.

שנה את האחיזה קדימה ואחורה מסט לסט, או אפילו בתוך אותה סט. לדוגמה, בצע את 8-10 הפעמים הראשונות באחיזה ישרה, ואת 8-10 הפעמים הבאות באחיזה הפוכה. בהתאם לאחיזה משתנים זווית הסיבוב ואופן הפעלת השרירים. בצע 3-4 סטים של 12-20 חזרות.

הרמת ירכיים

לפני תרגילים כגון דדליפט או סקוואט, עליך להפעיל את הגלוטס כדי למקסם את כוחם במהלך אימוני כוח.

הרמת הירכיים באמצעות מוט תחמם את שרירי העכוז ותכין אותם לעומס. בצע שלושה סטים של 15 חימום לכל אימון.

5. אל תדלגו על שיעורים

כל מאמן שמע אי פעם את השאלה "איזו תוכנית היא הטובה ביותר לבניית שרירים ולהגברת הכוח?" התשובה היא תמיד זהה: "זה שאתה עושה כל הזמן."

שום דבר לא מחליף עבודה שנעשתה באופן עקבי לאורך זמן. רק זה יעזור לך להשיג את המטרות שלך.

6. השתמשו בטכניקת החזרה כלפי מעלה

מעט פעילות גופנית לכשל שרירים. כשל אמיתי בשריר אומר שאתה לא מסיים את החזרה האחרונה, ואנשים נמנעים מכך כי הם חוששים מפציעה או מתביישים להפיל את הקליע.

במקרה הטוב, אנחנו עושים עד שהרצון מסרב (כל עוד אנחנו רוצים לעשות) או עד שהטכניקה נכשלת (כל עוד אנחנו יכולים לבצע את התרגיל בטכניקה הנכונה), אבל הרבה יותר פעמים אנחנו מסיימים את הגישה כשאנחנו השלימו את מספר החזרות הנדרש.

על ידי סיום מוקדם יותר, אתה מפחית את הפוטנציאל שלך. אבל הטכניקה של חזרות כלפי מעלה לא תאפשר לך לעשות זאת.

סט טיפה

בסט טיפה סטנדרטי, אתה ממשיך לעשות את התרגיל עד שהרצון או הטכניקה שלך נכשלים, ואז מורידים את המשקל ב-10-20% וממשיכים. טכניקה זו מתאימה ביותר לאימוני משקולת ולתרגילי מכונה.

קח משקולות עם משקל כך שתוכל לבצע את התרגיל 8-10 פעמים, ולאחר מכן בכל גישה קח משקולות קלות יותר ב-2-5 קילוגרמים. סיים עם המשקולות הקלות ביותר.

סט טיפה שטני

סט הטיפות השטני הוא פשוט מאוד: 6-6-6. קבל משקל שאתה יכול לעשות איתו בערך 8 חזרות. בצע שש חזרות, ולאחר מכן הורד 10% מהמשקל ועשה עוד שש חזרות. לאחר מכן תרד עוד 10% ונסה עוד שש פעמים. אם תבחרו במשקל הנכון, תוכלו להשלים את כל הסטים בטכניקה הנכונה.

ערכות טיפה מכניות

במקום לרדת במשקל, אתה עושה תרגיל פשוט יותר. סטים מכניים נהדרים עבור משיכות.

משוך למעלה באחיזה רחבה כמה פעמים שאתה יכול. אם אתה יכול לעשות יותר מ-15 פעמים, השתמש במשקל. לאחר מכן בצע משיכות אקסצנטריות לכישלון רצוני. בתרגיל זה אתה מושך את עצמך אל המוט האופקי בקפיצה, וחוזר למצב התלייה לאט ככל האפשר.

לאחר מכן, בצע משיכות אופקיות על המוט. אם ההכנה מאפשרת, הנח את הרגליים על משטח מוגבה, אם לא, השאר אותן על הקרקע.

הפסקות מנוחה

הפסקות הן כאשר אתה מבצע את ההגדרה הרגילה שלך לסירוב מרצון, לאחר מכן מחזיק את המשקל למשך 10-15 שניות, ואז עושה שוב כמה חזרות שאתה יכול.

מספיקות שתי תחליפים של הפסקה ומנוחה. בחר משקל כך שתוכל לבצע 6 חזרות בסט הראשון. בשני, נסו לעשות 3-4 חזרות, ובאחרון, 1-2.

7. אל תשכח את הניידות

בצע תרגילי ניידות בסוף כל אימון כאשר השרירים שלך מלאים בדם והמפרקים שלך משומנים היטב.

הקדישו מספר דקות לתרגילי המתיחה הפשוטים הללו כדי שתוכלו לשפר את הטכניקה שלכם ולשלוט בתנועות מורכבות יותר. הישאר בכל תנוחה למשך 10-30 שניות.

תנוחת תינוק

תרגיל זה מותח את שרירי הכתפיים והירכיים שלך.

שב על הרצפה עם רגליים כפופות תחתיך, שכב על הבטן על הירכיים ומתוח את הידיים קדימה. נסה להרגע.

סקוואט עמוק

הורד את עצמך לתוך הסקוואט כמה שיותר עמוק. החזיקו במשהו מוצק במידת הצורך. לכופף ולמתח את הגב. הירגע במצב זה ואפשר לירכיים שלך להיפתח.

מתיחת שרירי השוק

הנח את כף הרגל על משטח נוטה בזווית של 45 מעלות, או על קצה המדרגה.העבירו את משקל הגוף אל הרגל על ידי סיבובה בכיוון השעון. בצע 2-3 סיבובים, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

התנועה צריכה להיות כל כך קלה שלא מורגש מהצד שאתה מזיז את הרגל. תרגיל זה ישפר את ניידות הקרסול ואת היכולת לכופף את כף הרגל אליך.

מתים לתלות

תפסו מוט אופקי או מוט ברוחב הכתפיים, הורידו את הכתפיים ומשכו אותן לאחור. פשוט תתלה, מרגיש את הליבה שלך נמתחת.

מתיחת שרירי כופפי הירך

למי שיושב הרבה, מכופפי הירך מתקצרים לרוב. הנה דרך מצוינת למתוח אותם מבלי לפגוע בגב התחתון.

רד על ברך אחת. הזווית בין הירך לרגל התחתונה לבין הירך והגוף צריכה להיות 90 מעלות. הדקו את הישבן, סובבו את האגן, הורידו את הכתפיים, חברו את השכמות, הדקו את שרירי הבטן. שמרו על מתח עד סוף התרגיל.

ממצב זה, התנדנד מעט קדימה ואחורה. עקב המתח של הישבן, תרגישו משיכה במפשעה.

תנוחת יונה על במה

מצא משטח אופקי מהברך ועד אמצע הירך. הנח את השוק שלך על משטח זה, כפי שמוצג בתמונה, משוך את הגרב מעליך - זה יעזור להגן על הברך.

הישען קדימה בעדינות והתעכב בתנוחה זו. זהו התרגיל הטוב ביותר לפיתוח ניידות הירך. אם אתה לא יכול לשבת עמוק עם גב זקוף, זהו מוצר חובה מוחלט לאימונים שלך.