כיצד לבחור את המשקל המתאים לאימון כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתי וכמה פנקייק אפשר לתלות על המשקולת כדי לבנות שריר ולא להישבר.

ישנן שתי בעיות עיקריות בבחירת משקולות עבודה. יש אנשים - בדרך כלל נשים - מפחדים מחפצים כבדים ועושים בלי סוף דדליפט עם מוט ו-lunges עם משקולות של 8 ק ג. אחרים - לרוב גברים - לוקחים הרבה משקל תוך כדי תנועה, מבלי ממש לשלוט בטכניקה, ומוסיפים עוד ועוד בכל אימון עד שהם פוגעים בחלק בשריר.

שתי הגישות ייכשלו. במקרה הראשון השרירים מסתגלים ומפסיקים לגדול, בשני יהיו פציעות, כאבים ומנוי נטוש. אנו מבינים כיצד לגשת נכון לבחירת משקל על מנת להבטיח התקדמות מתמדת ללא פציעות.

מתי להתחיל אימוני משקולות

אם אינכם מכירים את הטכניקה של תרגילי כוח, אין לעבוד עם משקולות כלל בשיעור הראשון. כדי להתחיל, תפסו מקל PVC - יש מקלות כאלה כמעט בכל חדר כושר - או בר קצר מ-bodybar במשקל 8 ק ג.

למד את כל ההיבטים הטכניים של אימוני כוח ונסה לעשות אותם מול מראה תוך כדי מעקב אחר הצורה שלך. אתה יכול לבקש ממדריך חדר הכושר להעריך את הטכניקה שלך ולציין טעויות - לרוב הן לא מסרבות.

לחלופין, צלם את עצמך בפרצוף מלא ובפרופיל בטלפון שלך וצפה כיצד אתה מבצע את התרגיל. להלן מספר מאמרים שיראו לך את הטכניקה הנכונה לתנועות כוח בסיסיות של משקולת.

כך גם לגבי פעילות גופנית על סימולטורים. קל יותר להתאמן עליהם מאשר עם משקולות חופשיות, והסיכון לפציעה נמוך יותר, אבל עדיין הוא קיים. לכן, באימון הראשון, עבדו עם המשקולות הקלות ביותר שאפשר.

בדקו את הטכניקה, הרגישו אילו שרירים מתוחים, וודאו שהגוף נשאר קשיח. ואם אתה לא יכול לעשות תנועה בטכניקה הנכונה בלי משקולות, אל תצפה לעשות את זה טוב עם משקולות: זה לא עובד ככה.

איך להתחיל אימון משקולות

כאשר אתה משוכנע שהתנועה נכונה מבחינה טכנית, אתה יכול לתפוס את המוט. משקלו הסטנדרטי הוא 20 ק"ג. יש גם ברים דקים של 15 ק"ג - אפשר להתחיל עם זה.

נסה את תנועת המוט ופעל לפי הטכניקה שלך. אם זה מתחיל להתקלקל, יש שלוש אפשרויות:

• חפש ברים קלים יותר בטווח של 8-10 ק"ג. הם קצרים מהרגיל, אבל זה לא ממש משנה.
• התחל עם משקולות. קח קונכיות של 4-8 ק"ג ונסה איתם תרגילים;
• המשך לעבוד עם המשקל שלך. עשה זאת עד שהשרירים חזקים מספיק כדי להוסיף משקל. בצע שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה, נפילות, כפיפות בטן, חינניות ותנועות כוח אחרות.

אם אתה מצליח לשמור על טכניקת הבר הנכונה, אתה יכול להוסיף משקל.

כיצד להוסיף משקולות עבודה למוט

המשקל הסגולי על המוט תלוי בכמה סטים וחזרות אתה הולך לעשות. למתחילים, האפשרויות הבאות משמשות בדרך כלל:

• 5 סטים של 5 חזרות.
• 3 סטים של 8 חזרות.
• 3 סטים של 10 חזרות.

בחר כל אחד - הם טובים באותה מידה בסיוע בבניית שרירים וכוח.

היצמד לתבנית הבאה:

1. בצע את הגישה הראשונה עם הבר. עשה זאת בריכוז ובמלוא הכוח, גם אם זה מאוד קל לך. זה יעזור לך להתחמם, להכין את השרירים ואת מערכת העצבים שלך לאימון עם משקולות רציניות יותר.
2. הוסף לביבה של 1.25 ק"ג או 2.5 ק"ג מכל צד. המשקל יהיה תלוי כמה קל לך. נקוט בגישה הבאה. אם הטכניקה עדיין מושלמת, ואתם מרגישים בנוח גם בחזרות האחרונות, הוסיפו עוד 5-10 ק"ג. היו מודרכים על ידי התחושות - ככל שהתרגיל נתפס קל יותר, ניתן להוסיף משקל למשקולת.
3. המשך להוסיף משקל בצורה זו עד שהצורה מתחילה להישבר. ברגע שזה קורה בכל אחת מהחזרות, חזור למספר הקילוגרמים הקודם - זה משקל העבודה שלך.

לדוגמה, נניח שעשית סקוואט של 50 ק"ג על הגב. כל חמש החזרות היו עם כושר טוב, אם כי האחרונה הייתה קשה. אתה תולה עוד 5 ק"ג, ובחזרה החמישית אתה לא יכול לשמור על גב ישר, והברכיים מפותלות פנימה. המשמעות היא שמשקל העבודה שלך בתרגיל זה הוא 50 ק"ג. תמשיך לעבוד איתו.

כיצד להוסיף משקל בעבודה עם משקולות ובמכונות

כמו עם המשקולת, כאשר עובדים עם משקולות, אתה צריך להתחיל עם המשקולות הקלות ביותר ובהדרגה לעבור לציוד כבד יותר. הגדלת המשקל יכולה להיות קשה יותר מכיוון שהיא תלויה בצעד. לדוגמה, אתה עושה סט משקולות עם 8 ק ג ואתה מבין ש-5 פעמים עם המשקל הזה זה קל מדי.

אתה לוקח את המשקולות הבאות בגודלן - 10 ק ג - והשרירים מוותרים על החזרה השלישית. במקרה זה, ניתן להגדיל את מספר החזרות בגישה עם שמיניות - לא חמש, אלא 6-8 פעמים - עד שהטכניקה תתקלקל.

אותו דבר לגבי עבודה על סימולטורים. אם אינך יכול להשלים את מספר הפעמים הנדרש בצורה טובה, חזור למשקל הקודם והגבר את החזרות בסט.

מתי הגיע הזמן להעלות את משקל העבודה שלך

אם החזרות האחרונות בסט קלות לך כמו הראשונות, זה הזמן להוסיף. בנוסף למשקל, ניתן גם להגדיל את מספר החזרות בסט. עם זאת, הכל תלוי במטרות שלך.

אם המטרה העיקרית שלך היא לבנות שריר, נסה להישאר בטווח של 8-12 חזרות בכל סט. כמות זו נחשבת אידיאלית להיפרטרופיה.

אם המטרה העיקרית שלך היא להגביר את הכוח, בצע פחות חזרות - 2-6 חזרות עם משקל מספיק כדי לעייף את השרירים. אם המטרה שלך היא סיבולת כוח שריר, בצע 15-20 פעמים או יותר בסט שלך עם משקלים קלים.

ניתן גם לשלב טכניקות אלו באימון אחד. לדוגמה, התחל את האימון עם 5 × 5 כפיפות בטן גב, ולאחר מכן בצע 5 × 10 יריעות, לחיצות משקולת בעמידה, תלתלי רגל במכונה, וסיים עם 3 × 15 תלתלי משקולת והרחבות תלת ראשי.

גישה זו תאפשר לכם להעמיס היטב את השרירים מבלי להפעיל יתר על המידה את מערכת העצבים המרכזית בתרגילים כבדים.