איש הברזל שלך: איך לנהל יומן ולערוך בדיקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כבר בנינו תוכנית אימונים שנתית לאיש ברזל אמיתי. כל יום הדרכה בתקופת ההכנה נותח בפירוט. אבל אתה ואני יודעים שכל תוכנית אינה מושלמת. יתר על כן, כל תוכנית דורשת עדכון מתמיד. זה קורה כי רק דבר אחד קבוע - הכל משתנה כל הזמן. אתה משתנה כתוצאה מהאימונים. הנסיבות משתנות – יש לך פחות או יותר זמן, סדר האימונים בחדר הכושר השתנה וכו'. הסביבה החיצונית משתנה - מזג האוויר כבר לא מאפשר אימונים בחוץ ויש צורך בחלופות. וכו. וכו ' ואם ההתאמה תוך התחשבות בגורמים חיצוניים ברורה פחות או יותר, אז עם השינויים הקשורים בהתקדמות שלך, הכל קצת יותר מסובך. הקושי טמון בדבר אחד – כדי לשנות משהו צריך להבין מה לשנות ואיך לשנות.

היום נשיב על השאלה - מה לשנות? באופן טבעי, בשביל זה יש צורך לנתח משהו. וכדי לנתח משהו צריך שיהיה לך משהו - הנתונים שיהוו את הבסיס. הספורטאי משיג את הנתונים הללו משני מקורות: פעילויות יומיומיות ומבחנים.

יְוֹמָן שבו אנו מתעדים את מה שאנו עושים מדי יום, מאפשר לנו להסתכל אחורה ולהבין את הסיבות לתוצאות או למצב הנוכחי. מבחנים, המתקיימים אחת לחודש, מאפשרים לך להבין את הרמה הנוכחית של מיומנויות מאומנות, לקבוע את הגבולות שלך וכמה דרישות הכשרה.

יומנו של טריאתלט

אם אתה רציני ורוצה להגיע לתוצאות מסוימות, תצטרך לנהל יומן - להצניע את עצמך. אני חוזר - זה הכרחי על מנת שתוכל לנתח את הסיבה לתוצאות שהושגו ולהתאים את תוכנית הפעולה שלך. אין הרבה מידע לעקוב, אבל חשוב לנהל יומן כל יום, גם אם אין הכשרה באותו יום. מטעמי נוחות חילקתי את היומן למספר חלקים.

רווחה

מה כדאי לעשות מיד אחרי שמתעוררים?

1. מדוד את קצב הלב שלך.
2. לך לשירותים ושקול את עצמך.
3. תבין כמה טוב ישנת.
4. רשום הכל ביומן שלך.

מה ואיך לנתח?

1. כמות ואיכות השינה. שינה חיונית לטריאתלט. אם אינך ישנה מספיק, ייתכן שהאימון אינו חשוב. לכן, אם אתם רואים שהאינדיקטורים יורדים ואתם חשים עייפות קשה – תראו איך ישנתם לאחרונה. אולי זו הסיבה. שינה לקויה יכולה להיות גם הסיבה לאימון יתר.
2. משקל וקצב לב. שינוי בקצב הלב ב-10 פעימות או שינוי במשקל של יותר מ-1-1.5 ק"ג יכולים גם הם להוות עדות לאימון יתר. תסתכל על הפרמטרים האלה אם אתה מחפש את הסיבות להידרדרות ברווחה.

כפי שניתן לראות מהדוגמה למעלה, במשך יומיים הדופק שלי היה 63 ו-64. יחד עם זאת, לא הרגשתי כל כך הרבה שינה. בימים שבהם ישנתי מספיק ובבוקר הרגשתי ישן קצב הלב שלי היה בדרך כלל 56 - 58 פעימות לדקה. מסקנה - אתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר.

לתדלק

אתה יכול להשתמש באחת מאפליקציות הטלפון כדי לעקוב אחר חלבונים, שומנים ופחמימות. או לחשב באופן עצמאי על סמך טבלאות המוצגות באינטרנט. אני משלבת אחד עם השני.

בניתוח תזונה, עליך להבין בבירור את המאפיינים של הגוף שלך. על סמך הטבלה, אני אישית צריך להגדיל את שיעור החלבונים והשומנים, הסיבה לכך היא הרזון החזק שלי. צריך להוסיף קצת משקל.

המספר הכולל של קלוריות שצורך טריאתלט, עם לוח אימונים צפוף, צריך להיות לפחות 3500 קק ל. אבל שוב - שקול את המאפיינים שלך.

נתח את השינויים באיזון של BJU עם שינוי ברווחה.

להתאמן

החלק החשוב ביותר ביומן. אל תשכח להזין את הנתונים לאחר האימון, בזמן שאתה עדיין זוכר את כל מה שעשית.

הסברים:

1. ממוצע קצב - קצב ממוצע של האימון.בריצה וברכיבה על אופניים הוא נמדד בדקות/ק"מ. שחייה בדקות / 100 מטר.
2. היינו עושים HR הוא הדופק הממוצע לאימון.
3. מאך. HR הוא הדופק המרבי לאימון.
4. Z1 - 5 - זמן באזורי עוצמה. כיצד להגדיר אזורי עוצמה יתואר להלן.
5. זמן כולל - הזמן הכולל של כל האימונים עבור השבוע הנוכחי.
6. הערות - אל תשכח לספק הערות נחוצות על האימונים שלך. אם ביצעת שינויים בתהליך ההכשרה - ציינו. למשל, אם שיניתם את גובה הרכיבה באופניים, כדאי לרשום זאת ביומן. או אם תרגלתם טכניקה ששינתה את הקצב הממוצע – גם ציינו.

מה ואיך לנתח?

מנקודת מבט של ניתוח, הכל פשוט. אתה יכול לבנות גרף ולראות בדינמיקה איך מחוון זה או אחר משתנה. המעניין ביותר הוא הקצב. כמו כן, יש צורך לנתח כיצד קצב הלב שלך משתנה בקצב שווה. אם מופיעים פסגות ברורות בטבלה, צריך לעבור על כל הפרמטרים של היומן ולהבין מה השפיע על השינוי. זה יכול להיות מזג האוויר, והרווחה, ושינה, ותזונה ושינויים בתהליך האימון.

אימון כוח

הכל פשוט כאן. אנו מציינים אילו תרגילים בוצעו, מספר הגישות, החזרות והמשקל.

אנו בוחנים כיצד המשקל משתנה לאורך זמן עם אותו מספר של גישות וחזרות.

תוצאות היום

בסופו של יום, אתה צריך לעשות חשבון נפש לגבי רווחתך. כדי לעשות זאת, ציין כמה עייפות אתה מרגיש. כיצד מעריכים את המתח במהלך היום ואת נוכחותן של תחושות כואבות. אנו מוסיפים רגשות ספציפיים להערות.

עדיף להעריך עם שלוש אפשרויות בלבד - חזק, רגיל, נמוך. אם סולם הדירוג גדול יותר, זה רק ייצור קשיים בהערכה.

תוצאות השבוע

הסיכום השבועי מאפשר לכם לקבל הצצה עד כמה עמדתם בתכנית מבחינת זמן ומרחק נסיעה.

הושלם? בסדר גמור! לא? בדוק את התוכנית שלך.

בדיקה

להלן סדרת מבחנים מהתנ ך של הטריאתלט

כללים כלליים להכנה לבדיקה

• תזדקק לעוזר שיעזור לך לרשום את זמני ההקפה, קצב הלב, דירוג המתח הנתפס ומרווחי ההתאוששות שלך. אתה צריך שעון כדי לשלוט בקצב שלך. כמו כן, צרף את סולם המתח הנתפס (Borg Scale) שבו אתה יכול לראות אותו בסוף כל שחייה. עדיף לערוך את הבדיקה כאשר יש מעט אנשים באתר הבדיקה. אם אפשר, השתמש באותו מסלול לבדיקות חוזרות. אם זה לא אפשרי, אז לפחות המסלול חייב להיות באותו אורך.
• סולם מתח נתפס (סולם בורג).



• הימנע מצריכת מזון לפחות שעתיים לפני הבדיקה. רצוי לארגן לעצמכם יום מנוחה יום לפני הבדיקה. זה טוב אם נחת או עשית פעילות גופנית קלה יום קודם לכן.
• התחמם 10-20 דקות לפני הבדיקה. כתוב ביומן שלך באיזה סוג חימום השתמשת.
• אם בכל עת אתה מרגיש סחרחורת או בחילה, הפסק מיד את הבדיקה. מטרת המבחן שלך היא לא להשיג את הדופק המרבי שלך, אבל זה יהיה תנאי מוקדם להשגת התוצאות הטובות ביותר האפשריות.

מבחן צעדי שחייה בבריכה

1. המבחן הוא סדרה של שחייה של 100 מטר במהירות הולכת וגוברת, עם מרווחי התאוששות של 20 שניות.
2. שחו את המרחק הראשון במהירות נמוכה ומעט מאמץ. קריאת המתח הנתפסת בסולם בורג המוצג כאן אמורה להיות בערך 7. העוזר יתעד את הזמן שעברת את המרחק וישלוט על משך מרווח ההתאוששות של 20 שניות. לאחר שתסיים את השחייה הראשונה שלך, קבע עד כמה המתח שלך היה גבוה.תסתכל על השעון המאפשר לך לקבוע את הקצב שלך, לקבוע את קצב הלב שלך ברמת הגרון תוך 10 שניות, לדווח על נתונים אלה לעוזרת. הוא יתעד את הנתונים הללו יחד עם הזמן שהוא עבר את המרחק. התכונן להתחיל שוב בשחייה בפקודת העוזר שלך. במהלך תהליך החימום, כדאי לעשות כמה שחייה תרגול על מנת לעבוד מראש עם העוזר את כל הליך החלפת המידע. מד דופק המחובר בצורה מאובטחת למיקום הנכון על החזה שלך יעניק לבדיקות שלך מידה רבה יותר של דיוק.
3. בכל שחייה שלאחר מכן, הגבר בהדרגה את המהירות והמאמץ שלך כך שתסיים אותה 2-3 שניות מהר יותר מהקודמת. יש לציין בנפרד את העיגול עליו יקשה עליך לנשום. כאשר הנשימה הופכת לחוצה זה אומר שהגעת לסף האוורור, המשמש לחישוב אזורי העצימות שלך.

הנתונים שנאספו כתוצאה מהבדיקה ייראו בערך כך:

מבחן צעדי אופני כביש מהיר

1. המעגל הוא 800 מטר. התחל את המבחן במהירות נמוכה מאוד - 21 עד 24 קילומטרים לשעה. לאחר כל סיבוב, הגבירו את המהירות בכ-1.5 קילומטרים לשעה עד שתגיעו למקסימום. זה מצריך בדרך כלל נהיגה של 8 עד 12 הקפות.
2. לאחר תחילת הבדיקה, העוזר רושם את הזמן והדופק שלך עבור כל הקפה. יש לציין בנפרד את העיגול עליו יקשה עליך לנשום. כאשר הנשימה הופכת לחוצה זה אומר שהגעת לסף האוורור, המשמש לחישוב אזורי העצימות שלך.
3. ניגש לעוזר, ספר לו את הדופק שלך. העוזר יתעד את הנתונים יחד עם זמן ההקפה בשניות.

מבחן ריצת מעגל שיפוע

1. המעגל הוא 400 מטר. התחל את הבדיקה במהירות נמוכה מאוד, השלמת חצי עיגול למשך 70-80 שניות. לאחר השלמת כל חצי מהמרחק, הגבר בהדרגה את המהירות שלך עד שיש לך מספיק כוח לכך. בדרך כלל, תצטרך לרוץ 6 עד 10 הקפות כדי להגיע למהירות המרבית שלך.
2. בתחילת המבחן, העוזר, הממוקם במרכז מעגל הריצה, נע לאורך קוטרו כדי להצטלב איתך כל הזמן בכל סימון חצי עיגול.
3. תצעק את הדופק שלך שניים או שלושה צעדים לפני הפגישה עם העוזר. העוזר יתעד את המחוון הזה, יצעק את הזמן שבו השלמת את חצי המעגל הזה ויתעד את שני המחוונים. הגבר את הקצב שלך לאט לאט כך שאתה רץ את החצי הבא של ההקפה 3-5 שניות מהר יותר מהקודם. יש לציין בנפרד את העיגול עליו יקשה עליך לנשום. כאשר הנשימה הופכת לחוצה זה אומר שהגעת לסף האוורור, המשמש לחישוב אזורי העצימות שלך.

זיהוי אזורי עצימות לריצה ורכיבה על אופניים

להלן טבלאות המציגות את ערכי הדופק עבור כל אזור עצימות בהתבסס על הבדיקות שלך. על מנת לקבוע את הדופק בכל אזור, מצא את ערך הדופק המתאים בעמודת TANM, המתאים לערך הדופק שלך כאשר סף האוורור הושג. הערכים בשורה זו יהיו אזורי העוצמה שלך.

למרבה הצער, שולחנות אלה זמינים רק לריצה ורכיבה על אופניים. לשחייה, עליך להיות מונחה על ידי הערכה משלך של הלחץ הנתפס בקצב לב מסוים.

קביעת אזורי עוצמה לאופניים:

הגדרת אזורי עצימות לריצה:

בדיקות קצב - מירוץ נגד הזמן

כל הפעילויות שלנו מכוונות לשמור על קצב מסוים של המרוץ לזמן מסוים או למרחק מסוים. לכן, המבחן העיקרי לקביעת השיפור בביצועים הוא המירוץ נגד השעון. בעת הבדיקה, קחו בחשבון:

• כללים כלליים להכנה למבחן. ראה לעיל.
• מרחק ריצה - 5 ק"מ.
• מרחק האופניים הוא 10 ק"מ.
• מרחק שחייה - 1000 מ'.
• בעת החישוב, זכור שהכפלת המרחק, בממוצע, מפחיתה את הקצב ב-10%.לדוגמה, אם רצתם 5 ק"מ בקצב של 5:20 דק'/ק"מ, אז תרוץ 10 ק"מ בקצב של 5:52 דק'/ק"מ.
• הבדיקה צריכה להיעשות בקצב שבו אתה מתכנן להשתמש במרוץ.
• יש לבצע בדיקה אחת לחודש.

זה הכל לעת עתה. בפעם הבאה, בואו נדבר על התזונה של איירון מן.

בהצלחה וסבלנות בהישגיך הספורטיביים!