איש הברזל שלך: איך לעצב באופן עצמאי תוכנית שנתית להתכונן ל-IRONMAN

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

ההחלטה הגיעה באופן ספונטני. פשוט הייתי צריך לשנות משהו בחיים שלי. לא רק לשנות אלא לאתגר את עצמך. מה ידעתי על טריאתלון ועל IRONMAN בפרט? שם צריך לשחות, לרכוב על אופניים ולרוץ. ובכן, והעובדה שמעבר המרחק הוא לגמרי מעבר ליכולות של אנשים רגילים (4 ק"מ שחייה, 180 ק"מ רכיבה על אופניים, 42 ק"מ ריצה). מפתה? זה מפתה! האם אני יכול? למה לא! הרעיון היה מטורף מספיק כדי ללכוד אותי, ואז לרתק אותי.

ביליתי מספר ימים בלימוד האתר הרשמי וכל המאמרים שהיו שם. קיבלנו הרבה מידע. הכל: תזונה, מרוצים, ציוד, התאוששות, אימונים, פיתוח מיומנויות וכו'. וכו ' כמות עצומה של הערות מונחת על שולחן העבודה שלי. הסתכלתי עליהם והבנתי שלשטרות עצמם אין ערך. דרושה מערכת. מערכת שתאפשר לי להגיע לתוצאה הרצויה - לשלוט במירוץ IRONMAN 70.3 (2 ק"מ שחייה, 90 ק"מ רכיבה על אופניים ו-21 ק"מ ריצה). שנים רבות אני בונה מערכות עסקיות. וכל המערכות כפופות לאותם חוקים יסודיים. אחד הכללים הפשוטים - לא יודעים מאיפה להתחיל? תראה איזה מערכות כבר קיימות מסביב.

הסתכלתי סביב. ומכיוון שחשבתי על ריצה כאתגר הכי גדול שלי בטריאתלון, נרשמתי לתכנית האימונים "חצי מרתון" דרך אחת מאפליקציות הריצה. ובכן, זו התחלה טובה. עקבתי בקפדנות אחר המלצות התוכנית ולא החמצתי אף אימון (אגב, 6 ימים בשבוע). במקביל, למדתי את כל המידע הזמין. לאחר שנתקלתי במספר הפניות לספרו של ג'ו פריאל "התנ"ך של הטריאתלט" ולאחר קריאת הביקורות, החלטתי שיש ללמוד את הספר מיד מכריכה לכריכה.

והוא קיבל את ההחלטה הנכונה.

בהתחלה רק התחלתי לקרוא. ואז הגיעה ההבנה - זו המערכת שחיפשתי! עד מהרה התברר שהספר יצטרך לעבוד ברצינות ובקפדנות כדי להשיג את המערכת רק בשבילי. למרבה המזל, בשביל זה נכתב הספר. בעזרת לימוד קפדני וסבלני, התנ ך יאפשר לכם ליצור מערכת אימון ותזונה לכל כיתה של טריאתלט או דואתלט.

הקדשתי הרבה זמן ומאמץ להכנת התוכנית לעצמי. ועכשיו אני רוצה לחסוך זמן ולדבר על הכנת תוכנית אימונים בסדרת מאמרים "איש הברזל שלו".

הכנת התכנית השנתית

הכנת תוכנית האימונים השנתית שלך מבוססת על 3 רעיונות בסיסיים:

עליך להיות במצב גופני שיא בעת השתתפות באירועים גדולים.

השנה מחולקת לתקופות, כאשר לכל תקופה יש את המטרות והיעדים שלה, והיא גם שונה בעצימות, משך, נפח האימונים והמיומנויות המתורגלות. יחד עם זאת, מטרת התקופתיות היא בדיוק להגיע לשיאו בזמן הנכון.

יש צורך להימנע מאימון יתר וטעויות אחרות הקשורות לעומסים מופרזים.

רעיון התקופות של האימונים מושרש בהיסטוריה של התפתחות הספורט במאה ה-20 וניתן למצוא את כל המידע הדרוש באינטרנט. תיאור קצר של התקופות יהיה קצת יותר רחוק, אך לעת עתה נעבור לשלבים המעשיים להכנת תכנית ההכשרה השנתית. בכל שלב אתן נקודות מהתוכנית שלי כדוגמה.

לכן.

שלב 1 - הגדר יעדים לשנה הקרובה

מה אתה רוצה להשיג השנה? מבחינת ספורט כמובן. לא משנה אם אתה הולך להשתתף במרוץ IRONMAN, מרוץ מרתון, או פשוט להשיג אינדיקטורים מסוימים, עליך להגדיר בבירור יעדים ולתקן אותם. לא אתווכח על הצורך בקיבוע כתוב של המטרה - יש מספיק חומרים בנושא זה. פשוט עשה זאת. קח לוח ריק ורשום את המטרות שלך. אל תיסחף. לא יכול להיות הרבה מטרות. לא יותר מ-3.

היעדים שלי לשנה הקרובה:

השלם את מרחק IRONMAN 70.3 בפחות מ-5 שעות.

השלם את מרחק IRONMAN בפחות מ-10 שעות.

שלב 2 - הגדר יעדי הכשרה לשנה הקרובה

מטרות אלו אמורות לאפשר לך להשיג את המטרות שלך. הצהרת הבעיה צריכה לענות על 3 שאלות:

מה שצריך להיעשות?

מתי צריך לעשות זאת?

איך למדוד את זה?

אין להגדיר יותר מ-5 משימות.

מטרות האימון שלי:

שחו 4 ק מ בשעה עד 10 בפברואר 2014.

רוץ 21 ק מ בפחות מ-1:40 עד 11 בנובמבר 2013.

רוץ מרתון בפחות מ-4 שעות עד ה-10 בפברואר 2014.

רוכב 180 ק מ באופניים בפחות מ-5 שעות עד ה-24 במרץ.

שימו לב שהמטרות שלי מבוססות על תוכניות המירוץ שלי והיכולות הנוכחיות שלי. לאחר שסיימתי את המשימות הללו, אני בהחלט אשיג את המטרות שלי.

שלב 3 - קבע כמה זמן אתה יכול להתאמן

ליתר דיוק, אתה צריך לקבוע כמה שעות בשנה אתה יכול להתאמן. לשם כך יש לקחת בחשבון כמה שעות תקדישו לאימונים בימי חול, בסופי שבוע, האם תתאמן בחופשה, מהי תדירות הנסיעות העסקיות וכיצד הן ישפיעו על הזמן הזה וכו'. בזמן הכולל מונחים כל סוגי האימונים, כמו גם מבחנים, חימום ופעילויות ספורט אחרות.

במקרה שלי, חישבתי שאני מוכן להקדיש בממוצע 1.5 שעות בימי חול (4 ימים בשבוע, יום חופש אחד) ו-3.5 שעות בסופי שבוע. סה כ 13 שעות שבועיות. מכפילים ב-52 (שבועות בשנה) ועיגול למטה, קיבלתי 670 שעות בשנה.

שלב 4 - קביעת זמני מרוץ וסדרי עדיפויות

אם אינכם מתכננים להשתתף במרוצים, תוכלו לדלג על שלב זה או לקבוע לעצמכם מבחן זמן אישי, קרוב ככל האפשר למצב המרוצים.

קודם כל, אנו יוצרים טבלה בכל עורך טבלה ומציינים את מספר השבוע בעמודה 1. רק 52 שבועות. לאחר מכן בעמודה 2 אנו מציינים את שם המירוץ הראשי עצמו ובעמודה 3 את התאריך ליום שני בשבוע בו המרוץ אמור להתקיים. למרוץ החשוב ביותר יש עדיפות א'. לאחר מכן, עליך לציין את המרוץ הפחות חשוב עם עדיפות ב'. מרוצים עם עדיפות ג' נועדו לבחון את היכולות שלך ואינם חובה. הם גם צריכים להיות מסומנים בלוח השנה.

זה נראה לי ככה:

במקביל, אני מתכנן להשתתף בשני מירוצים מסוג A. אבל לעת עתה נעצור באחד.

שלב 5 - חלקו את השנה לתקופות

ועכשיו הכיף מתחיל. המטרה שלנו היא לחלק 52 שבועות לתקופות. יש 6 תקופות בסך הכל:

מֵכִין

… זו אחת התקופות הקלות ביותר להכין את הגוף לאימון הקשה הבא ולהיכנס ללוח הזמנים. משך 3-4 שבועות.

בסיס

… מחולק ל-3 חלקים. כל חלק שונה במשך ובמערכת המיומנויות והתרגילים שאומנו. כאן כבר מתקיימים הדרכות למבוגר. זה נקרא בסיסי מכיוון שהדגש בכל האימון הוא על 3 מאפיינים בסיסיים – סיבולת, כוח ומהירות. בסך הכל, תקופה זו נמשכת בין 24 ל-32 שבועות.

בְּנִיָה

… בשלב זה אנו עובדים על מאפיינים ספציפיים – סיבולת שרירים, סיבולת אנאירובית וכוח. במקביל, מבלי להפסיק את האימונים של הבסיס. כמו כן, בשלב זה מתבצעת עבודה על חולשות אישיות. משך 6-8 שבועות.

שִׂיא

… 3 שבועות בשיא הכוח הפיזי שלך. בשלב זה חלה הפחתה הדרגתית בעומס להכנה למרוץ.

מירוץ

… במקרה שלנו, זה שבוע אחד (מאז מרוץ אחד). השבוע הוא אחד משלושה בתקופת השיא.

מַעֲבָר

… תקופת החלמה לאחר המרוץ. זה יכול לקחת עד 6 שבועות אם המירוץ פוגע בגוף חזק וכואב. אם לא, אז 1-2 שבועות מספיקים ללא ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים. זה לא אומר שאתה צריך להתפלש על הספה. אתה יכול לעשות כל ספורט אחר. סקי, החלקה, כדורעף, טניס ועוד. לאחר מכן, אנו שוב נכנסים לשלב ההכנה.

אנחנו מוצאים שבוע מירוץ בלוח השנה שלנו, מסמנים שהוא כזה ואז מתחילים בספירה לאחור:

• שבועיים לפני שבוע המרוץ היא תקופת השיא.
• 4 שבועות לפני שיא - תקופת בנייה 2.
• 4 שבועות לפני בנייה 2 - בנייה 1.
• 20 שבועות לפני בנייה 1 - תקופת בסיס 3. (תקופה זו יכולה להיות קצרה משמעותית, אבל זו יותר זכותם של ספורטאים מנוסים)
• 8 שבועות לפני קו בסיס 3 - קו בסיס 2.
• 4 שבועות לפני קו בסיס 2 - קו בסיס 1.
• ו-4 השבועות האחרונים הם תקופת ההכנה.

הידד! עכשיו אנחנו יודעים מתי האימונים מתחילים. ובכן, או שאנחנו יודעים שאנחנו צריכים לבחור גזע אחר, מאוחר יותר.

קיבלתי את זה ככה:

שלב 6 - חלקו את השעות לתקופות

כעת עליך לקבוע כמה שעות אימון להקצות לתקופה מסוימת. לתנ ך הטריאתלט יש טבלה שלמה בנושא זה. ניתחתי את היחסים וקיבלתי את הדברים הבאים:

שלב 7 - שוברים את השעון לפי שבוע

העיקרון זהה לשלב 6. הטבלה להלן:

שימו לב - בכל שבוע 4 יש פחות שעות. זה שבוע החלמה. זה הכרחי להפחית את העומס ולהתאושש באופן פעיל. נדבר על כך ביתר פירוט במאמר הבא.

הגרף שלי נראה כך:

שלב 8 – קבעו על אילו יכולות נעבוד

כעת עלינו לקבוע באיזו תקופה אילו יכולות נפתח. ישנן 3 יכולות בסיסיות ו-3 יכולות מיוחדות.

יכולות בסיסיות:

סיבולת

- סיבולת היא היכולת לעמוד בתופעות העייפות ולהפחית את ההשפעות השליליות הקשורות בה. היכולת החשובה ביותר לטריאתלט.

כּוֹחַ

היא היכולת להתגבר על התנגדות. מנקודת מבט כוללת, כוח חשוב במיוחד כאשר שוחים במים פתוחים, רכיבה על אופניים במעלה הגבעה ומעלה הרוח. זה חשוב גם לשימור מאמץ השרירים.

מְהִירוּת

- מיומנויות מהירות הן היכולת לנוע ביעילות בזמן שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה. זהו סוג של שילוב של טכניקה וביצועים שקובע באיזו יעילות הזרועות והרגליים פועלות בעת תנועה מהירה.

יכולות מיוחדות:

סיבולת שרירים

- סיבולת שרירים היא היכולת של שריר לעמוד בעומס גבוה יחסית לאורך זמן. זהו שילוב של יכולות הקשורות לכוח וסיבולת.

סיבולת אנאירובית

- כשילוב של מיומנות מהירות וסיבולת, סיבולת אנאירובית עוסקת בהתנגדות לעייפות במתח גבוה כאשר אתה מזיז את הידיים או הרגליים במהירות במיוחד. יכולת הכי פחות חשובה לטריאתלט.

כּוֹחַ

- כוח הוא היכולת לנצל במהירות את הכוח המרבי. כוח נובע מרמה גבוהה של שתי יכולות בסיסיות - כישורי כוח ומהירות.

קודם כל, הוסף את העמודות הבאות לטבלה שכבר נוצרה:

זה הזמן לפנות להמלצות של פריאל להגדרת אימוני יכולת בזמנים שונים:

תקופת הכנה- הצב איקס בעמודות סיבולת ומיומנויות מהירות עבור כל שבוע הכנה וכל אחד משלושת ענפי הספורט. אימוני סיבולת בתקופה זו מטרתם לשפר את סיבולת הלב והריאות (מה שנקרא מערכת הלב-נשימה). במהלך תקופה זו, אתה יכול לעשות אימון משולב, במיוחד כאשר מזג אוויר גרוע הופך רכיבה על אופניים וריצה לבלתי אפשריים. ניתן גם להחליף ספורט בענפי ספורט אחרים (למשל שחייה במקום ריצה). כמו כן, שים X בעמודת "בדיקות" בשבוע הראשון והאחרון של תקופת ההכנה.

בסיסי 1- הצב איקס בתיבות בעמודות סיבולת ומיומנויות מהירות עבור כל שבוע של תקופת Basic 1.במהלך תקופה זו, תרגילי סיבולת צריכים להיות ארוכים יותר, ויש להגביר גם את העבודה על מיומנויות המהירות. בשלב זה מזג האוויר הופך להיות הגורם הקובע לרכיבה וריצה. אופני הרים או סקי קרוס קאנטרי יכולים להיות חלופה מצוינת אם תנאי המסלול אינם מאפשרים פעילות גופנית סדירה. אם במהלך תקופת הבסיס אינך מסוגל להתאמן על הכביש, אופני כושר יעזרו לך.

בסיסי 2- הצב איקס בעמודות סיבולת, כוח, מיומנויות מהירות וסיבולת שרירים עבור כל שבוע של תקופת Basic 2 (לא כולל שבועות מנוחה והתאוששות). תרגילי סיבולת שרירים בתקופה זו מתבצעים בעצימות מתונה, ואימוני כוח מתקיימים ברמות הראשוניות. האימון שלך אמור לעבור כעת מיכולות בסיסיות למיוחדות. אתה מתחיל לבנות עוצמות הקשורות בשחייה, רכיבה על אופניים וריצה. יש להאריך את משך תרגיל הסיבולת.

בסיסי 3 - הצב איקס בעמודות סיבולת, כוח, מיומנויות מהירות וסיבולת שרירים עבור כל שבוע של תקופת הבסיס 3, לא כולל שבועות של מנוחה והתאוששות. במהלך תקופה זו, נפח האימון מגיע למקסימום. העוצמה והחוזק מוגברים מעט. יתכן שכדאי להגביר מעט את עוצמת התרגיל הקשור לסבולת השרירים.

בניין 1 ו-2 - תזמן תרגילי סיבולת וסיבולת שרירי עבור כל שבוע בתקופות Build 1 ו- Build 2 (לא כולל שבועות המנוחה וההחלמה). זהה את היכולות הדורשות תשומת לב מיוחדת לכל ענף ספורט וסמן את התיבות המתאימות. אם אינך בטוח בבחירתך, בחר כוח לרכיבה וריצה וסיבולת אנאירובית לשחייה.

שִׂיא - לתקופת שיא, סמן X בעמודות סיבולת וסיבולת שרירים עבור כל ספורט. אם אתה מתכוון למרוץ מרחק איש ברזל או איש ברזל, כישורי מהירות צריכים להיות בתוכנית שלך עבור כל ענף ספורט, יחד עם סיבולת וסיבולת שרירים.

מירוץ - במהלך כל שבוע של תקופה זו, אתה או משתתף במרוץ אמיתי, או עוסק בסימולציה מלאה שלו, מבלה רכיבה משולבת וריצה ליום אחד בסוף השבוע, בשילוב עם שחייה במירוץ רמת האינטנסיביות. סמן את הסמנים המתאימים לכל תקופות המרוץ של העונה.

זה כמעט הכל. נותר לחלק אימוני כוח. שלבי אימון כוח:

AA - הסתגלות אנטומית - התחל באימוני כוח. מתכוננים לפעילות גופנית רצינית. 3 שבועות בתקופת ההכנה.

MPP - תקופת מעבר מקסימלית - מטרת שלב הביניים הזה היא להתכונן לעומסים הכבדים יותר בשלב MP. שבוע לאחר שלב AA.

MN - מתח מקסימלי - 4 שבועות בתקופת 1 הבסיסית.

נ.ב - שמירה על כוח … תרגילים לתמיכה במיומנויות כוח. כל השבועות למעט מרוצים ושבועות מעבר.

זה בעצם כל מה שנוגע להכנת המפה האסטרטגית המרכזית - תכנית ההכשרה השנתית. התוכנית שלי נראית כך:

במאמר הבא, נתאר את תוכניות האימון השבועיות.

מחשבות אחרונות:

1. תוכנית גרועה עדיפה על שום תוכנית בכלל. התוכנית מרמזת על מערכת, וניתן לנתח את המערכת ולהסיק מסקנות. מנקודה זו מגיע 2.
2. לאחר שנעשתה, תוכנית אינה תרופת פלא. ניתן וצריך להתאים את התוכנית. בתהליך האימון תבינו טוב יותר את עצמכם ותוכלו לקבוע בצורה מדויקת יותר את נושא והיקף האימון. עם זאת, סעיף 3.
3. יש לפעול לפי התוכנית. ללא עוררין (ממושמע) ולא משנה מה. זו הדרך היחידה להגיע להצלחה.
4. זכור - אתה יכול לצאת מהמירוץ (זה או משהו אחר).אף אחד לא ישפוט אותך. אף אחד לא יגיד לך אפילו מילה. אבל רק מי שיעביר את זה עד הסוף יקבל כבוד.

כל בוקר אני מתעורר ושומע משפט אחד בראשי. אני אשמע את המשפט הזה במו עיניי בשנה הבאה. המשפט הזה פשוט מעיף אותי מהמיטה.

רומן זייצב. אתה איש IRONMAN!

בהצלחה לך!