10 "לא" קטגורי על ההליכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מסיבות רבות, ריצה בחדר כושר נוחה יותר מאשר ברחוב: מזג האוויר תמיד טוב, אין בליטות, אין שורשי עצים, אין שלוליות, אין סכנה לפגוש אנשים לא רצויים. למרות שבדרך כלל ריצה על ההליכון קלה יותר מריצה בחוץ, יש להקפיד על כללי בטיחות בעת פעילות גופנית על מכונה די מסוכנת זו. כדי למנוע את הסיכון של נפילות ופציעות, אנא קרא את המאמר שלנו בעיון.

1. אי אפשר לרוץ בנעליים גרועות

אל תבסס את בחירת נעלי הריצה שלך על מראה בלבד. בעת אימון, סגנון צריך להיות הדבר האחרון שצריך לחשוב עליו. וראשית, על ריפוד, אוורור ומיקום נכון של כף הרגל. בשתי הנקודות הראשונות, עובד בחנות ספורט יוכל לייעץ לך. אבל לפי האחרון, עדיף ללכת קודם לאורטופד. הוא יקבע את מאפייני כף הרגל שלך וייעץ לך בבחירת נעליים ו/או מדרסים אורטופדיים כדי לסייע במניעת פציעות בברכיים ובקרסוליים.

2. אל תזניחו את החימום

בשום מקרה אסור לרוץ בלי לחמם את השרירים! חימום מבטיח את זרימת הדם - ולכן החמצן - לשרירים ולרצועות. לכן, כדאי להתחיל בריצה עם 5-10 דקות הליכה, ולהגביר את המהירות בהדרגה. באופן אידיאלי, לאחר מכן, רדו מההליכון ועשו עוד כמה תרגילים: תנודות, כפיפות, כפיפות בטן והרמת אצבעות.

אם אתה רץ בבוקר, אז החימום צריך להיות ארוך יותר. לכל הפחות יש להתחיל בצעד של 5-10 דקות ולאחר מכן מספר דקות של ריצה מקדימה במהירות נמוכה, במהלכה ניתן להגדיר את הנשימה הנכונה. רק אז הגבר בהדרגה את המהירות למקסימום.

3. אתה לא יכול להשתולל

יש לזכור את היציבה הנכונה בכל מצב חיים. ועל הליכון, כאשר העומס על עמוד השדרה גדל, אתה צריך לשים לב במיוחד ליציבה שלך.

רצים שואפים רבים מתלוננים על כאבי גב. אבל זו לא תמיד התווית נגד לריצה. לעתים קרובות יותר זהו איתות שכדאי להפחית את מהירות החגורה ולבדוק את המיקום הנכון של הגוף בזמן הריצה. המטרה הזו אולי לא תיראה כמעט אטרקטיבית כמו הגדלת מהירות או מרחק. עם זאת, רק השגתה מבטיחה כי תוכל לשבור שיאים לשנים רבות קדימה.

4. אתה לא יכול להחזיק את המעקות

נראה שזה נותן הרבה תמיכה. אבל במציאות, אם אתה אוחז במעקות, מרכז הכובד של הגוף שלך משתנה, וכתוצאה מכך תנוחת גוף לא נכונה. בנוסף, אם אתה רץ כדי לרדת במשקל תוך כדי אחיזה במעקות, אתה צוחק על עצמך. עבודת ידיים תוך כדי תנועה שורפת הרבה קלוריות.

אם אתה צריך להחזיק את המעקות, אז בחרת עומס רב מדי (קצב, זווית נטייה). הקטינו אותו ובנו אותו בהדרגה, ותנו לזרועות כפופות בזווית של 90 מעלות לנוע באופן טבעי לאורך הגו.

5. אי אפשר לנחות בצורה לא נכונה

מיקום כף הרגל עם הנחיתה משפיע על אופן חלוקת עומס הפגיעה בכל הגוף. נחיתה לא נכונה עלולה לגרום לכאבים בקרסול, בברך, בגב, או אפילו לפציעה. ישנן דעות שונות כיצד למקם נכון את כף הרגל בזמן ריצה. זה תלוי במהירות הריצה, בקשיות המשטח ובמטרות של הרץ (מהירות או סיבולת, זכייה במירוץ הבא או ריצה כתחביב לשנים הבאות).

על הליכון במהירויות מעל 7-8 קמ ש, הנחיתה הבטוחה ביותר היא נחיתה על קצות האצבעות. במקרה זה, הרגל צריכה להיות מתוחה במידה - כך שתוכל לחלק מחדש את העומס בחופשיות לאורך כף הרגל ולא להסתובב.

6. אתה לא יכול להסתכל למטה אל הרגליים שלך

כאשר אתה מתכופף כדי להסתכל על הרגליים, אתה יכול לאבד את שיווי המשקל שלך למתוח את הצוואר או הגב ולפצוע את הברכיים. בנוסף, אפילו מבטים מזדמנים למטה אל הרגליים שלך ישנו את המהירות שלך בזמן שההליכון ממשיך לנוע. זה מוביל למתח יתר.

כדי לשלוט ברגליים, אתה לא צריך להסתכל למטה, אלא לחושים שלך. וכדאי להסתכל ממש מולך כל הזמן - על קו הסיום הבדיוני.

7. אי אפשר לעשות צעדים גדולים מדי

על ההליכון אל תנסו לחזור על תנועות הספרינטרים באצטדיון ותנסו למתוח את הרגליים למקסימום. אורך הצעד צריך להיות אופטימלי. כך לא תתאמצו יתר על המידה ותוכלו לרוץ זמן רב יותר. בנוסף, מי שלוקח בצעדים ארוכים מדי מתמקם בדרך כלל מול תחילת הקלטת. זה עלול להוביל לנעילה לא מוצלחת של מכסה תא המנוע ולמעידה.

נסו לעשות כשלושה צעדים בשנייה. אם אתה מרגיש שהצעד שלך קצר מדי עבורך, זה הזמן להגביר את הקצב שלך.

8. אל תקפוץ מהמסלול במלוא המהירות

לחלק מהאצנים יש הרגל לקפוץ מההליכון במלוא המהירות כדי לשתות מים או להשתמש במגבת. אל תלך בעקבות הדוגמה שלהם. גם אם יש לך קואורדינציה מושלמת, למה לקחת את הסיכון? אתה יכול לסובב את הקרסול או ליפול. לאחר הפסקה ארוכה בהחלמה, תצטרך להתחיל להתקדם לעבר המטרות שלך כבר מההתחלה. אז עדיף להקריב כמה שניות כדי להאט בבטחה מאשר שבועות של אימונים קשים.

9. אתה לא יכול להתאמץ יתר על המידה או להירגע

לעתים קרובות, במרדף אחר התוצאה, אנו שוכחים מהתהליך. בהליכון זה יכול להיות קטלני: להיפצע עלולה למנוע מעצמך לצמיתות את ההנאה שבריצה. אם עייפות השרירים, קצב לב מוגבר ועוד יותר כאבים מחמירים עם כל אימון, אז אתה מאמץ את עצמך יתר על המידה. קח הפסקה! בעוד מספר ימים תופתעו לטובה: הריצה תהפוך לקלה יותר, וסביר להניח שתצליחו לעשות פריצת דרך חדשה.

אם, להיפך, זה הפך להיות קל מדי עבורך לרוץ, זה גם טומן בחובו סכנה. כשאתה רץ, עליך להתרכז כדי לשמור על תנוחת גוף ונשימה נכונים. אם שמתם לב שהתחלתם לרחף בעננים, למשל, בהייה בטלוויזיה, זה הזמן להגביר את העומס. אתה גם לא צריך לרוץ את כל האימון באותו קצב. ריצה במרווחים - בקצב משתנה ו/או בשיפוע. זה יעזור לך להישאר ממוקד, לשרוף יותר קלוריות ולהשיג את המטרות שלך מהר יותר.

10. אתה לא יכול לרוץ כשאתה מרגיש רע

עם הנגאובר או בנזלת - האם אתה במצב כלשהו על המסלול? מגניב! כוח הרצון שלך מעורר קנאה! ולעתים קרובות אחרי ריצה אתה באמת משתפר. אבל אם אתם מתחילים לרוץ ומרגישים שאי הנוחות לא מאפשרת לשים לב מספיק לאימון, הפסיקו. זכרו שכוח הרצון אינו מטרה, אלא אמצעי לשיפור טכניקת הריצה שלכם. אתה יכול להיות גאה בעצמך בכל מקרה. אז הפעם, הרשו לעצמכם להירגע או ללכת בקצב נוח "במעלה הגבעות".