קצב ריצה לעומת דופק: נקודת מבט של מתחיל מודאג

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האביב מתחיל ואיתו עונת הריצה. חדשים רבים ייצאו לרחובות בפעם הראשונה ויגלו אפשרויות חדשות לעצמם ולגופם. איך להתאמן בלי לסבול, ואיך להתמודד עם התודעה שלך?

קשה מאוד להתחיל לרוץ. בהחלט כולם יודעים את זה, כי כמעט כל אחד מאיתנו התחיל לעשות את זה. רבים עצרו באימון הראשון או השני.

להתחיל לרוץ פירושו לחוות תחושות לא נעימות, סבל. אבל כפי שאמר סופר המרתון היפני הארוקי מורקמי, כאב הוא בלתי נמנע, וסבל הוא בחירה אישית של כל אחד., פסיכותרפיסט מתאמן מריו דה ז'נרו הלוהטת, שם כולם רצים, כמובן, במכנסיים לבנים, בכתבת אורח זו מדברת על המאבק הפנימי עם עצמו במהלך המרוץ ומשתפת בפריצה לחיים כיצד לרוץ להנאתך. ריצת דופק היא לא תגלית עבור ספורטאי מנוסה, אבל מתחילים רבים לא מבינים שהעיקר באימון הוא לא מהירות, אלא דופק ומשך. הם מתארים את עומס הריצה.

אני רץ פחות משנה וחצי עם שלושה עד ארבעה אימונים בשבוע. כבר היו ארבע הפסקות למשך חודש (גב תפוס; עייף; עייף; ברונכיטיס). עוד לא רצתי את חצי המרתון הראשון שלי, שלא לדבר על מרתון. מאחורי הגב עד כה מתקיימים חמישה מרוצים לעשירייה הראשונה, אחד ל-12 קילומטרים ואחד ל-15 קילומטרים. המטרה שלי לטווח הקצר היא לרוץ 10 קילומטרים לפחות בשנייה מהר יותר משעה. אף פעם לא הצלחתי. יתרה מכך, עד היום לא היה מירוץ אחד כשלא הייתי צריך לעבור למדרגה באמצע המרחק.

אנחנו מדברים על "התחלות כיף" בעיר המפוארת ריו דה ז'ניירו, שבה בדרך כלל בטמפרטורה של 30 מעלות צלזיוס זיעה של ספורטאים אחרים מתחילה להשקות אתכם כבר בקילומטר השני של המרחק. כאן, כל שבועיים-שלושה בימי ראשון, מתקיימות ריצות קולקטיביות, שאפשר לכנותן רק חג: טעימות בירה מתקיימות באזור הזינוק, ותכנית הריצה כוללת לרוב גם ריצה והליכה (טיול עם בירה וסלפי קולקטיבי).). אין אווירה של תחרות או התגברות מתוחה. זה נראה, למה להיות עצבני?

באופן כללי, אני פסיכותרפיסט, לא ספורטאי. באופן עמוק במיוחד האמת הזו נחווית על ידי על הקילומטר השישי. בחמש הראשונות אני רץ מהר. כמו שהמאמן הראשון שלי הוריש, "תתחיל מהר, רוץ מהר ותסיים עוד יותר מהר". בקילומטר הראשון מצליחים בדרך כלל לעמוד בקצב החלומות, מזגזגים ועוקפים אמהות עם עגלות, מצלמים לזיכרון על רקע קשת הזינוק ורצים עם מקלות סלפי. הקילומטר השני והשלישי עוברים בדיוק. ברביעי, מתחיל להיגמר לי הקיטור, אבל אני מכריח את עצמי לרוץ מהר. בחמישי יש עננות: בהסתכלות על השעון אני מבין בבירור שלא אצליח לרוץ מהר יותר והשיא של 10 קילומטרים לא זורח לי. "אה, אתה עדיין יכול להצליח לקבוע שיא אישי ב-5 קילומטרים", מזרזת התודעה המתוחכמת, ואני מאיץ בכל כוחי.

בקילומטר השישי ההתחשבנות עוקפת - חוסר אונים וגל של אכזבה. כמובן, אני לא קובע שיא, כי רצתי מהר מההתחלה, אבל עדיין חסכתי קצת כוח לעשר. האכזבה מפנה את מקומה להתקף של רחמים עצמיים, ובדרך כלל מתחיל מכלול של תסמינים גופניים מאחוריה: עקצוצים בצד, צמא, עייפות ברגליים ועוד "חוסר רצון" שונים… רק הידיעה שכלבים הולכים כאן עוצר אותי מלשכב על הדשא. אני עושה צעד, ואז רץ לזמן רב עד קו הסיום, מעודד את עצמי שיתנו להם מדליה ושם תחכה משפחה עם מפתחות הבית.

תוך כדי, אני ממציא כל מיני סיבות שונות למה כדאי לי לרוץ. אבל אני מוריד אותם בעצמי, כי השיא לעולם לא יקרה.

זו התמונה הפנימית של ריצה בקצב מתוך כוונה לשבור את השיא האישי שלך. את אובדן הכוח אני משייך דווקא לעובדה שהגישה "אני חייבת לרוץ ולנצח" לא מניע אותי בכלל. תחרות וחובה כלל לא מניעות אנשים עם חרדה קשה. להיפך, הם מגבירים משמעותית את החרדה, כי יחד עם "אני צריך" להדליק "פתאום אני לא יכול" ו"נראה שזה לא עובד". השלישייה הזו מורידה את המוטיבציה של הרץ המטיל ספק בעצמו, כך שאין שאלה של הנאה כלשהי מהמרוץ.

היום, בפעם הראשונה, זה קרה אחרת. אני רואה שני תנאים מוקדמים לשינויים: החלפתי מאמן והתחלתי לעקוב אחר הדינמיקה לפי קצב הלב (Garmin Forerunner 225), כפי שיעץ המאמן החדש. הוא התברר כסנדקית הפיות שלי בריצה, על הרקע שלו המאמן הראשון שלי נראה כמו מדוזה אפטית עצלה.

שבוע לפני מרוץ 12 ק מ בסדרת אתנס המקומית, קיבלתי מכתב מהמאמן שאומר:

מרוץ 12 ק מ, והפעם אתם לא רק רצים נגד השעון, אלא רצים עד הסוף ובלי עצירה, ולשם כך שלטו בדופק (הפעילו את ההתראות בשעון) כדי לרוץ לא גבוה יותר. (אך לא נמוך יותר) מהדופק של אזור 4. חשבו על המירוץ הזה כעל אימון יעיל לא רק לגוף שלכם, אלא גם לנפש שלכם. לפי החישובים שלי, בקצב הזה לא רק תרוצו לקו הסיום בלי עצירה, אלא גם תרגישו פחות או יותר נורמליים באותו הזמן.

אני חייב להודות, אני מאט כדי לשלוט בכל התכונות של כרונומטר הריצה שלי, ורק לפני שבוע למדתי כיצד להגדיר התראות. התברר שלרוץ על הדופק זה להפסיק לעבור את הבחינה, להפסיק לדרוש מעצמך את הבלתי אפשרי, לרוץ רגוע (מה שלא אומר לאט).

איפשהו באמצע המרחק התחוור לי שדופק מסתגל לעומס, ולאט לאט האטתי כדי לא לחרוג מגבולות האזור הרביעי. זה אומר שלא יהיו רישומים ולא אמורים להיות - איזו הקלה! בהשוואה למצבי ב-10 קילומטרים טיפוסיים של ריצה בקצב, אני מגלה שריצה בדופק פירושה ריצה חלקה, ריצה רכה ומאוד בטוחה.

הקילומטר השישי טס ללא דופי, כמו גם השביעי, השמיני וכן הלאה. לאחר סימון הקילומטר החמישי החל להבהב מהר מאוד, ואני יכול לומר שבמרחב הזמן הפנימי זה היה המרוץ המהיר ביותר באימון הקטן שלי. תוך כדי כך, היה זמן להניע את הראש, להתפעל מהאוקיינוס, להסתכל על רצים אחרים. במשך כ-1, 5 קילומטרים רצתי אחרי ה"סוס" - סבא שלי, שבכיסו הקיש משהו מצחיק, הדומה לרעש הפרסות. אפילו חבל לעקוף אותו, אבל אחרת הייתי עוזב את אזור הדופק הרביעי.