אימון נכון: דופק ואזורי דופק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הרבה זמן הייתי משוכנע שכדי שהאימון יקבל את האפקט המקסימלי, צריך לתת את כל הטוב ב-120%. אתה צריך להתאמן במשורה עד שתוכל להזיז איבר בודד. התברר שאימון כזה יכול להיות לא רק מסוכן, אלא גם לא להביא את התוצאה הצפויה. בעת ריצה, שחייה או פעילויות אחרות המגבירות את העומס על הלב, יש צורך לעקוב כל הזמן אחר מדד כמו דופק.

קצב הלב הוא קצב הלב, אצל האנשים הפשוטים, קצב הדופק. בדרך כלל, ככל שמדד זה נמוך יותר, הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם של האדם נחשבת טובה יותר (למעט מחלות מסוימות, כגון ברדיקרדיה) - המשמעות היא שהלב זקוק לפחות התכווצויות כדי לשאוב את נפח הדם הנדרש. בנוסף, דופק יכול לשמש אינדיקטור לעוצמת האימון. כדי לעשות זאת, ראשית, עליך לחשב את ה-MHR (קצב לב מרבי) של אדם באמצעות הנוסחה 220 - גיל. כעת, תלוי כמה אחוזים מה-MHR הוא קצב הלב במהלך האימון, ניתן לייחס אותו לאחד האזורים ולהבין כיצד הוא משפיע על הגוף.

• אזור טיפולי (לבבי) - 60-70% מה-MHR. אזור זה מיועד לאנשים עם כושר גופני ירוד. באזור זה, עומס העבודה על הלב נאמן מאוד, והסבירות לנזק נמוכה. באזור זה, ככלל, הדופק ממוקם במהלך תרגילי בוקר, חימום לא מאוד אינטנסיבי או אפילו הליכה רגילה.
• אזור נמוך (כושר) - 70-80% MHR.אימון באזור זה הוא מה שאנשים צריכים כדי לרדת במשקל. במהלך אימונים כאלה, הגוף שורף שומן באופן פעיל בגוף כדי לשמור על כוחו. אדם נמצא באזור דופק זה, למשל, בזמן ריצה או טיפוס במדרגות.
• אזור אירובי - 80-90% MHR. עומס אפילו יותר אינטנסיבי, אפילו יותר קלוריות שנשרפו. אבל לגוף כבר אין מספיק זמן לקבל את כל האנרגיה הדרושה בגלל פירוק השומנים, ולכן גם מאגרי פחמימות מובלים באזור זה. אזור זה מתאים, למשל, לריקוד או אירובי צעד.
• אזור אנאירובי - 90-95% MHR. אזור זה תורם לפיתוח מקסימלי של סיבולת אנושית. עם זאת, במצב זה, הגוף שורף כמעט רק פחמימות, ולכן הרופאים מייעצים לסירוגין בין אימונים אירוביים ואנאירוביים (לדוגמה, סקי, רכיבה אינטנסיבית).
• אזור העומס המרבי הוא יותר מ-95% מה-MHR. אימונים בתחום זה נעשים בדרך כלל על ידי ספורטאים מקצועיים זמן קצר לפני התחרות. עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל או פשוט לשפר את בריאותם, הכפפת עצמם ללחץ כזה היא לא רק לא בריאה, אלא גם מסוכנת.

אז אילו מסקנות עלינו להסיק מכל המידע הזה? הדבר החשוב ביותר הוא לדעת את המטרה שלך. למה אתה מתאמן? אם אתה רוצה לרדת במשקל, החלף בין כושר ואימונים אירוביים. אם זה לא מספיק לך ואתה רוצה לשפר את הסיבולת שלך, אתה יכול להוסיף אימונים אנאירוביים ללוח הזמנים שלך. אם אתה רק רוצה לשפר את מצבך, כלול פעילויות בארבעת האזורים הראשונים בתוכנית האימונים שלך. העיקר לזכור שלהט מוגזם ולהביא את עצמו למצב טרום חלש עם אימונים קשים עדיין לא הועילו לאף אחד.