תוכן עניינים:
- אילו סוגי צורות יש
- מה קובע את סוג הדמות והאם ניתן לשנותה
- איך אימון יעזור לאנשים עם סוגי גוף שונים
- איך להתאמן כדי לתקן את הדמות
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
איה זורינה מבינה האם אפשר לתקן את ה"משקופים" של המבנה, ומספרת איך עושים זאת.
אילו סוגי צורות יש
כנראה שכולם שמעו על צורת ה"תפוח" או ה"אגס". שמות אלו מתארים את ההבדל בפרופורציות של הגוף הנשי ובהתפלגות רקמת השומן.
זה לא סיווג מדעי, אלא רק מוסכמה המשמשת לבחירת בגדים מתאימים. לכן, לסוגי הדמויות אין שמות מוגדרים בבירור, ומספרם משתנה בהתאם למקור.
להלן חמש קטגוריות כלליות פחות או יותר לניווט:
- אגס (משולש, כפית, צורת A, עץ). פלג הגוף התחתון רחב יותר מהחלק העליון של הגוף, שומן מצטבר בעיקר על הישבן והירכיים, החזה והכתפיים צרים. לפעמים ה"כף" וה"אגס" מתוארים בנפרד - אצל אנשים מהסוג השני, המעבר מהמותניים לירכיים בולט יותר.
- משולש הפוך (צורת וי). הכתפיים רחבות יותר מהמותניים, החזה רחב ושומן מצטבר בפלג הגוף העליון ובבטן.
- מַלבֵּן (צורת ח', בננה). הכתפיים והירכיים באותו רוחב, ללא קו מותניים מעוקל.
- שָׁעוֹן חוֹל (צורת X, איור שמונה). כתפיים וירכיים באותו רוחב, מותניים צרים. לפעמים שעון החול מחולק לחלק העליון והתחתון: עבור אנשים מהסוג הראשון, היקף החזה גדול יותר מהיקף הירכיים, עבור הבעלים של השני, להיפך.
- תפוח עץ (סגלגל, צורת O, יהלום). הכתפיים והירכיים הן רגליים צרות ודקות. רוב השומן מרוכז בחזה ובבטן. לפעמים קטגוריה זו מתארת בנפרד את צורות ה"סגלגל" וה"יהלום". לראשונים יש חזה גדול יותר מהשני.
מה קובע את סוג הדמות והאם ניתן לשנותה
ישנם מספר גורמים המשפיעים על מבנה הגוף שלך:
- מבנה השלד … הפרופורציות שלך נקבעות במידה רבה על ידי רוחב האגן והחזה שלך. אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לגורם זה, מלבד לעבור כריתה של הצלעות התחתונות עבור מותניים דקות יותר, אבל הליך זה יכול להוביל לסיבוכים.
- תכונות של הצטברות רקמת שומן … ישנם סוגים שונים של קולטנים בתאי שומן. חלקם תורמים לפירוק השומן, אחרים - ההצטברות. מספר הקולטנים הללו בחלקים שונים בגוף קובע היכן תבנה שומן מלכתחילה, ותאבד אותו אחרון.
- אחוז שומן בגוף … גורם זה תלוי בחלקו בגנטיקה, כגון המאפיינים של קולטני בטא-3 אדרנרגיים ברקמת השומן או התגובה לגירויים במזון. יחד עם זאת, גם גורמים סביבתיים חשובים. למשל, עודף קלוריות, חוסר שינה ומתח יכולים להגביר את כמות השומן בבטן ולהפוך את ה"מלבן" ל"תפוח".
אם אתה לא יכול לעשות שום דבר עם גנטיקה, אז גורמים סביבתיים מתאימים לתיקון. אתה יכול להוריד את הקילוגרמים העודפים האלה ולהתאים מעט את הצורה. לדוגמה, לגרום לירכיים להיראות נפחיות יותר והמותניים נראות צרות יותר.
אבל יחד עם זאת, אל תקווה לשנות את מבנה הגוף שלך ולהפוך ממשולש הפוך לאגס או שעון חול. ראשית, זה בלתי אפשרי, ושנית, זה מיותר לחלוטין.
הגוף שלך יכול להיות יפה וסקסי, ללא קשר לגודל החזה, המותניים, הירכיים והיחס ביניהם.
אם את אוהבת ומקבלת את עצמך, אבל בכל זאת רוצה לשנות את הגזרה שלך - פשוט כי היא נראית לך יפה - אנחנו נראה לך איך לבחור את הכלים הנכונים ולהימנע מתפיסות מוטעות נפוצות.
איך אימון יעזור לאנשים עם סוגי גוף שונים
תחילה נרשום מה ניתן לעשות לסוגי גוף שונים כדי להתקרב לתקני היופי שנקבעו, ולאחר מכן נבין בדיוק כיצד להשיג זאת.
תפוח עץ
הבעיה העיקרית בסוג זה היא עודף שומן על הבטן.פעילות גופנית תעזור להפחית את המותניים ולהגדיל את נפח הירכיים והישבן. פעילות גופנית יכולה גם לחזק את השרירים בחזה, בכתפיים ובזרועות כדי להרחיב חזותית את פלג הגוף העליון.
אגס
פעילות גופנית תעזור לך להשיל עודפי שומן על הירכיים והישבן, לכווץ את הבטן ולחזק את הידיים והכתפיים.
משולש
עם אימונים, אתה יכול להגדיל את נפח הירכיים והישבן שלך לצללית נשית יותר. במקרה זה, אתה לא צריך להוציא תרגילים לפלג הגוף העליון. מלבד ביצוע לחיצות כבדות, משיכות ושכיבות סמיכה בעמידת ידיים, חיזוק החזה, הכתפיים והזרועות יספק מראה גוון ולא יהפוך את החלק העליון למגושם.
מַלבֵּן
כדי להגדיל את ההבדל בהיקף המותניים והירכיים, ניתן לעבוד על שרירי הרגליים והישבן. חיזוק פלג הגוף העליון - חזה, גב וכתפיים - ידגיש גם את המותניים ויספק גוף חטוב בצורת הרמוניה. הדבר היחיד הוא שאסור להיסחף עם תרגילים לשאיבת שרירי הבטן האלכסוניים. הם יכולים חזותית להרחיב את המותניים.
שָׁעוֹן חוֹל
פעילות גופנית תעזור לך להשיל עודפי שומן מהמותניים, להרים מעט את החזה ולחזק את הידיים והכתפיים.
איך להתאמן כדי לתקן את הדמות
לאחר שהגדרת את המטרות שלך, בחר את השיטות הנכונות להשגתן.
כדי להסיר שומן מהירכיים שלך
אנשים רבים חושבים שכפיפות בטן וזריקות אינסופיות יסייעו בשריפת שומן המצטבר בפלג הגוף התחתון. זה מיתוס.
בניסוי אחד, אנשים ביצעו 960-1,200 חזרות על לחיצת רגל אחת שלוש פעמים בשבוע במשך שלושה חודשים. כתוצאה מכך הם נפטרו מ-5.1% שומן, אבל זה לקח יותר מהחלק העליון מאשר מהירכיים. יתרה מכך, הרגל הפועלת לא איבדה יותר ממשקלה מזו שנותרה ללא עומס.
כדי לרדת במשקל, אתה צריך אימוני אירובי ארוכי טווח, או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) - שני סוגי הפעילות הגופנית מסתדרים עם קילוגרמים עודפים.
HIIT לוקח פחות זמן מאשר אירובי ארוך: זה נמשך רק 10-20 דקות, שורף הרבה קלוריות ומגביר את חילוף החומרים שלך. אך יחד עם זאת, המתחמים הללו מרגישים פחות נוחים. בתהליך העבודה תצטרכו לתת את כל הטוב שלכם במרווחים קצרים, להיחנק ולחוש צריבה בשרירים.
ההימור הטוב ביותר שלך הוא לנסות גם אירובי וגם HIIT ולהחליט מה מתאים לך. בנוסף, ניתן לשלב סוגי עומסים אלו.
ערכו 2-4 אימונים בשבוע למשך 30-60 דקות. אתה יכול להחליף אחד או שניים מהם במתחמי אינטרוולים בעצימות גבוהה של 10-20 דקות.
אם אתה סובל מעודף משקל, בחר אימוני כושר ללא הלם כדי להימנע מהכרעת הברכיים והרגליים. נסה שיעורי אופניים אליפטיים או נייחים, שחייה, קפיצה בחבל.
כדאי להוסיף גם אימוני כוח. הם לא יעילים לירידה במשקל כמו אירובי ו-HIIT, אבל הם עדיין עוזרים לך לשרוף יותר קלוריות, להאיץ את חילוף החומרים ולהגדיל את מסת השריר, שגם דורשת יותר אנרגיה. יתרה מכך, ככל שתעסיקו יותר קבוצות שרירים באימון, כך תשרפו יותר קלוריות.
הפעל את כל קבוצות השרירים פעמיים בשבוע: ירכיים וגלוטסים, חזה, גב, זרועות ובטן.
אתה יכול להתאמן גם בחדר הכושר וגם בבית. במקרה הראשון, תעבדו עם משקולות חופשיות ותתעמלו על סימולטורים, במקרה השני תעשו תנועות עם משקל הגוף שלכם, תשתמשו במשקולת או במרחבי גומיות.
ואל תשכח את האוכל. אימוני אירובי וכוח רגילים יכולים לעזור לך להשיל עודפי שומן ללא דיאטה, אבל זה ייקח הרבה יותר זמן מאשר פיתוח הרגלי אכילה נכונים.
הסר סוכר, קמח ואלכוהול, הוסף עוד ירקות ופירות, בשר רזה ודגים. אל תגביל את עצמך יותר מדי או תעשה דיאטה קפדנית. תתרגלו לאכול ככה כל הזמן, רק אז תוכלו להיפטר מהקילוגרמים העודפים לשארית חייכם.
להסרת שומן בטני
בניגוד למה שנהוג לחשוב, תרגילי בטן לא עוזרים לך לשרוף שומן בבטן, או בכל מקום אחר, אם אתה עושה את זה בלבד ולא מפקח על התזונה שלך. יתרה מכך, שרירי בטן שאובים יכולים להגדיל חזותית את הליבה אם כל השומן נשאר במקומו.
לכן, קודם כל, יש צורך לרדת במשקל, ולשם כך משתמשים בדיוק באותן שיטות כמו לירידה במשקל בירכיים: אירובי ו/או HIIT, אימוני כוח, תזונה נכונה.
כדי להאיץ את הירידה במשקל בדיוק במותניים, נסה לסובב חישוק משקל (1.5 ק"ג). שישה שבועות של אימון זה בן 13 דקות ביום יעזרו לך להוריד 2% שומן בבטן ולהפחית את המותניים ב-3 ס"מ.
רק אל תחשוב שחישוק אחד יספיק. עשה זאת בנוסף לאימון אירובי ואימוני כוח, לא במקום זאת.
כדי להגדיל את הירכיים והישבן
אימוני כוח יעזרו להגדיל את שרירי הרגליים והישבן, אשר מרחיב חזותית את פלג הגוף התחתון. כדי לבנות את הירכיים שלך, בצע סקוואט לגב ולחזה, לחיצות רגליים במכונה, זריקות משקולות ומשקולות, דדליפט ובוקר טוב.
לישבן סקסי, מתאימים תרגילים כגון גשר העכוז והארכת אגן עם תמיכה על ספסל עם מוט, מתיחת יתר קדימה ואחורה, חטיפת ירכיים בסימולטור.
כיצד לבצע תרגילים אלו ואחרים טובים לפלג הגוף התחתון, עיין במאמרים למטה.
בצע 1-2 תרגילי ירך וגלוטט עבור כל אימון כוח. בצע 3-5 סטים של 6-12 פעמים. בחרו משקל עבודה כך שהחזרות האחרונות יינתנו בקושי.
ואל תשכח שלצורך צמיחת שרירים יש צורך לא רק בעומס, אלא גם בהתאוששות - יש לעבור לפחות 24 שעות בין שני אימונים. וכדי לספק לגוף חומר בניין, הוסף לתזונה 1, 8-2 גרם חלבון לכל 1 ק ג משקל ופחמימות בריאות בצורת דגנים, ירקות ופירות.
להגדלת פלג הגוף העליון
בנות מתעלמות לעיתים קרובות מתרגילי כוח בפלג הגוף העליון מחשש לקבל ידיים שריריות וכתפיים רחבות. עם זאת, המאפיינים ההורמונליים של הגוף הנשי לא יאפשרו לך להתנדנד במיוחד.
העובדה היא שלנשים יש פי 15-20 פחות טסטוסטרון במחזור, הורמון שמקדם צמיחת שרירים. אז שרירי ראש וכתפיים ענקיים ללא תמיכה תרופתית לא יאיימו עליך.
תרגילי כוח לפלג הגוף העליון רק יועילו: הם יעזרו לך לשרוף יותר קלוריות, לשמור על הידיים והחזה צמודים, לתמוך בבריאות הגב ולהפחית את הסיכון לשברים ונקעים בחיי היומיום שלך.
בחר תרגיל אחד עבור החזה, הגב, הכתפיים והזרועות שלך מהמאמרים למטה ובצע אותם בכל אימון בשלושה סטים של 6-12 חזרות. אם הפחד מ"להיראות כמו גבר" חזק מדי, נסה סטים של 15-25 פעמים עם משקלים קלים יותר - פורמט זה משאב יותר סיבולת מגודל שריר.
זכרו שעיצוב הגוף אינו תהליך מהיר. יכול לקחת מספר חודשים עד מספר שנים לבצע שינוי איכותי בהרכב הגוף – לבנות שרירים ולהפחית את השומן בגוף.
לכן, אל תעשו דיאטות נוקשות ותתרגל ליהנות מספורט. הפוך אכילה בריאה ופעילות גופנית לחלק קבוע משגרת היום שלך ותהיה מרוצה מהמראה החיצוני שלך עד סוף חייך.
לקרוא גם?
- 15 טעויות שמונעות מהמבקרים בחדר הכושר להגיע לתוצאות
- 5 ענפי ספורט לא נשיים שכל בחורה צריכה לשקול
- איך לקבוע את סוג הגוף שלך ואיך לחיות איתו
מוּמלָץ:
"הגוף הוא כלי לחיים." מהי ניטרליות הגוף וכיצד זה עוזר לקבל את עצמך
חיוביות הגוף הופכת בהדרגה לניטרליות הגוף. הבנת מונח חדש וכיצד גישה זו יכולה לשנות חיים
פורנירים ולומינרים: מה שאתה צריך לדעת על הדרכים האלה למצוא את החיוך המושלם
אילו בעיות פותרת התקנת ציפויים או לומינרים, במה הם שונים משיטות אחרות של שיקום שיניים, האם יש התוויות נגד. מה הם פורנירים ומאירים עֵץ לִבּוּד - צלחת דקה (0, 2–0, 6 מ"מ), המקובעת על המשטח הקדמי של השן לאחר סיבובה. פורנירים מודרניים דורשים מעט מאוד טחינת אמייל - 0.
כיצד לעצב את האימון המושלם לפיתוח הרמוני של הגוף המלא
בעיות יציבה, מתח וכאב בזמן תנועה, הגבלת תנועה – כל אלו ניתנים לריפוי. העיקר לעשות אימון נכון
מוזיקה שתתאים למצב הרוח שלך: 5 שירותים שיעזרו לך למצוא את הפלייליסט המושלם
רשימה קטנה של שירותי מוזיקה שבוחרים את המוזיקה המתאימה כשרוצים ליהנות או לעצב
Plink עוזר לך למצוא את השותף המושלם למשחקים מקוונים
כמו טינדר, לגיימרים בלבד. יש יותר ויותר משחקים מרובי משתתפים בכל יום, אבל לא תמיד אפשר למצוא חברים שישחקו בהם איתך. מישהו אולי לא אוהב את הפרויקט הזה או אחר, אולי למישהו אין מספיק זמן לבידור מקוון. כמובן, אתה תמיד יכול להשתמש במבחר אקראי של משתמשים, אבל לעתים קרובות זה תענוג מפוקפק.