כיצד לעצב את האימון המושלם לפיתוח הרמוני של הגוף המלא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בעיות יציבה, מתח וכאב בזמן תנועה, הגבלה בתנועתיות – כל זה ניתן לביטול אם מתאמנים נכון. האקר חיים יגיד לך איך לעשות את האימון הנכון ולשפר את מצב מערכת השרירים והשלד שלך.

בעת חיבור אימון, אתה תמיד צריך להתמקד במאפיינים של הגוף שלך. אם הגמישות מונעת ממך לבצע תרגילי כוח כלשהם בצורה נכונה, תחילה עליך למתוח את השרירים המתוחים. גם שרירים חלשים, שאינם מסוגלים לספק יציבות - לשמור על הגוף במצב הנכון לאורך כל התרגיל, מקלקלים את הטכניקה.

השתמש בנוסחה מגוונת: חיזוק שרירים חלשים, מתח שרירים תפוסים. לפתח ניידות ויציבות מפרקים באופן שווה.

אל תשכח את הניידות והיציבות

ניידות מפרקים היא היכולת לנוע בטווח רחב של תנועה. אם אתה עושה פיצולים, יש לך מפרק ירך נייד; אם אתה לא יכול להגיע לאצבעות הרגליים שלך, אתה לא.

כדי לפתח ניידות המפרק, יש למתוח את השרירים הנוקשים המקיפים את המפרק ולמנוע ממנו לנוע בטווח רחב.

יציבות מפרקים היא היכולת לשמור על תנוחת גוף נכונה. מפרקים יציבים מונעים נקעים ונקעים במהלך פעילות גופנית. שרירים חזקים מונעים מהעומס לעבור לגידים, שאינם נמתחים היטב ונפגעים במהירות. כדי להגביר את היציבות, עליך לחזק את השרירים המקיפים את המפרק.

הגוף שלנו מעוצב כך שמפרקים שונים אחראים על התנועה והיציבות. נדרשת ניידות במפרקי הצוואר ובאמצע הגב, מפרקי הירך והקרסול. מפרק הברך ועמוד השדרה המותני חייבים להיות יציבים ככל האפשר כדי להבטיח תנוחת גוף נכונה וכדי למנוע פציעות ונקעים.

איך לגלות מה צריך לפתח עבורך

כדי להבין אילו שרירים צריכים להתחזק ואילו למתוח, עליכם לבחון היטב את גופכם.

מבחני ניידות משותפת

ניידות עמוד השדרה הצווארי

לשרירי צוואר נוקשים יש השפעה שלילית על היציבה, במיוחד עבור אלו שלרוב יושבים זמן רב ליד המחשב.

1. הטה את ראשך קדימה וגעת בסנטר בחזה.
2. הטה את ראשך לאחור. המבט צריך להיות מופנה לעבר התקרה.
3. סובב את הראש הצידה. הסנטר צריך להיות באותו מישור כמו הכתף.

אם נכשלת במבחנים האלה, כדאי לעשות קצת מתיחת צוואר. הנה כמה תרגילים טובים לעשות זאת.

ניידות של מפרקי שורש כף היד

יש צורך בפרקי כף היד גמישים לתרגילי כוח רבים - תנועות קטלבלס, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה.

1. עמדו זקוף, מתחו את הידיים לפניכם ופתחו אותן כשכפות הידיים פונות זו לזו.
2. כופפו את פרקי הידיים כך שאצבעות שתי הידיים פונות זו לזו.

אם זווית פרק כף היד היא 90 מעלות, אתה גמיש מספיק.

לתרגילים על המוט האופקי וטבעות התעמלות, עמידה והליכה על הידיים, כוח שורש כף היד חשוב. אתה יכול לבדוק את זה כך:

1. שב על הברכיים והנח את הידיים לפניך על גב כפות הידיים.
2. העבר את הידיים לאגרופים שלך והורד את הגב למטה.

אם אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בלי כאב, אז פיתחת לך פרקי כף היד. אם לא, אתה צריך לחזק אותם עם התרגיל המוצג בתמונה. כאשר זה מתחיל להסתדר טוב, נסה את אותו הדבר במצב שכיבה.

ניידות כתפיים

הניידות של מפרק הכתף קובעת אם אתה יכול לעשות נכון את הסקוואט מעל הראש, את גשר ההתעמלות, את הנפילה מעל הראש ותרגילים אחרים המערבים את שרירי הכתפיים.

1. הרם את זרועך הימנית, כופף אותה במרפק כך ששורש כף היד נוגע בגב.
2. הנח את יד שמאל מאחורי הגב מלמטה ונסו לחבר את פרקי הידיים של שתי הידיים.

אם אתה יכול לחבר את הידיים שלך מאחורי הגב או לגעת באצבעות של יד אחת באצבעות של השנייה, אז יש לך ניידות כתפיים מספקת. אם יש מרחק של יד אחת בין פרקי הידיים שלך, אז יש לך ניידות מפרקים מתונה. אם יש יותר מיד אחת, יש בעיה בניידות.

ניידות עמוד השדרה החזה

עמוד שדרה ביתי קבוע משפיע לרעה על הגב התחתון. הגוף תמיד מפצה על חוסר ניידות באזור אחד על ידי ניידות יתר באזור אחר. עמוד השדרה החזי הבלתי גמיש מפוצה על ידי ניידות בעמוד השדרה המותני, אשר חייבת להיות מקובעת ויציבה כמעט בכל תרגילי הכוח.

1. שים סימן על הקיר בגובה הכתף.
2. עמוד עם צד שמאל צמוד לקיר ונסו להגיע לסימן ביד ימין, אל תכופף את הירכיים.
3. חזור על הצד השני.

אם אתה יכול להגיע לסימן בשתי ידיים, יש לך ניידות בית החזה מספקת.

ניידות ירך

אם חסרה לך תנועתיות של הירך, ייתכן שלא תוכל לעשות סקוואט, דדליפט ותרגילים אחרים הדורשים כפיפה נכונה עם גב ישר.

1. לעמוד ישר, להתכופף קדימה בברכיים ישרות ולהגיע עם האצבעות עד בהונות. אם הידיים מגיעות רק מתחת לברכיים, ניידות אינה מספיקה.
2. עמוד ישר, הרם את הרגל הצידה. אם תצליחו להרים את הרגל כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין הירך לגוף, יש מספיק ניידות. אם זה פחות מ-80 מעלות, יש לך הרבה למה להתאמץ.

מבחני כוח שרירים ליציבות המפרק

שרירי הליבה מספקים יציבות לעמוד השדרה התחתון. הם תומכים ביציבה ומונעים ממך להתקמר בגב במהלך שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, דדליפט ותרגילים אחרים.

כדי לבדוק את חוזק השרירים הללו, השתמש במבחן הערכת תנועה תפקודית של FMS:

1. שכבו על הבטן, חברו את הרגליים יחד, גרביים נחים על הרצפה.
2. הנח את כפות הידיים על הרצפה בגובה המצח (לגברים) או הסנטר (לנשים).
3. בצע שכיבות סמיכה, שמור על הגוף שלך ישר. החזה והבטן מורמים מהרצפה בו זמנית, מבלי לצנוח בגב התחתון ולכופף את הברכיים.

כדי להעריך אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה תוך שמירה על הגוף שלך ישר, הנח מקל PVC או מוט גוף על הגב.

אם אתה לא מצליח לבצע את התרגיל הזה עם גב ישר, אז שרירי הליבה שלך לא מפותחים מספיק כדי לשמור על הליבה שלך ישרה במהלך תרגילי כוח. זה ישפיע לרעה על הטכניקה שלך, ויקשה על ביצוע התרגילים בצורה נכונה.

כיצד להרכיב אימון נכון על סמך תוצאות הבדיקה

ברגע שאתה יודע את החולשות שלך, אתה צריך להוסיף תרגילים לאימון שלך שיעזרו לחזק את השרירים החלשים ולמתוח את הקשים שבהם.

אם אתה חסר ניידות מפרקים, כלול תרגילי מתיחה והרפיה באימון שלך. לפניכם תרגילים למתיחה של פרקי הידיים ובכתבה תמצאו תרגילים למתיחה של הכתפיים עם מרחיב.

כדי להרפות את השרירים בעמוד השדרה החזי, בצע את תרגיל גליל העיסוי:

• שכבו על גלגלת העיסוי כך שתהיה ממוקמת מתחת לשכמות.
• כופפו את הברכיים, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ידיים שלובות מאחורי הראש.
• התכופף לאחור כך שהראש שלך נוגע ברצפה. שכב כמה שניות, מותח את הגב.
• הרם את הליבה למיקומה המקורי, כווץ את שרירי הבטן כדי להגן על הגב התחתון. אין לתקן את הרגליים על הרצפה, להסתיר אותן מתחת לארון, ספה, בר אופקי.במקרה זה, התרגיל עלול להפוך למסוכן לגב התחתון.

הנה כמה תרגילי יוגה שיכולים לעזור להגביר את הניידות של עמוד השדרה החזי שלך תוך חיזוק שרירי הליבה שלך. ובמאמר זה תמצאו תרגילים לפיתוח הניידות של מפרקי הירך.

אם חסר לך כוח הליבה, השלם את האימון שלך עם תרגילי לופר. תרגילים אלו משתמשים בשרירי הליבה, המספקים יציבות לגוף.

בעת חיבור אימון, התמקד תמיד באזורים לא מפותחים, תן להם העדפה. לדוגמה, אם אתה יושב על פיצול, אבל אתה לא יכול לשלב את הידיים מאחורי הגב, אתה לא צריך לבזבז זמן רב במתיחת ה-adductors וה-hamstrings שכבר מתוחים. במקום זאת, הקדישו זמן למתיחת הכתפיים ופרקי הידיים.

זה לא אומר שתרגילי מתיחה או כוח שרירים צריכים להיזרק לחלוטין מהתוכנית. אל תיתן להם העדפה, תשכח מתחומים אחרים.