דברים הולכים להיות רע: מהי חשיבה קטסטרופלית וכיצד ניתן לשלוט בה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לפעמים אנחנו נוטים להמציא בעיות במקום שהן לא קיימות, אבל אפשר לתקן את זה.

האם המעסיק דחה את קורות החיים שלך? זהו, אף אחד לעולם לא ייקח אותי לעבודה, ואני אצטרך להתחנן או לשבת על הצוואר של ההורים שלי כל חיי כדי לא למות ברעב.

האם לילד יש חום? זו כנראה דלקת ריאות, וירוס קורונה, דלקת קרום המוח או משהו קטלני אחר.

האם יקירכם חייך בזמן שהסתכל על מסך הסמארטפון? אין ספק שיש לו מישהו, הוא יעזוב אותי בקרוב, ואני אשאר לבד עד סוף ימיי.

אם אתה נוטה לבנות שרשראות לוגיות דומות, סביר להניח שאתה נוטה לאסון, או, במילים אחרות, לחשיבה קטסטרופלית.

מהי חשיבה קטסטרופלית

זוהי הטיה קוגניטיבית, שבגללה אנו מגזימים מאוד בכל אירוע שלילי בחיינו. או אפילו לא האירועים עצמם, אלא כמה רמזים והסתברויות חלשות.

המטפל קוגניטיבי התנהגותי דיוויד ברנס, מחבר הספר "טיפול במצבי רוח". דרך מוכחת קלינית לנצח דיכאון ללא כדורים, "קוראת לקטסטרופה" אפקט המשקפת "מכיוון שהאדם הנוטה לזה מנפח דברים לממדים עצומים.

דניאל פרידמן, יועצת לבריאות הנפש, רואה בקטסטרופה צורה של חשיבה מעוותת שאינה מעוגנת במציאות אובייקטיבית. היועץ סבור שיש שני סוגים של חשיבה קטסטרופלית.

1. מוכווני הווה

ואז נדמה לנו שכרגע משהו נורא קורה בחיינו, למרות שאין לנו הוכחות ברורות לכך.

אדם אהוב לא ענה לשיחה? הוא כנראה עבר תאונה ומת. הבן המתבגר שלך היה גס רוח? הוא בהחלט לוקח סמים, תוקפנות היא אחד הסימנים.

2. מכוונת עתיד

במקרה זה, אנו בטוחים שהאסון יקרה מאוחר יותר.

המטוס רעד באוויר? המנוע הזה כשל, אנחנו עומדים ליפול ולהתרסק. המנהל העיר הערה? הוא יפטר אותי בקרוב, אתה יכול לאסוף דברים.

זוכרים את הסיפור על אלזה החכמה? היא ירדה למרתף, ראתה מעדר על הקיר ודמיינה בצורה חיה מאוד איך המעדר הזה ייפול ויהרוג את ילדה שטרם נולד, שיירד באותו אופן למרתף. זוהי דוגמה קלאסית לקטסטרופה מוכוונת עתיד.

מאיפה בא הקטסטרופה?

זה בביולוגיה שלנו

עד 70% מהמחשבות שלנו הן שליליות. אנו שומרים זיכרונות רעים יותר מטובים; אנו מגיבים בצורה חדה יותר לגירויים שליליים מאשר לחיוביים.

אם אדם הגיע למסעדה, האכילו אותו טעים והיו מנומסים כלפיו - זה דבר מובן מאליו, והוא מיד ישכח מזה. אבל אם המלצר גס רוח, הסטייק התברר כקשוח, והכרטיס לא התקבל לתשלום, המבקר ירתח, ירתח מספר שעות, יכתוב ביקורת הרסנית למוסד ויתלונן בפני חברים בפייסבוק.

הקיבעון בשלילי והרצון העיקש לחפש את הרע, גם היכן שהוא לא, הוא, בהחלט, מנגנון אבולוציוני. היינו צריכים אותו לנהוג בזהירות ובעירנות מירבית, לחזות סכנה ולהימנע ממנה בכל הכוח. לעולם האכזרי והבלתי צפוי בו חיינו קודם לכן, זה חובה. השאלה אם יש צורך בחשיבה כזו כעת.

זה צומח מתוך חרדה כללית

מחקרים מראים שיש מתאם בין דרך חשיבה זו לבין רמות גבוהות של חרדה. ולא רק אצל מבוגרים, אלא גם אצל ילדים ומתבגרים.

אנשים הנוטים לחשיבה קטסטרופלית, באופן כללי, רגישים יותר לנוירוזה ומגיבים בכאב לאירועים רבים.

היא מביאה לנו הנאה

הפסיכולוגית הקלינית לינדה בלייר אומרת שהמנגנון פשוט מאוד. ראשית, אנו מדמיינים תרחיש נוראי, ולאחר מכן, כאשר הפחדים אינם מאושרים, אנו חווים הקלה עצומה. המוח "רודף" אחרי התחושות הנעימות הללו ודוחף אותנו לקראת קטסטרופה.

מה רע בחשיבה קטסטרופלית

יש אנשים שחושבים שזו תגובה נורמלית לחלוטין ובאופן כללי עדיף לשחק את זה שוב על בטוח מאשר לפספס משהו חשוב ולהסתבך בצרות. יש הגיון בנימוק כזה. ואכן, נטייה לקטסטרופה יכולה לגרום לאדם להיות ערני יותר, ללמד אותו, נניח, כיצד להשתמש ביישומים המציגים את מיקומם של בני המשפחה באמצעות GPS, או לקרוא בעיון ניירות לפני העברת כסף למקום כלשהו.

אבל אל תשכח שחשיבה קטסטרופלית אינה בלתי מזיקה לחלוטין.

זה מקלקל את מצב הרוח

להתקשר לחדרי מתים ולבתי חולים, לבלוע כדור הרגעה ולדמיין בצבעים איך אדם אהוב נמרח על האספלט רק בגלל שהוא לא ענה לכמה שיחות והודעות זה תענוג מפוקפק מאוד.

אף אחד לא אוהב לחוות את זה ולבלות שעות מחייו באימה, בחרדה ובראיות לב קודרות.

זה מוביל לדיכאון

הפסיכותרפיסט דיוויד ברנס גרם לאסון לאחת מעשר הטיות קוגניטיביות שאחראיות למצב רוח מדוכא והפרעות דיכאון.

מנקודת מבט קוגניטיבית התנהגותית, מחשבות בצבע שלילי והעיוותים הקוגניטיביים שהן מייצרות הן שמובילות לדיכאון.

זה מחמיר את הכאב

מחקרים מראים שאלו המועדים לקטסטרופה חשים יותר כאב. אם אדם מתפתל ומדמיין מחלות איומות, זה די טבעי שהוא מרגיש כאב, אי נוחות ותסמינים לכאורה אחרים בצורה חריפה יותר.

איך להפסיק לעשות קטסטרופה

למרבה הצער, כמעט אף אחד לא מצליח רק להרים ידיים, לחשוב דברים טובים ולא לרמות, כפי שאוהבים לייעץ המומחים יודעים הכל ברשתות החברתיות. אבל אם הלך רוח קטסטרופלי מפריע לך בחייך, ישנן מספר דרכים שבהן תוכל להשתלט עליה.

שנה את הניסוח

בספרו Mood Therapy מציע דיוויד ברנס לרשום את המחשבות האוטומטיות שעולות בראשך בתגובה לגירוי מסוים, לבחון אותן בזכוכית מגדלת, לחפש בהן עיוותים קוגניטיביים, ובסופו של דבר לעלות על היגיון ורגוע יותר. ניסוחים.

הנה דוגמה לניתוח זה.

מַחֲשָׁבָה: "אני לא טוב לכלום ולעולם לא אמצא עבודה טובה".

מאיפה זה בא: "כמה חברות טובות דחו את התגובות שלי".

אילו הטיות קוגניטיביות קיימות: קטסטרופה, פחת עצמי.

תשובה: "עד כה לא הצלחתי למצוא עבודה, וזה עצוב. אבל זה לא אומר שאני לוזר ולא ייקח אותי לשום מקום. אולי אני צריך להיות סבלני, כי אפילו מועמדים מגניבים מאוד נדחים מדי פעם. או אולי כדאי שתסתכל על הכישורים שלך ותחשוב מה חסר לי בשביל משרה טובה ומשכורת טובה".

אם תעבדו בשיטתיות עם כל מחשבה שמרעילה את הקיום שלכם, עם הזמן תלמדו לחשוב בצורה יותר ריאלית ובונה.

השתמש ב"מבחן החבר הכי טוב"

שאל את עצמך שאלה: מה היית אומר לאדם אהוב אם הוא היה במקומך ומתייסר בחרדה. רוב הסיכויים שתפנה להיגיון ולעובדה ותנסה לשכנע אותו בעדינות שאין סיבה לדאגה. עכשיו נסה להגיד את אותו הדבר לעצמך.

הקדישו זמן לחרדה

תנו לעצמכם, נניח, 30 דקות ביום כאשר אתם יכולים לדאוג רשמית ולבעבע בפחדים שלכם. במהלך הזמן הזה, נסה לשקול מה מפחיד אותך מכל הצדדים.נתח כמה רציונלי הפחד הזה, אולי רשום את המחשבות שלך. כאשר הזמן חלף, עבור לעבודה או לפעילויות אחרות.

קח הפסקה

ברגע שמחשבה מדאיגה התגנבה למוח שלך ודוחפת אותך, למשל, לחפש באינטרנט תסמינים של מחלות קטלניות, אמור לעצמך שאתה צריך לחכות קצת. רק כמה דקות. במהלך הזמן הזה, בצע תרגיל נשימה, הליכה, שתה תה.

נסו להגדיל את הזמן בין דחף לפעולה בכל פעם. אם תצליחו להחזיק מעמד 20-30 דקות, הפאניקה תפוגג, והמחשבה שגרמה לה כבר לא תיראה כל כך מפחידה.

פני לפסיכותרפיסט

אם אינך יכול להתמודד בעצמך וקשה לך, הקפד לחפש מומחה מוכשר שיוכל לעזור לך. התבוננו מקרוב במיוחד באלה הנוקטים בגישות קוגניטיביות-התנהגותיות בעבודתם. זה נחשב יעיל נגד קטסטרופה והטיות קוגניטיביות דומות אחרות.