איך לנצח את החרדה כשאתה לא יכול "פשוט להירגע"

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לפעמים חרדה היא לא רק חוויה, אלא מחלה.

מה יכול להיות קשור לחרדה

חרדה היא התגובה הטבעית של עקומת מתח למתח. הגוף חש בסכנה, מפעיל את תגובת הילחם או ברח, משחרר אדרנלין ונוראפינפרין לזרם הדם, והלב מתחיל לפעום מהר יותר.

אבל במקרים מסוימים, התקפי חרדה מתעוררים ומסתיימים במהירות. אצל אחרים, הם הופכים ארוכים והרסניים. התרחיש תלוי מדוע התרחשה האזעקה.

אירועים שקורים לך

אולי זו הסיבה השכיחה ביותר לתסיסה. אנחנו מודאגים לגבי העתיד. אנו מודאגים לגבי בריאותם ורווחתם של יקיריהם. אנחנו שוקלים אם יהיה מספיק כסף לפני המשכורת.

חרדה יומיומית זו אינה מסוכנת. זה עובר כשהמצב המלחיץ מסתיים. וזה פוחת כשאתה עובר לאיזושהי פעילות הרגעה שגרתית, מקבל תמיכה מחברים, או פשוט אומר לעצמך: "תסתדר, סמרטוט!"

שינויים הורמונליים

דוגמה בולטת היא תסמונת קדם וסתית אצל נשים. עליות הורמונליות משפיעות על עבודת המוח, וזו הסיבה שגם נערה שתמיד מאוזנת ובאופן כללי מרוצה מהחיים יכולה להרגיש אומלל, נעלבת, מודאגת עמוקה מסיבות תמימות.

יש גם הפרעות הורמונליות חמורות יותר. לדוגמה, יתר פעילות בלוטת התריס (ייצור מוגבר של הורמוני בלוטת התריס) מגביר דיכאון וחרדה בהיפרתירואידיזם. משמעות הדבר היא שאדם עם מחלה כזו מגיב בצורה חדה ובהירה יותר למתח הקל ביותר.

לחץ כרוני

זה מתפתח אם אתה מוצא את עצמך במצב מלחיץ יום אחר יום. תגובת הילחם או ברח הופכת קבועה, וההתפרצות האינסופית של ההורמונים מדלדלת בסופו של דבר את המאגרים של הגוף.

הפחד והחרדה נשארים, כי המצב המלחיץ לא הלך לשום מקום. אך בנוסף אליהם מופיעים תסמינים חדשים: חולשה, עייפות מהירה, תחושת גוש בגרון, רצון חריף להתעטף בשמיכה ולהסתתר מהעולם.

כתוצאה מכך, זה עלול להגיע להתפתחות של מחלות פסיכוסומטיות והפרעות נפשיות.

דִכָּאוֹן

המילה דיכאון משמשת לעתים קרובות שם נרדף למצב רוח רע או אובדן אנרגיה. אבל זה לא נכון. דיכאון הוא הפרעה נפשית מלאה הנגרמת על ידי מה גורם לדיכאון? חוסר איזון של כימיקלים במוח. מדובר במחלה קשה שאחד מתסמיניה הוא חרדה.

אם אינו מטופל, דיכאון יכול לעורר בעיות אחרות, כגון בעיות לב וכלי דם ובעיות נפשיות אחרות.

הפרעת חרדה

הפרעת חרדה מתייחסת כאשר חרדה - מתמשכת או בצורה של התקפים חריפים - נמשכת יותר משישה חודשים חרדה: גורמים, תסמינים, טיפול ועוד ומתבטאת בתסמינים גופניים: דפיקות לב, הזעה, חולשה, חוסר יכולת להתרכז. כל דבר אחר, מלבד פחד.

אבל אפשר להניח הפרעה נפשית זו עוד קודם לכן - על פי מספר סימפטומים אופייניים הטמונים בסוגים שונים של הפרעות חרדה של הפרעות חרדה. הנפוצים ביותר מפורטים להלן.

1. הפרעת חרדה מוכללת

הגדרה זו מסתירה חרדה קבועה ומוגזמת מהסיבות הקטנות ביותר, שהיא כמעט בלתי נשלטת ומשפיעה על הרווחה הפיזית. לדוגמה, אתה באמת ובתמים, עד רעד בברכיים וכאבים באזור הלב שלך, דואג אם בן משפחה מתעכב בחמש דקות. או שאתה פורץ בזיעה קרה בכל פעם שאתה לוקח על עצמך פרויקט חדש, כי אתה תמיד מפחד לטעות. קורה שאפילו צלצול הטלפון מוביל לפאניקה.

הפרעת חרדה כללית מלווה לרוב בסוגים אחרים של הפרעות חרדה או דיכאון.

2. פוביה חברתית

היא גם הפרעת חרדה חברתית. אדם רגיש מאוד ליחס של אחרים. הוא נורא מפחד שילעגו לו, ידחו אותו, שלא יבחינו בו.

הפחד הזה כל כך גדול ובלתי נשלט, שאם יש צורך "לצאת לעולם", רגליה של הפוביה החברתית ממש מוותרות. לכן הוא נמנע בכל האמצעים ממגעים חברתיים.

3. הפרעת חרדה הקשורה למצב בריאותי

לרוב זה מתבטא אצל מי שסובל ממחלה גופנית קשה. למשל, סוכרת וחרדה.

חולי סוכרת עשויים לדאוג מהצורך במעקב מתמיד אחר משקל, תזונה ורמות הסוכר בדם. הם מודאגים מהסיכון הגבוה לסיבוכים: מהיפוגליקמיה למחלות לב או כליות, שבץ מוחי.

פחדים פוקדים גם את המאובחנים עם מחלות לב וכלי דם, אסטמה והפרעות נשימה אחרות, סרטן, מחלות עור וכו'.

4. פוביות ופחדים לא רציונליים

הם נקראים על ידי אובייקטים או מצבים ספציפיים. למשל, זה יכול להיות פחד מעכבישים - מוגזם עד כדי כך שאדם לא יכול להיכנס לחדר אם הוא מבחין בחתיכת קורי עכביש. או קלסטרופוביה, שמונעת מאדם להשתמש במעליות או ברכבת התחתית. או אימת הטיסה.

5. הפרעת פאניקה

זה מתבטא בהתקפים חוזרים ונשנים של פאניקה קשה. הם אינם נמשכים זמן רב, לרוב עניין של דקות, אך יש להם תסמינים לא נעימים ביותר: קוצר נשימה, דפיקות לב, כאבים בחזה, פחד ממוות קרוב.

במהלך התקפי פאניקה, אדם אינו שולט בהתנהגותו: הוא עלול ליפול או לצרוח. בשל החשש שההתקף עלול לחזור על עצמו בכל עת, מופיעות הפרעות חדשות - אותה פוביה חברתית או חרדה הקשורה למצב בריאותי.

הפרעות נפשיות אחרות

חרדה מוגזמת ומתמשכת היא סימפטום שכיח של הפרעות נפשיות אחרות. לדוגמה, סכיזופרניה, הפרעה טורדנית כפייתית (הפרעה טורדנית כפייתית), פסיכוזה מאניה-דפרסיה, הפרעות שימוש באלכוהול וסמים.

איך להבין מה בדיוק יש לך

בעצם, השאלה צריכה להיות אחרת: "האם אני חרד להתמודד, או שהמצב יוצא משליטה?"

למעשה, הגבול בין המדינות הללו הוא די שרירותי. כדי למצוא אותו, מומחים מציעים הפרעות חרדה והתקפי חרדה כדי לענות על שבע שאלות:

1. האם אתה מוצא את עצמך באופן קבוע מודאג, עצבני, מתוח, וזה הופך למצב הרגיל שלך?
2. האם החרדה מונעת ממך לעבוד, ללמוד, לתקשר עם אנשים, לבנות מערכות יחסים?
3. האם יש לך פחד לא הגיוני (למשל, אתה מפחד לרדת ברכבת התחתית), אבל אתה לא יכול להתגבר עליו?
4. האם אתה מאמין שמשהו קטסטרופלי יכול לקרות אם אתה לא עושה דברים מסוימים כמו שצריך (כמו לא לשים את הנעליים שלך על המדפים או לעשות טקס קטן לפני תחילת היום)?
5. האם יש מצבים או פעילויות שאתה נמנע מהם באופן קבוע בגלל שאתה מפחד?
6. האם יש לך התקפים פתאומיים של פאניקה קיצונית שבמהלכם אינך יכול לשלוט בעצמך?
7. האם אתה מרגיש שהעולם הוא מקום לא בטוח בו מספיק לטעות כדי להפוך לקורבן של רמאים, לחלות, להפסיד כסף או לאבד חברים קרובים?

באופן עקרוני, די ב"כן" בודד כדי לחשוד בחרדה או הפרעה נפשית אחרת. אם יש יותר מתשובה אחת כזו, אתה צריך עזרה.

איך להיפטר מחרדה אם היא לא קשורה להפרעה נפשית

במקרה זה, טכניקות קונבנציונליות לניהול מתח יכולות לעזור. יש עשרות כאלה. להלן הפופולריים והיעילים שבהם.

קחו כמה נשימות עמוקות ונשימות ארוכות

מדענים מאוניברסיטת סטנפורד גילו מחקר מראה כיצד נשימה איטית משרה שלווה במוח, אזור המקשר בין תדירות ועומק הנשימה לבין המצב הרגשי. כפי שהתברר, ככל שאנו נושמים בצורה פעילה ורדודה יותר, כך אנו חווים יותר עצבנות והתרגשות.

השמיעו מוזיקה מרגיעה או האזינו לקולות הטבע

בשנת 2017, חוקרים הוכיחו שזה נכון - הצליל של הטבע עוזר לנו RELA: כאשר אנשים מקשיבים לקולות הטבע, רמות הלחץ שלהם מופחתות באופן ניכר. אותו דבר לגבי מוזיקה שקטה רגועה.

אגב, הנה הרצועה הכי מרגיעה שהוקלטה על ידי המדענים של האקדמיה הבריטית לתרפיה בקול:

החלף מהנושא של דאגתך

לדוגמה, אם אתה עצבני מהחדשות, כבה את הטלוויזיה והתנתק מהמדיה החברתית. במקום זאת, צפו בקומדיה או במלודרמה, קראו ספר, שחקו עם חתול, התקשרו לחבר. המשימה שלך היא להעסיק את הראש במשהו אחר, להסיח את דעתך מהמצב המלחיץ.

קח את הידיים שלך

יש הרבה אפשרויות. התחל לסרוג. שתלו פרחים מתחת לחלונות שלכם. קראו ספר לילדכם או ערכו איתו כמה ניסויים פיזיים. תשטוף כלים או תנקה את הדירה. פעילויות אלו יעזרו לך להחליף.

למד להגיד לעצמך "תפסיק"

שימו לב למחשבות שלכם ועצור בזמן. אם אתה מוצא את עצמך חושב על משהו מטריד, היה מודע לעובדה זו. דמיינו לעצמכם לקחת את המחשבה המדאיגה לתוך האגרוף ולהניח אותה בצד. ואז במודע להתחיל לחשוב על משהו אחר - מצב שאתה יכול לשלוט בו.

איך להיפטר מחרדה אם היא נגרמת מהפרעה נפשית

במקרה זה, נשימה עמוקה, למרבה הצער, היא כמעט חסרת תועלת. אם החרדה שלך הגיעה לרמה של הפרעה נפשית, תצטרך עזרה.

שוחח עם הרופא שלך

מלכתחילה ניתן לבקר אצל המטפל, לספר לו על התסמינים ולבקש המלצות.

ככל שתקדימו לפנות לעזרה, כך יהיה קל יותר להחזיר את העליזות ואת הגישה החיובית כלפי העולם.

אפשרות נוספת היא לפנות מיד לפסיכותרפיסט. המומחה יוכל לקבוע בדיוק מה קורה לך ואיזה סוג של הפרה מונעת ממך לחיות.

שנה את אורח החיים שלך

סביר להניח שהרופא ימליץ קודם כל להפרעות חרדה לשקול מחדש את ההרגלים.

• סרב לאלכוהול, קפה, משקאות עם תכולת סוכר גבוהה ומשקאות אנרגיה. הם מעוררים את מערכת העצבים ויכולים להגביר את החרדה.
• התאמן באופן קבוע. פעילות גופנית מגבירה את רמות האנדורפינים, הורמונים הקשורים למצב רוח טוב.
• אכול טוב. זה יגדיל את המאגרים של הגוף שלך ותפחית את ההשפעות השליליות של תגובת הילחם או ברח.
• לישון לפחות 8 שעות.
• נסה טכניקות הרפיה. זו יכולה להיות מדיטציה רגילה או יוגה.

קבל טיפול פסיכולוגי

זוהי הדרך היעילה ביותר להתמודד עם חרדה והפרעות אחרות. ישנם סוגים שונים של פסיכותרפיה, אך הטיפול הפופולרי ביותר בהפרעות חרדה הוא קוגניטיבי-התנהגותי וחשיפה.

1. טיפול קוגניטיבי התנהגותי

הרעיון שלו הוא שהרווחה שלך לא תלויה במצב מלחיץ, אלא באיך אתה מרגיש לגבי זה. לכן, המטפל ילמד אותך

• זיהוי מחשבות שליליות הוא מה שאתה חושב עליו במיוחד כשאתה מתחיל לדאוג. דוגמה: "הם יצחקו עליי".
• להעריך ולאתגר את השליליות. זה אומר לשאול שאלות: "האם הדבר הרע שמפחיד אותי באמת יקרה? ואם כן, האם זה באמת יהיה אסון? אולי זה לא כל כך מפחיד?"
• החלף מחשבות שליליות במחשבות מציאותיות.

2. טיפול בחשיפה

היא מבוססת על ההנחה שהניסיון להימנע ממצבי לחץ רק מחזק את הפחד. כדי ללמוד איך לשלוט בו, אתה צריך להיפגש איתו פנים אל פנים. כמובן שזה לא יקרה מיד.

ראשית, אתה והרופא שלך תרשום שלבים שיעזרו לך להקל על החרדה.לדוגמה, אם המטרה שלך היא להתמודד עם הפחד שלך מטיסה, הרשימה עשויה לכלול את השלבים הבאים:

• התבוננו בתמונות של מטוסים, תא נוסעים ונוסעים;
• קרא שוב ביקורות טובות על טיסות;
• תאר איזה פרס מחכה לך לאחר הנחיתה;
• לקנות כרטיס טיסה;
• צ'ק אין לטיסה;
• לשתות תה בחלון.

לאחר מכן, בהנחיית המטפל שלך, תתחיל לעבוד עם הרשימה. המטרה היא להתעכב על כל נקודה מפחידה עד שהפחד יפחת. רוב הזמן יוקדש לביצוע הצעדים הראשונים.

ככל שתתקדם, תציב סימן ביקורת מודגש לפני כל פריט. זה יעזור לך לשמור על ביטחון שאתה בשליטה ויקל על המעבר לעבר המטרה שלך.

קח תרופות לפי הצורך

במקרים מסוימים, טיפול פסיכולוגי לבדו אינו מספיק. כדי להקל על החרדה, הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות. למשל, תרופות הרגעה או תרופות נוגדות דיכאון.

מאמר זה פורסם במקור בנובמבר 2015. באפריל 2020 עדכנו את החומר.