האם פחמימות באמת משמינות אותך?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף מבין מדוע פחמימות נחשבות לאויב הירידה במשקל והאם עליהם לפחד.

מי אמר שפחמימות אשמות בעודף משקל?

פחמימות הואשמו בעלייה במשקל מאז המאה ה-19, לאחר פרסום חוברת מאת באנטינג, אדם שהשיל 30 ק ג בחודש על ידי ויתור על פחמימות מזוקקות.

במאה ה-20, הקרדיולוג רוברט אטקינס, יוצר הדיאטה הקטוגנית, התנפל על פחמימות. דיאטות ידועות אחרות ממליצות להגביל את הפחמימות: פליאו, דיאטת דרום חוף, Whole30.

ספרו של גארי טאובס Why We Get Fat קובע שהחברה המערבית משמינה כי האוכל הוא בעיקר פחמימות. והשערה זו הגיונית.

למה פחמימות?

חובבי דיאטה דלה בפחמימות מקשרים עלייה במשקל עם פעולת הורמון האינסולין. כאשר אתה אוכל פחמימות, הגוף הופך אותן לגלוקוז ונושא אותן דרך מחזור הדם כדי להזין את התאים. כאשר רמת הגלוקוז בדם עולה מעל 100 מ"ג/ד"ל, הלבלב משחרר את הורמון האינסולין. המשימה שלו היא להסיר עודפי גלוקוז מהדם. לשם כך הוא מגרה את קולטני האינסולין של תאי הכבד, השרירים והשומן, הם מעבירים גלוקוז ואוגרים אותו בצורה של גליקוגן (שריר, כבד) או שומן (תאי שומן).

אם אדם אוכל הרבה פחמימות, אינסולין צריך לעתים קרובות לפעול על קולטני אינסולין כדי לנצל את הגלוקוז.

כתוצאה מכך, הם מאבדים רגישות, התאים מפסיקים להיפתח ולוקחים פחות גלוקוז. הגוף משחרר יותר אינסולין כדי להגיע לתאים ועדיין להסיר גלוקוז מהדם. ההורמון חוסם את פירוק מאגרי השומן, ממריץ את סינתזה של שומנים בכבד, ולאחר שהם משתחררים לזרם הדם בצורת טריגליצרידים, הופך אותם לחומצות שומן, הנספגות בתאי השומן. במילים אחרות, עודף אינסולין גורם לך להשמין.

בנוסף, צריכת פחמימות מהירות - אלו שמעובדות במהירות ומעלות באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם - מובילה לרעב מתמיד. כאשר אתם צורכים את הפחמימות הללו, רמת הסוכר שלכם עולה בחדות, הגוף משחרר הרבה אינסולין, הוא צובר במהירות גלוקוז, ולאחר מכן רמת הסוכר בדם יורדת בחדות, ואתם שוב רעבים בטירוף, אם כי חלף מעט מאוד זמן. מסתבר שזהו מעגל קסמים.

שוקולד → קפיצה באינסולין → שקיעת גלוקוז לשומן → ירידה חדה ברמת הסוכר בדם → רעב פראי → שוקולד. המעגל הושלם.

אז הפחמימות אשמות בעלייה במשקל?

לפני שנאשים את הפחמימות במגפת ההשמנה, בואו נסתכל על ממצאי המחקר.

מחקר משנת 2016 מצא שכל עוד אתה נשאר בגירעון קלורי, זה לא משנה כמה פחמימות אתה אוכל. במהלך החודש הראשון, המשתתפים אכלו הרבה פחמימות, כולל מזון מהיר כמו חטיפי גרנולה, בייגלה ולחם לבן. במקביל, הם שמרו על גירעון קלורי וירדו 0.5 ק"ג. בחודש הבא הם אכלו דל פחמימות ועתיר שומן באותו טווח קלוריות והשילו שוב 0.5 ק"ג.

חודשיים זה זמן קצר, אבל יש גם לימוד ארוך טווח שאורכו שנה. וזה גם הראה שדיאטות דלות פחמימות ודלות שומן טובות באותה מידה לירידה במשקל.

סקירה של 107 מאמרים מדעיים אישרה גם שאנשים יורדים במשקל עקב הפחתת קלוריות, ושיעור הפחמימות אינו חשוב.

לפעמים אנשים יורדים מהר יותר במשקל בדיאטה דלת פחמימות, אבל זה לא משנה בטווח הארוך.

מדוע אנשים יורדים מהר יותר במשקל בדיאטות דלות פחמימות?

מדענים הציעו שירידה מהירה במשקל בדיאטה דלת פחמימות קשורה לאובדן מים ולתזונה רזה יותר.

איבוד מים מתרחש עקב ירידה במאגרי הגליקוגן בשרירים. כל גרם גליקוגן קושר 3 גרם מים.על ידי מעבר לתזונה דלת פחמימות, אתה מפחית את כמות המים בגוף, כך שאתה מרגיש קל יותר כמעט מיד.

גם צמצום התזונה חשוב. ככל שמבחר המזון גדול יותר, כך האדם יאכל יותר. אם אינכם יכולים לאכול פחמימות, אתם מדלגים על אפשרויות חטיפים רבות כאשר אינכם מרגישים רעב: פרוסת עוגה למסיבה במשרד, צ'יפס לפני ארוחת הערב, ממתקים עם תה באמצע היום. כתוצאה מכך, צריכת הקלוריות שלך יורדת ואתה יורד במשקל.

אבל מה לגבי תחושת הרעב עקב עליות ברמת הסוכר בדם?

כפי שאמרנו לעיל, הרעב למעשה מגיע מהר יותר לאחר עליות ברמת הסוכר בדם. אבל אם אנחנו מדברים על עלייה במשקל, לא הפחמימות עצמן אשמות, אלא המקורות שלהן. שלושה פרמטרים חשובים:

1. האינדקס הגליקמי (GI) של המוצר.זהו הקצב שבו רמת הסוכר בדם תעלה לאחר ארוחה. ממתקים, לחם לבן, אורז לבן, סולת, קוסקוס, מאפים, תפוחי אדמה הם בעלי GI גבוה וגורמים לעלייה בסוכר. ירקות אחרים, פירות, פירות יער, קטניות, דגנים וירוקים, בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, אינם נספגים כל כך מהר ואינם גורמים לעליות פתאומיות בסוכר.
2. שילוב של מאקרו-נוטריינטים.לעתים רחוקות אנו אוכלים רק פחמימות; חטיפים רבים עתירי פחמימות הם עתירי שומן. לדוגמה, 100 גרם שוקולד מכילים 56 גרם פחמימות ו-35 גרם שומן. ב-1 גרם פחמימות 4, 1 קק"ל, וב-1 גרם שומן - 9 קק"ל. מסתבר ששוקולד מכיל רק 229.5 קק"ל מפחמימות ו-315 קק"ל משומן. כנ"ל לגבי עוגות, צ'יפס, צ'יפס וחטיפים מהירים אחרים. אם צורכים פחמימות בשילוב עם חלבון, הקלוריות יהיו הרבה פחות באותו משקל, והשובע יימשך זמן רב יותר.
3. גודל מנה.כאשר משווים את נפח המזונות עם אותה תכולת קלוריות, מזונות שומניים הם בדרך כלל פחות פחמימות. לדוגמה, 200 גר' בשר בקר טחון מכיל 550 קק"ל משומן וחלבון. כדי לצרוך את אותה כמות קלוריות מפחמימות, אפשר לאכול שישה תפוחים, 625 גרם שיבולת שועל, או 2 ק"ג ברוקולי מבושל. ואם מוסיפים חלבון, אפשר לאכול 250 גר' חזה עוף מבושל ו-200 גר' אורז מבושל. כמות זו של מזון תמלא את הבטן, תשאיר אותך שבע לאורך זמן ותחסל את החטיפים.

מחקרים מראים שרעב ושביעות רצון מהמזון זהים בדיאטה דלת פחמימות ודלת שומן.

עם בחירות המזון הנכונות, פחמימות לא יגרמו לך לחלום לאכול כל חצי שעה.

אז זה לא משנה כמה שומן ופחמימות אני אוכל בשביל לרדת במשקל?

לירידה במשקל, תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה חשובה. אם אתם צורכים פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים, אז אתם יורדים במשקל; אם זהה, אתה שומר על משקל; לאכול יותר ממה שאתה יכול להוציא - להרוויח.

אין דיאטת קסם שיכולה לעזור לך לרדת במשקל כאשר יש לך עודף קלוריות, ללא קשר ליחס המקרו-נוטריינטים שלך.

פשוט השקיעו יותר ממה שאתם צורכים, והמשקל יתחיל לרדת.

שמירה על גירעון קלורי, אתה יכול לרדת במשקל אפילו על מזון מהיר וממתקים, אבל זה מפחיד לחשוב על מה יקרה לבריאות שלך.

ולבריאות יש הבדל, כמה שומן ופחמימות בתזונה?

אין המלצות אחידות, הכל תלוי במאפיינים ובמטרות שלך. בואו ננתח כמה מצבים.

מתי לשלוט בפחמימות ולהפחית את כמותן:

1. אם יש לך סבילות לקויה לגלוקוז (טרום סוכרת) או סוכרת מסוג 2. דיאטות דלות פחמימות עוזרות לייצב את רמות הגלוקוז בדם ולהגביר מעט את הרגישות לקולטן לאינסולין.
2. אם יש לך בעיות בלב ובכלי הדם. פחמימות ממזונות עמילניים וממותקים הן פחות קרדיווסקולריות משומן רווי. מסתבר שגם חמאה ושומן שומן טובים יותר ללב מאשר ממתקים ותפוחי אדמה.
3. אם אתה מרבה לנשנש חטיפים, עוגיות, ממתקים. על ידי הגבלת אפשרויות המזון שלך, אתה יכול למנוע חטיפים תכופים שגורמים לך לחרוג מצריכת הקלוריות שלך.

מתי לא להפחית בפחמימות:

1. אם אתה הולך לספורט, עבודה פיזית קשה.דיאטה דלת פחמימות תמנע ממך לעשות כמיטב יכולתך באימון שלך: תרגיש חלש. אל תענה את הגוף שלך - קבל טעינת פחמימות טובה שעתיים לפני האימון שלך.
2. אם אתה רעב כל הזמן בדיאטה דלת פחמימות. לא תחזיק מעמד כל כך הרבה זמן, הוסף פחמימות בריאות מירקות, פירות, דגנים מלאים.

וזכרו: בוויתור על סוכר וממתקים לא תפסידו כלום. ניתן להשיג פחמימות ממזונות אחרים המכילים ויטמינים, מינרלים וסיבים בנוסף לקלוריות.

תשכח מסוכר ופחמימות יהפכו לחברים הכי טובים שלך: הם יספקו מרץ ואנרגיה, יעזרו לך לעשות את המיטב באימונים ולשפר את הגזרה שלך.