האם אימון אינטרוולים אינטנסיבי באמת הורג אותך?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האם אפשר להיפצע או לחלות אם טובעים ולא עוצרים בזמן.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא לסירוגין של עבודה בעצימות מרבית עם תקופות של מנוחה או תנועה שקטה. בפורמט זה, אתה יכול לבצע גם אימונים אירוביים וגם מתחמי פעילות גופנית עם משקל הגוף שלך או משקלים נוספים.

לאחרונה, HIIT הפך פופולרי מאוד, ומסיבה טובה: יש להם יתרונות רבים לבריאות וכושר. אבל יש גם חסרונות. כנראה שהחשוב מביניהם הוא שאימונים כאלה הם באמת קשה לשאת, במיוחד על ידי אנשים לא מאומנים. האדם מתחיל להיחנק, הדופק קופץ, הוא מרגיש רע ולא נעים.

יחד עם זאת, מתעוררים פחדים: האם לעבודה כזו "בלאי" יכולה להיות השפעה רעה על הבריאות.

בוא נבין את זה.

האם HIIT יכול לפגוע בלב?

מאחר שהורגלנו לכך שעבודה אינטנסיבית מחמיצה את השרירים – הם מתחילים להישרף ודורשים מנוחה – יש אנשים שחוששים שהלב יכול להחמצן באותו אופן. עם זאת, שרירי שריר הלב שונים משרירי השלד: הם פשוט לא יכולים לעשות זאת.

שריר הלב בנוי בצורה שונה מהותית מאשר שרירי הידיים, הרגליים או תא המטען. שריר הלב אינו מסוגל להתעייף. בניגוד לדו-ראשי, הלב לא יודע לכאוב מחומצת חלב שהצטברה ולעולם לא "נופל מעייפות". למעשה, כל מתח שהשרירים שלך יכולים לאפשר לך, הלב שלך יכול, אם הוא בריא.

להיפך, HIIT שואב את הלב ועושה זאת טוב יותר מאשר אירובי רגוע.

אולגה גרומובה מספרת שבמהלך האימון תאי הלב לומדים לצרוך חמצן ולהפיק אנרגיה בצורה מהירה ויעילה יותר – פעילות האנזימים במיטוכונדריה עולה. כתוצאה מכך, אדם יכול להתמודד טוב יותר עם לחץ ויכול לעשות יותר.

יתרה מכך, ל-HIIT יש השפעה חיובית על רגישות לאינסולין, כולסטרול ולחץ דם. כלומר, הם מפחיתים את כל גורמי הסיכון העיקריים למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אנחנו מדברים על לב בריא.

אולגה גרומובה

פעילות גופנית אינטנסיבית מדי יכולה להיות מסוכנת אם יש בעיה בלב אבל האדם עדיין לא מודע לה. במקרה זה, כל עומס יכול לגרום נזק.

ניתוח של יותר מאלף אנשים עם אוטם שריר הלב הראה כי 4.4% מהחולים עסקו בפעילות אינטנסיבית שעה לפני האירוע. אז אימון מאומץ אכן מעלה את הסיכון לנזק שריר הלב. עם זאת, היעדר פעילות כלשהי פוגע בלב הרבה יותר.

מצד שני, הרבה יותר מסוכן ללב לא לעשות את זה בכלל או לעשות את זה לעיתים רחוקות. לאלו שמתעמלים חמש פעמים או יותר בשבוע יש סיכוי נמוך פי שמונה למות ממחלות לב וכלי דם (CVD) מאשר אלו שעושים זאת רק 1-2 פעמים בשבוע. ופי 44.5 פחות מאשר לא פעיל בכלל.

אז פעילות גופנית היא חובה, ו-HIIT מצוין למניעת CVD, אבל רק אם הלב שלך בריא. זה בדיוק מה שאתה צריך כדי לגלות.

ראה את הקרדיולוג שלך לפני שצולל לתוך עולם בעצימות גבוהה.

הרופא שלך לא סביר שיגיד לך לא לעשות HIIT. מתכונת אימון זו משמשת כחלק משיקום לאחר מחלות לב, והיא פועלת בצורה יעילה ובטוחה יותר מאשר קרדיו רגוע ארוך. עם זאת, רק מומחה יכול גם לומר בוודאות אם אתה יכול לעשות את זה, איך וכמה פעמים בשבוע. אם אתה בסדר גמור עם הלב שלך, יש להקפיד על תנאים מסוימים.

אולגה גרומובה

ככל הנראה, השילוב היעיל והבטוח ביותר של אימון אירובי מתון יומי במשך 150 דקות לפחות בשבוע עם HIIT 1-2 פעמים בשבוע.העיקר הוא להגדיל את העומס בהדרגה, לא להתעלם מהחימום והקירור, לעקוב אחר הרגשות שלך.

התחילו לאט, אכלו טוב ואל תתעלמו מהחימום וההתקררות, ו-HIIT יספק לכם לב חזק ובריא.

האם אימון בעצימות גבוהה יכול להרוג את המפרקים שלך?

כאשר HIIT כולל משקל גוף או פעילות גופנית משוקללת, עבודה בעצימות מירבית עלולה להוביל לפציעה.

אז, מדענים מאוניברסיטת רוטגרס בניו ג'רזי ניתחו את נתוני המערכת האלקטרונית משנת 2007 עד 2016 ומצאו כמעט 4 מיליון פציעות מתרגילים עם משקולת, קטלבלס וכושר - קופסא קפיצות, בורפי, ריאות, שכיבות סמיכה. יתרה מכך, עם הפופולריות הגוברת של HIIT, מספרם גדל בהתמדה בכ-50 אלף בשנה.

הברכיים, הקרסוליים או הכתפיים מושפעים בעיקר. מדענים משערים שפציעות כאלה נובעות משילוב של גורמים.

כאשר חולשת שרירים וטכניקה לא נכונה נפגשים בעוצמה גבוהה, הבעיה היא.

עם זאת, ניתן להתגבר על כך בקלות אם תתאמן בחוכמה. ראשית, עליך לשקול את רמת האימון שלך. יש הבדל בין אם עושים דדליפט של 100 ק"ג 2-3 פעמים באימוני כוח לרפיון שרירים ומערכת העצבים המרכזית ובריכוז מלא בטכניקה או במתחם אינטנסיבי ללא מנוחה, כאשר המחשבה היחידה בראש היא " לעשות את זה מהר יותר ולנוח." HIIT צריך לכלול רק את מה שאתה עושה טוב ועם 100% טכניקה נכונה.

שנית, לפני עבודה אינטנסיבית, כדאי להתחמם היטב. לפני העיסוק ב-HIIT, בצע חימום משותף ו-5-10 דקות של קרדיו רגוע לפני הזעה. בצע כל תרגיל מהמתחם מספר פעמים, לאחר מכן נח 3-5 דקות והתחל HIIT.

כמו כן, אל תשכח לעבוד על החולשות שלך.

אם אין לך ניידות מפרקים או כוח הליבה בתרגיל מסוים, זה מגביר את הלחץ ואת הסיכון לפציעה. אז עבדו על ניידות (מתיחות, תרגילי טווח מלא), שאבו את שרירי הליבה שלכם (קיפולים וכפיפות לבטן, מתיחת יתר לגב והעשבים) והקשיבו למאמן.

האם אפשר למות ממשהו אחר במהלך HIIT?

למשל, מתביישת שלא סגרת מעגל…בדיחה. מצב חמור נוסף שיכול באמת למות לאחר HIIT הוא רבדומיוליזה. זהו מצב נדיר למדי שניתן להרוויח על ידי הגזמה באימונים.

במהלך מאמץ גופני רציני, השרירים נפגעים, ובמקרים מסוימים זה טוב, כי מיקרוטראומות מעוררות מפל של תגובות לגדילה. אבל אם הנזק גדול מדי, מיקרו-חלקיקים בשרירים נכנסים למחזור הדם, הכליות מנסות למחזר אותם ומתחילות להיכשל.

השרירים כואבים מאוד, וזה לא חולף עם הזמן, השתן הופך כהה, מיוגלובין, חלבון שריר השלד, וקריאטין קינאז, אנזים המעורב בחילוף החומרים האנרגטי בזמן פעילות גופנית, עולה בדם.

Rhabdo יכול לגרום לאי ספיקת כליות חריפה, תפקוד לקוי של הכבד, תסמונת קרישה תוך-וסקולרית מפושטת (הפרעה בקרישת דם), הפרעות קצב ומוות.

אזכור של מחלה זו צץ לאחר העלייה בפופולריות של אימוני קרוספיט, הכוללים HIIT עם שילוב של התעמלות, עבודה אירובית ואימוני כוח. אפילו יוצר הקרוספיט, גרג גלסמן, כתב על כך מאמר, שבו הוא הודה שמערכת האימון שלו עלולה לגרום לרבדומיוליזה ומצב זה יכול להרוג אותך.

עם זאת, עד כה, לא היה אפילו הרוג אחד בקרב קרוספיטרים. לדוגמה, בצפון קליפורניה היו 1,277 מקרים של רבדו ב-12 שנים, רק 297 מהם נגרמו מפעילות גופנית ו-42 מקרי קרוספיט. בממוצע, אנשים עם אבחנה זו בילו 4 ימים בבית החולים, יתר על כן, CrossFitters היו הפחות מכולם.

כדי לקבל מושג כיצד להגזים ולהרוג את השרירים, שקול מקרה אחד של רבדומיוליזה לאחר אימון קרוספיט.

גבר בן 33 עשה שלושה סטים של 100 שכיבות סמיכה באימון או שלושה סטים של 20 תלתלים דו-ראשיים, 20 לחיצות חזה, 20 הארכות תלת-ראשי, 20 משיכות צד ו-20 משיכות משקולות של 20 ק ג. כל סט הושלם בדרך כלל תוך מספר דקות, עם 60 שניות מנוחה בין לבין.

לא ברור למה לתת למתחיל כל כך הרבה תרגילי זרוע. כמעט בכל המתחמים, התנועות מגוונות בצורה כזו המעמיסה קבוצות שרירים שונות. אחרי הכל, המטרה היא להתפתח, לא להרוג. יחד עם זאת, למרות אימונים נוראיים ורבדומיוליזה כל כך, לאחר הטיפול, האדם החלים וחזר להתאמן.

אם אתה לא נוטה להיות כל כך מיואש במהלך השיעור, אין לך ממה לחשוש. ובכן, אם יש נטייה, מצאו מאמן טוב שלא יאפשר לכם להתאבד במהלך האימונים שלו.

מהי השורה התחתונה

HIIT כנראה לא יהרוג אותך אם אתה:

• הלכנו לקרדיולוג לפני שהתחלנו.
• עשו אותם לא יותר מפעמיים בשבוע ושלבו אותם עם אימוני אירובי או כוח רגועים בשאר הימים.
• לחמם היטב ולקרר.
• אכול טוב.
• הגבר את העוצמה בהדרגה.
• התאמן בטכניקה מושלמת.
• תקשיב למאמן (טוב).

ברוכים הבאים לעולם של אינטנסיביות גבוהה, מבנה גוף מושלם ולב בריא!