האם שומן רווי באמת הורג אותנו?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חמאה ושומן חזיר אינם מזיקים כפי שנהוג להאמין.

מאמינים שעדיף לשמור על צריכת מזון שומני למינימום, כי במקרה הטוב זה יוביל לעלייה במשקל, ובמקרה הרע - למוות ממחלות לב וכלי דם (CVD). עם זאת, במהלך חמש השנים האחרונות, צצו מחקרים רבים המפריכים את האמונה הזו. שומנים רוויים מוצדקים בהדרגה, לאחר שנים רבות הם כבר לא נחשבים מזיקים.

בואו ננסה להבין כמה שומן רווי אתה יכול לאכול מבלי לפגוע בבריאות שלך. אבל לפני שנעבור לנתוני המחקר, בואו נבין איך חומצות שומן שונות.

איך חומצות שומן שונות

בגוף שומנים (טריגליצרידים) מתפרקים לחומצות שומן בעלות מבנה שונה. אם יש קשרים בודדים בין אטומי הפחמן, אז חומצות השומן רוויות, אם יש קשר כפול אחד, הן חד בלתי רוויות, אם יותר מקשר כפול אחד, הן רב בלתי רוויות.

יש גם סוג נוסף של רמת חומצות שומן טראנס באספקת המזון של ניו זילנד של שומנים בלתי רוויים - שומני טראנס. אלו הן חומצות שומן בלתי רוויות בעלות מבנה שונה, שבהן הקשרים עם אטומי מימן נמצאים בצדדים מנוגדים של השרשרת מקשר של אטומי פחמן.

סוג אחד של שומן יכול להכיל חומצות שומן שונות: שומנים רוויים, בלתי רוויים ושומן טראנס. לדוגמה, חמאה מכילה 34% חומצה אולאית חד בלתי רוויה ו-44.5% חומצות שומן רוויות (24% פלמיטית, 11% מיריסטית ו-9.5% סטארית).

אם חומצות שומן רוויות שולטות במוצר, הוא בדרך כלל נשאר מוצק בטמפרטורת החדר: שומן חזיר, חמאה (למעט דגים ושומן עוף). ואם יש בו יותר בלתי רוויים, המוצר הופך לנוזלי (למעט דקל, קוקוס וחמאת קקאו).

שומני טראנס נמצאים בכמויות קטנות בשומנים מן החי: למשל, בין השומנים במוצרי חלב הם 2–5%. אבל בשמנים צמחיים שעברו הידרוגנציה - הוספת מימן לקשר הכפול של חומצות שומן בלתי רוויות - יש הרבה שומני טראנס. לדוגמה, 100 גרם מרגרינה קשה מכילים 14.5 גרם שומני טראנס מכלל חומצות השומן, ו-100 גרם חמאה מכילים רק 7 גרם.

המקורות העיקריים של שומני טראנס-מקורות, סיכונים בריאותיים וגישה אלטרנטיבית - סקירה של שומני טראנס בתזונה: פשטידות, עוגיות, קרקרים, מרגרינה, צ'יפס, צ'יפס ופופקורן.

שומני טראנס אינם נוצרים בשמנים צמחיים בעת טיגון.

כדי ששמן צמחי שאינו מומן יוצר שומני טראנס, יש להשתמש בו פעמים רבות.

שומנים רוויים הם לא כל כך רעים

מחקר בדיקה חוזרת של הנחיות שומן בתזונה?, שכללו יותר מ-135,000 אנשים מ-18 מדינות, הראו שצריכה גבוהה יותר של פחמימות, לא שומן, קשורה לתמותה מוגברת. מוביל המחקר Mahshid Dehghan אמר, "הניסויים שלנו לא תמכו בהנחיות הנוכחיות להגבלת שומן ל-30% מסך הקלוריות ושומן רווי ל-10%".

הגבלת סך השומן אינה משפרת את בריאות הציבור. אם השומן הוא 35% מהתזונה והפחמימות הן פחות מ-60%, הסיכון ל-CVD מופחת.

אנשים שהתזונה שלהם מכילה יותר מ-60% פחמימות ייהנו מיותר שומן.

צריכת השומן הגבוהה לעומת הנמוכה ביותר הפחיתה את הסיכון לשבץ ב-18% ואת התמותה ב-30% (לא כולל תמותה מ-CVD). יתרה מכך, הסיכון ירד עם צריכת שומן כלשהו: רווי הפחית את הסיכון ב-14%, חד בלתי רווי - ב-19%, ורב בלתי רווי - ב-20%. צריכה גבוהה יותר של שומן רווי הפחיתה את הסיכון לשבץ ב-21%.

החוקרים ציינו שצריכת שומן רווי מעלה את תכולת הכולסטרול ה"רע" (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), אך כך גם תכולת ה"טוב". כתוצאה מכך, אין כל נזק לבריאות.

וזה לא המחקר היחיד שמצדיק שומן רווי.

סקירה מדעית משנת 2014 של חומצות שומן בתזונה במניעה משנית של מחלת לב כלילית: סקירה שיטתית, מטה-אנליזה ומטה-רגרסיה לא מצאה קשר בין צריכת שומן רווי ו-CVD.

סקירה של הקשר בין חומצות שומן רוויות בתזונה ומחלת לב איסכמית תלויה בסוג ובמקור חומצת השומן בקבוצת התזונה האירופית פרוספקטיבית לסרטן ותזונה-הולנד בהולנד, הראתה שצריכה גבוהה של שומן רווי אינה מגבירה את סיכון למחלת לב כלילית. לעומת זאת, הסיכון הופחת מעט על ידי צריכת מוצרי חלב, לרבות חמאה, גבינה וחלב, ועלה על ידי החלפת שומן בחלבון מן החי ופחמימות.

ניתוח של חומצות שומן רוויות תזונתיות וסיכון למחלות לב כליליות באוכלוסיה הולנדית בגיל העמידה וקשישים של העדפות תזונתיות דניות הראה גם שצריכת שומן רווי לא קשורה לסיכון ל-CVD. הסיכון גדל רק כאשר השומן הוחלף בחלבון מן החי.

במחקר נורווגי שנערך לאחרונה, שומן רווי יכול להיות טוב עבורך, מחקר מצביע על כך שאנשים הוכנסו לתזונה עתירת שומן של חמאה, שמנת חמוצה ושמנים צמחיים בכבישה קרה. שומן רווי היווה כ-50% מכלל השומן. כתוצאה מכך, המשתתפים ירדו במשקל ובשומן בגוף, ירידה בלחץ הדם, ברמות הטריגליצרידים והסוכר בדם.

רוב האנשים הבריאים סובלים כמויות גבוהות של שומן רווי כל עוד הוא מגיע ממזונות באיכות טובה וסך הקלוריות נמצא בטווח הנורמלי. הם יכולים אפילו לספק יתרונות בריאותיים.

מנהל מחקר אוטר ניגרד, פרופסור וקרדיולוג

האם להחליף שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים?

היתרונות של שומנים רב בלתי רוויים הוכחו על ידי מחקרים רבים: הם מפחיתים את הסיכון ל-CVD על ידי חומצות שומן רב בלתי רוויות והשפעותיהם על מחלות לב וכלי דם, מגנים על השיער מפני יובש ושבירה, ועל העור מפני הזדקנות, מספקים חומצות שומן אומגה 3: המוח.

ישנם מספר מחקרים התומכים ביתרונות של החלפת שומנים רב בלתי רוויים בשומנים רוויים. לדוגמה, ניתוח 2015 של הפחתת צריכת שומן רווי למחלות לב וכלי דם הגיע למסקנה שהחלפת שומן רווי בשומן רב בלתי רווי הפחיתה את הסיכון ל-CVD ב-17%. יחד עם זאת, החלפת שומן רווי בפחמימות או חלבון לא הייתה בעלת השפעה כזו.

סקירה נוספת משנת 2015 של שומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות של פחמימות ביחס לסיכון למחלת לב כלילית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי מצא שהחלפת שומנים רוויים בפחמימות מדגנים מלאים, חומצות חד בלתי רוויות ורב בלתי רוויות, הפחיתה את הסיכון ל-CVD15 ב-8 ו-25%, בהתאמה.

עם זאת, אפילו מדריכי תזונה קפדניים לא מומלץ להחליף לחלוטין שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים. יתרה מכך, לכמה חומצות רוויות השפעות מועילות מוכחות. לדוגמה, חומצה בוטאנית, הנמצאת בחמאה, גבינה ושמנת, היא מטבוליט עיקרי של חיידקי מעיים, מקור אנרגיה מרכזי לתאי אפיתל מעיים, ויש לה גם השפעות אנטי דלקתיות של נתרן בוטיראט על מונוציטים אנושיים: עיכוב חזק של IL -12 ומעלה - ויסות של ייצור IL-10 השפעה אנטי דלקתית.

אילו שומנים רעים לבריאות

במחקר משנת 2003 ההשפעה של צורות שונות של שומנים מוקשים בתזונה על גודל חלקיקי LDL, נמצא כי רמות מוגברות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ("כולסטרול רע") היו קשורות לשומני טראנס.

אם תחליף שומנים רוויים בהשוואה לשומנים בלתי רוויים ומקורות לפחמימות ביחס לסיכון למחלת לב כלילית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי משומנים רוויים לשומני טראנס ופחמימות ממזונות עמילניים וממותקים, הסיכון שלך ל-CVD עולה ב-1-5%.

שלא כמו שומנים רוויים, שומני טראנס מגבירים את צריכת חומצות שומן רוויות וטרנס בלתי רוויות ואת הסיכון לכל הגורמים לתמותה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרי תצפית על הסיכון למוות, התקפים איסכמיים וסוכרת מסוג 2 ….

כמה שומן אפשר לאכול בלי לפגוע בבריאות?

בואו נסכם את כל האמור לעיל.

1. שומנים רוויים אינם מזיקים לבריאותכם אם אינכם חורגים מצריכת הקלוריות היומית ומקבלים אותם ממקורות בריאים: מוצרי חלב איכותיים, שומנים מן החי.
2. אם שומן רווי מגיע ממקורות בריאים, אתה יכול לעבור מעל 10% ללא השפעות בריאותיות קרדיווסקולריות (חריג: אם יש לך כולסטרול גבוה).
3. אם אתם צורכים יותר מ-60% פחמימות, שקלו מחדש את התזונה שלכם: צמצמו את כמות הפחמימות והוסיפו עוד שומן - עד 35%, ומחצית מהן ניתנת לרוויה.
4. הוסף עוד שומנים רב בלתי רוויים לתזונה שלך, כולל אומגה 3 ואומגה 6 חיונית משמנים צמחיים, אגוזים ודגים.
5. הימנע משומני טראנס, שנמצאים בעודף בג'אנק פוד וצ'יפס, מאפים מסחריים, עוגיות, קרקרים ומרגרינה.היזהרו ממרגרינה, קראו היטב את האריזה כדי לא לקנות אותה במקום חמאה.