איך דיאטות עם גירעון קלורי משמינות אותך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כשליש מהדיאטות הדלות בקלוריות מסתיימות בעלייה במשקל: הגוף צובר שומן בנקמה, ומבטל את כל המאמצים שלך. האקר לייף מבין למה זה קורה ואיך לרדת במשקל כדי לא לעלות שוב במשקל.

לאחר דיאטה דלת קלוריות, אנשים רבים עולים שוב במשקל. וזה לא חוסר כוח רצון או הרגלי אכילה רעים. הסיבה לכך היא שהגוף שואף לחזור לכמות נתונה של שומן.

כמות נתונה של שומן היא רמה מסוימת של רקמת שומן בגוף האדם.

כמות זו היא אינדיבידואלית לחלוטין ותלויה בגנטיקה, ברמת הפעילות ובהרגלי התזונה. אבל מה שזה לא יהיה, הגוף ינסה לשמור על כמות זו ללא שינוי.

איך הגוף אוגר שומן

האט את חילוף החומרים

ככל שאתה מתרחק מכמות השומן היעד שלך, הגוף מעכב יותר איבוד שומן, מה שמאלץ את מערכת האנרגיה של הביולוגיה שלך להגיב לדיאטה: הדחף להחזרה במשקל. לעבוד בצורה הכי יעילה שאפשר. מיטוכונדריה - מקורות האנרגיה של התאים - מתחילות להפיק יותר אנרגיה מפחות דלק.

במקביל, חילוף החומרים מואט, כמות האנרגיה שאתה מוציא בפעילויות רגילות יורדת, אפילו ההשפעה התרמית פוחתת.השפעה של שונות circadian בהוצאת האנרגיה, שונות בתוך הנבדק והפחתת משקל על ההשפעה התרמית של המזון. מזון - מספר הקלוריות שאתה מוציא כדי לעכל מזון.

וככל שאתה מאבד יותר שומן, הגוף שלך הופך להיות יעיל יותר. יתרה מכך, ככל שאתה חושף את גופך לבדיקה כזו לעתים קרובות יותר, כך הוא לומד לשמור טוב יותר באנרגיה. כלומר, בניסיון הרביעי שלך לרדת במשקל בדיאטה דלת קלוריות, השומן ילך הרבה יותר לאט מאשר בשלושת הראשונים.

הורמוני רעב

ככל שאתה יורדת במשקל, תאי השומן שלך מתכווצים, מה שגורם להפרשת לפטין, הורמון שגורם לך להרגיש שובע.

לימוד. הראה כי במהלך גירעון קלורי, הירידה ברמות הלפטין בפלזמה עלתה על קצב הירידה במאגרי השומן. יתרה מכך, רמה זו נשארת נמוכה למשך זמן מה לאחר התייצבות המשקל. המשמעות היא שגם לאחר סיום הדיאטה, יהיה לכם קשה להספיק.

במקביל, גירעון קלורי גורם לרמות מוגברות של גרלין, ההורמון שאחראי לתחושת הרעב. כך, אתה כל הזמן מרגיש רעב, ארוחות לא מביאות שובע, וגופך שומר אנרגיה - תנאים אידיאליים לעלייה במשקל.

וכשאתה עוזב את הדיאטה, אתה לא רק חוזר למשקל הישן שלך, אלא עולה אפילו יותר.

למה אתה עולה במשקל אחרי דיאטה?

כמות היעד של שומן עליה דיברנו לעיל נקבעת על פי מספר וגודל תאי השומן שלך. כאשר אתה עוזב את הדיאטה, תאי השומן המכווצים גדלים שוב. בתיאוריה, זה אמור להודיע לגוף שהמשקל משוחזר ואין יותר גירעון קלורי, כך שתוכל להפסיק לחסוך באנרגיה.

עם זאת, ניסוי. בעכברים, הוא הוכיח שהתאוששות מהירה במשקל לאחר ירידה במשקל מעוררת היווצרות של תאי שומן חדשים.

ככל שיש לך יותר תאי שומן, כך גודלם הממוצע קטן יותר. חוסר בגודל תאי שומן וירידה ברמות הלפטין מאותתים לגוף שכמות השומן עדיין מופחתת, כך שהגוף שלך ממשיך לחסוך באנרגיה. כל זה מאלץ אותך לאגור אפילו יותר שומן מאשר לפני הדיאטה.

מסתבר שכדי לרדת במשקל באמת צריך להימנע מהאטה חדה בחילוף החומרים במהלך הדיאטה ולחזור נכון לאחריה לדיאטה רגילה.בואו נסתכל על שלוש אסטרטגיות שיעזרו לכם לרדת במשקל מבלי להאט את חילוף החומרים ולחזור לצריכת הקלוריות מבלי להשמין.

שלוש אסטרטגיות לירידה יעילה במשקל

1. מצא את הגירעון הקלורי שלך

קודם כל, אתה צריך לברר כמה קלוריות, חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU) אתה צורך ללא כל הגבלה. במשך שלושה ימים, פשוט קרא את הערך התזונתי של כל מה שאתה אוכל, על הנייר או בתוסף מיוחד.

לאחר מכן קבע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך כדי לאבד שומן, אך לא להאט את חילוף החומרים שלך. נסה את השיטה הפשוטה ביותר: קח את המשקל שלך בק"ג והכפיל ב-26.5. לדוגמה, אם אתה שוקל 60 ק"ג, תצטרך לצרוך 1,590 קלוריות כדי לרדת במשקל.

אל תקח את המשמעות הזו כאמת מוחלטת. זו רק נקודת התחלה, מספר גס מלכתחילה.

כדי למצוא את ספירת הקלוריות שלך, עליך לעקוב בקפידה אחר מצבך.

אם אתה מרגיש חוסר אנרגיה ורעב מתמיד, אז אתה צריך להגדיל מעט את צריכת הקלוריות, אחרת הגירעון יוביל להסתגלות ולהאטה בחילוף החומרים.

אם אתם מרגישים מצוין ולא רעבים, אתם יכולים, להיפך, להוריד את צריכת הקלוריות, אך רצוי לעשות זאת בהדרגה, שכן מעבר מהיר יאט שוב את חילוף החומרים.

2. בצע את הדיאטה ההפוכה כדי לצאת

כאשר אתה מגיע ליעדים שלך, הגיע הזמן להגדיל את צריכת הקלוריות שלך. עם זאת, מעבר מהיר לקלוריות מוגבר יכול להוביל להיווצרות תאי שומן חדשים ולעלייה במשקל. כדי להימנע מכך, השתמש בדיאטה הפוכה.

המהות של דיאטה זו היא עלייה הדרגתית בקלוריות - ב-80-100 קק ל ליום. גישה זו מאפשרת לך להאיץ מעט את חילוף החומרים שלך, מואט לאחר גירעון קלורי ארוך, כדי לחזור לנורמה של רכיבי תזונה מבלי לעלות במשקל עודף.

העלייה הספציפית תלויה בכמה גדול היה הגירעון הקלורי שלך, איך אתה מרגיש, ועד כמה אתה מפחד לעלות במשקל לאחר סיום הדיאטה. אם אתם בגירעון קלורי גדול, מרגישים חלשים ולא מפחדים להעלות קצת שומן אחרי שהפסקתם, אתם יכולים לעשות את הקפיצה הגדולה ולהוסיף במהירות 200-500 קלוריות.

אם אתה מרגיש טוב בדיאטה ולא רוצה לעלות גרם אחד של עודף שומן, הגדל את הקלוריות בזהירות רבה. לדוגמה, הגדל את כמות הפחמימות והשומן בתזונה שלך ב-2-10% בכל שבוע.

3. מצא ניצחונות קטנים כדי לחזק את הנחישות שלך

כבר דיברנו על כך שקפיצה מתמדת מדיאטה דלת קלוריות לדיאטה רגילה רק מחמירה את התוצאות שלך. לכן, נסו להימנע מהתקלות.

על אי הנוחות הפיזית של מחסור בקלוריות יש לפצות על ידי סיפוק נפשי. לא תוכל להחזיק מעמד לאורך זמן בציפייה פשוטה לתוצאות - אתה צריך ניצחונות קטנים מדי יום.

לחסל מצבים שגורמים לך להרגיש אשמה ולהסיר שמחות קטנות.

לדוגמה, אם אתה כל הזמן הולך מעבר לצריכת הפחמימות הקבועה שלך, למה שלא תעלה אותה?

כשאתה מבין שאתה מסוגל להקפיד על דיאטה ולשמור על הנורמה שלך, ובמקביל אתה מרגיש טוב, אין חולשה ורעב פראי, אתה מתחיל ליהנות מהתהליך, וזה המפתח לדיאטה ארוכה. עם תוצאות ברות קיימא.