10 טקסי בוקר להתחלה פרודוקטיבית של היום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בממוצע, אדם מתעורר 25,000 פעמים במהלך חייו. השתמש בהזדמנויות אלה בצורה נכונה.

כל בוקר הוא לוח נקי. זו הזדמנות לשנות יום אחד לטובה. ומימים כאלה נוצרים חיינו. אם אתה רוצה להשיג את המטרות שלך, שאל את עצמך את השאלה: מה אתה עושה לאחר התעוררות ואיך אתה מרגיש?

1. אל תאפס את האזעקה

פעם היינו שונאים את צלילי השעון המעורר, אז אנחנו לוחצים על כפתור האיפוס או משהים אותו: אנחנו מרגישים טוב, אנחנו בכלל לא רוצים לצאת ממיטה חמה. למרות שאחרי 10 דקות נוספות של שינה, אנחנו מרגישים יותר גרוע.

האבולוציה היא תהליך איטי, והאנושות כמין עדיין לא רגילה להתעורר מרעש שנוצר באופן מלאכותי. אז אנחנו פשוט מתעלמים מזה.

כשאנחנו מתעוררים, הגוף שלנו מתחיל לייצר דופמין, כימיקל שמדכא תחושות ישנוניות. השפעתו דומה לשתיית כוס קפה או משקה אנרגיה. כאשר אנו ישנים, סרוטונין, הורמון ההנאה, מיוצר.

לאחר איפוס האזעקה מתחילים להיווצר בו זמנית שני הורמונים בעלי השפעה הפוכה. עקב עומס כזה על הגוף, אנו מתעוררים מבולבלים ומעוכבים.

2. שקול יותר מסתם התגמול

אנו משתמשים בתגמולים כדי להניע את עצמנו לעשות דברים מסוימים, כמו להתעורר מוקדם בבוקר וללכת למקלחת. אבל כפי שטוען המחבר של "כוחו של ההרגל", צ'ארלס דוהיג, פרס לבדו אינו מספיק כדי לבסס הרגל.

יש צורך לזהות את האות המוביל להתנהגות הבלתי רצויה ולהחליף אותו. למשל, במקום ללחוץ על כפתור הסיום באזעקה ולהירדם שוב, תוכלו לתגמל את עצמכם בכוס קפה ארומטי. ריח הקפה בחדר יכול לשמש אות לפעולה זו. אם אתה גר עם מישהו, בקש ממנו לבשל משקה בכל פעם שאתה מתעורר.

3. פעל לפי האסטרטגיה הנכונה

המבוגר הממוצע זקוק ל-7-9 שעות שינה, אך חלקם ישנים מספיק ב-6 שעות, בעוד שאחרים זקוקים לפחות מ-10. כדי להתעודד, אדם אחד זקוק למקלחת, בעוד שאחר זקוק לכוס קפה. קבע לאיזו קטגוריה של אנשים אתה שייך, ויהיה לך קל יותר לגבש אסטרטגיה משלך ולהבין לאילו עצה לעקוב.

גרטשן רובין, ב-Ber Than Before, כותב שניתן לחלק את כל האנשים לארבע קבוצות בהתאם לאופן שבו הם מונעים על ידי התגמול:

• עוקבים אחר הכללים והתקנות: הם תמיד פועלים לפי הכללים - גם חיצוניים (שנקבעו על ידי הממונים עליהם) וגם פנימיים (שהם ממציאים בעצמם).
• מחויב בהבטחות: עובדים היטב רק תחת לחץ הסמכות וכאשר הם מרגישים מחויבויות מוצדקות כלפי אנשים אחרים.
• מחפשי השכל הישר בכל דבר: לכל עסק הם צריכים מוטיבציה פנימית, קצת הגיון לעצמם, אם הם מוצאים אותה, הם עושים את העבודה.
• מורדים: כל משימה גורמת להם לרצות לעשות את ההיפך.

4. להתעורר לאור טבעי

בניסוי אחד נשלחה קבוצת מבוגרים שסבלו מנדודי שינה למסע קמפינג למשך שבוע. במשך מספר ימים ללא תאורה מלאכותית, המשתתפים בניסוי לא רק החלו להירדם מהר יותר, אלא גם קמו בקלות בבוקר. אינרצית השינה נעלמה כמעט לחלוטין.

מארגן הלימודים קנת רייט הגיע למסקנה הבאה: כדי לישון בשקט בלילה ולהתעורר בקלות מוקדם בבוקר, צריך לקום אחרי השמש.

בהחלט אפשרי לעשות זאת בסביבה עירונית: לישון בחדר עם חלון, או עדיף לשים את המיטה קרוב יותר לחלון כדי שתוכל לקבל את כמות האור המקסימלית בבוקר.

5. מדיטציה

מדיטציה טובה לכולם. יחד עם זאת, זה צריך להתנהל בדרכו עבור כולם.ישנם עשרות זנים שלו - מודע, טרנסצנדנטלי, יוגי. אבל אף מומחה לא יכול לומר בוודאות איזה מהם מתאים לך.

אבל היתרונות של מדיטציה ברורים למדי: רמת החרדה יורדת, פריון העבודה עולה והזיכרון משתפר.

לדוגמה, באמצעות MRI, מדענים מצאו ירידה בפעילות גלי בטא במוח לאחר סשן מדיטציה של 20 דקות. המשמעות היא שבמהלך מדיטציה, המוח מפסיק לעבד מידע שמסיח את הדעת, אז אנחנו נרגעים.

אם אינך בטוח היכן להתחיל, נסה אחת מהטכניקות המהירות או השתמש באפליקציית Headspace.

6. צמצמו למינימום את קבלת ההחלטות

כולנו מועדים לעייפות החלטות. תהליך זה לוקח מאיתנו את הכוח, ולכן בעתיד יהיה לנו קשה יותר לבחור.

כפי שאתה יכול לראות, אני לובש רק חליפות אפורות וכחולות. כך אני מנסה לקבל פחות החלטות. אני לא רוצה לבזבז אנרגיה ולחשוב מה אני אוכל או מה ללבוש. כי יש לי יותר מדי דברים אחרים לעשות. ברק אובמה

כדי לפשט את התהליך, אובמה משתמש בפתקים מיוחדים, המחולקים לשלוש ערימות על שולחנו: "מסכים", "לא מסכים" ו"בוא נדון". שיטה זו מאיצה משמעותית את מחזור המשוב, מה שאומר שהדברים מסתיימים מהר יותר.

כדי להיות פרודוקטיבי יותר בבוקר, שקול אילו החלטות אתה יכול לקבל באופן אוטומטי בכל יום. הנה כמה צעדים פשוטים שיעזרו לך: בחר בגד לפני השינה, אכל אותו דבר לארוחת הבוקר, קום מוקדם כדי למנוע פקקים.

7. לאכול את הצפרדע

הפסיכולוג בריאן טרייסי בספרו תאכל את הצפרדע! 21 דרכים ללמוד לעשות טוב כותבת שלכל אחד מאיתנו יש את הצפרדע שלו - המשימה הגדולה והחשובה ביותר בה אנו מתמהמהים.

אם תאכלו צפרדע בבוקר, שאר היום מבטיח להיות נפלא, שכן הגרוע ביותר להיום נגמר. סופר מארק טווין

לכן, הדבר הראשון בבוקר הוא לאכול את הצפרדע הכי גדולה שלכם, גם אם לא בא לכם בכלל. עתודות הרצון שלנו מוגבלות, ולכן אנחנו צריכים להתחיל את היום עם משימה חשובה כל עוד יש לנו כוח.

בנוסף, רמת היצירתיות גבוהה יותר בבוקר. זה אושר על ידי מחקר: לאחר היקיצה, אנשים חווים פעילות מוגברת בקליפת המוח הקדם-מצחית, החלק במוח שאחראי על היצירתיות.

8. עשה דבר אחד גדול

הפסיכולוג קווין קרוזה, תוך כדי לימוד הרגלים של מיליונרים, אלופים אולימפיים ויזמים, גילה שאף אחד מהם לא הזכיר רשימת מטלות.

ישנם מספר חסרונות לניהול רשימת מטלות:

• זמן אינו כלול. כאשר אדם רואה לפניו רשימת מטלות ארוכה, הוא מתחיל במשימות שייקחו פחות זמן. לכן, משימות הדורשות ביצוע עקבי וארוך טווח נותרות לא גמורות (כ-41% מהמשימות מהרשימה כולה, לפי iDoneThis).
• אין הבחנה בין עניינים דחופים לעניינים חשובים. שוב, בדחף, אנו ממהרים אל הדחוף ומתעלמים מהחשוב.
• רמות הלחץ עולות. רשימת המטלות מעוררת את אפקט זייגרניק, הידוע בפסיכולוגיה: בגלל משימות לא גמורות, מחשבות מעצבנות בלתי נשלטות מופיעות בראש. לכן אנו חשים עייפות כל היום, ובלילה אנו מתקשים להירדם.

במקום רשימה של משימות, בחר רק משימה אחת שאתה צריך לסיים היום. לאחר השלמתו, תרגישו מרוצים ותוכלו להתמודד בקלות עם המשימות הפחות משמעותיות שנותרו.

9. תתכוננו בערב

כמה טוב אתה ישן תלוי בהרגשתך במהלך ההתעוררות ולאורך היום.

מחקרים רבים מראים שמכשירים אלקטרוניים יכולים לשבש את מחזורי השינה. אם אתה נתקל בבעיות באופן קבוע, נסה לכבות את כל המכשירים 2-3 שעות לפני השינה (זה חל גם על ספרים אלקטרוניים).

הזוהר הקר של המסכים מקשה על ייצור המלטונין, ההורמון שמתאם את השעונים הפנימיים שלנו.

בערב, אתה צריך לא רק לישון מספיק, אלא גם להחליט איך לבלות את מחר.

גרג מקיאון, מחבר הספר ESSENCIALISM. "הנתיב לפשטות", "ממליץ שלפני תכנון היום שלמחרת, תחילה תכתוב ביומן איך עבר היום שלך. אם לא תבינו מה עשית נכון ומה היה לא בסדר היום, לא תוכל להכין תוכנית פעולה פרודוקטיבית למחר.

איך מתכננים דברים? כבר הזכרנו שאנשים מצליחים ממעטים להשתמש ברשימות מטלות. עם זאת, קרוז שם לב שכמעט כולם משתמשים בלוח השנה.

שיטת תזמון המשימות בלוח השנה נטולת כל החסרונות של רשימת המטלות עליה דיברנו קודם:

• אתה יכול לנהל את הזמן שלך;
• אתה יכול לתכנן את הדברים החשובים ביותר לתחילת היום, כשעדיין יש לך עתודות של כוח רצון;
• אתה נמנע ממתח יתר מכיוון שאתה יכול לכלול הפסקות מתוזמנות בלוח השנה שלך.

10. להתקלח כדי להתעורר

מיזוגי, או הנשמה המתעוררת, הוא טקס שמתרגלים הסמוראים היפנים. כל בוקר הם שפכו דלי מים קרים על ראשם.

האנלוג הביתי של מיזוגי הוא מקלחת ניגודיות, כאשר אנו מחליפים זרמים של מים חמים וקרים.

מחקרים מראים כי הידרותרפיה מסוג זה משפיעה לטובה על הבריאות: היא מפחיתה מתח, מחזקת את המערכת החיסונית, הגוף מתחיל לשרוף שומנים טוב יותר ונלחם בדיכאון בצורה יעילה יותר.

אם תחליטו לחוות מקלחת ניגודיות בעצמכם, היצמדו לסדר הזה:

1. מקלחת ראשונה בטמפרטורה רגילה. לאחר מכן סובב את ידית הברז כך שהמים יהפכו לקפואים. לעמוד במקלחת קרה למשך 30 שניות.
2. כעת פתחו את הברז כדי שהמים יהיו חמים מאוד. תחת מקלחת כזו נימים נפתחים, זרימת הדם משתפרת. עמוד מתחתיו למשך 30 שניות.
3. ושוב עוברים למים קרים, שמתחתם עומדים עוד 30 שניות.

נראה שהכל מאוד פשוט, אבל בהתחלה אפשר לחוות הלם אמיתי.

כל בוקר שאל את עצמו בנג'מין פרנקלין את השאלה: "מה טוב אני יכול לעשות היום?" לפני ההגעה לעבודה, עליכם להתאושש ולהתכונן ליום החדש. רק כך תוכל לעשות משהו משמעותי.

לכל אחד תהיה התחלה מושלמת משלו לבוקר. מישהו אוהב לשמוע מוזיקה בבוקר, מישהו לקרוא ולבדוק את לוח הזמנים. צור לעצמך את השגרה המושלמת. אנו מקווים שההמלצות שלנו יעזרו לך בכך.