יוגה בוקר להתחלה נמרצת של היום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הבוקר נותן את הטון לכל היום, ואם קמתם ברגל לא נכונה, אז כל היום שלמחרת לא סביר שיהיה נעים ועליז. אנו מציעים לכם שלושה סטים של אסאנות בוקר למשך 10, 20 ו-30 דקות, שיעזרו להפוך את היום שלכם לנמרץ וחיובי!

10 דקות

1. להתחיל עם תנוחות של חתול.

חזור על זה מספר פעמים.

2. אז לך ל תנוחת איזון בשולחן.

תעשה את זה מכל צד.

3. לאחר מכן, אנחנו מהדקים ברך עד אף.

בצע תרגיל לכל רגל.

4. נשאר מעט מאוד! עכשיו הגיע התור תנוחת כלב הפוכה.:)

עמוד בתנוחת כלב כלפי מטה ובצע את הגרסה ההפוכה תחילה בצד אחד, חזור לתנוחה המקורית וחזור על הצד השני.

5. והפוזה האחרונה - סרגל צד.

לאחר שחזרת לתנוחת הכלב כלפי מטה, צא ממנה אל ה-Side Plank, תחילה מצד אחד, לאחר מכן חזור לתנוחת הכלב כלפי מטה וחזור על הצד השני.

20 דקות

אם יש לך עוד קצת זמן, הוסף את שש האפשרויות הבאות לחמש התנוחות הקודמות.

6. קרש

הקרש מבוצע גם מתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה.

7. Chaturanga dandasana, או תנוחת צוות

מבוצע מתנוחת הקרש הקודמת. החזק אותו לכמה נשימות.

8. תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה

זה מבוצע מתנוחת הצוות.

9. תנוחת כלב כלפי מטה

הכנס אותו מהפוזה הקודמת.

10. תנוחת סהר הירח, ריצה נמוכה

מבלי לעזוב את תנוחת הכלב כלפי מטה, הניחו את רגל שמאל כפופה בברך בין הידיים והעלו בעדינות. לאחר מכן, נסה לעשות הכל כפי שמוצג בסרטון. לאחר שעשית את זה על רגל אחת, חזור על הרגל השנייה.

11. תנוחת סהר טוויסט

היכנסו אליו מהתנוחה הקודמת והחזיקו כמה נשימות.

30 דקות

אם יש לך 30 דקות פנויות, אתה יכול לנסות לבצע את המתחם המלא, להוסיף עוד שש תנוחות חדשות לאחד-עשר האסאנות.

12. ברכיים עד מרפקים

לצערי, לא מצאתי סרטון, אבל התרגיל הזה די פשוט להשלמתו, כך שאפשר לתאר אותו במילים.

לכן, כדי לעבור מהתנוחה הקודמת, צא בעדינות מהטוויסט והנח את הידיים על הרצפה (דגש על האצבעות). לאחר מכן, תוך 2 דקות, החליפו רגליים בקפיצה: ראשית, רגל שמאל נמצאת במרפק שמאל, ורגל ימין מונחת לאחור בתנופה, לאחר מכן שינוי בקפיצה, וכבר רגל ימין נמצאת בימנית. מרפק, ורגל שמאל מונחת לאחור במבט. בצע את המשמרות הקלות הללו בקצב מהיר למדי למשך 2 דקות או 20-24 נשימות.

13. Setu bandha sarvangasana, או תנוחת חצי גשר

החזק אותו למשך 5-6 נשימות או 30 שניות, חזור שלוש פעמים.

14. Urdhva dhanurasana, או תנוחת גשר (תנוחת קשת)

היכנסו לתנוחת הגשר מתנוחת חצי הגשר והחזיקו אותה למשך 5-6 נשימות או 30 שניות, חזרו על הפעולה שלוש פעמים.

15. Supta baddha konasana, או תנוחת נטייה לפרפר

החזק אותו למשך 20-24 נשימות או 2 דקות.

16. אננדה באבסנה, או תנוחת ילד מאושר

החזק אותו למשך 20-24 נשימות או 2 דקות.

17. סוואסנה

החזיקו בו 4 דקות, הנשימה צריכה להיות עמוקה, הגוף רגוע לחלוטין.

()