אימון היום: 10 דקות של יוגה לגלוטטים יפים וירכיים גמישות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קומפלקס קטן ישאב כוח שרירים, שיווי משקל וגמישות.

בהזכרת היוגה, רבים חושבים מיד על מתיחות ושוכחים ממרכיב הכוח של התרגול. בזמן אסאנות הגוף צריך להתאמץ כדי לשמור על המיקום הרצוי, ולעיתים עומס זה הוא לא פחות מאשר בזמן התנועות הרגילות עם משקל גופך.

סט תנועות יוגה זה יעמיס כראוי את הגלוטס והירכיים, השוקיים ושרירי הליבה. וזה יהיה הרבה יותר מעניין מאשר כפיפות בטן ו-lunges.

צפו בפוסט הזה באינסטגרם

פרסום מאת Liv - LivInLeggings (@livinleggings)

להלן התנועות הכלולות באימון:

1. תנוחת הגשר על רגל אחת.שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והצמידו את כפות הרגליים אל המחצלת. הרם את האגן מהרצפה כך שגופך יימשך בקו אחד מהכתפיים ועד הברכיים, ולאחר מכן הרם רגל אחת למעלה. אתה יכול לשמור אותו כפוף או ליישר אותו, למשוך את כף הרגל לכיוון התקרה.

הורד לאט את הירכיים על המחצלת והרם אותן בחזרה למעלה, סחט את הישבן בנקודה העליונה. מתח צריך להתרחש בשריר העכוז מהצד של הרגל התומכת. לעשות 8 פעמים על כל רגל.

2. אדוות מתנוחת הזר.שקע לתוך סקוואט עמוק, פרש את הברכיים עם המרפקים, הצמד את העקבים לרצפה ויישר את עמוד השדרה מעצם הזנב לצוואר.

עלה לאט תוך כדי המשך פתיחת המותניים. מבלי להתיישר לגמרי, יורדים שוב למטה, אך לא למיקום המקורי, אלא מעט גבוה יותר. זזו למעלה ולמטה בטווח קטן, שמור על גב ישר, פתח את החזה. בצע 8-10 פעימות.

3. מעגלים את הירך בתנוחת כלב כלפי מטה. עלו על ארבע, דחפו את האגן למעלה וצאו לתנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה. יישר את הגב מעצם הזנב לצוואר, צייר פנימה את הבטן, פרש את השכמות, הרחבת הגב העליון. אם זה נמשך מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף אותן ולהרים את העקבים מהרצפה. ממצב זה, הרם רגל אחת וערוך מעגל ירך חלק, מנסה לשמור על מיקום הגב והזרועות ללא שינוי.

בצע ארבע הקפות קדימה וארבע בכיוון ההפוך בטווח המרבי שאתה מסוגל לו. נח מעט על ארבע וחזור על הרגל השנייה.

4. הארכת ירך ותנוחת דולפין בזרוע אחת. עלה על ארבע, הרם את הירך השמאלית שלך במקביל לרצפה, כופף את הברך בזווית ישרה ובצע ארבע הארכות גב. עבדו בצורה חלקה, סחטו את הישבן בכל הכוח. שמור על הגב התחתון במצב ניטרלי.

לאחר מכן, מבלי להוריד את הירכיים, הנח את האמה הימנית על המזרן. העלו את האגן למעלה, יישרו את הרגל התומכת ומתחו את הגב מהאגן לצוואר בקו אחד. חזור על ארבע וחזור על ההרמה הזו שלוש פעמים נוספות. דחוף את האגן למעלה ואחורה, מתח את החלק האחורי של הירך.

לבסוף, יישר את הידיים והרגל המורמת, תוך כדי תנוחת כלב עם הפנים כלפי מטה על רגל אחת. מתחו את אצבעות הרגליים לכיוון התקרה וצאו מהתנוחה. תנוח קצת וחזור על כל השילוב בצד השני.

5. כפיפות בטן "דרקון" ו"חרגול". בצע סקוואט על רגל אחת, כופף את השנייה בברך והצליב את הרגל התומכת. עלה וחזור שלוש פעמים נוספות. כשאתה יוצא מהסקוואט, כופף את הירך של רגלך העובדת ומתוח את הברך לכיוון התקרה. שמור את הידיים מול החזה, אל תכופף את הגב. אם יש לך בעיות עם שיווי המשקל שלך, עשה זאת ליד התמיכה כדי להחזיק בה.

אם יש לך מספיק ניידות, נסה בסוף להיכנס לסקוואט מלא על רגל אחת, ויישר את השנייה הצידה. הניחו יד אחת על הרצפה לתמיכה, והשנייה תפוס את הרגל של הרגל המושטת. צאו מהתנוחה, תנוחו מעט וחזרו על כל השילוב ברגל השנייה.