5 דיאטות מוכחות מדעית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

האקר לייף חקר כמה עשרות מחקרים מדעיים רציניים ואסף דיאטות שבהחלט יעזרו לך לרדת במשקל. אתה רק צריך לבחור את הדיאטה שלא תגרום לך לסבול ותהפוך אותה לחלק מהחיים שלך.

1. דיאטת אטקינס

דיאטה דלת פחמימות פופולרית זו פותחה בשנת 1960 על ידי הקרדיולוג רוברט סי אטקינס. הדיאטה כוללת מספר שלבים ומטרתה לשנות הרגלי אכילה לבריאים יותר.

מהי מהות הדיאטה

דיאטת אטקינס אינה כוללת ספירת קלוריות או בקרת מנות. הדבר היחיד שצריך לספור הוא גרמים של פחמימות נטו מינוס סיבים.

הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים:

1. השלב הראשון הוא המחמיר ביותר, הוא נמשך לפחות שבועיים ומאפשר לרדת 3-4 ק"ג. בשלב זה מפחיתים את כמות הפחמימות ל-20 גרם ליום, ו-12-15 גרם מהן מתקבלים מירקות. אתם צורכים הרבה חלבון מעופות, בשר, דגים ופירות ים, ביצים, גבינה, תוך אי הכללת פירות, מאפים מתוקים, פסטה, דגנים, אגוזים. יש צורך לוותר על אלכוהול ולשתות שמונה כוסות מים ביום.
2. אתה ממשיך לצרוך 12-15 גר' פחמימות מירקות ונמנע מסוכר, אבל מחזיר בהדרגה כמה מזונות עשירים בחומרים מזינים: אגוזים, זרעים, פירות יער. יורדים במשקל ועוברים לשלב הבא רק כשנותרים כ-4.5 ק"ג למטרה.
3. אתה מכניס בהדרגה לתפריט מזונות אסורים בעבר: פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים. ניתן להוסיף 10 גרם פחמימות. אבל אם אתה מתחיל לעלות שוב במשקל, אתה צריך לחזור לשגרה עם 20 גרם. בשלב זה, אתה נשאר עד שאתה מגיע למשקל האידיאלי שלך.
4. כל מזון מותר, אך אתה ממשיך להקפיד על הנחיות התזונה. אם אתה מתחיל לעלות במשקל, חזור לשלב הקודם.

מה המדע אומר

בשנת 2007, אוניברסיטת סטנפורד חקרה את היעילות של ארבע דיאטות פופולריות: אטקינס, אורניש, הזון ו-LEARN (דיאטה דלת שומן). לאחר 12 חודשים, הסובלים מדיאטת אטקינס הורידו 4.7 ק"ג, בדיאטת LEARN - 2.6 ק"ג, בדיאטת אורניש - 2.2 ק"ג ובדיאטת "זון" - 1.6 ק"ג.

בסך הכל, מחקרים רבים תומכים ביתרונות וביעילות של דיאטות דלות פחמימות. לדוגמה, סקירה מדעית עדכנית של שישה מחקרים מצאה שדיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך או עומס גליקמי נמוך יכולות לשרוף בממוצע קילוגרם אחד יותר מאחרות, ולהשפיע לטובה על משקל הגוף, השומן והכולסטרול.

מחקר אחר מצא שתזונה עשירה בחלבון ונמוכה באינדקס הגליקמי של מזונות יכולה לעזור לשמור על המשקל.

נזק פוטנציאלי

על פי מאמר באתר Mayo Clinic Research Center, לתזונה שמפחיתה באופן דרסטי פחמימות יכולה להיות תופעות הלוואי הבאות:

1. כְּאֵב רֹאשׁ.
2. סְחַרחוֹרֶת.
3. חוּלשָׁה.
4. עצירות.

דיאטת אטקינס אינה מומלצת לאנשים עם מחלת כליות, נשים במהלך הריון והנקה, או אנשים עם פעילות גופנית גבוהה.

ישנה דעה שאין להקפיד על דיאטות דלות פחמימות כל הזמן, שכן הדבר עלול לגרום לבעיות בריאותיות. אבל המדענים עדיין לא הוכיחו זאת. אז לעת עתה, עדיף להתייעץ עם מטפל.

איך לרדת במשקל במהירות ולא לפגוע בבריאות: גישה מדעית →

2. דיאטת פליאו

בשנת 2013 הפכה דיאטת הפליאו לאחת הפופולריות בעולם, למרות שעדיין אין הסכמה בין תזונאים אם דיאטה זו שימושית או לא.

מהי מהות הדיאטה

דיאטת הפליאו מבוססת על מזונות שאבותינו הרחוקים אכלו עוד לפני הופעת החקלאות.

תומכי הדיאטה טוענים שלמרות אלפי השנים שחלפו מאז אותה תקופה, גוף האדם עדיין מתמודד בצורה הטובה ביותר עם מזונם של ציידים ולקטים.

התפריט כולל בשר, דגים, ביצים, ירקות ופירות, אגוזים (למעט בוטנים) וזרעים. באופן אידיאלי, הבשר צריך להגיע מבעלי חיים שגדלו בתנאים טבעיים, ללא שימוש במזון מיוחד. המשחק גם עובד טוב.

הדיאטה אינה כוללת לחלוטין סוכר, ירקות עמילניים, מוצרי חלב ודגנים, שמנים (למעט שמני זית, אגוזים ואבוקדו בכבישה קרה), קטניות, תה, קפה, משקאות מוגזים ואלכוהוליים, מיצי פירות.

מה המדע אומר

בשנת 2007, מדענים השוו את ההשפעות של דיאטת פליאו ודיאטת ים תיכונית ללא הגבלת קלוריות.

לאחר 12 שבועות, אנשים בדיאטת פליאו ירדו בממוצע 5 ק"ג (בים התיכון - ב-3.8 ק"ג) ואיבדו 5.6 ס"מ במותניים (בקבוצה השנייה - 2.9 ס"מ). בממוצע, אנשים מקבוצת הפליאו צרכו 451 קק"ל פחות ביום מאשר בקבוצת הביקורת, וללא כל הגבלה. בנוסף, רמות הסוכר בדם חזרו לנורמה.

היתרונות של הנתון אושרו במחקר משנת 2009. במשך שלושה חודשים, קבוצה אחת אכלה את דיאטת פליאו והשנייה דיאטת סוכרת רגילה. כתוצאה מכך, הראשון איבד 3 ק ג יותר מהאחרון.

מעניין גם מחקר ארוך טווח מ-2014. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: במשך שנתיים, חלקם הקפידו על דיאטת פליאו, ואחרים דיאטה עתירת פחמימות ודלת שומן. קבוצת הפליאו איבדה יותר שומן, במיוחד שומן בטני, בגיל 6, 12 ו-18 חודשים.

נזק פוטנציאלי

תזונאים מכנים סכנות אפשריות רבות של דיאטת פליאו, כולל:

1. מחסור בסידן עקב מחסור במוצרי חלב.
2. הידרדרות בבריאות הכליות עקב צריכת חלבון גבוהה ושומן רווי.
3. סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם מצריכת כמויות גדולות של בשר.

עם זאת, למרות ההשפעות השליליות האפשריות של הדיאטה, אין מחקרים המוכיחים נזק ברור לבריאות.

איך לרדת במשקל בחודש: הוראות עבודה →

3. תזונה טבעונית

המונח "טבעוני" נטבע בשנת 1944 על ידי קבוצת צמחונים שהקימו את החברה הטבעונית. הם החליטו להפסיק לנצל בעלי חיים בכל צורה ולוותר לא רק על בשר, אלא גם על ביצים ומוצרי חלב.

מהי מהות הדיאטה

התזונה הטבעונית אינה כוללת בשר ועופות, דגים ופירות ים, ביצים, מוצרי חלב וכן ארוחות שעשויות לכלול רכיבים ממקור מן החי: ג'לטין, קזאין, חומצת חלב.

מוצרי ירקות נצרכים ללא כל הגבלה. טבעונים אוכלים קטניות, גבינת טופו, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות, ושותים חלב קוקוס ושקדים.

מה המדע אומר

מחקר אקראי משנת 2013 מצא שתזונה טבעונית דלת שומן יכולה להפחית משמעותית את המשקל.

לאחר 18 שבועות של המחקר, טבעונים ירדו בממוצע 4.3 ק"ג, ואנשים בקבוצת הביקורת ירדו 0.1 ק"ג. כמו כן, לראשונים היו רמות מופחתות של כולסטרול וסוכר בדם.

מדענים קיבלו תוצאות דומות ב-2005. לאחר 14 שבועות, אנשים שוויתרו על מוצרים מהחי ירדו 5.8 ק"ג, ואנשים שהחליפו שומן רווי בפחמימות (דיאטת NCEP) ירדו 3.8 ק"ג. טבעונים גם איבדו יותר סנטימטרים במותניים.

מחקר בן שנתיים, שהושלם בשנת 2007, אישר גם את היעילות של תזונה טבעונית לירידה במשקל. 64 נשים עם עודף משקל עקבו אחר הדיאטה הטבעונית או דיאטת NCEP. כתוצאה מכך, שנה לאחר מכן, הטבעונים ירדו 4.9 ק"ג, והמשתתפים בדיאטת NCEP ירדו 1.8 ק"ג. בהתבסס על תוצאות של שנתיים, הירידה במשקל בקבוצה הטבעונית הייתה 3.1 ק"ג, ובקבוצת NCEP - 0.8 ק"ג.

אבל בשנת 2015, מדענים השוו את היעילות של דיאטות טבעוניות, צמחוניות, פסקטריות (אפשר דגים ופירות ים), שבעה צמחונית (אי אפשר רק בשר אדום) ולא צמחונית לירידה במשקל. כתוצאה מכך, טבעונים איבדו בממוצע 7.5% ממשקל גופם בחצי שנה – יותר מכולם.

נזק פוטנציאלי

הסכנה העיקרית של תזונה טבעונית היא מחסור בויטמין B12, הנחוץ לבריאות האדם ומתקבל ממוצרים מן החי.

מחסור ב-B12 עלול לגרום לאנמיה, עייפות כרונית, דיכאון. בנוסף, מחקר משנת 2015 מצא כי מחסור בויטמין זה מגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל צמחונים. לכן, כאשר מקפידים על תזונה טבעונית, מומלץ ליטול תוסף B12.

לגבי חלבון, בהחלט ניתן להשיגו ממוצרים צמחיים.

4. דיאטה ים תיכונית עם הגבלת קלוריות

שלא כמו דיאטות מהירות כמו אשכולית, דיאטות ים תיכוניות לא יכולות להתהדר בתוצאות מהירות. עם זאת, הוא הרבה יותר יעיל לטווח הארוך ועוזר לשמור לא רק על המשקל, אלא גם על הבריאות. בנוסף, קל ומהנה יותר לבצע את הדיאטה הזו, מה שמשפיע גם על יעילותה.

מהי מהות הדיאטה

להלן העקרונות הבסיסיים של התזונה הים תיכונית:

1. התזונה מבוססת על פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גבינה ויוגורט. מזונות אלו ניתן לאכול כל יום.
2. החמאה מוחלפת בשמן זית ולפתית.
3. בשר אדום, ביצים וממתקים יש לאכול כמה שפחות, או שניתן להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.
4. יש לאכול דגים ועופות לפחות פעמיים בשבוע.
5. אתה צריך לשתות שש כוסות מים ביום. לפעמים אתה יכול לשתות יין אדום.
6. אתה צריך להוסיף קצת פעילות גופנית.

מה המדע אומר

רוב המחקר על התזונה הים תיכונית מתמקד ביתרונות בריאות הלב שלה. לדוגמה, ד ר רמון אסטרוך גייס 7,447 אנשים במחקר בן חמש השנים שלו והראה שהסיכון לשבץ מוחי ומחלות לב אצל אנשים בדיאטה ים תיכונית מופחת ב-28-30% בהשוואה לאנשים בדיאטה דלת שומן.

בעוד שהתזונה הים תיכונית משמשת יותר למניעת מחלות לב וכלי דם, היא יעילה לירידה במשקל, במיוחד בטווח הארוך. זה מאושש על ידי מחקרים רבים,,.

מטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים הראתה שהתזונה הים תיכונית יכולה להיות כלי שימושי לירידה במשקל, במיוחד אם אתה מצמצם בקלוריות.

5. דיאטת אורניש

זוהי דיאטה דלת שומן שהומצאה על ידי דין אורניש, פרופסור לרפואה באוניברסיטת קליפורניה. מטרתו היא לשפר את בריאות הלב, לרדת במשקל ולהוריד כולסטרול ולחץ דם.

מהי מהות הדיאטה

הכלל העיקרי של דיאטת אורניש הוא ששומן לא צריך להיות יותר מ-10% מסך צריכת הקלוריות. יחד עם זאת, מומלץ לא לכלול בשר ודגים, חמאה ומרגרינה, זיתים, אבוקדו, זרעים, אגוזים, מוצרי חלב שומניים, ממתקים, אלכוהול.

התזונה עשויה להכיל מוצרי חלב דלי שומן, חלבוני ביצה, קרקרים דלי שומן. אתה יכול לצרוך קטניות, פירות, דגנים, ירקות ללא הגבלות.

בנוסף לדיאטה, אורניש מייעצת להתאמן (לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע או 60 דקות שלושה ימים בשבוע), להתמודד עם מתח באמצעות יוגה ומדיטציה ולבלות עם אנשים אהובים.

8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל →

מה המדע אומר

המחקר של אורניש, שפורסם ב-Journal of the American Medical Association ב-1998, הראה שאנשים שהקפידו על הדיאטה שלו ירדו 10 ק"ג בשנה אחת, ולאחר חמש שנים שמרו על משקל ששונה ב-5 ק"ג ממשקלם ההתחלתי.

במחקר של אוניברסיטת סטנפורד שהוזכר לעיל, אנשים על דיאטת אורניש ירדו בממוצע 2.2 ק"ג בשנה. עם זאת, ד"ר מייקל ל. דנסינגר קיבל תוצאות שונות ב-2005. במהלך השנה, הנבדקים בדיאטה אורניש הורידו 3, 3-7, 3 ק"ג, ואלו שהיו בדיאטה אקטין הורידו 2, 1-4, 8 ק"ג.

נזק פוטנציאלי

כמו בתזונה הטבעונית, אנשים בדיאטת אורניש עלולים לסבול ממחסור בחלבון ובוויטמין B12.לכן, כדאי ליטול ויטמין זה בתוספי מזון ולרוב לכלול בתזונה קטניות עשירות בחלבון צמחי.

סיבות לא ברורות לעודף משקל והרגלים שיעזרו לך לרדת במשקל →

מה זה אומר

כפי שאתה יכול לראות, כל הדיאטות שונות מאוד. דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות, דיאטת אורניש מגבילה שומנים. דיאטת הפליאו מתמקדת בבשר, בעוד שבשר טבעוני אינו נכלל לחלוטין. יתרה מכך, מחקר מדעי מאשר את היתרונות והיעילות של כל הדיאטות הללו. וזה פשוט נפלא!

בחרו בדיאטה שלא גורמת לכם לוותר על המאכלים האהובים עליכם. לא יכול לחיות בלי בשר, בחר בדיאטת פליאו או אטקינס. אוהבים פסטה, הפכו לטבעונים, או הקפידו על תזונה ים תיכונית. אם אתה יכול בקלות להימנע ממזונות שומניים, דיאטת אורניש יכולה לעזור לך לרדת במשקל.