7 דרכים מוכחות מדעית לעצור דחיינות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כולנו נוטים לסחבת. אנחנו מתעוררים עם הרעיון לעשות דבר אחד חשוב, ואז אנחנו זורקים אותו למחר. ואז מחרתיים. או בשבוע הבא. בקרוב. אז איך עוצרים את הלופ האינסופי הזה?

לפני שנעבור לשבע דרכים מבוססות ראיות לעצור את הדחיינות, חשוב להבין כמה עקרונות בסיסיים שיעזרו לך להצליח במאמץ שלך.

תבין שאתה מתמהמה

קשה לשנות את ההרגלים שלך אם אתה לא מבין שאתה צריך את זה. לכן מפגשי אלכוהוליסטים אנונימיים מתחילים במשפט "היי, שמי ג'ים ואני אלכוהוליסט".

כמובן שלא נלך כל כך רחוק, אבל בשביל שינוי אפקטיבי צריך קודם כל להיות מודעים לחוזקות ולחולשות שלך.

פעמוני אזעקה המציינים שאתה דחיין:

• אתה עושה משימות בעדיפות נמוכה כל היום, לא לוקח על עצמך משימות מורכבות וחשובות;
• אתה קורא את הדואר שלך מספר פעמים, אך אינך עונה להודעות נכנסות ואינו מקבל החלטות כיצד לעבוד איתן;
• לשבת להתחיל משימה חשובה, ואחרי חמש דקות אתה כבר רוץ לכוס קפה;
• משימות תלויות ברשימת המטלות שלך במשך זמן רב, גם אלה שאתה מחשיב כחשובות;
• הסכימו כל הזמן להשלים את המשימות הפשוטות שהקולגות שלכם מבקשים מכם לעשות, במקום להתמודד תחילה עם המשימות החשובות שכבר נמצאות ברשימה שלכם;
• מחכה ל"השראה מיוחדת" או "הזמן הנכון" כדי להתחיל לעסקים.

התכונן לשנות את הגישה שלך

זה מביא אותנו לעיקרון הבא: אתה צריך להיות פתוח לשינוי.

להודות שאתה מתמהמה הוא צעד ראשון מצוין, אבל זה יהיה חסר תועלת לחלוטין עד שנתחיל לשנות את הגישה שלנו. יש המון טיפים איך להיפטר מהדחיינות באינטרנט, אבל זכרו להקשיב לעצמכם. אם אתה מרגיש מוצף, עשה צעדים קטנים לעבר המטרה שלך. או אל תעקבו אחרי כל הטיפים מהרשימה שלנו ברצף, אלא בחרו רק באסטרטגיות אלו שלדעתכם יובילו לתוצאה הרצויה. אלו עשויות להיות אסטרטגיות שלא ניסיתם בעבר, או כאלו שמעולם לא שמעתם עליהן. או שמעו, אבל נדחו כל הזמן למועד מאוחר יותר.

למד ליהנות מהמשימות העומדות על הפרק

כדי להפסיק את הדחיינות, עלינו קודם כל להגדיר לעצמנו מה זה.

בקיצור, דחיינות היא לדחות דברים שאתה צריך להתמקד בהם עכשיו. אבל במקום זאת, אתה מתחיל לעשות משהו יותר מהנה או לא מסובך.

אם הסיבה שאנו דוחים היא כי לעשות דברים אחרים מהנה ונוחה יותר עבורנו, אז עלינו להפוך את המשימות העומדות על הפרק לחוויה מהנה ומהנה יותר.

עכשיו בואו ניכנס עמוק יותר לשאלה. איך מפסיקים את הדחיינות?

1. תתכוננו בערב

פריצת החיים הפשוטה הזו - תכנון היום שלך - יכולה להציל אותך מדחיינות, ולוקח פחות מחמש דקות להתכונן.

1. קח פיסת נייר ועט.
2. רשמו שלושה דברים שעשיתם טוב היום ושלושה דברים שאתם צריכים להתמודד איתם מחר (תהיו בונים, לא פסימיים).
3. להלן, רשום עבודה אחת שהושלמה היום שהניבה את הערך הרב ביותר. ואז רשום דבר אחד חשוב לא פחות למחר.

2. מצא את הדבר האחד שלך

מחקרים מראים ששיתוק אנליטי - הקצאת מאמצים לא פרופורציונליים בשלב ניתוח הפרויקט - הוא הגורם מספר אחת לדחיינות.

אבל אם תתמקדו במשימה חשובה אחת ותפנו את כל היום לעבודה עליה, היעילות תגדל משמעותית.

מה אם אינך יכול להחליט מה הדבר החשוב ביותר עבורך כרגע? האלגוריתם הפשוט של טים פריס יכול לעזור בזה:

1. רשמו 3-5 דברים שלא בא לכם לעשות או שאתם מודאגים מהם. בדרך כלל המשימות שאתה רוצה לוותר עליהן הן בעצם החשובות ביותר.

2. שקול כל משימה ושאל את עצמך:

• "אם אסיים את המשימה היום, האם אהיה מרוצה מהיום הזה?"
• "האם עלי להתמודד עם המשימה הזו, גם אם קל יותר להשלים את כל שאר המשימות הלא חשובות ברשימת המשימות?"

3. הסתכל שוב על המשימות עליהן ענית "כן". תכנן כמה זמן שנדרש כדי להשלים את אחת המשימות האלה היום. אבל לא יותר מאחד.

אם תמשיך להסיח את דעתך, חזור בהכרח לדבר האחד הזה - זה יחזיר אותך לחשיבה הנכונה.

3. להיפרד

תחשוב לאחור איך התחלת ללמוד משהו חדש או התחלת פרויקט גדול. סביר להניח שאתם מכירים את תחושת הכובד שבדרך כלל מתלווה לכך.

המוח שלנו אינו מסוגל באופן טבעי לקשר באופן מיידי בין התוצאה לבין מתח ממושך, במיוחד אם אנחנו רחוקים מהמטרה שנקבעה. לעתים קרובות אנו מתמודדים עם ספקות פנימיים, ומלכתחילה הפחד הוא זה שמונע מאיתנו להתחיל.

שברו את המארז לחתיכות ועשו זאת אחד בכל פעם.

לדוגמה, המטרה שלך היא ללמוד שפה חדשה תוך 90 יום, ואתה אפילו מפחד לחשוב על זה. אבל אתה יכול לחלק את זה לחלקים: בכל בוקר, הקדישו 60 דקות ללימוד השפה ושנן 30 מילים נפוצות. עד תום התקופה הזו, תצליחו לשנן 2,700 מילים.

לפי הנתונים, ניתן לתאר 80% מהאירועים באמצעות 2,900 מילים מכל שפה, מה שאומר שתשיג את המטרה הראשונית שלך להיות שוטף.

החוכמה היא לחשוב פחות ולפרק דברים לצעדים קטנים עד שנפטרים מהפחד להתחיל.

4. אמור לא

משימות ומשימות חדשות מופיעות ללא הרף. אולי הבוס שלך מבקש ממך דוח מלא או לקוח מבקש עזרה - הרשימה אינסופית. אבל אתה חייב להיות מסוגל להגיד "לא" לדברים האלה שלא עוזרים לך להתקדם לעבר המטרה שלך.

כדי לנהל את הזמן בצורה יעילה, כדאי להשתמש בשיטה ידועה - מטריצת אייזנהאואר.

	אל תמהר	בֵּדְחִיפוּת
חָשׁוּב	2: הכנה, תכנון, אמצעי הגנה, בניית מערכות יחסים, התפתחות אישית	1: משבר, בעיות עכשוויות, מועדים, פגישות
לא משנה	4: מידע נוסף, שיחות טלפון, בזבוז זמן	3: עיכובים, כמה מכתבים, פעילויות רגילות

»

תוכנית פעולה לכל מגזר:

1. דחוף וחשוב. עשה זאת מיד.
2. חשוב אבל לא דחוף. תחליט מתי תעשה את זה.
3. דחוף אבל לא חשוב. נָצִיג.
4. לא דחוף ולא חשוב. תשאיר את זה למאוחר יותר.

כדי להפיק את המרב מזמנכם, הקדישו כמה שעות ביום לענייני מגזר 2.

עבודה היא אחת הצורות המסוכנות ביותר של דחיינות. גרטשן רובין מחברת "פרויקט האושר".

5. שמרו על עצמכם

הסיבה הגדולה ביותר לדחיינות היא חוסר מוטיבציה. וכדי להעלות את רמת המוטיבציה, מספיק רק לדאוג לעצמך.

שינה, אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה יעזרו לך להישאר בריא. למרבה הצער, העצה הפשוטה ביותר הזו היא עדיין הקשה ביותר עבור רוב האנשים. חוסר שינה וסחבת יכולים להפוך למחזור אחד מתמשך, על פי ה-Medical Daily. בשל התפתחות הטכנולוגיה וזמינות הבידור, לעיתים קרובות אנו דוחים את השינה למועד מאוחר יותר וכתוצאה מכך לא ישנים מספיק. זה מוביל לירידה במוטיבציה וסחבת נוספת, וזה ממשיך שוב ושוב…

הפתרון המהיר: פעילות גופנית לאורך היום, לפחות פעילות גופנית, תכין את גופך למנוחה. והימנע מכל גאדג'ט שעתיים עד שלוש לפני השינה, כדי לא להעמיס על הראש.

6. סלח לעצמך

בואו נודה בזה. כולנו בני אדם, וכולנו לא מושלמים.אז האם אתה צריך לבזות את עצמך על דחיינות?

מחקר נערך באוניברסיטת קרלטון בקרב סטודנטים שניגשו למבחני גמר. כתוצאה מכך, התברר שהיכולת לסלוח לעצמך על שדחית דברים למועד מאוחר יותר מביאה לדחיית פחות במצב דומה בעתיד. הסיבה לכך היא שהקשר בין סליחה עצמית לדחיינות מתווך על ידי השפעות שליליות. סליחה עצמית עוזרת לעצור את הדחיינות על ידי החלפת רגשות שליליים.

בפעם הבאה שאתה מוצא את עצמך מתמהמה, סלח לעצמך ותמשיך הלאה.

אנחנו לא סולחים למען אנשים אחרים. אנחנו סולחים למעננו כדי להמשיך הלאה.

7. פשוט תתחיל

יש דרך מאוד פופולרית בתעשיית הטלוויזיה לשמור אותנו לצפות בתוכנית - טוויסט בלתי צפוי בסוף. אתם בטח זוכרים רגעים כמו "מחר תגלו איך הכל נגמר".

אנשי טלוויזיה עושים את זה כי הם יודעים שאנחנו פשוט נהרגים ממה שהתחלנו אבל לא סיימנו. אם הקמנו עסק - צפייה בתוכנית טלוויזיה, לימוד שפה, פרויקט חדש בעבודה - המשימה לא תצא לנו מהראש עד שנסיים אותה. בפסיכולוגיה, מצב זה נקרא אפקט זייגרניק.

הסחבת רק מתעצמת לפני פתיחת עסק, במיוחד אם אנחנו לא יודעים איך ואיפה להתחיל. עם זאת, בעת השלמת משימה, התפיסה שלנו, היחס אליה משתנה, ובסופה נוכל אפילו ליהנות מהעבודה שממנה חששנו בתחילה.

אפקט Zeigarnik מוכיח שאתה רק צריך להתחיל מכל מקום כדי להשתמש בחולשה (או בכוח) של הנטייה הטבעית שלך כדי להמשיך.