11 דרכים להפוך אימון כוח לפחות מסוכן למפרקים שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כאבי מפרקים יכולים לעכב באופן רציני את ההתקדמות שלך בספורט כוח. עצתו של רופא ספורט תעזור לכם להתאמן נכון עם משקלים כבדים ללא כאבים או פציעה.

אימוני כוח כבדים בבירור לא נועדו לרפא את הגוף. במוקדם או במאוחר, תרגישו שהכתפיים, הברכיים, המרפקים או הירכיים כואבות. חלקם פשוט לא שמים לב וממשיכים להתאמן עד שמשהו באמת כואב. סביר להניח שזה יהיה המפגש הראשון שלכם עם מחלות כמו דלקת גידים, בורסיטיס, דלקת פרקים וכדומה.

במקום לסבול אי נוחות או לקחת משככי כאבים, התעמלו ללא כאב. 11 טיפים יעזרו לך בכך.

גם אם אינך מרגיש כואב כרגע, הנחיות אלו יעזרו לך להימנע מפציעה, טיפול והפרעה בעתיד.

1. אם זה כואב, אל תעשה. חפש תרגיל חלופי

כל רופא ספורט יגיד לך שאם אתה חווה כאב במהלך פעילות גופנית, אתה לא צריך לעשות את זה. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק את סוג זה של פעילות גופנית לחלוטין.

לדוגמה, אנשים עם בעיות כתף חווים לעתים קרובות כאב במהלך לחיצת המשקולת. בתרגיל זה הכתפיים במצב אחד, כך שאין לך אפשרות ללחוץ על ספסל ללא כאב.

לחיצת ספסל יכולה להחמיר את כאבי הכתפיים, אז נסה במקום זאת תרגילים בודדים כגון עניבת פרפר או צביטה מוצלבת. תרגילים אלו משתמשים בשרירי החזה, אך משנים מעט את תנועת הכתפיים, מה שעוזר למנוע אי נוחות.

יש גם אפשרויות אחרות. "כאשר אתה לוחץ על ספסל, נסה להשתמש באחיזה הפוכה במקום באחיזה ישרה", מייעץ גיירמו אסקאלנטה, מ.ד., הבעלים של המרכז לפיזיותרפיה SportsPros בקלרמונט. - משקולות טובות גם כי הן מספקות יותר חופש תנועה. כדאי לעקור את שרירי החוטף והחוטף של הכתף רק כמה מעלות, והכאב נעלם".

יתרה מכך, מחקר חדש הראה שבגלל חוסר היציבות של המשקולות, פעילות גופנית איתן מעמיסה יותר על השרירים. מכיוון שאתה צריך לאזן את המשקולות באמצעות כוח השרירים שלך, תצטרך פחות משקל לעומס טוב מאשר עם משקולת.

2. בצע תנועות חלקות ומבוקרות. הימנע מטלטלות

כל תנועה קופצנית ומקפיצה מובילה לעומס גדול יותר מאשר אותה תנועה בביצוע הקלאסי (כמובן בנוסף לתנועות הנפיצות מהרמת משקולות). בנוסף, שום דבר לא מעמיס מפרק כואב כמו לקיחת משקל רב עם כושר ירוד.

אם אתה עולה בחדות מלמטה במהלך סקוואט, דחף את המוט עם הירכיים, הרמת המוט אל הדו-ראשי, או עווית את הקליע במהלך הדדליפט, מפרקים, רצועות וגידים נלחצים.

גיירמו אסקאלנטה

גיירמו אסקאלנטה ממליץ להפחית את העומס ולעבוד על הטכניקה, לבצע תנועות בצורה חלקה, להתרכז בהן.

3. השתמשו במשקולות חופשיות במקום במכונות

לסימולטורים יש את היתרונות שלהם. לדוגמה, הם יהיו שימושיים למתחילים שאינם טובים במיוחד בשמירה על שיווי משקל במהלך פעילות גופנית עם משקולות.

עם זאת, סימולטורים מאלצים אותך לנוע בצורה מוגדרת בהחלט, לא מאפשרים למפרקים לעבוד בחופשיות. נסה להחליף מכונות בכבלי משקולת, משקולת או חסימה.

4. חימום לפני פעילות גופנית

חימום לפני פעילות גופנית נשמע כמו תזכורת לצחצח שיניים כל יום.אבל זה מאוד חשוב, במיוחד. חימום לא רק עוזר להרים יותר משקל, אלא גם מרפה את השרירים ורקמות החיבור, מספק גמישות ומאפשר יותר תנועה.

"החימום מרחיב את כלי הדם, ומאפשר לדם לזרום לשרירים שבהם אתה משתמש באימונים שלך", אומר Escalante. - בצע אימון אירובי של 5-10 דקות להגברת הדופק, ותרגילי חימום קלים, אך אל תעמיס על השרירים. החימום צריך להיות דינמי. עזוב תרגילים סטטיים לתקלה."

5. עדיף להאריך את זמן המתח מאשר להתאמן עד כישלון

אם תתאמנו כל הזמן עד לכישלון (השרירים לא מסוגלים לעשות התכווצויות) אפילו עם משקלים קלים יחסית, תפתחו בעיות מפרקים. לפחות חלק מהאימונים צריך להיעשות עד שהשרירים נכשלים לחלוטין.

גיירמו אסקאלנטה

משקל כשלעצמו אינו רע למפרקים כמו הפרה של מכניקת התנועה במהלך ההרמה. לרוע המזל, אימון לכישלון מלווה לעיתים קרובות בחריגות מהטכניקה הנכונה.

מחקר שנערך לאחרונה הראה שהיפרטרופיה של השרירים תלויה יותר בזמן שהם מבלים במתח, ולא בכמה חזרות עם המשקל המקסימלי האפשרי.

עדיף לעשות 12 חזרות איטיות עם משקל קל יותר, שבמהלכן השרירים מתוחים כל הזמן, מאשר 6 חזרות מהירות עם המשקל הכבד ביותר.

6. החלף אימונים לכישלון עם תקופות החלמה

"יש מרימי משקולות שאוהבים להתאמן עם משקלים כבדים ולעבד את השרירים שלהם לכישלון בכל אימון. לשם כך נועדו רוב הטכניקות להגברת העצימות, אומר Escalante. "אם אתה תמיד מתאמן במקסימום, אתה צריך להקריב משהו, והמפרקים שלך יהיו ההקרבה הזו".

הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא להחליף את העומס. השרירים שלך יהיו לחוצים, אבל זה ישולב עם תקופות התאוששות - אימונים פחות אינטנסיביים.

Escalante הוא מעריץ גדול של דפוס האימון הגלי. במקום להתחייב לאימוני התאוששות כבדים וקלים למשך מספר שבועות, הוא מעדיף לעבור לסירוגין בין התקופות הללו באותו שבוע אימונים.

7. עשו תרגילים מקדימים להפחתת מתח

רוב הזמן, אתה מתחיל את האימון שלך עם תרגיל מורכב הכולל מפרקים מרובים, כגון סקוואט, לחיצת ספסל, דדליפט או לחיצות מעל הראש.

נסה תרגיל פשוט לפני תרגיל קשה שכולל רק מפרק אחד. לפני סקוואט, אתה יכול ליישר את הרגליים בסימולטור.

ה-quads שלך יתעייפו לפני שתתחיל סקוואט, כך שתוכל לקחת פחות משקל מבלי לאבד תוצאות.

נניח, אם מתחילים עם סקוואט, צריך להרים 180 קילוגרם 8-12 פעמים כדי להבטיח היפרטרופיה של השרירים.

לאחר הרמת הרגל המקדימה, תצטרך להרים כבר 140 קילוגרמים, שנותרו בטווח של 8-12 חזרות. משקל העבודה מופחת - העומס על המפרקים מופחת.

התרגילים המקדימים מבוצעים עם משקלים קלים יותר מהעיקריים, וזה נותן למפרקים ולשרירים הפועלים יותר זמן להתחמם. בנוסף, על ידי גישה לתרגילים בסיסיים עם תחושת עייפות קלה, לא תתלו משקל רב מדי על המוט. זה יחסוך את המפרקים ובו זמנית יספק את כל הלחץ הדרוש לצמיחת השריר.

8. האטו את החזרות והפחיתו את מספר התנועות הפתאומיות

הפחתת קצב החזרות היא דרך קלה להקל על הלחץ מהמפרקים.

בכל פעם שאתה מאט, אתה מוסיף לחץ לשרירים ומציל את המפרקים שלך ממנו. תנועה מבוקרת משפרת את היפרטרופיה של השרירים, וגם עוזרת להקל על התנועות הקורטות שמובילות לרוב לפציעה.

גיירמו אסקאלנטה

טכניקה מצוינת אחת לעשות זאת היא תנועות הפוכות. המהות שלו היא להתעכב כמה שניות בתחתית התרגיל.

לדוגמה, נניח שאתה עושה סקוואט עם משקולת. במקום לשבת ולהתיישר מיד, כמו בתרגיל רגיל, קודם כל מקבעים את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר ורק אז עולים.

טכניקה זו מגבירה את הכוח בחלק התחתון של טווח התנועה. השרירים צריכים יותר מאמץ כדי להתכווץ ממצב קבוע.

9. הימנע מהארכה מלאה של המפרקים

מקובל כי התנועה חייבת להתבצע עד הסוף. אך כאשר מיישרים את המפרק באופן מלא, כפי שנעשה לעתים קרובות במהלך תרגילי חזה, תלת ראשי ורגליים, כל העומס מועבר אליו.

"אתה מפעיל לחץ על מפרק שעובד, והשרירים בקושי עובדים", אומר אסקאלנטה. - המפרק הוא המגע הקרוב ביותר האפשרי בין שני משטחים סמוכים. זה לא ממש טוב, במיוחד אם אתה מרים 200-400 קילוגרם בלחיצת רגליים. בנוסף, זה מקטין את הזמן שהשרירים מבלים במתח, מה שאומר שהוא מאט את ההתקדמות".

לדוגמה, 10 המעלות האחרונות של הרמת הרגליים במכונה מספקות מתח פני שטח מרבי, אשר שוחק את פיקת הברך ומוביל לכאבי ברכיים. גם 10 המעלות הראשונות יכולות לתרום לכאב. Escalante מייעץ להיצמד לאמצע טווח התנועה.

10. השתמש בזהירות בתרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות ובתרופות מרשם

זה לא נדיר שמרימי משקולות ומרימי כוח נוטלים תרופות אנטי דלקתיות או משככות כאבים לפני האימון כדי להקל על כאבי מפרקים עמומים.

על ידי הטביעת הכאב, אתה רק מחמיר אותו. במקום זאת, אתה ממשיך להתאמן בעצימות גבוהה ובטכניקה לא נכונה. בנוסף, שימוש קבוע במשככי כאבים מזיק לכבד.

11. הגבר את העוצמה בהדרגה

רוב הפאוורליפטרים מנסים לבנות שרירים עם אימון רגיל של 8-12 חזרות, אבל לפעמים הם מנסים להרים את המשקל המקסימלי ולהוסיף 20-30 קילו נוספים למוט. זה מוביל לעלייה משמעותית בעומס על השרירים ורקמות החיבור.

אם אתם מבצעים שינויים גדולים באימון ומצפים שהשרירים שלכם יסתגלו, אפשרו לגוף שלכם להסתגל. אם אתה עושה 12 חזרות, תחילה צמצם את המספר ל-10 עם קצת יותר משקל, ואז ל-8 ול-6. ככל שתסתגלו לעומסים כאלה, תוכלו להחליף אימונים בקלות עם 4 ו-10 חזרות.

גיירמו אסקאלנטה

Escalante מציין גם כי לאחר אימון אינטנסיבי, גידים ורצועות גדלים לאט יותר מאשר שרירים. הם יכולים להפוך לחוליה חלשה בגופך, מה שמהווה סיכון גדול לפציעה.

שמרו על המפרקים, אל תזניחו את החימום ואל תתאמן עד כישלון בכל פעם, אחרת תצטרך לסיים את דרכך בספורט כוח מוקדם הרבה יותר ממה שתכננת.