איך להפוך את אימון החורף שלך בחוץ בטוח ומהנה יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך להתלבש ולתרגל נכון בעונה הקרה כדי לא לחלות.

למה להתאמן בחוץ כשקר

פרודוקטיביות מוגברת

קור מקדם התפתחות של מבנים אירוביים בשרירים. זה מגביר את מהירות הריצה ואת יעילות ניצול החמצן.

החסינות עולה

עקב היפותרמיה בגוף, הפרשת הקורטיזול עולה והחסינות פוחתת, מה שהופך אותך לרגיש יותר לזיהומים ווירוסים. עם זאת, אתה יכול להתרגל לקור ולסבול אותו ללא השלכות שליליות.

מחקר יפני בעכברים הראה שפעילות גופנית בקור מדכאת את הייצור של קורטיקוסטרון (אנלוגי של קורטיזול בבני אדם) בתגובה ללחץ קור. במהלך האימון הגוף מתקשה ומגיב פחות להיפותרמיה. ברגע שתתרגל להתאמן בקור, תפסיק להצטנן לעתים קרובות בחורף.

בזבוז קלוריות מוגבר ושריפת שומנים

קור מגביר את כמות השומן החום, סוג מיוחד של רקמת שומן שמשתמשת בקלוריות כדי לחמם את הגוף. מחקר משנת 2014 מצא כי שינה קבועה בחדר קר (19 מעלות צלזיוס) במשך חודש הגדילה את נפח תאי השומן החומים ב-42% ואת הפעילות המטבולית שלהם ב-10%.

מחקר אחר הראה כי שהייה של שעתיים ביום ב-10 מעלות צלזיוס העלתה את פעילות השומן החום ב-45%. בנוסף, מדענים תיעדו צריכת גלוקוז מוגברת. לפיכך, פעילות גופנית בקור תגדיל את הוצאת הקלוריות שלך ותרד במשקל מהר יותר.

עם זאת, יש לציין שקור מגביר את ההוצאה הקלורית רק בעצימות פעילות גופנית נמוכה, וכאשר הגוף שלך מתחמם, הוא מפסיק לבזבז אנרגיה נוספת על תרמוגנזה. כך תבזבז יותר קלוריות, למשל, תוך כדי הליכה לאתר אימונים ותרגילי חימום.

אימוני חורף יכולים להיות ממש שימושיים ויעילים, אבל כדי להפוך אותו למהנה ובטוח, הקפידו על כמה כללים.

7 כללי אימוני חורף

התלבש בהתאם

לאימון בתנאי קור יש ללבוש מספר שכבות של ביגוד סינתטי. כותנה לא תעבוד, מכיוון שהיא תירטב מזיעה בזמן ריצה, היא תתייבש לאורך זמן ותקרר את הגוף.

דוגמאות לביגוד מתאים בהתאם לטמפרטורה:

• מ-5 עד –1 מעלות צלזיוס - חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים מחומר סינטטי, טייץ, ז'קט צמר. אם יש רוח וגועשת, אפשר ללבוש מעיל רוח קל במקום פליס.
• מ-1 עד –5 מעלות צלזיוס - חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים, טייץ חם או רגיל, מכנסיים, ז'קט פליסה וז'קט קל. אתה יכול להחליף את השכבה הראשונה עם סט תחתונים תרמיים.
• מתחת ל-6 מעלות צלזיוס - שכבה ראשונה: חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים וגרביונים; שכבה שנייה: מעיל צמר ומכנסיים; שכבה שלישית: ז'קט קל. ניתן להחליף את השכבה הראשונה בתחתונים תרמיים רגילים (מ-2,500 רובל) או דחיסה (מ-17,000 רובל).

בכל הנוגע להנעלה, בחרו בטרינר חורפי עם דריכה טובה וחלק עליון של גור-טקס שישמור על הרגליים יבשות גם אם אתם רצים בשלג.

כמו כן, עבור ריצה נוחה ובטוחה, אתה בהחלט צריך:

• כובע סינטטי קל משקל המנדף זיעה.
• גרביים ללא תפרים. רצים לובשים לעתים קרובות גרבי דחיסה ארוכות כדי לחמם את שרירי השוק ולהגן על הקרסול מפציעה.
• כפפות. כפפות פליסה קלות משקל שומרות על אוויר קר ושומרות על כפות הידיים יבשות. לרכיבה על אופניים ותרגילי מוט אופקי יש צורך בכפפות עם רפידות מונעות החלקה על כפות הידיים.
• מִמחָטָה.גם אצל אנשים בריאים לחלוטין, במהלך ריצה בקור, זה מתחיל לזרום מהאף. לכן, תפסו מטפחת - זה יהיה שימושי.

להתחמם היטב

במזג אוויר קר, קשה יותר לחמם את השרירים. התחמם ביסודיות במיוחד כדי למנוע פציעה ואי נוחות. הכי טוב - לפני היציאה החוצה.

הקדישו 5-10 דקות לחימום מפרקים ומתיחות דינמיות, עשו כמה תרגילים: ריצה במקום, Jumping Jacks, Air squats, קפיצה.

בחר את המסלול שלך בקפידה

רצוי לבחור מסלול מראש ולבדוק אם יש אזורים חלקלקים ומקומות סוערים. זה חשוב במיוחד אם אתה רוץ בחושך. לא רצוי לרוץ, ועוד יותר מכך ללכת על אזור סוער בסיום אימון - הרוח לוקחת במהירות את החום, אפשר להצטנן בקלות.

תתאמן בזמן שאור

בחורף עדיף להתאמן במהלך היום - טמפרטורת האוויר חמה יותר, לא צריך לרוץ בחושך. אם אינכם מוצאים זמן כשאור, רכשו בגדים עם מחזירי אור כדי שיראו אתכם בחושך.

התחל בהדרגה

לא כדאי להתחיל אימונים ארוכים מיד. תן לגוף שלך להתרגל להיות פעיל בקור. התחל עם 10 דקות ועבד בהדרגה עד 40-45 דקות.

אל תתאמץ יתר על המידה

החורף אינו מתאים לאימוני אינטרוולים ופיתוח מהירות. במהלך האימון, נסה לנשום דרך האף, אם אתה מתחיל להיחנק, האט. כמו כן, זכור כי הגוף שלך צריך לעבוד הרבה יותר קשה כדי להישאר חם.

קרן הלב של בריטניה מזכירה לך שבמזג אוויר קר, הלב שלך צריך לעבוד קשה כדי לשמור על חום גופך, כך שדופק ולחץ הדם שלך יכולים לעלות גם בזמן מנוחה.

אם יש לכם בעיות לב, עדיף להעביר את האימונים לחדר כושר חם.

סוף חם

חשבו את המסלול בצורה כזו שהוא יסתיים ממש מחוץ לביתכם ותוכלו מיד להיכנס לחמימות, להחליף בגדים רטובים ולעשות מתיחה טובה.