איך לבשל אוכל בריא

תוכן עניינים:

1. בחרו דגנים מלאים
2. הסר סוכר לבן
3. השתמשו בשמן הנכון
4. מטגנים פחות
5. הוסף מזונות-על לארוחות
6. שימו לב למתוקים, חטיפים ומשקאות
7. הכינו מוצרים חצי מוגמרים בעצמכם
8. השתמשו ברטבים ורטבים תוצרת בית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להפוך את הארוחות הביתיות שלכם לבריאות יותר.

מה שאנו אוכלים משפיע ישירות לא רק על הבריאות הפיזית, אלא גם על הבריאות הנפשית שלנו.פסיכיאטריה תזונתית: המוח שלך על מצב מזון. לדוגמה, צריכה תכופה של מזונות לא בריאים (המבורגרים, נקניקים, צ'יפס, משקאות מוגזים ומזונות אחרים) קשורה לתזונה מערבית קשורה להיפוקמפוס קטן יותר: חקירה אורכית עם סיכון מוגבר לדיכאון, תוך הקפדה על תזונה נכונה. תזונה היא, להיפך, עם ירידה …

לכן, על ידי אכילת אוכל טוב, אתה מספק לעצמך בריאות, מצב רוח גבוה ושקט נפשי.

1. בחרו דגנים מלאים

זה חל על דגנים, פסטה, לחם וקמח.

דגנים מלאים מכילים הרבה סיבים, המשפרים את העיכול. תזונה עשירה בחומר זה עוזרת לסיבים תזונתיים: חיונית לתזונה בריאה להורדת כולסטרול, שליטה ברמת הסוכר בדם ושמירה על משקל תקין.

ואכילת דגנים מלאים נקשרה לפיטוכימיקלים בחיטה מלאה והשפעותיהם המקדמות בריאות עם סיכון מופחת לסרטן, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם.

תזונאים אמריקאים ממליצים על דגנים מלאים: אפשרויות לבביות לתזונה בריאה כך שלפחות מחצית מכל הדגנים בתזונה הם דגנים מלאים.

2. הסר סוכר לבן

או לפחות צמצמו בצריכה שלכם. הרבה כבר נאמר על הסכנות של מוצר זה.

עודף משקל, אי ספיקת כבד, לחץ דם גבוה, מחלות מערכת הלב וכלי הדם והכליות, אקנה, פגיעה בזיכרון, קמטים מוקדמים - זו אינה רשימה מלאה של ההשלכות הלא נעימות של התמכרות למתוק.

במקום חול רגיל אפשר להשתמש בסוכר קוקוס, סטיביה, סוכר ליבנה (קסיליטול), סירופ מייפל וסירופ ארטישוק ירושלמי.

3. השתמשו בשמן הנכון

אחד הקריטריונים החשובים בבחירת שמן הוא היחס בין חומצות השומן אומגה 3 לאומגה 6. כמויות מופרזות של האחרון יכולות לתרום לחשיבות השמירה על יחס אומגה 6/אומגה 3 נמוך להפחתת דלקות, התפתחות מחלות כרוניות ועלייה ביחס חומצות שומן אומגה 6/אומגה 3 מגדילה את הסיכון ל השמנת משקל. ואילו לאומגה 3 יש תכונות אנטי דלקתיות. לכן, הבדל גדול מדי ביחס של חומצות שומן אלו לא יועיל לגוף. באופן אידיאלי, זה צריך להיות קרוב ל-1: 1, אך מותרים ערכים מעט גבוהים יותר.

נקודת העשן חשובה לא פחות. זהו שמה של הטמפרטורה שבה השמן מתחיל לייצר את החומרים המסרטנים המסוכנים לבריאות. ככל שנקודה זו גדולה יותר, כך ייטב. המשמעות היא שניתן להשתמש בשמן בטמפרטורות גבוהות.

שמן חמניות מזוקק תרשים השוואת שמן בישול בריא ביותר עם נקודות עשן ויחס חומצות שומן אומגה 3 לשמן יש נקודת עשן גבוהה (227 מעלות צלזיוס), אבל הבדל גדול למדי ביחס החומצות - 1: 40. אז עדיף לדלג זה.

לחלופין, חרדל שמן צמחי, עובדות תזונה וקלוריות חרדל, נקודת עשן (250 מעלות צלזיוס; 1: 2, 5) או שמן אבוקדו הבריא ביותר להשוואת שמן לבישול עם נקודות עשן ויחסי חומצות שומן אומגה 3 (271 מעלות צלזיוס; 1:12).

תרשים השוואת שמן הבישול הבריא ביותר של הזית האהוב עם נקודות עשן ויחסי חומצות שומן אומגה 3 לשמן כתית מעולה יש נקודת עשן לא גבוהה במיוחד (160 מעלות צלזיוס), אבל רמת חומצה נורמלית (1:13). אז עדיף להוסיף אותו לסלטים מאשר לבשל אותו על האש.

תרשים השוואת שמן בישול בריא ביותר עם נקודות עשן ויחסי חומצות שומן אומגה 3 עדיף שלא להשתמש בו לטיגון (נקודת עשן 177 מעלות צלזיוס), אלא קרה.

4. מטגנים פחות

או לפחות השתדלו לא להשתמש בהרבה שמן. ראשית, מזונות סופגים אותו והופכים למזינים יותר. שנית, כפי שאמרנו לעיל, עם בחירה לא נכונה של שמן, הם יכולים להיות מסוכנים בכלל.

צריכת המזון המטוגן ובריאות הלב וכלי הדם: סקירה של עדויות עדכניות מעלה כי מזונות מטוגנים תכופים קשורים לסיכון גבוה לסוכרת מסוג 2, אי ספיקת לב, השמנת יתר ויתר לחץ דם.

לכן עדיף לבחור בטיפול חום אחר: אפייה, הרתחה, אידוי, תבשיל או הלבנה.

אם בכל זאת אתם מעדיפים טיגון, השתמשו בשמן עם נקודת עשן גבוהה או במחבת טפלון שאין צורך לשמן, ואל תחכו להופעת קרום חרוך.

5. הוסף מזונות-על לארוחות

לא מדובר על מרכיבים יקרים ונדירים שיש להזמין דרך האינטרנט. אפילו הכרוב והסלק הפשוטים ביותר הם מזונות-על. אחרי הכל, הם מכילים הרבה חומרים שימושיים.

הוסף הרבה ירקות וזרעים לסלטים שלך. למשל, פשתן, שומשום, פרג. ואפילו את זרעי הצ'יה המרעישים האלה כבר אפשר למצוא בכל סופרמרקט גדול.

מפזרים על הדייסה אגוזים, גרגרי רימון ופירות יער. לשייקים ולקינוחים מוסיפים גם מזונות-על.

6. שימו לב למתוקים, חטיפים ומשקאות

במקום יוגורטים קנויים בחנות עם הרבה סוכר ושאר מרכיבים מפוקפקים, הכינו מוצר טבעי והוסיפו לו פירות ופירות יער.

ממתקים בריאים קל להכין מפירות יבשים. צ'יפס תפוחי אדמה מזיק מוחלף בירקות פרוסים דקיקים ואפויים, גלידה - עם סורבה פירות ופירות יער, ובמקום חטיפים עדיף לבחור בתערובת אגוזים.

מיצים סחוטים טריים בריאים יותר מאלו הארוזים, ומשקה לפתן או פירות הם ארומטיים וטעימים יותר מסודה לא טבעית.