אוכל בריא ופעילות גופנית: מוכנים לאביב?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם יכולת לשמוע את הדיבורים על דיאטה בחדר ההלבשה של הנשים במועדון ספורט, מיד איבדת כל חשק לעשות דיאטה ולעבור לאכילה בריאה. לרבים, הקישור "אוכל בריא - אוכל חסר טעם" תקוע היטב בראשם. בנוסף, מעטים מאיתנו יכולים להתפאר בבריאות מצוינת (ולרוב הדיאטות קיימות התוויות נגד) ובכוח רצון מצוין לא פחות. אבל לא הכל קשה וחסר טעם כמו שזה נראה במבט ראשון. אתה בהחלט מסוגל לבחור באופן עצמאי אוכל בריא וטעים לעצמך.

"אנחנו מה שאנחנו אוכלים" - אפשר להגיד את זה, נכון?

יש התעוררות מיוחדת בחדרי הכושר עכשיו! ובכל זאת, אחרי הכל, אתה צריך לעשות סדר בגוף שלך תוך שלושה חודשים בלבד ולדחוף אותו בחזרה למסגרות פחות או יותר הגונות. כלומר, אנחנו מתחילים לענות את עצמנו עם דיאטות ותרגילים, בתקווה לתקן תוך שלושה חודשים את מה שקלקלנו כל יום בתשע האחרים.

את אחת האפשרויות לעשות קצת סדר בעצמנו כבר תיארנו במאמר "דואגים לבריאות הגב: עובדים בעמידה". ועכשיו אני רוצה להוסיף גם כמה טיפים מ-Leo Babauta (Zenhabits), שהצליח לבחור לעצמו את התזונה האופטימלית.

הדבר הראשון שאני רוצה להזכיר לכם הוא שאחד האויבים הכי גרועים שלכם הוא עוגיות המשרד ושאר ממתקים שחברות רבות נהנות מאוד לספק לעובדיהן. כדי שהעבודה תיראה מתוקה יותר. וכך עוגיה אחרי עוגיה כל שעה מוסיפים לך לא רק אנרגיה לעבודה (שמסתיימת מהר), אלא גם כמה סנטימטרים במותניים.

אם מעולם לא עשיתם דיאטה ולא רגילים להגביל את עצמכם באוכל, כדאי קודם כל לנסות פשוט להגביל את השימוש בכל דבר שומני, מטוגן ומתוק. ולהחליף מוצרים חצי מוגמרים באוכל רגיל. אפילו כריכים יכולים לפעמים להיות בריאים יותר ממרק אינסטנט.

אז 5 הטיפים הראשונים:

1. אל תפנה לשיטות קיצוניות. מה שכתבתי בהתחלה – אל תנסו לעבור מיד לדיאטה נוקשה. פשוט התחל להפחית בהדרגה את המנות שלך על ידי החלפת תפוחי אדמה מטוגנים בסלט, סודה במים רגילים או מיץ, וסופגנייה בפירות או אגוזים ודבש.

2. תאכל לאט יותר. ראשית, תלעסו מזון בצורה יסודית יותר והוא נספג טוב יותר בגוף, ושנית, תחושת השובע לא מגיעה מיד, אלא רק 20 דקות לאחר סיום הארוחה. ובליעה בנתחים גדולים יותר ויותר, אתה מסתכן בהפרעות עיכול בתוספת אכילת יתר.

3. נסה לאכול מזון טבעי. פירות וירקות, זרעים, אגוזים וסוגים מסוימים של דגנים ורצוי מהשוק.

4. לאכול יותר מזונות צמחיים. אני לא יכול להגיד שבשר זה רע. אני עצמי לפעמים אוהב מנות בשריות טעימות, אבל אסור לשכוח גם ירקות. כמו גם העובדה שיש רק ירקות חיים לא כל כך טובה ללבלב ולקיבה שלנו. אתה צריך לדעת מתי להפסיק.

5. תהנה מהתהליך. אל תלעס רק את המנה שלך כמו מעלה גירה, תהנה ממנה! באחת הכתבות כתבתי פעם על אחד התרגילים - אכילת תפוח בחתיכות קטנות במשך שעה, נהנים מכל חתיכה, התענגות עליו והדגשת גווני טעם אישיים. אבל ברצינות, מצב הרוח שלך משפיע מאוד על תהליך העיכול. עשו זאת בהנאה, הרגישו את כל גווני הטעם.

כעת נעבור ישירות לדיאטה עצמה. ליאו הקדיש לעצמו יום אחד בשבוע כשהוא מרשה לעצמו לאכול פיצה, ממתקים, פסטה, לשתות בירה. זוהי גרסה קלה של דיאטת טים פריס מ-The 4-hour Body. ובשאר הימים הוא מנסה לדבוק בתזונה שלו.

1. קטניות. שעועית מסוגים שונים, חומוס, עדשים - כל אלה די אכילים ויכולים להיות טעימים מאוד! למשל שעועית ברוטב שמנת או מרק עדשים עם עגבניות - בריא וטעים!

2. אגוזים וזרעים. שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, גרעיני דלעת – אני חושב שמיותרות כאן הערות.

3. ירקות. גזר, ברוקולי, כרובית, פלפלים - אפשר לרשום את זה בלי סוף. ואיזה דברים טובים אפשר לבשל מהם!

4. פירות ופירות יער. אני לא מכיר אדם אחד שלא יאהב לפחות חלק מזה!

5. דגנים מלאים. ניתן להוסיף חיטה מונבטת לסלט ומרק, שיבולת שועל, לחם מלא עם תוספות שונות בצורת זרעים - כל זה מאוד טעים ובריא.

ועכשיו הדבר הכי חשוב זה מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, צהריים וערב! אבל לפני כן, סטייה קטנה. לא פלא שסבתותינו תמיד אמרו לנו שארוחת הבוקר היא הראש של הכל. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר דשנה ויסודית, גם אם אתה לא מרגיש רעב. שוקולד ומיץ לארוחת בוקר זה לא רעיון טוב. כי בעוד שעה אתה שוב רעב. בדרך כלל מתברר איך? בבוקר אתה מצליח לחטוף כוס קפה או תה עם משהו קליל, ואז אחרי כמה שעות אתה מתחיל להרגיש רעב ומתחיל לחטוף עוגיות במשרד על תה או כוס קפה אחרת. כמובן, אתה מקבל דחיפה של חיוניות, אבל לזמן קצר מאוד. לצהריים, אם יתמזל מזלכם, אוכלים בבית הקפה עסקית צהריים הכוללת מרק. אבל לא תמיד יש זמן לארוחת צהריים רגילה ומסתדרים עם חטיף של משהו כמו לחמנייה או עוגה. ואחרי כל זה, אתה חוזר הביתה בשעה 19:00 (ולרוב הרבה יותר מאוחר) עם תחושת רעב חייתית וזורק את עצמך לארוחת ערב, הכוללת את הראשון, השני, השלישי והקומפוט! ואז אפשר גם לטעום הכל בבירה. וכל זה ממש כמה שעות לפני השינה… ובכן, זה לא מתאים לתמונה של אורח חיים בריא.

כך נראה האוכל של ליאו באבוט

ארוחת בוקר … בהחלט יכול להיות שזה דייסת שיבולת שועל. אבל כשלעצמו, זה לא כל כך מזין. אבל אפשר להוסיף לזה פירות יבשים, אגוזים, בננות, פירות יער (אם העונה מאפשרת) וזרעים. ואז זה הופך לארוחת בוקר דשנה ובריאה למדי.

אֲרוּחַת עֶרֶב … קערת סלט גדולה עם עשבי תיבול, כרוב, ירקות, אגוזים וחומץ בלסמי. לפעמים טופו מטוגן עם עשבי תיבול.

חָטִיף. אם לאחר זמן מה אחרי ארוחת הצהריים אתם מרגישים מעט רעבים, בהחלט אפשרי לאכול חטיף עם אגוזים, פירות יבשים או חומוס.

אֲרוּחַת עֶרֶב. ושוב ירקות, אבל הפעם עם שעועית, מבושלת בגרסאות שונות. אלה יכולים להיות מנות מקסיקניות, הודיות או מזרחיות. אפשר להוסיף לזה גם טופו וכוס יין אדום קל.

כמובן שלא תוכלו לעבור לתזונה כזו מיד. באופן אישי, הייתי מוסיפה מרק לארוחת ערב. אם הדמות מאפשרת, ייתכן גם משהו צפוף יותר. כמו כן, אם אתה מעורב באופן פעיל בחדר הכושר, אתה צריך לזכור ששרירים זקוקים לחלבונים. לכן אפשר להוסיף לתפריט חיות ימיות (דיונונים, שרימפס וכדומה) וכמובן דגים.

וכדי שהכל לא ייראה כל כך נורא, אני רוצה לשתף אתכם בכמה מתכונים לכריכים טעימים ובריאים. ניסיתי את הראשון בבית קפה טורקי. בכלל, נראה לי שאפשר וצריך לקחת דוגמה מהטורקים - הם מאוד פעילים פיזית ואוכלים אוכל בריא וטרי (ולא מדובר בכלל במלונות "הכל כלול"). ואת השני קראתי איפשהו והחלטתי לנסות קצת את הגרסה שלי!

1. לוקחים לחם כהה (אפשר עם גרעינים), שמים ברצף הבא: עלי חסה, חתיכות גבינת פטה, פרוסות קטנות של עגבניות ומלפפונים, שוב עלה חסה ומכסים בפרוסת לחם נוספת מעל. באופן אידיאלי, זו צריכה להיות לחמנייה קטנה שאפשר לחתוך לאורכה לא עד הסוף - היא לא זוחלת כשמנסים לנגוס חתיכה מסנדוויץ'. ניתן לפזר מיץ לימון.
2. לשנייה תצטרכו סלמון מלוח קלות (או פילה חמאה מעושנת), חסה, לחם מלא, גבינת קוטג', עשבי תיבול ופלפל שחור.מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול קצוצים דק ופלפל שחור, מורחים על הלחם, שמים מעל עלה חסה ונתח דג. קל לארוז את הכריך הזה בניילון ולקחת איתך לעבודה לנשנוש, אם אתה יודע שיש לך יום קשה. כמובן, זה טוב אם יש לך דג מלוח ביתי. אבל גם אם הדג נקנה בחנות, תסכימו שהוא עדיין עדיף מסנדוויץ' עם נקניק או חזיר!

וגם קיבלתי משימה מהעורך: להשוות כמות מסוימת של חטיפים משרדיים ומזון מהיר מבחינת תכולת הקלוריות לאוכל אמיתי. אני אקח את זה על עצמי בשבוע הבא. אני חושב שאחרי זה, רבים יחשבו על מה שהם אוכלים ושלפעמים המהירות והזמינות של האוכל אינן האיכותיות ביותר. מה אתה חושב?