10 תרגילי גב של מדען

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בקרוב תהפוך לבעלים של גב חזק ובולט.

איזה שרירים לשאוב

איך יראה הגב שלך נקבע על ידי שרירי הטרפז, המעוין, העגולים הגדולים והקטנים, אינפרספינטוס ושרירי לטיסימוס. כדי להבטיח מראה סימטרי ולשמור על הבריאות, צריך לשאוב את כולם.

לאורך עמוד השדרה, מעצם העצה ועד לגולגולת, נמתח השריר המיישר את עמוד השדרה. כמו כן יש לחזק אותו כדי למנוע פציעה במהלך אימוני כוח ולשמור על יציבה טובה.

מדוע תרגילי גב אלו הם הטובים ביותר

כי הם הוכיחו את יעילותם במהלך מחקר מדעי; … מדענים השתמשו באלקטרומיוגרפיה (EMG) כדי למדוד פעילות חשמלית בשרירים בעת ביצוע תרגילים שונים.

איך לעשות

אם אתה מעמיס את כל הגוף באימון אחד, בחר תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים. אם הפיצולים קרובים יותר אליך, קח שני תרגילים מכל פריט והוסף אותם ביום הגב או ביום הדדליפט.

חלק מהתרגילים המתוארים במאמר שואבים מספר קבוצות שרירים בבת אחת. שקול זאת בעת עיצוב התוכנית שלך. לדוגמה, אתה יכול לבחור אחד שיעבוד היטב הן על הגב העליון והן על הגב התחתון, או לעבוד על אזורים אלו בנפרד.

בחרו את משקל הפגזים בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך מבלי לוותר על הטכניקה. מספר הסטים והחזרות יצוינו עבור כל תרגיל.

אם התנועה מתבצעת עם משקל גוף, בצע אותה ככל שתוכל.

איך לעשות תרגילי לטיסימוס

תרגילים אלו יעזרו גם להעמיס את השרירים הטרפזיים, המעוין, האינפרספינאטוס, השרירים העגולים הגדולים והקטנים.

שורה של הבלוק העליון לחזה

שבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה, תפסו את הידית באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים - תנוחת הידיים הזו תאפשר לכם להעמיס יותר את ה-lats.

אתה יכול להטות את המארז מעט אחורה ולתקן אותו במצב זה. לקיבוע חשיבות רבה: אם אתה רוצה להעמיס את הגב במלואו, יש לשלול את ההצטברות.

הורד את הכתפיים והקרב את השכמות, משוך את הידית עד שהיא נוגעת בחזה שלך, ולאחר מכן החזר אותה בצורה חלקה ותחת שליטה למקומה המקורי. אתה לא צריך להרים את הכתפיים לאוזניים בנקודה הקיצונית - שמור אותן מונמכות והשכמות שלך משוכות זו לזו.

בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

שורה של הבלוק התחתון לקיבה

בנוסף ל-lats, משיכת הבטן פועלת היטב על שרירי אמצע הטרפז והמעוין. לכן, אם אתה רוצה לשאוב גם את הגב העליון וגם את הגב התחתון בתרגיל אחד, כלול את האפשרות הזו באימון שלך.

שב על הסימולטור, הנח את הרגליים על הרציף, תפוס את הידית. הורד ויישר את הכתפיים, יישר את הגב. בזמן הנשיפה, משוך את הידית לכיוון הבטן, ואז החזר אותה למקומה המקורי וחזור על הפעולה.

אין לטלטל את הגב או להישען לאחור: רק הידיים זזות לאורך כל התרגיל.

בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

משיכות משוכות

עוד תרגיל אוניברסלי שעובד היטב על כמעט כל שרירי הגב. בניגוד למשיכות רגילות, הוא מתאים לכל רמת אימון: פשוט שנה את תנוחת הגוף והרגליים, ואפילו מתחיל יכול למשוך למעלה.

מצא סרגל נמוך. אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול להשתמש במשקולת על מתלים. תפוס אותו באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך: מיקום זה של הזרועות משתמש יותר ב- latissimus dorsi ובטרפז. במידת האפשר, בצע משיכות אלכסוניות על לולאות או טבעות - זה יגדיל את העומס על הגב.

תלו על המנגנון שנבחר, הדקו את שרירי הבטן והישבן, מתחו את הגוף בקו אחד. הורד את הכתפיים והקרב את השכמות, משוך את עצמך למעלה עד שהחזה נוגע והורד את עצמך בחזרה למטה.

ניתן לפשט את התרגיל בשתי דרכים: למצוא מוט אופקי גבוה יותר כך שהגוף יהיה במצב זקוף יותר, או לכופף את הברכיים בזווית ישרה ולהניח את הרגליים על הרצפה.

אתה יכול לסבך את המשיכות הנוטות בגלל ההגבהה. הנח את הרגליים על אבן השפה כך שגופך יהיה במישור אופקי.

בצע 3-5 גישות 15-20 פעמים.

משיכות עם אחיזה ישירה

לעומס מרבי על הכתפיים שלך, השתמש באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. במידת האפשר, נסה את הרפידות המסתובבות על המוט האופקי: הן לא רק שואבות את הידיים והאמות, אלא גם מעמיסות יותר על הגב.

תפוס את המוט האופקי, הורד את הכתפיים והקרב את השכמות. משוך למעלה כך שהסנטר שלך יחרוג מרמת המוט האופקי, הורד את עצמך אחורה וחזור. אין לטפטף או להתנדנד בזמן משיכה למעלה. בנקודה העליונה, אל תמשוך את הסנטר כלפי מעלה כדי להגיע למוט האופקי; בתחתית, השאר את השכמות משוכות זו לזו.

אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי חגורת חגורה משוקלת. במקום לפשט, עדיף להחליף אותו בפולאפ או בפולאפ אוסטרלי.

בצע 3-5 גישות מטווח קרוב.

שורת משקולת כפופה

תרגיל זה עובד היטב;; כמעט כל שרירי הגב: הלטס, הטרפז, המעוין ואפילו שרירי המתח. ואם אתה צריך לבחור רק תרגיל גב אחד, זו אפשרות טובה.

קח משקולת עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים שלך. הטה את הגוף מעט מעל במקביל לרצפה, כופף מעט את הברכיים, שמור את המשקולת בידיים מונמכות, חבר את השכמות ויישר את הגב. בזמן שאתה נושף, משוך את המוט אל הבטן, הורד אותו וחזור. אין לשנות את תנוחת הגוף עד לסיום התרגיל.

בצע 3-5 גישות 8-10 פעמים.

איך לעשות תרגילי גב בטרפז

שרירי הטרפז עמוסים בתרגילים אלה;;; הדבר הכי טוב.

משיכת משקולת לסנטר

תפוס את המשקולת עם אחיזה רחבה פי 1, 5-2 מהכתפיים שלך. בזמן שאתה נושף, משוך אותו עד לגובה עצמות הבריח שלך, מכוון את המרפקים למעלה. הורד את הגב וחזור על הפעולה.

בצע 3-5 גישות 8-10 פעמים.

נדנדות לאחור עם משקולות שוכבות על הבטן

שכבו על הבטן על ספסל בשיפוע, קח משקולות, סובב את הידיים עם הצד האחורי קדימה. תוך כדי הנשיפה, פרש את המשקולות לצדדים, ובמקביל להרחיב את הידיים עם האגודלים למעלה. הורד את הגב וחזור על הפעולה.

בצע 3-5 סטים של 10-12 חזרות.

מעליות IYT

שכבו על הבטן על ספסל בשיפוע, הרימו משקולות. בזמן הנשיפה, הרם את זרועותיך מעל ראשך עם הגבים למעלה, ולאחר מכן הורד אותן למקומן המקורי.

כעת הרם את הידיים כלפי מעלה באלכסון כך שהתנוחה שלך תדמה את האות Y, וסובב את כפות הידיים עם האגודלים למעלה. הורד לעמדת ההתחלה.

לאחר מכן פרש את הידיים לצדדים, אגודלים למעלה, כך שהגוף דומה לאות T. הורד לעמדת ההתחלה. זו הייתה גישה אחת.

עשה את אותו הדבר 3-5 פעמים עבור 4-5 חזרות.

איך לעשות תרגילי מותח גב

אלו הם שני התרגילים הטובים ביותר; עבור שרירי המתח של הגב, כל השרשרת האחורית עמוסה היטב, כולל הישבן ושרירי החלק האחורי של הירך.

דדליפט

עמוד מעל המוט כך שהמוט יהיה מעל השרוך של הנעל שלך. החזר את הירכיים לאחור, התכופף בגב ישר ותפוס את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים.

בזמן הנשיפה, יישר את מפרקי הירך והברך, תוך שמירה על גב ישר. הזז את המשקולת קרוב לשוקיך, כמעט נוגע בהן. הורידו אותו לרצפה וחזרו על הפעולה.

בצע 3-5 גישות 6-8 פעמים.

הרחבת יתר על GHD

תרגיל זה משמש לעתים קרובות בתחילת האימון כדי להתחמם ולחזק את הגב, הגלוטס ושרירי הירך.

הנח את הרגליים מתחת לגלגלות של המאמן GHD, הנח את הידיים מאחורי הראש. הורידו את הגוף ואז חזרו לעמדת ההתחלה.בחלק העליון, התרומם מעל ההקבלה של הגב עם הרצפה והסתכל קדימה. ביצוע חלק ותחת שליטה, מבלי להתנדנד או לטלטל.

בצע 3-5 סטים של 15-20 פעמים.

אתה יכול גם להחליף מתיחת יתר עם אחיזת גוף ורגל במכשיר GHD.

שמור את זה לכישלון כל עוד אתה יכול. עקוב אחר 3 סטים.