15 תרגילי יציבה שלוקחים 10 דקות בלבד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תן לגוף שלך מתנה.

למה היציבה חשובה

ביציבה טובה כל שרירי הגוף פועלים בצורה מיטבית, הגפיים נעות בטווח מלא ללא הגבלה ומשקל הגוף ממוקם מעל כפות הרגליים, מבטיח איזון מושלם.

כאשר היציבה מתדרדרת, נוצר חוסר איזון בגוף: שרירים מסוימים מתקצרים, אחרים נחלשים ומתארכים. עם הזמן, המיקום החדש מקובע על ידי רשת הפשיה - רקמת החיבור המקיפה ומחלחלת את כל השרירים והאיברים.

הגוף מתחיל לעבוד בצורה לא יעילה, העומס על הרצועות, הגידים והשרירים גדל, תחושת שיווי המשקל מתדרדרת. עם הזמן, מבנים נשחקים, טווח התנועה מוגבל ומתרחש כאב.

יתרה מכך, יציבה יכולה להשפיע על מצבו הנפשי של האדם. לדוגמה, מחקר אחד מצא שגב ישר יותר הפחית את רמות העייפות, החרדה והדיכאון ושיפר את הרמות הרגשיות הכלליות.

איך פועלים תרגילי יציבה

התרגילים ברשימה שלנו משמשים ביוגה ובפיזיותרפיה כדי להקל על כאבי גב וצוואר ולשפר את היציבה.

קודם כל, הם מכוונים לחיזוק הגוף. שרירים חזקים ישמרו על גב ישר ועל כתפיים ישרות, וימנעו מהצוואר מלעלות קדימה ומהגב התחתון להתכופף יתר על המידה. במקביל, התנועה תסייע במתיחת שרירים תפוסים ומקוצרים הגורמים לך להשתולל או להטות את האגן קדימה.

תרגילי יציבה מתאימים לכל רמות הכושר ובטוחים לאנשים בריאים.

אם אתם סובלים מדלקת מפרקים ניוונית, בליטות ובקעים של דיסקים בין-חולייתיים, עצבים צבועים, פיברומיאלגיה, פציעות שרירים ורצועות ובעיות נוספות במערכת השרירים והשלד, התייעצו עם הרופא לפני ביצוע פעילות גופנית ותרגיל בהשגחת מאמן.

אילו תרגילי יציבה לבצע

סט תרגילי יציבה זה יסחף למשך כ-10 דקות. אתה צריך רק שטיח כדי לעשות זאת.

1. נטייה לשכיבה של האגן

תרגיל זה משמש להקלה על כאבי גב, מסייע בחיזוק שרירי הבטן ותיקון כפיפה מוגזמת של הגב התחתון.

שכבו על הרצפה על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. הטה את האגן, לחץ על הגב התחתון לרצפה. תארו לעצמכם מושכים את עצם הערווה לכיוון הטבור - מחשבה זו תעזור לכם להבין איזו תנועה לעשות.

אם עושים זאת נכון, הישבן יעלה מעט מעל פני השטח, והפער בין הגב התחתון לרצפה ייעלם לחלוטין. ספר לעצמך עד חמש, תירגע וחזור 2-4 פעמים נוספות.

2. תנוחת הילד

תרגיל זה מותח את השרירים בכתפיים ובגב ועוזר להירגע ולשחרר מתחים.

עלו על ארבע, ואז דחפו את האגן לאחור, שכבו על הברכיים עם הבטן ומתחו את הידיים קדימה. הנח את המצח על המחצלת והירגע. הרגישו את עמוד השדרה נמתח.

אם אתה רוצה להגביר את המתיחה בכתפיים, הזיזו מעט את הברכיים, כמו בתמונה, ומתחו את החזה לכיוון הרצפה. הקדישו 30 שניות לתנוחה.

3. כפיפה קדימה

פעילות גופנית משחררת מתח מהגב, מותחת את החלק האחורי של הירך והישבן.

עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. הישען קדימה, תוך שמירה על הגב התחתון במצב ניטרלי. ברגע שזה מתחיל להתעגל, עצור.

תלוי כמה נמוך הגעתם להתכופף, הנח את הידיים על הרצפה משני צידי הרגליים, הנח אותן על הרגליים או השוקיים. אם יש הרבה משיכה מתחת לברכיים, אתה יכול לכופף אותן מעט.

החזק בתנוחה למשך 30 שניות.

4. "חתול-פרה"

תרגיל זה מותח את שרירי הגב ומגביר את הניידות של עמוד השדרה.

תעלה על ארבע.בשאיפה, עיגלו את הגב כמו חתול מבוהל, הצמידו את הסנטר אל החזה והרחיקו את הרצפה מכם בעזרת הידיים. לאחר מכן, נשוף, קמר את הגב, סובב את הכתפיים החוצה. נסו להתכופף יותר בעמוד השדרה החזי - הרגישו את המקום בין השכמות. תנוחות חלופיות למשך 30 שניות.

5. פתיחת חזה

פעילות גופנית מותחת את שרירי החזה והדלתות הקדמיות, אשר לרוב מתקצרות ונוקשות אצל אנשים עם גב כפוף וכתפיים מורחבות.

עמוד זקוף, משוך את הברכיים פנימה, הדק את שרירי הבטן והטה את האגן לאחור - משוך את עצם הערווה לכיוון הטבור. ישרו והורידו את הכתפיים, הביאו את הידיים מאחורי הגב ונעלו את האצבעות.

הרם בעדינות ובעדינות את הידיים הישרות מאחורי הגב עד שתרגיש אי נוחות. אל תעברו את הכאב כדי לא להיפגע. תקן את המיקום למשך 1-2 שניות, הורד את הידיים לאחור וחזור על חמש פעמים נוספות.

6. רף גבוה

תנועה זו תחזק את שרירי הליבה, שאחראים על שמירה על יציבה ושיווי משקל טובים.

עמוד זקוף, הנח את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, מתח את גופך בקו אחד מהעטרה לעקבים. משוך פנימה את הבטן והדק את העכוז כדי לשמור על גב תחתון ניטרלי. הפנה את מבטך אל הרצפה שלפניך.

החזק את המוט למשך 30 שניות. אם פרקי הידיים שלך כואבים, הורד את האמות לרצפה ועשה קרש מרפק.

7. בר צדדי

תרגיל זה מעמיס בצורה מושלמת את השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, שואב את הגב. אם יש לך עקמת, נסה לעשות קרש צד בצד אחד בלבד - זה יעזור להפחית את העקמומיות.

שכבו על הצד, הניחו את כפות הרגליים אחת על השנייה, כששורש כף היד צמוד לכתף. הרם את האגן מהרצפה והאריך את גופך בקו אחד מכפות הרגליים לכתר. משוך את היד השנייה כלפי מעלה, הסתכל על הקיר שלפניך.

יש לוודא שכל הגוף נמצא באותו מישור, מבלי להטות את הכתפיים קדימה או למשוך את האגן לאחור. הדקו את הבטן והישבן, אל תתנו לאגן לשקוע לרצפה.

העבירו 30-60 שניות בתנוחה. אם יש לך עקמת והכתף הימנית שלך גבוהה יותר, בצע את הקרש הצדדי על זרועך הימנית בלבד. אם אין עקמומיות, עברו לשני הצדדים.

8. כלב הפונה כלפי מטה

התרגיל מקל על הגב, מותח את השרירים בגב הירך והכתפיים.

עמדו זקוף, הניחו את פרקי הידיים ברוחב הכתפיים והצמידו את כפות הידיים לרצפה. הרם את האגן למעלה ויישר את הגב מעצם הזנב לצוואר.

שמור על גב תחתון ניטרלי, אם הוא מעוגל - כופף מעט את הברכיים והרם את העקבים מהרצפה. נסו להתכופף בעמוד השדרה החזי, סובבו את הכתפיים לצדדים מבלי להרים את כפות הידיים מהרצפה.

העבירו 30-60 שניות בתנוחה.

9. תנוחת שולחן

תרגיל זה מותח את שרירי החזה ואת החלק הקדמי של הכתפיים, ומחזק את הגלוטס ואת החלק האחורי של הירך.

שב על הרצפה, הנח את הידיים מאחורי הגוף, כופף את הרגליים בברכיים. הרם את האגן כך שגופך יימתח מהכתפיים ועד הברכיים בקו ישר. אל תזרוק את הראש לאחור, תסתכל על התקרה. החזק את העמדה למשך 30 שניות, מאמץ את הישבן כדי שהאגן לא יפול.

10. תנוחת יונה

תנועה זו פותחת את הירכיים ומותחת את שרירי ה-iliopsoas, אשר לרוב מתקצרים אצל מי שמבלה זמן רב בישיבה.

עלה על ארבע, כופף ברך אחת והבא אותה קדימה. הנח את הירך על הרצפה בין הידיים, יישר את הרגל השנייה לאחור. הרחב את האגן כך ששתי העצמות פונות קדימה. שאפו, מתחו את הגב למעלה, ישרו את הכתפיים והביטו בתקרה.

אם במצב זה הירך השוכבת מלפנים יורדת מהרצפה, הניחו שמיכה מקופלת מספר פעמים מתחתיה.

לאחר מכן, עם גב ישר, התכופף קדימה, הנח את הבטן על הירך והורד את המצח על המחצלת. אתה יכול להניח בלוק או שמיכה מגולגלת מתחת לראש שלך כדי שיהיה נוח יותר.

החזק למשך 30 שניות וחזור על הרגל השנייה.

11. סיבוב של עמוד השדרה החזי

ניתוח משנת 2019 של מאמרים מדעיים על ההשפעה של עמוד השדרה החזי על כאבי צוואר העלה כי יציבה לקויה בזמן עבודה מול מחשב עלולה לגרום לנוקשות בגב העליון.

זה, בתורו, מגביר את קיפוזיס בית החזה (התכופפות), גורם לצוואר למתוח קדימה, ועלול לגרום לבעיות בעמוד השדרה הצווארי. הפעלת ניידות החזה תעזור להחזיר את הגמישות לגב ולמנוע כאבים.

שכבו על הרצפה בצד שמאל, כופפו את רגל ימין בברך והניחו אותה על גובה כלשהו, למשל, על שמיכה מגולגלת. מתחו את הידיים מול הגוף והתחברו.

הרם את יד ימין למעלה והניף את החזה לכיוון התקרה. נסה להניח את יד ימין על הרצפה מימין לגופך, אך אל תשנה את תנוחת הירכיים. הברך שלך לא אמורה לרדת מהשמיכה במהלך התרגיל.

בצע 5 תנועות איטיות ומבוקרות בכל צד.

12. גשר גלוטה והרמת עצם השכמה

תרגיל זה מחזק את שרירי העכוז והירכיים, כמו גם מותח את החזה ומשאב את הגב.

שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. פרשו את הידיים לצדדים, התכופפו במרפקים והפנו את הידיים אל התקרה. הרם את האגן מהרצפה, לחץ את הישבן שלך חזק ככל שאתה יכול. הרם את הירכיים שלך הכי גבוה שאתה יכול, ננעל לשנייה וחזור לרצפה.

לאחר מכן, נשען על המרפקים, הרם את החזה לכיוון התקרה, קמור בחזה. קפא בתנוחה לכמה שניות והורד את עצמך לרצפה. חזור על צרור תנועות במשך 30 שניות.

13. "כלב ציפור"

פעילות גופנית מחזקת את שרירי הגב והישבן, שואבת את תחושת האיזון.

עלה על ארבע, הרם בו זמנית את רגל ימין ואת זרוע שמאל. במקביל, נסו לשמור על הגוף ברמה כאילו כל ארבע הגפיים היו על הרצפה.

נעל את העמדה לשנייה, לחיצה על הישבן, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני. בצע במשך 30 שניות, לסירוגין צדדים כל פעם אחרת.

14. הרמת ידיים עם דדליפט על הבטן

התנועה שואבת את שרירי הגב, שבכוחם תלויה יכולתך לשמור על תנוחה ישרה ולא רפויה.

שכבו על הבטן, מתחו את הידיים קדימה, ישרו את הרגליים. הרם את החזה מהרצפה, מנסה להרים את הגוף גבוה ככל האפשר, ולאחר מכן כופף את המרפקים ומשוך אותם לאחור, כאילו אתה מושך חפץ כבד לפנים שלך. חשוב לא רק לכופף את הידיים, אלא למשוך אותן אליך במאמץ ובמקביל לא להוריד את החזה לרצפה.

תקן את המיקום הקיצוני למשך מספר שניות מבלי להרפות את המתח בשרירי הגב, ולאחר מכן מתח את הידיים קדימה וחזור שוב. עבדו במשך 30 שניות.

15. נפילה עמוקה על ברך אחת

תנועה זו מותחת את שרירי כופפי הירך.

בצע זריקה עמוקה קדימה עם רגל ימין, הוריד את ברך שמאל לרצפה. הביאו את האגן קדימה, הגבירו את המתיחה, יישרו את הגב ויישרו את הכתפיים. אתה יכול להתנועע מעט קדימה ואחורה, להעמיק את המתיחה, אבל לעשות זאת בצורה חלקה.

החזק למשך 30 שניות וחזור על הרגל השנייה.

איך לעשות תרגילי יציבה

כדי שהיציבה שלך תשתנה לטובה, הגוף שלך צריך להתרגל לתנוחה החדשה. וזה דורש פעילות גופנית סדירה. התאמן מדי יום ואפילו כמה פעמים ביום. לדוגמה, אתה יכול לעשות את המתחם בבוקר כתרגיל, ולאחר מכן לחזור עליו בערב לאחר יום עבודה.

אם אתה יושב הרבה במהלך היום, קום כל 45-60 דקות ועשה חימום קטן.

לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית סדירה, תפסיקו לסבול מכאבים בגב התחתון ובצוואר, ולעתים קרובות יותר תשימו לב שאתם רכנים או עומדים עם כפיפה חזקה בגב התחתון. הפוך את תרגילי היציבה האלה לחלק מהחיים שלך, והגוף שלך יתחיל להשתנות לטובה.