איך לשנות את עצמך ואת חייך עם מספר דקות פנויות בלבד ביום

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כל אחד מאיתנו רוצה להיות טוב יותר, אבל עושה מעט בשביל זה, כשהוא טוען את חוסר האונים שלנו בחוסר זמן פנוי. תופתעו, אבל נטילת מספר דקות ביום יכול להשיג תוצאות מרשימות בטווח הארוך.

הערך של מאמצים קטנים לקראת מטרות גדולות מוכח על ידי סיפורה של בל בת' קופר, גורו התוכן הראשי בחברת Buffer ומייסד שותף של פלטפורמת הניתוח Exist. בעקבות הכלל "תעשה קצת, אבל באופן קבוע" במשך השנה היא הצליחה להשיג תוצאות מרשימות:

• בל הקדישה רק 5 דקות ביום ללימוד צרפתית, למדה לקרוא, לכתוב ולדבר צרפתית שוטפת;
• כשקראה עמוד אחד בכל פעם לפני השינה, היא קראה פי חמישה יותר ספרים בשנה מהרגיל.

סוד ההצלחה הזה טמון בטקסים יומיומיים קטנים המבוצעים על פני תקופה ארוכה, שמהם מתווספות התוצאות הנהדרות הללו. כך מוכיח גם מחקר של חוקר מאוניברסיטת סטנפורד (B. J. Fogg).

כל הרגל טוב קטן במוקדם או במאוחר ישנה את חייך לטובה, אם תפעל לפי ארבעת העקרונות העיקריים.

1. התחל בקטן וחזור על פעולה קטנה אחת מדי יום

הסיבה העיקרית לכישלון בהשגת יעדים גלובליים היא דרישות גבוהות מדי מעצמך. ישנה תהום בין נקודת ההתחלה לתוצאה שאתה רוצה להשיג. לכן, הגישה הנכונה חשובה מאוד ביצירת הרגלים.

בלוגר העזרה העצמית ג'יימס קליר מכנה את הגישה הזו "כלל שלושת ה-Rs: תזכורת, שגרה ותגמול".

שלושת ה-R קשורים קשר בל יינתק, ואחד נובע מהשני. ה-R הראשון הוא אות שפועל כטריגר שמפעיל את ה-R השני, הפעולה הנחוצה בפועל המובילה ל-R השלישית, כלומר לתוצאה הרצויה. דוגמה פשוטה וממחישה מהחיים: האור הירוק של רמזור נדלק, אנחנו עוברים צומת ומתקרבים ליעד.

בהתחלה, חשוב יותר להתמקד בחזרה על ההרגלים שלך באופן קבוע, ולא ביעילותם. במילים אחרות, קודם כמות, אחר כך איכות. לדוגמה, אתה רוצה להגן על השיניים שלך מפני חורים, ובנוסף לצחצוח הרגיל עם משחת שיניים ומברשת, אתה הולך לאמן את עצמך להשתמש בחוט דנטלי. אם תתחיל להשתמש בחוט דנטלי בבת אחת, זה ייקח בערך 10 דקות - תחזיק מעמד מקסימום שבוע. אבל אם בשבוע הראשון מתחילים עם שן אחת, אחרי שבוע מצחצחים שתיים, אחר כך שלוש וכן הלאה, אז התוצאה תגיע מעצמה.

להתחיל בקטן זה כמו להיות בעל כוח על.

הנה איך בל קופר השתמשה בכוח העל הזה כדי להשיג את מטרותיה.

קריאה: עמוד אחד לפני השינה

בעוד בל הייתה יכולה לקרוא יותר, המטרה הזו הייתה חשובה, שכן אפילו עמוד אחד כבר נחשב לניצחון. מאוחר יותר, כשההרגל התבסס היטב, בל קבעה טיימר ל-15 דקות וקראה בזמן הזה, אם כי התוצאה הייתה כחצי שעה של קריאה בערבים ואותה כמות ברוב הימים בבוקר.

החל מעמוד אחד, היא קראה 22 ספרים ב-2014 ו-33 עצומים ב-2015. זה כמעט פי חמישה יותר משבעת הספרים הצנועים שנקראו ב-2013!

צרפתית: שיעור אחד בכל בוקר

בל ניסתה ללמוד צרפתית בעבר, אך מאמציה לא צלחו. לאחר שהיתה נחושה לשפר את הצרפתית שלה, הופיע בלוח הזמנים שלה הרגל טקסי יומי חדש - שיעור אחד בדולינגו על קפה של בוקר.

שיעור אחד לוקח רק 5 דקות. זוהי התחייבות זעירה שקל למלא אותה תוך כדי ישיבה בארוחת הבוקר.בסופו של דבר, בל התחילה לקחת שניים, שלושה ולפעמים אפילו ארבעה או חמישה שיעורים, אם התהליך ריתק אותה.

עשה כמה שאתה יכול, אבל לא פחות מאחד.

לפי הערכת דולינגו, בל יודעת כעת 41% מהמילים בצרפתית. הישג מרשים בהתחשב בהשקעת הזמן, לא?

2. התמקדו בהרגל אחד

הניסיון של הגיבורה שלנו הראה שניסיונות להרגיל את עצמו לכמה הרגלים בו זמנית נידונים לכישלון. לא משנה מה התשוקה שלך, אין מספיק התלהבות לכל דבר בבת אחת. זהו אותו ריבוי משימות ידוע לשמצה: המוח שלנו פשוט לא יכול להתמקד פיזית ביותר מדבר אחד בו-זמנית. בל הצליחה להיכנס להרגל ללמוד צרפתית כאשר הקריאה לפני השינה הפכה לטקס היומי שלה. מכל זה ניתן להסיק את הכלל הבא:

הרגילו את עצמכם להרגל אחד ועברו לאחר רק לאחר שהבאתם את הראשון לאוטומטיזם.

לפעמים לוקח הרבה זמן לגבש את ההרגלים. כולנו יודעים על חוק 21 הימים, אבל הוא לא עובד על כולם ולא תמיד. לבל לקח כארבעה חודשים לאמן את עצמה לקום בשש בבוקר. יש חדש לפיו לוקח 66 ימים לפתח הרגל. אולי זה יותר קרוב לאמת, אבל באופן כללי, תקופת ההתמכרות היא אינדיבידואלית גרידא ותלויה במידה רבה עד כמה אתה רוצה לשנות את ההתנהגות שלך באופן קיצוני. להתעורר בשש בבוקר, ולא בתשע, תצטרך ללמוד קצת יותר מאשר לקום בשבע במקום בשמונה.

3. הסר מחסומים ושמור את כל מה שאתה צריך בהישג יד

משהו מפריע כל הזמן במילוי ההתחייבויות כלפי עצמנו, ולכן המשימה שלנו היא להסיר את ה"משהו" הזה ולשבור את מעגל הקסמים. אם יש לך את כל מה שאתה צריך, הרבה יותר קל להשלים את התוכנית שלך. כאשר יש לכם את הסמארטפון ביד, אתם לא צריכים להתאמץ כדי לקחת שיעור צרפתית באפליקציה לנייד, וכשהספר ליד המיטה, היד שלכם בעצמה שולחת אליו יד לפני השינה.

העיתונאי והסופר הסוציולוגיה מלקולם גלדוול מכנה זאת רגע פרשת מים. שינוי אחד קטן וקטן יכול לעשות הבדל גדול בתהליך. תירוצים לא לעשות את מה שתכננתם תמיד מוצאים עד לרגע מסוים, שאחריו יהיה קל יותר לעשות מאשר לא לעשות.

דוגמה מצוינת לכך היא חיסון הטטנוס באוניברסיטת ייל בשנות ה-70. לא משנה איך ניסתה ההנהגה לחנך ולהפחיד את התלמידים בסכנת מחלה, שיעור ההצבעה של המבקשים להתחסן היה זניח. תארו לעצמכם את הפתעת ההנהלה כאשר לאחר הוספת נקודת חיסון למפת הקמפוס, המציינת את שעות העבודה, שיעור ההצבעה של הסטודנטים עלה מ-3 ל-28%!

טריק זה יכול לשמש גם לחיזוק הרגלים. בל כבר ניסתה את זה על עצמה, וזה באמת עובד. השנה הילדה הולכת להקדיש יותר זמן לנגינה בפסנתר. בעבר זה לא עבד כל כך טוב. אבל אחרי שהיא קירבה את הכלי למטבח, הוא השתפר בהרבה, מכיוון שלבל הייתה הזדמנות להתאמן בזמן שחיכתה לבישול האוכל. המטרה השנייה שקופר הציבה לעצמה היא ריצה בבוקר. היא שמה לב שהחלפה לאימונית הקלה על העבודה על עצמה וללכת לריצה. לכן התחלתי לשים אותו ליד המיטה וללבוש אותו בבוקר, עד שהתירוצים הבאים הבשילו לי בראש.

4. בנה הרגלים חדשים מהקיימים

הרגלים חדשים לא חייבים להיווצר מאפס. ניתן לפתח אותם בקלות מהקיימים, תוך שימוש בישנים כטריגר לחדשים. אנחנו עושים הרבה פעולות שחוזרות על עצמנו מבלי לחשוב על זה. במקביל, יום אחרי יום, אנחנו מצחצחים שיניים לפני השינה, מתעוררים בבוקר והולכים להכין קפה – גם אלו סוג של הרגלים.

העניין הוא להוסיף חדשים שאנחנו צריכים לשרשרת הפעולות הקיימת.בל טווה שיעור צרפתית בשרשרת קפה הבוקר והצליחה להקדיש מעט זמן ללימודים מדי יום ללא בעיות. עם קריאה לפני השינה, היא עשתה את אותו הדבר, וקשרה את ההרגל החדש לטריגר "ללכת לישון".

מחקרים עדכניים הראו שפעילויות מקושרות הן אחת הדרכים היעילות ביותר לחזק הרגלים חדשים ויכולות לעזור להבטיח שהם יישארו אמיתיים בעתיד. המפתח להצלחה הוא בניית הרגלים על ידי הנחת לבנים על הבסיס הקיים, במקום לבנות הכל מאפס.

שינויים גדולים לא קורים סתם. כדי להשיג כל מטרה, אתה צריך ללכת לקראתה. גם אם קטן ולא בטוח, אבל בהכרח לוקח צעדים קרובים יותר לתוצאה. אפילו מאמצים זעירים, אם יופעלו ללא הרף, יובילו במוקדם או במאוחר להישגים גדולים.