"הרגל אחד בשבוע" - ספר על איך לשנות את עצמך ואת חייך בשנה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

איך אתה יכול לעשות שינויים גדולים? דרך שינויים קטנים. בספרו של ברט בלומנטל תמצאו 52 טיפים שיעזרו לכם לפתח הרגלים בריאים חדשים. Lifehacker מפרסמת קטע על מדיטציה למי שכבר זמן רב רצה לנסות, אבל לא ידע מאיפה להתחיל.

שבוע 8. מדיטציה

כל רגע בחיים מלא בשמחה ואושר. אם תיזהר תראה את זה. טיק נאט חאן

במילה "מדיטציה" אנו מדמיינים כיצד נזירים בודהיסטים במנזר חבוי בהרי טיבט מתפללים, וחוזרים על הקריאה הקדושה "אום" ברסיטטיב. אבל למעשה, ניתן לגשת לתרגול המדיטציה וליישם כמעט בכל מקום. מדיטציה קיימת כבר כמה אלפי שנים והיא מועילה מאוד לאדם, הן מבחינה רוחנית והן מבחינה פיזית. אלו שעושים זאת לרוב רגועים, שלווים ומאוזנים רוחנית אפילו זמן רב לאחר סיום מפגש המדיטציה.

באמצעות מחקר על תרגול מיינדפולנס והפופולריות של היוגה, תרגול המדיטציה התפשט ברחבי העולם בעשורים האחרונים. אנשים שעושים את זה יכולים לעשות סדר במחשבות שלהם ולהביא בהירות ומיקוד לחייהם. הם פותחים הזדמנויות חדשות, רואים את העולם בצורה חיובית יותר, מנהלים מתח טוב יותר ומגיעים לרמה עמוקה יותר של מודעות עצמית.

למדיטציה יש גם השפעה חיובית על הזיכרון והלמידה. מחקרים מראים שמדיטציה קבועה מפעילה יצירת נוירונים חדשים בהיפוקמפוס (ההיפוקמפוס הוא חלק מהמערכת הלימבית של המוח. הוא מעורב ביצירת רגשות, העברת ידע מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך..- בערך תרגום) וחלקים אחרים במוח האחראים על זיכרון ואימונים, וגם מפחית את פעילות האמיגדלה, המתבטאת בשיפור ניהול מתחים. מדיטציה עוזרת להרגיע את הנפש ולנקות מחשבות, מה שמשפר את יכולת המיקוד שלנו. בניסוי אחד באוניברסיטת וושינגטון, משתתפים שעשו מדיטציה על בסיס קבוע הראו יכולת טובה יותר לעבור ממשימה למשימה ולהתרכז לפרקי זמן ממושכים. הם הצליחו לשנן את תוכן המשימות שהוקצו בצורה מדויקת יותר מאלה שמעולם לא עשו מדיטציה.

מדיטציה עוזרת להבין טוב יותר את המציאות הסובבת, להיפטר מטראומה נפשית, מחשבות שליליות וחוויות חיים. כתוצאה מכך, אנו מסוגלים למצוא שלווה פנימית ולהשיג מודעות עצמית חיובית יותר ותחושות אושר.

דרך להצלחה. עשה מדיטציה 20 דקות ביום

יש הרבה תרגולים ודרכי מדיטציה. אם אתה עדיין מתחיל, התחל עם הפשוט ביותר.

התחייבו לעצמכם

כדי לחוות את היתרונות של מדיטציה, התחייבו להתאמן בכל יום. אם אתה חדש במדיטציה, התחל עם חמש דקות של תרגול יומי. מביאים אותם בהדרגה עד 20 דקות. אל תדאג אם זה לוקח שבועות או חודשים.

בחר את המקום הנכון למדיטציה

בחר מיקום שמקדם מצב נפשי רגוע וברור. זה יכול להיות שטח פתוח כמו פארק, חדר שקט או פינה בבית. אתה יכול אפילו להתאמן על החוף. המיקום לא כל כך חשוב. העיקר ששום דבר לא מפריע לך להיות בישיבה, רצוי 20 דקות. נסו לשמור על הרעש נמוך ככל האפשר. חלקם מאזינים למוזיקה תוך כדי מדיטציה.אבל זו צריכה להיות מוזיקה רגועה מאוד, קצבית בלי הרבה מילים או רעשים חזקים שיסיחו את דעתכם.

בחר את הזמן הנכון למדיטציה

בחר זמן בלוח הזמנים שלך שבו סביר להניח שדעתך מוסחת או מופרעת. עבור רבים, זה מוקדם בבוקר או מאוחר בערב. רצוי לעקוב אחר משך הפגישה לפי השעון או בעזרת מכשירים אחרים.

היכנס לתנוחה הנכונה

כאשר עושים מדיטציה, חשוב מאוד שהגוף יהיה נוח. הלבוש והיציבה עצמם צריכים ליצור את התנאים הנוחים ביותר. הימנע מלבוש צמוד וצמוד חם או קר. במדיטציה מסורתית משתמשים בדרך כלל בתנוחה המכונה אינדיאנית: הידיים מונחות על הברכיים, הגוף מיושר, הצוואר ישר. השימוש במשענות ראש אינו מומלץ. יציבה זו מבטלת ישנוניות. חלקם יושבים על כריות על הרצפה או על כיסא בעל גב ישר. במהלך מדיטציה, עיניו של אדם עצומות בדרך כלל. אתה יכול לשמור אותם פתוחים, אבל הסחות דעת עלולות להפריע.

הגדירו לעצמכם יעד לכל מפגש

התחל כל פגישת מדיטציה על ידי תזכורת לעצמך מדוע אתה רוצה לעשות זאת. לדוגמה: אתה רוצה להירגע ולהפיג מתח, להיפטר מגירוי או כעס, לנקות את דעתך או להיות מודע יותר למציאות שמסביב.

שואפים לריכוז

תנאי חיוני למדיטציה מוצלחת הוא ריכוז מירבי. יש להימנע מחשיבה על החיים והבעיות שלך. הנה כמה עצות.

1. התמקד בנשימה שלך. זוהי אחת השיטות הנפוצות ביותר למדיטציה. זה גם נוח למתחילים מכיוון שהנשימה היא פונקציה טבעית של הגוף. השאיפה צריכה להתחיל עמוק בבטן, לעלות לסרעפת ולהרים מעט את החזה. הבטן צריכה לעלות עם כל שאיפה ולהוריד עם כל נשיפה. התמקד בתחושות שלך, הקשב לשאיפה ולנשיפה שלך. ראה כיצד האוויר עובר דרך האף, הגרון והריאות שלך. בזמן שאתם נושמים החוצה, היו מודעים לאופן שבו הוא עוזב את האיברים הללו. להלן שתי דרכים להתמקד בנשימה שלך.

• ספר עד חמש. בזמן שאתה נושם, ספר לאט עד חמש. לאחר מכן עצרו את הנשימה לשנייה וגם נשפו בנשיפה לספירת אחת עד חמש. חזור על התרגיל עד סוף הפגישה.
• ספירה עבור כל שאיפה ונשיפה. ספור כל שאיפה ונשיפה. ספרו עד אחד בנשימה הראשונה. בזמן שאתה נושף, ספר עד שתיים. בנשימה השנייה ספרו עד שלוש ובנשיפה ספרו עד ארבע. כשתגיע לעשר, התחל מחדש. חזור על התרגיל עד סוף הפגישה.

2. קריאת מנטרות. קראו מנטרות ברסיטטיב רגוע ושקט: מילה מיוחדת או קבוצת מילים, שהחזרה עליהן מעניקה תחושת שלווה והארה. יחד עם זאת, הנשימה צריכה להישאר עמוקה וקצבית. דקלמו מנטרות לאורך פגישת המדיטציה שלכם.

3. מדיטציה מודרכת. כהכנה לתחרות, ספורטאים רבים מתרגלים מדיטציה מודרכת. בכך הם מתמקדים במטרה מודעת. לדוגמה, רץ מרתון יכול לדמיין את עצמו בפירוט כשהוא נוסע מרחק.

4. התרכז בחפץ. אם אתה עושה מדיטציה בעיניים פקוחות, עדיף למקד את מבטך בחפץ או סמל בעלי משמעות עבורך. לדוגמה, על פסלון בודהה, פרח, גן, אוקיינוס או צלב. אם חפץ חשוב לא נמצא בקרבתך, אתה יכול לעצום עיניים ולנסות לדמיין אותו בדמיונך. הישארו ממוקדים בנושא ונשמו עמוק.

5. סרוק מנטלית חלקים שונים בגופך. ערכו סריקה נפשית של הגוף שלכם, תוך התמקדות באיברים בודדים. עקבו בקפידה אחר רגשותיכם: כאב, רגיעה, מתח, חום, חום וחוסר תחושה. אתה יכול ללמוד להימתח ואז להרפות לחלוטין חלקים שונים בגוף.התחל עם האצבעות. עברו בהדרגה אל הידיים, האמות, הכתפיים וכו'. המשך לנשום עמוק.

פיזור המחשבות

לפעמים במהלך המדיטציה, אתה עלול להרגיש שמחשבות זר מגיעות אליך. אל תיבהל. סמן לעצמך את המחשבות הללו, ולאחר מכן נסה להתמקד בנשימות שלך, במנטרות או בכל מה שאתה בדרך כלל מתמקד בו בעת מדיטציה. אל תבקר או תוקיע את עצמך על פיזור אקראי של מחשבותיך. חשבו על עצמכם באהבה ובפתיחות במהלך הפגישה.

תכננו את אורך הפגישה בצורה נכונה

בתחילת פגישת המדיטציה שלך, הגדירו לעצמכם יעד להמשיך במשך חמש דקות. חזור על פעולה זו במשך שבעה ימים, ולאחר מכן הגדל את זמן המדיטציה ל-10 דקות. אם אתה יכול להשיג 10 דקות של מפגשים מהימים 8 עד 14, הגדל את הזמן ל-15 דקות. אם אתה מצליח לדבוק במשך השבוע השלישי, לך ל-20 דקות.

למד שיטות מדיטציה

הטכניקה המתוארת כאן פשוטה מאוד ומשמשת בשלב הראשוני של האימון. ישנן שיטות מדיטציה שימושיות ויעילות רבות אחרות שנבחרות בהתאם לאיכויות האישיות של המודט. כיום, מדיטציה טרנסנדנטלית, מדיטציית מיינדפולנס, קונדליני, צ'יגונג וטאי צ'י פופולריים. קרא באינטרנט על דרכים שונות למדיטציה ומצא מרכזים קרובים שבהם תוכל לתרגל.

הגדל את תדירות האימון שלך לשני מפגשים ביום

לאחר שתתרגל לעשות מדיטציה במשך 20 דקות בכל יום, שקול להגדיל את התדירות שלך לשני מפגשים מדי יום. מומחים רבים אומרים שזהו משך ותדירות המדיטציות האופטימליים. אבל זכרו, איכות היא המפתח. נסו להגיע למודעות בסוף כל מפגש בן 20 דקות.

לעשות מדיטציה בחופשה

ישנם כיום מרכזי מדיטציה והרפיה רבים המארגנים תוכניות שבועיות או יומיים (סוף שבוע) למי שמחפש לשפר ולהעמיק את תרגול המדיטציה שלהם. נסה להשתמש בתוכניות כאלה לפחות פעם בשנה כדי לשפר את כישוריך.