איך לעשות נפילות בטוחות לברכיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התקפות הרגליות אינן נותנות את העומס הדרוש על הירכיים ואינן חוסכות על מפרק הברך. למד כיצד לשנות את הטכניקה שלך כדי לתקן את החסרים הללו בפעילות גופנית ולהפיק את מלוא התועלת מהעשייה.

התרגלנו לעובדה שבמהלך ריאות צריך לשמור על גב ישר ולכופף את הברך מלפנים בזווית של 90 מעלות ולא לקחת אותה בבוהן. מסתבר שזו לא הדרך היחידה לעשות את התרגיל הזה.

שמירה על הגב בניצב לרצפה בזמן תנועות יוצרת מתח רב במפרק הברך ומאבדת את הפוטנציאל למתוח ולחזק את מפרק הירך.

אלכס צימרמן מנהל תכנית האימונים Tier X ב-Equinox

המשמעות היא שהשרירים בירכיים ובגב התחתון מקבלים פחות מתח, בעוד השרירים ליד מפרק הברך עושים את כל העבודה. לכן, אם אתה רוצה לשאוב את העכוז והשרירים של החלק האחורי של הירך, אתה צריך להטות מעט את הגוף קדימה. הברך של המבט הקדמי נמצא מעל הבוהן. הזווית בין הרגל התחתונה לירך מישור הופכת חדה (אך לא חדה מדי), והגו נוטה קדימה.

אם אתה משתמש במשקולת, הורד ויישר את הכתפיים והחזק את הידיים בין הרגל הקדמית לברך האחורית. זה יחלק את הכוח באופן שווה בין הברך לירך.

ביצוע נפילות בצורה זו עוזר להעמיס כראוי את הירכיים והישבן ולהקל על העומס ממפרק הברך.

ככל שהמפרק רחוק יותר מהמשקולת, כך מומנט גדול יותר.

אלכס צימרמן

אם אתה עושה תנועות רגילות והידיים שלך עם משקולות מורידות לאורך הגו, בהתאם לביו-מכניקה של התנועה, הברך עמוסה יותר. אם תטה את הגוף קדימה, ותחזיק את המשקולות באותה רמה כשהברך של הרגל עומדת מאחור, העומס העיקרי יעבור לירכיים.

כמות קטנה של לחץ על מפרק הברך מועילה: היא מחזקת את השרירים המייצבים אותו. אבל התאמה מכוונת של זווית השיפוע תעזור לך לשאוב טוב יותר את פלג הגוף התחתון ולהפחית את הסיכון לפציעה.