12 תרגילים לברכיים בריאות

תוכן עניינים:

תרגילי כוח לשרירים המשפיעים על המפרק
תרגילי מתיחה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חיזוק השרירים חיוני למניעת פציעות ברכיים, כאבים והפחתת ניידות.

תרגילי כוח לשרירים המשפיעים על המפרק

לפני התחלת התרגילים הקפידו להתחמם: ללכת 5-10 דקות ולבצע חימום משותף ומתיחות דינמיות. למשל, ככה.

1. כפיפות בטן

שלושה סטים של 20 חזרות.

סובב את כפות הרגליים שלך 15-20 מעלות כך שהברכיים שלך יצביעו כלפי חוץ תוך כדי סקוואט. סקוואט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או מעט גבוהות יותר. במקרה זה, הברכיים לא צריכות ללכת מעבר לכפות הרגליים.

כדי לגוון את האימון שלך, נסה סקוואט שונים.

מתקדם: סקוואט מפוצל עם רגל אחת

זהו תרגיל מאתגר יותר שעוזר לשאוב טוב יותר את השרירים המקיפים את המפרק.

הניחו רגל אחת על גבעה וסקוואט, וודאו שהברך לא תיפול פנימה.

מתקדם: כפיפות בטן התנגדות על רגל אחת

פעילות גופנית מפעילה ביעילות את השרירים, אך דורשת הכנה טובה. אתה צריך לכרוע נגד ההתנגדות של הגומייה.

זרוק את לולאת ההרחבה על הירך שלך, צעד אחורה, מושך את הגומי, וסקוואט על רגל אחת.

2. סקוואט סטטי על הקיר

10 סטים של 10-30 שניות.

הצמידו את הגב אל הקיר, שבו והתעכבו בנקודה התחתונה למשך 10-30 שניות. זווית הברך היא 90 מעלות. הגדל בהדרגה את זמן השהייה בתנוחה.

3. הרמת הרגל התחתונה בהתנגדות

שלושה סטים של 10 חזרות לכל רגל.

חבר את הרחבה סביב הקרסול שלך והרם את השוק שלך עד 90 מעלות.

4. עלייה על בהונות

שלושה סטים של 30-50 חזרות.

תרגיל זה שואב את שרירי השוק שלך. אתה יכול להחזיק בקיר כדי לשמור על שיווי משקל.

מתקדם: Pancake Toe Rise

עמוד עם הגרביים שלך על הפנקייק והעקבים שלך על הרצפה. עלה על בהונותיך על פנקייק והורד את עצמך, מותח את שרירי השוקיים.

5. הליכה במעלה הגבעה

שלושה סטים של 10-30 חזרות לכל רגל.

כאשר אתה מטפס על גבעה, הברך צריכה להיות בדיוק מעל כף הרגל, לא להתכרבל פנימה. כמו גבעה, אתה יכול להשתמש במדרגה, כיסא יציב, ארון מיוחד.

מספר ההרמות תלוי בגובה: ככל שיותר גבוה, כך תצטרכו לעשות פחות פעמים.

6. ריאות

שלושה סטים של 20 חזרות לכל רגל.

אם אינך מצליח לשמור על שיווי המשקל שלך, בצע תנועות לאחור (כמו בתמונה). וודאו שהברך כפופה בזווית של 90 מעלות וממוקמת בדיוק מעל כף הרגל.

7. גידול הרגליים בשכיבה

שלושה סטים של 20 חזרות.

תרגיל זה יעזור לך לבנות את החיבורים שלך. פזרו את הרגליים במהירות והפגישו את הרגליים לאט ככל האפשר.

תרגילי מתיחה

חשוב לא רק לחזק, אלא גם למתוח את השרירים. מגבלות תנועתיות מפרקי הירך והקרסול גורמות לחוסר יציבות בברך: היא מפצה על הלחץ והופכת ניידת יותר. לכן במתחם שלנו יתקיימו תרגילים למתיחה של השרירים.

הם נעשים אחרי הכוח. בכל תנוחה, אתה צריך להתעכב במשך 60-90 שניות. ככל שאתה מעמיק את המתיחה, אתה יכול להתנועע מעט.

1. מתיחת מותחן fascia lata

לעתים קרובות, כאבי ברכיים נגרמים מעומס כבד על הטנזור פאשיה לאטה.

צלבו את הרגליים כך שהשמאל תהיה מלפנים. הניחו את יד ימין על החגורה, הורידו את יד שמאל לאורך הגוף. התכופף שמאלה, מותח את הירך הימנית. עדיף, שמור את הידיים מעל הראש או הישען קדימה.

חזור על המתיחה לשני הצדדים.