אילו בעיות בריאות אתה צריך כדי לוותר על ספורט?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אל תפחד לזוז. לפעמים זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות.

לעתים קרובות אנשים מפסיקים להתאמן או חוששים להתחיל בגלל מחלה כלשהי, מתוך אמונה שספורט מיועד רק לצעירים ובריאים.

במקביל, ארגון הבריאות העולמי ממשיך להתעקש על 150-300 דקות של פעילות אירובית ושני אימוני כוח בשבוע. ומחקרים מדעיים מראים בעקביות שפעילות גופנית חוסכת מפתולוגיות מסוכנות, מאריכה חיים ומסייעת לשפר את איכותה במקרה של בעיות בריאות חמורות.

כמובן, בנוכחות מחלות, אתה צריך לבחור את סוג ועוצמת העומס עם רופא. כמו כן, יש לזכור כי דעותיהם של רופאים שונים עשויות לא להתאים. אם אחד אסר עליך להתאמן, אחר עשוי להציע תוכנית אימונים מתאימה שתעזור לך להתאושש מהר יותר ולהרגיש טוב יותר.

להלן נפרט את התנאים בהם פעילות גופנית לא רק שאינה אסורה, אלא גם מומלצת.

לחץ דם גבוה

לחץ הדם נחשב לעלייה של 140 עד 90 מ"מ כספית. אומנות. אם הטונומטר מייצר ערכים כאלה ביומיים נפרדים, האבחנה נעשית "יתר לחץ דם".

מאחר ומדובר במצב רפואי חמור שעלול לפגוע בלב, במוח ובאיברים נוספים, האבחנה יכולה להרתיע אדם מפעילות גופנית. זאת ועוד, בתהליך הפעילות הלחץ עולה, והדבר גורם לעיתים לכאבי ראש, סחרחורת וטינטון.

עם זאת, אם אתה בוחר בעצימות הנכונה של פעילות גופנית, אימון לא רק לא מזיק, אלא גם יכול לעצור את התקדמות המחלה ולהפוך תהליכים פתולוגיים.

לדוגמה, ביתר לחץ דם, נצפית לעיתים קרובות עלייה במסת החדר השמאלי והתעבות דפנות שלו, מה שמגביר את הסיכון לאי ספיקת לב ומוות. מחקר אחד מצא שבשלב הראשון של מחלה זו, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע במניעת שינויים בחדר. בניסוי אחר, 4 חודשים של תרגילי אירובי הפחיתו לחלוטין את המסה שלו.

כמעט כל אימון משפיע לטובה על לחץ הדם - ללא קשר למצב, עצימות, תדירות הפעילות הגופנית, כמו גם מגדר וגיל האדם. אבל יחד עם זאת, אירובי עובד קצת יותר טוב מאשר כוח.

בחולים עם יתר לחץ דם שאינם נוטלים תרופות, פעילות אירובית מפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בממוצע של 7, 4 ו-5.8 מ"מ כספית. אמנות, ולמי שנעזר בכדורים - ב-2, 6 ו-1, 8 מ"מ כספית. אומנות.

במקביל, ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-2 מ מ כספית בלבד. אומנות. מפחית את הסיכון לשבץ מוחי ב-14% ו-17%, בהתאמה, ומחלת לב כלילית ב-9 ו-6%.

ליתר לחץ דם קל מומלץ 1.

2. בצע שילוב של תרגילי אירובי וכוח:

1. קרדיו - 30-60 דקות ביום בדופק של 40-60% מהדופק המרבי (HRmax).
2. כוח - פעמיים או שלוש בשבוע, 8-10 תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות. שניים עד שלושה סטים של 10-12 חזרות עם 60-80% מהמקסימום של חזרות אחת (1RM).

גם אנשים עם השלב השני של יתר לחץ דם אינם נאסרים להתאמן, אם אושר על ידי הרופא. כמו כן, לפני שתתחיל, תצטרך לעבור בדיקות מאמץ ולקבל תמיכה תרופתית מתאימה.

כל פעילות גופנית אסורה רק בתנאים מסוכנים באמת, כגון:

• אוטם שריר הלב לאחרונה;
• שינויים באלקטרוקרדיוגרפיה;
• חסימת לב מלאה;
• אי ספיקת לב חריפה;
• אנגינה לא יציבה;
• יתר לחץ דם חמור בלתי מבוקר (יותר מ-180/110 מ"מ כספית).

סכרת סוג 2

עם סוכרת מסוג 2, אנשים עלולים לחשוש מפעילות גופנית עקב הסיכון להיפוגליקמיה.מכיוון שפעילות גופנית מוגברת מורידה את רמות הסוכר בדם, ייתכן שלא תוכל לחשב ולהגיע למצב זה ממש באמצע השיעור.

אבל אם תיקחו זאת בחשבון ולא תגזימו באינטנסיביות, האימון רק יועיל.

סקירת Cochrane של 14 מחקרים מדעיים מצאה שפעילות גופנית משפרת את תגובת הגוף לאינסולין, מורידה שומנים בדם, משפרת את השליטה בסוכר ואין לה תופעות לוואי. יתר על כן, שינויים חיוביים מתרחשים גם ללא ירידה במשקל.

ניתוח של 12 מחקרים מדעיים מצא שאימון אירובי היה מעט יעיל יותר מאימון כוח להורדת רמת הסוכר בדם, וסקירה של 37 מחקרים הגיעה למסקנה שניתן להשיג תוצאות בריאותיות טובות יותר על ידי שילוב אימוני אירובי ואימוני כוח.

יתרה מכך, לא משנה באיזה סוג של עבודת התנגדות תבחרו: תעבדו עם מוט כבד 10-12 פעמים בגישה או תבצעו תרגילים קלים יותר 25-30 פעמים.

בניסוי עם 32 אנשים עם סוכרת מסוג 2, שני סוגי האימונים טובים באותה מידה בעזרה לירידה במשקל, בבניית שרירים ובשיפור השליטה הגליקמית. לפחות אם משלבים אותם עם עומסי אירובי פעמיים בשבוע ומתעמלים באופן קבוע.

אַסְתְמָה

אסטמה היא מצב דלקתי כרוני של דרכי הנשימה עם תסמינים הכוללים שיעול, צפצופים, קוצר נשימה ולחץ בחזה.

מכיוון שפעילות גופנית נמרצת גורמת לקוצר נשימה, אנשים הסובלים מאסתמה עלולים לחשוש מאי נוחות מוכרות, להימנע מפעילות גופנית ואפילו להגעיל מהן.

במקביל, פעילות אירובית מסייעת לשיפור מצב הלב והריאות, הגברת צריכת החמצן המרבית ומשפיעה לטובה על שרירי דרכי הנשימה.

בניתוח של 11 מחקרים עם נתונים מ-543 חולי אסתמה, 8-12 שבועות של פעילות גופנית אירובית - הליכה, ריצה קלה ואפשרויות אחרות - שיפרו את השליטה במחלות ושיפרו מעט את תפקוד הריאות.

סקירה נוספת גילתה שלפעילות גופנית הייתה השפעה חיובית על איכות החיים, שיפור סבילות לפעילות גופנית ושיפור בריאות הריאות.

ובניסוי אחד, שישה חודשים של אימוני אירובי וכוח שלוש פעמים בשבוע שיפרו את השליטה באסתמה ב-23% והפחיתו את קוצר הנשימה ב-30%.

בנוסף, פעילות גופנית סדירה יכולה לסייע בהפחתת דלקות בגוף, אשר יכולות להיות גם השפעות מועילות על מהלך המחלה.

כאב גב

כאבי גב תחתון הם אחת הבעיות השכיחות של מערכת השרירים והשלד, המפריעה לחיים מלאים וב-90% מהמקרים אין לה אבחנה ספציפית.

אי נוחות בגב יכולה לגרום לאנשים להפסיק להתאמן ולהפחית את הפעילות הגופנית למינימום. זוהי טעות גדולה שכן פעילות גופנית היא אחת השיטות המוכחות לשיפור מצב הגב התחתון.

במטה-אנליזה, 39 מאמרים מדעיים ציינו שאימוני כוח וסדרת תנועות שמטרתן פיתוח קואורדינציה וייצוב הגב התחתון הם היעילים ביותר לכאבי גב כרוניים.

בניתוח אחר, 89 מחקרים הגיעו למסקנה שאימון אירובי יכול גם לשפר את בריאות הגב. מדענים ציינו גם את היעילות של תרגילי ייצוב - החזקת תנוחות ותנועות חלקות לאיזון, חיזוק שרירי הליבה והגב.

ישנו גם מחקר שבו שמונה שבועות של אימון דומה חיזקו משמעותית את מותחי הגב התחתון והפחיתו את רמות הכאב.

יתרה מכך, פעילות גופנית יכולה לעזור גם עם פריצת דיסק – אחת הגורמים השכיחים ביותר לבעיות גב. בקע משבש את הכיפוף הרגיל של הגב התחתון, מחליש ומקשיח שרירים וגורם לאי יציבות של מפרק העצה. וכל זה מלווה בכאבים עזים.

כדי להחזיר את טונוס השרירים, ניתן לבצע סדרה של תנועות ייצוב מיוחדות, וכן אימוני התנגדות.

בניסוי אחד, 60 מטופלים בגילאים שונים (בני 22-55) עם בקע של ארבע או חמש חוליות מותניות עברו תוכנית לחיזוק השרירים וייצוב הגוף למשך חודש.

רשימת התנועות כללה את התרגילים הרגילים עם משקל הגוף שלך: הרמה סימולטנית של ידיים ורגליים נגדיות על ארבע, גשר העכוז, הרמת ידיים ורגליים בשכיבה על הבטן, תנועות ואלמנטים נוספים.

לאחר ארבעה שבועות של אימון, המשתתפים חשו הרבה פחות כאב. וגם - הם החלו לבצע טוב יותר את המשימות היומיומיות הרגילות, כמו טיפוס במדרגות או הרמה על רגליהם ממצב שכיבה.

אם המצב מאפשר, אתה יכול לעשות תרגילים עדינים וזורמים כדי להקל על הכאב, כגון הטיית האגן לאחור בשכיבה על הגב או כיווץ שרירי העכוז מבלי לזוז.

כאשר הכאב מפסיק להיות מורגש, ניתן לעבור לתנועות אינטנסיביות יותר, אך עדיף שלפחות בשלבי ההחלמה הראשונים תתאמן בליווי מטפל שיקומי או פיזיותרפיסט.

ארתרוזיס

ארתרוזיס, או דלקת מפרקים ניוונית, היא מחלה שבה הסחוס המכסה את עצמות המפרק ומונע מהן להתחכך זו בזו, מתדלדל ונהרס. כתוצאה מכך, המפרק מתנפח, כואב וזז גרוע יותר.

ארתרוזיס מקשה מאוד על החיים. אנשים לא מבינים מאיפה נובע הכאב, מה גורם לו ואיך להתמודד איתו. עם הזמן, זה מוביל לעובדה שאדם מתחיל להימנע מכל פעילות גופנית, מפסיק להתאמן ומנסה לזוז כמה שפחות בחיי היומיום.

יחד עם זאת, פעילות גופנית נכונה לא רק מגנה מפני פירוק סחוס נוסף, אלא גם עוזרת להקל על תחושות כואבות, להגדיל את טווחי התנועה והתפקוד של המפרק הלא בריא.

סקירת מחקרים על טיפול בדלקת מפרקים ניוונית של הירך והברך מצאה שפעילות גופנית הפחיתה את הכאב ושיפרה את התפקוד של המפרקים הפגועים ב-6% בממוצע, והגבירה את אמון המטופל בעצמם וביכולותיו.

ניתוח של 26 מחקרים איכותיים מצא שאימוני כוח הם נהדרים למלחמה בדלקת מפרקים ניוונית. אימון התנגדות מקל באופן משמעותי על כאבים, מרחיב את היכולות הגופניות ומשפר את איכות החיים.

סקירה של שמונה מאמרים מדעיים גם הגיעה למסקנה שאימוני כוח הם היעילים ביותר בהקלה על כאבים, לפחות בטווח הקצר. עם זאת, כאן מדענים ציינו שגם תנועה אירובית תועיל.

שילוב של סוגי אימונים שונים הוא אולי היעיל ביותר. בניתוח גדול של 60 מאמרים מדעיים, הגיעו למסקנה ששילוב של תרגילי כוח ותרגילי מתיחות אירוביים הוא היעיל ביותר להקלה על כאבים ולשיפור תפקוד המפרקים.

מחלות אונקולוגיות

סקר שנערך בקרב 662 חולי סרטן מבתי חולים בפילדלפיה מצא כי רובם (71%) ספגו ירידה בפעילות הגופנית לאחר האבחנה.

67% מהנשאלים דיווחו על קשיים במוטיבציה, 65% דיווחו על בעיות בשמירה על משמעת. מבין המכשולים הפיזיים, העיקריים שבהם היו תחושות עייפות (78%) וכאב (71%) הקשורים לטיפול בסרטן.

יחד עם זאת, מחלות אונקולוגיות אינן שמות קץ לאימונים. יתרה מכך, פעילות גופנית יכולה לעזור לטפל בגורמים הבסיסיים לירידה בפעילות הגופנית.

ניתוח של 10 מחקרים הראה שאימוני כוח ואימונים יכולים לסייע במאבק בתחושות עייפות, כאב, נדודי שינה וקוצר נשימה.

שתי סקירות אחרות של מאמרים מדעיים אישרו שפעילות גופנית עוזרת להתגבר על חולשה, לשפר את הכושר ואיכות החיים. המשתתפים במחקרים אלו היו נשים עם סרטן השד וגברים עם סרטן הערמונית.

מכיוון שסוגי סרטן מסוימים דורשים זהירות נוספת במהלך פעילות גופנית, יש לבחור את משטר האימון והעצימות הספציפיים עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך:

• מחלות הקשורות ללב או לריאות;
• סטומה;
• עייפות חריפה;
• בעיות עם תחושת איזון.

תנאים אלה אינם שוללים בהכרח עומסים. לדוגמה, אם יש לך בעיות בשיווי משקל, אתה יכול לעשות אירובי על אופני כושר.

דִכָּאוֹן

פעילות גופנית היא כנראה הדבר האחרון שאדם יחשוב עליו כשהוא בדיכאון. בינתיים, מחקרים מראים שפעילות גופנית היא דרך יעילה להילחם בהפרעה נפשית זו.

מדענים עדיין לא יודעים למה קשורות ההשפעות המועילות של פעילות גופנית. מנגנונים פוטנציאליים כוללים:

• עלייה בטמפרטורה של אזורים מסוימים במוח, שיש לה השפעה מרגיעה;
• שחרור מוגבר של בטא-אנדורפינים הקשורים למצב רוח טוב ותחושות של רווחה;
• עלייה במספר הנוירוטרנסמיטורים: סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין (עם דיכאון הם הופכים פחות);
• מעבר מהמחשבות הקודרות שלך לעולם החיצון;
• ביטחון עצמי מוגבר;
• הפעלת גדילה ועלייה בהישרדות של תאי עצב חדשים.

בכל הנוגע לסוג האימון וכמות הפעילות הגופנית, נתוני המחקר סותרים. לדוגמה, במטה-אנליזה של 25 מאמרים מדעיים, הגיעה למסקנה שפעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה עובדת בצורה הטובה ביותר.

מחברים של שתי ביקורות אחרות 1.

2.

הגיע למסקנה שהאפקט הגדול ביותר מסופק על ידי עומסי אירוביים קלים בשילוב עם כוח ומתיחה.

ניתוח של 33 מאמרים מדעיים הראה שאימוני כוח עובדים היטב, יתרה מכך, אלו שנמשכים פחות מ-45 דקות הם הטובים ביותר.

ברור שעבור אדם בדיכאון וללא ניסיון בפעילות ספורטיבית, גם 30-40 דקות של פעילות גופנית סדירה עשויות להיראות כמשימה בלתי אפשרית.

לכן, מלכתחילה, ניתן להיכנס לשלושה שיעורים בשבוע למשך 20 דקות. בחר פעילות מהנה ועבוד בעצימות מתונה כדי לשמור על קצב הלב שלך בטווח של 60-80% לדופק המרבי שלך, מספיק כדי להפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון שלך.

ככל שמתרגלים לאימונים, ניתן להגדיל את נפח העומסים לנורמה המומלצת.