כמה ספורט אתה צריך בשבוע כדי להיות בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כמה זמן להשקיע בפעילות גופנית וכיצד לשלב סוגי תרגילים שונים.

פעילות אירובית

ארגון הבריאות העולמי נותן את ההמלצות הבאות:

• 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה. באופן אידיאלי, 30 דקות, חמישה ימים בשבוע.
• או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה. לדוגמה, ריצה במשך שלושה ימים במשך 25 דקות.

חשוב לפזר את האימונים על פני מספר ימים בשבוע. אם בילית שעה וחצי על אופניים נייחים במשך יום אחד, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות כלום.

שלב פעילות גופנית מתונה ואינטנסיבית. הנה כמה אפשרויות:

• הליכה לעבודה וממנה (5 × 30 = 150 דקות של פעילות מתונה).
• רוץ 3-5 ק"מ בימי שני, רביעי ושישי (3x25 = 75 דקות של פעילות נמרצת).
• 90 דקות של פעילות גופנית נמרצת על אופניים נייחים, הליכה 2-3 ימים בשבוע (1 × 90 = 90 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית, 3 × 15 = 45 דקות של פעילות גופנית מתונה).
• יום שני - רכיבת אופניים של 30 דקות, רביעי - שיעור אירובי מים של 45 דקות, שבת - הליכה קצרה, ראשון - כיסוח הדשא למשך שעה (30 + 45 + 30 + 60 = 165 דקות פעילות מתונה).

אם אתה רגיל לעשות הרבה ספורט, המספרים האלה ייראו לך כמו זוטת. אתה יכול להכפיל אותם. לדוגמה, הקדישו 150 דקות בשבוע לאימון אינטנסיבי או הליכה של שעה כל יום לפני ארוחת הבוקר. שימו לב שכל ההמלצות הללו מיועדות לאנשים מתחת לגיל 65.

אין מגבלת אימונים מקסימלית. ככל שאתה מתאמן יותר טוב. רק אל תגזים. אם טיילת רק מדי פעם בעבר, אל תתחיל להתכונן למרתון.

תרגילי כוח וגמישות

עד כה נגענו רק באימון אירובי. במהלכם, אתה כל הזמן זז, קצב הלב שלך עולה. אבל אל תשכח לפנות זמן גם לסוגים אחרים של אימונים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לעסוק בחיזוק שרירים אינטנסיבי יומיים בשבוע. אלו הם כל התרגילים עם חזרות: משקולת, תרגילים עם גומייה או משקל גוף.

התחל עם שלושה סטים של 8-10 חזרות. החזרה העשירית צריכה להיות הרבה יותר קשה מהשנייה. אם אתם רצים שלושה ימים בשבוע ועדיין יש לכם זמן, אל תוסיפו ריצות נוספות. עדיף לעשות תרגילי כוח במשך יומיים.

כמו כן, אל תשכח את הגמישות. כלול תרגילי מתיחה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. באופן אידיאלי, צריכות להיות 60 שניות לכל קבוצת שרירים מרכזית. מתיחות טובות כאשר אתה מתקרר לאחר האימון העיקרי שלך. הוסף גם תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה.