כמה גרם חלבון צריך לצרוך ביום כדי להיות בריא?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

חלבון חיוני לא רק לבניית שריר, אלא גם לבריאות הכללית. גלה מדוע חלבון כל כך חשוב וכמה גרם אתה צריך לכלול בתזונה שלך.

חלבון מורכב ממולקולות חומצות אמינו המקושרות זו לזו על ידי קשרים פפטידים. 20 חומצות אמינו מעורבות בסינתזת חלבון בגוף, שמונה מהן (למבוגר) אינן ניתנות להחלפה. זה אומר שהגוף לא יכול לסנתז חומצות אמינו אלו, הן מגיעות רק עם האוכל.

חלבונים משמשים לחילוף חומרים של תאים, לייצור אנזימים, הורמונים, תאי חיסון ותרכובות אחרות המספקות את כל הפונקציות החשובות של הגוף.

אפילו התזונה הרזה ביותר כוללת מעט חלבון. השאלה היא האם זה מספיק לבריאות, לכושר גופני טוב ולעבודה איכותית של כל המערכות והאיברים.

היתרונות הבריאותיים של חלבון

אם הבריאות יקרה לך ואתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך להיות מודאג לגבי כמות החלבון בתזונה שלך. הנה כמה סיבות לבדוק אם אתם צורכים מספיק ממנו.

1. חלבון עוזר לשמור על המשקל. תזונה עשירה בחלבון עוזרת להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את הרעב. מספר מחקרים מכירים בבת אחת בתזונה עתירת חלבון כיעילה ביותר לירידה במשקל. זה מגביר את חילוף החומרים ושורף 80-100 קלוריות יותר מאשר דיאטות דלת חלבון. בנוסף, חלבון חוסך מכם עלייה במשקל לאחר סיום הדיאטה.
2. חלבון טוב לבריאות העצם. מחקרים מאשרים שחלבון ממזון עוזר לשמור על סידן בעצמות, דבר המועיל לחוזק העצם ולבריאות.
3. חלבון מוריד לחץ דם. מחקרים הראו שלחלבון, במיוחד לחלבונים מהצומח, יש השפעות מועילות על לחץ הדם.

חלבון עוזר לשמור על כושר טוב, ומועיל לבריאות העצמות וללחץ הדם. זה גם מסייע בתיקון רקמות פגומות וחיוני לבניית שרירים ולעלייה בכוח.

עם זאת, קשה לומר בדיוק כמה חלבון אתה צריך לצרוך כדי להפיק את כל היתרונות הללו. הכל תלוי במשקל, ברמת הפעילות הגופנית ובמטרות.

כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום

ההמלצה הרשמית של המכון הלאומי לבריאות בארה"ב לצריכת חלבון לאנשים בריאים היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף.

ברוסיה, הנורמות המומלצות מאושרות על ידי Rospotrebnadzor ב"המלצות מתודולוגיות 2.3.1.2432-08". מסמך זה קובע כי דרישת החלבון הפיזיולוגית למבוגרים היא 65 עד 117 גרם ליום לגברים ו-58 עד 87 גרם ליום לנשים.

בהתחשב בכך שהמשקל הממוצע של אישה נע בין 60 ל-70 ק"ג, וגברים - בין 70 ל-90 ק"ג, אז ברוסיה מומלץ לצרוך יותר חלבון - בערך 1, 2-1, 5 גרם לק"ג משקל.

במקביל, מחקרים זרים מייעצים לספורטאים לצרוך את כמות החלבון הזו - 1, 4-1, 8 גרם לעוסקים באימוני כוח, ו-1, 2-1, 4 גרם לספורט סיבולת.

אין זה מפתיע שנורמות החלבון שונות במדינות שונות, אבל ערך אוניברסלי אחד לא קיים אפילו בתוך אותה מדינה. בארצות הברית בשנת 2015, היה "", שבו יותר מ-40 מדענים דנו בהשפעות החלבון על בריאות האדם.

בהתבסס על כל המחקרים שהוצגו בפסגה, ננסי רודריגז, תזונאית ופרופסור מאוניברסיטת קונטיקט, הגיעה למסקנה שבטוח ואף מועיל להכפיל את דרישות החלבון במדריך התזונה האמריקאי.כלומר, בפסגה החליטו שיש להתייחס לנורמה של 1.6 גרם חלבון לק ג משקל גוף ליום.

השתמש בממוצעים כדי להחליט כמה חלבון אתה צריך.

לִטעוֹן	כמות חלבון ליום
אתה מנהל אורח חיים בישיבה, לא מחפש לרדת במשקל או לעלות מסת שריר, הפעילות הגופנית שלך לא משמעותית	1, 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל
העבודה שלך קשורה לעבודה פיזית, אתה יוצא לספורט 2-3 פעמים בשבוע בעצימות ממוצעת. בעיקרון, האימונים שלך מכוונים לפיתוח סיבולת, לא כוח.	1, 4-1, 6 גרם לכל ק"ג משקל
אתה עושה אימוני כוח באופן קבוע, רוצה להעלות כוח או מסת שריר, מתכנן לרדת במשקל מבלי לאבד מסת שריר	1, 6-2, 0 גרם לכל ק"ג משקל

רק אל תשכח שעם עלייה בכמות החלבון בתזונה, אתה צריך להפחית את כמות השומנים והפחמימות על מנת להשתלב בצריכת הקלוריות היומית.