כמה פעילות גופנית כדי להיות בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הגן על עצמך מפני מחלות לב, סרטן ובעיות נפשיות.

כמה שעות בשבוע אתה צריך להתאמן

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ למבוגרים לכלול לפחות 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת או 150 דקות של פעילות שקטה יותר בשבוע. הנה כמה דוגמאות לפעילויות מתאימות.

• עבודה בעצימות בינונית (עם דופק של 90-110 פעימות לדקה): הליכה מהירה, ריקוד, גינון ועבודות בית, איסוף פטריות ופירות יער, משחקים פעילים עם ילדים וחיות מחמד, תיקונים, נשיאת חפצים שמשקלם פחות מ-20 ק"ג.
• פעילות בעצימות גבוהה (עם דופק של 120 פעימות לדקה): ריצה, הליכה בעלייה, רכיבה מהירה על אופניים, אירובי, שחייה מהירה, ספורט תחרותי ומשחקי קבוצות (כדורגל, כדורעף, כדורסל ועוד), חפירת כדור הארץ, נשיאת חפצים כבדים מ-20 ק"ג…

יחד עם זאת, ארגון הבריאות העולמי מציין שזהו מינימום הכרחי. ליתרונות בריאותיים נוספים, עליך להתאמן יותר: 300 דקות בעצימות בינונית ו-150 דקות בעצימות גבוהה. בערך אותה כמות נדרשת כדי לשמור על גמישות העורקים המרכזיים הגדולים עד לגיל מבוגר.

מדענים בדקו כיצד פעילות גופנית משפיעה על תמותה מכל סיבה שהיא, ומצאו דפוס ברור: 75 דקות של פעילות גופנית בשבוע מפחיתים את הסיכון הכולל למוות ב-20%, 150 דקות - ב-31% ו-150-255 דקות - ב-37%. אבל היתרונות הגדולים ביותר מגיעים מ-225 עד 375 דקות (3 שעות 45 דקות - 6 שעות 25 דקות) בשבוע. בעומסים כאלה, הסיכון למוות מופחת בשיא של 39%.

כדי להפיק את המרב, התאמן במשך 2.5 עד 6.5 שעות בשבוע. יותר גדול יותר טוב.

איך פעילות גופנית עוזרת לך להישאר בריא

פעילות גופנית סדירה גורמת למספר שינויים חיוביים בגוף ומגינה עליך מפני מחלות מסוכנות. זה בדיוק מה שהאימון נותן לך.

1. הפחת משקל

פעילות גופנית תעזור לכם להשיל את עודפי השומן ולשמור על משקל תקין, שהוא אחד התנאים העיקריים לבריאות. למאגרי שומן עודפים, במיוחד באזור המותניים, יש פעילות מטבולית: הם משחררים הורמונים ועלולים להגביר את הדלקת בגוף.

השמנת יתר מגבירה את הסיכון לסוכרת, כליות וכיס מרה, מחלות לב וכלי דם, סרטן ומוות מכל סיבה שהיא.

באופן אידיאלי, כדאי להוסיף תזונה נכונה לאימונים, אבל הפעילות עצמה תעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולשמור על המשקל שלך בגבולות הרגילים.

2. לשפר את עבודת מערכת הלב וכלי הדם

פעילות גופנית מפחיתה את כמות הכולסטרול ה"רע" שעלול ליצור פלאק על דפנות כלי הדם. הם גם משפרים את הרגישות לאינסולין, אשר משפיעה לטובה על בריאות הלב וכלי הדם.

יתרה מכך, ככל שאתה מתאמן יותר זמן וקבוע יותר, כך תועלת יותר. פעילות גופנית מתמשכת לאורך החיים עוזרת לשמור על גמישות כלי הדם ובריאות הלב בגיל מבוגר.

3. להפחית את הסיכון לסרטן

ניתוח של 12 מחקרים הראה שפעילות גופנית הפחיתה את הסיכון ללוקמיה, סרטן הוושט, הכבד, הריאות, הכליות, הקיבה והרחם ביותר מ-20%. ו-10-20% - סרטן מיאלומה, המעי הגס, הראש והצוואר, פי הטבעת, שלפוחית השתן והשד.

מדענים מציעים שפעילות גופנית מגינה מפני סרטן על ידי הפחתת משקל ודלקת בגוף, נרמול רמות הורמונליות, חיזוק חסינות וזירוז מעבר המזון למערכת העיכול.

4. תומך בבריאות הנפש

פעילות גופנית יכולה לעזור להילחם בדיכאון, מתח ובעיות רגשיות. בממוצע, אנשים פעילים פיזית חווים השפעות נפשיות שליליות פי 1.5 פחות מאלה שאינם מתאמנים.

ספורט קבוצתי, רכיבה על אופניים, אימון אירובי ואימון בחדר כושר הם הטובים ביותר.

מי שמתאמן 3-5 ימים בשבוע במשך 30-60 דקות מרגיש טוב יותר מאנשים פעילים פחות או יותר. לעומת זאת, לפעילות גופנית יותר מ-23 פעמים בחודש ויותר מ-90 דקות בכל פעם יש השפעה שלילית על הבריאות הנפשית. לכן הכל טוב במידה.

איך להתעמל לתועלת מקסימלית

כל אימון מתאים לבריאות, במהלכו הדופק שלך עולה מעל 120 פעימות בדקה ואתה נושם ומזיע מהר יותר.

זה יכול להיות ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, סקי, ספורט קבוצתי, אומנויות לחימה, ריקוד, תוכניות כושר קבוצתיות, טיולים רגליים - מה שלא יהיה. את העומס הדרוש ניתן להשיג גם בלי לצאת מהבית, ביצוע קומפלקסים של תרגילים פשוטים עם משקל משלהם במשך 20-30 דקות.

אם יש לך זמן קצר לפעילות גופנית, נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. הם יעילים לירידה במשקל ולבריאות הלב וכלי הדם כמו אירובי רגיל, אבל לוקחים הרבה פחות זמן.

כמו כן, רצוי לבצע תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים לפחות פעמיים בשבוע. על ידי הוספת אימון כזה, אתה:

• למנוע איבוד שרירים … במהלך ירידה במשקל, מחלה עם מנוחה במיטה, ואפילו רק עם השנים, אתה מתחיל לאבד שרירים. אימוני כוח עוזרים לשמור ולהגדיל את מסת השריר בכל גיל.
• הגבר את חילוף החומרים שלך … ככל שיש לך יותר מסת שריר, נדרשת יותר אנרגיה כדי לשמור עליה. על ידי הגדלת כמות השריר, תשרוף יותר קלוריות גם במנוחה, מה שאומר שיהיה לך קל יותר לשמור על משקל תקין.
• הגדל את היתרונות עבור הלב וכלי הדם אפילו יותר … מאז ומתמיד האמינו כי ריצה, רכיבה על אופניים ופעילויות אירוביות אחרות טובות יותר למערכת הלב וכלי הדם, אך מחקר שנערך לאחרונה הראה כי אימוני כוח מפחיתים את הסיכון למחלות לב כמו גם פעילות אירובית. מדענים ציינו כי עדיף לשלב פעילויות אלה.

אתה יכול להעמיס שרירים בחדר הכושר או בבית, תוך שימוש רק במשקל הגוף שלך, בפס אופקי ובמקבילים.